Soğuk Havada Nasıl Jog Yapılır

Soğuk kışların olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, hava soğuduğunda dışarıda daha az zaman geçirme ihtimaliniz vardır. Bir spor salonuna ait değilseniz, yeterince egzersiz yapmak zor olabilir. Yine de dışarıda koşmaya devam edebilirsiniz. Soğuğa hazırlanın, koşuya yaklaşımınızda birkaç değişiklik yapın, bazı basit güvenlik ipuçlarını aklınızda bulundurun ve soğuk sizi tıka basmaz.

Bölüm bir arasında 3: Soğuğa Hazırlanmak

bir Cildini koru. Soğuk hava çok kurur ve güneş ışığı kardan yansır ve UV ışınlarını yoğunlaştırır. Açıkta kalan cildi geniş spektrumlu nemlendirici güneş kremi ile örtün ve her ikisi de en az 30 SPF'li dudak kremi kullanın. Cildinizi nemli tutmak için vücut losyonu kullanın.
2 Yansıtıcı giysiler giyin. Sürücülerin sizi fark etmesini kolaylaştıran koşu teçhizatını seçin. Kış aylarında, özellikle sabah veya akşam ve gökyüzü kapalı olduğunda daha az ışık olur. Yansıtıcı giysiler giyin veya yansıtıcı bant ekleyin ve parlak renklerde giysiler seçin.
3 Üç kat giyin. Bu katmanlar, cildinizdeki nemi uzaklaştırarak, yalıtım sağlayarak ve sizi rüzgardan, kardan veya yağmurdan koruyarak kuru ve sıcak kalmanıza yardımcı olur.
- İç katman teri uzaklaştırmalı ve cildinize yakın oturmalıdır. Sentetik veya ipek tercih edin. Bu katman sizi kuru tutmalı ve cildinizi kaşındırmamalıdır. Pamuktan kaçının çünkü nemi tutacak ve hızla soğuyacak. İyi bir örnek, uzun kollu bir teknik gömlek.
- Orta katman sizi sıcak tutmaktır. Polar ceket veya yelek gibi ısıyı nem tutmadan vücudunuza karşı koruyacak bir kumaş seçin. Bölgenizdeki sıcaklığa bağlı olarak bu katmanın ne kadar kalın olması gerektiğini belirlemek için deney yapın.
- Dış katman rüzgar ve nemden koruma sağlamalıdır. Çok ısınırsanız, fermuarını açmak veya çıkarmak da kolay olmalıdır. Hafif bir rüzgarlık iyi bir seçimdir ve eğer çıkarmanız gerekirse belinize bağlayabilirsiniz.
UZMAN TAVSİYE
Tyler Courville
Professional Runner Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koştu ve 2018 Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı. Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: Ben kuş tüyü yeleğe inanan biriyim. Altında t-shirt ile 40 derece, uzun kollu yün ile 5 derece iken çalışır. Çok fazla giyersen ter içinde kalacaksın ve bu seni daha sonra üşütecek. '
4 Bacaklarınızı sıcak tutun. Bacaklarınız için termal koşu taytı, üç koruma katmanının tümünü sağlayabilir. Nemi emen ancak yine de ısıyı koruyan ve suyu iten bir dış kaplamaya sahip sentetik elyaftan yapılmış bir çift bulun.
5 Daha sıcak havalar için giyin. Egzersiz yaparken ısınacaksınız, bu yüzden dışarı çıktığınızda kıyafetiniz rahatsa, yakında çok sıcak olacaksınız. Dışarıdan 20 derece Fahrenheit (11 santigrat derece) daha sıcak olan havalar için giyin.
6 İyi çekişe sahip su geçirmez ayakkabılar seçin. Buzlu veya ıslak koşullarda koşmak için ayakkabılarınız ekstra tutuş sağlamalıdır. Tren koşu ayakkabısı, size daha fazla denge sağlamak için daha derin bir dişe sahip olacaktır. Çok karda koşuyorsanız ve daha fazla çekişe ihtiyacınız varsa, ayakkabılarınıza bağlayabileceğiniz çiviler ekleyin. Ayaklarınızı su birikintilerinde veya eriyen karda kuru tutmak için su geçirmez üst kısımları olan ayakkabılar giyin. Ayrıca nemi uzaklaştırmak için nefes alabilir astarlara sahip olmalıdırlar.
7 Ayaklarınızı kalın, esnek çoraplarla koruyun. Kalın ve sıcak çoraplar giyin. Cildinizin üzerindeki tüm katmanlar gibi, bunların da yün karışımı gibi nem tutmayan liflerden yapılması gerekir. Ayak bileklerinizi sıcak tutmak için kapattıklarından emin olun.
8 Ellerinizi ve başınızı kapatın. Bu bölgelerden çok fazla ısı kaybedersiniz ve parmaklar hızla soğur ve sertleşir. Kulaklarınızı sıcak tutmak için bir kafa bandı takın. Yeterince sıcaklık değilse, bir polar veya örgü şapka ekleyin. Eldivenler rüzgar geçirmez ve yalıtımlı olmalıdır. Elleriniz hala soğuksa, eldivenlerin üzerine eldiven ekleyin. Koşarken ısınırsanız bu katmanları kaldırabilirsiniz. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Çalıştırma Şeklinizi Ayarlama

bir Antrenmanınızı öğlen için planlayın. Sıcaklık ve ışık en iyi olduğu zaman yola çıkın. Bu, buzun erimesi için bir şans verecektir, ancak güneş batarken sıcaklıkları düşürmekten kaçının. Koşunuz için günün en iyi ışığını seçerek sürücülere görünür olduğunuzdan emin olun.
2 Dikkatlice ısının. Vücudunuzun ısısını yükseltmek için içeride ısınmaya başlayın ve soğuğa girmeden eklemleriniz esnekleşir. Akciğerler, ağız kavgası, bacak salıncakları ve dağ tırmanıcıları gibi aktif esnemeler yaparak beş ila on dakika geçirin. Dışarı çıkmaya hazır olduğunuzda, vücudunuzun soğuğa alışması için bir beş ila on dakika daha koşunuza yavaşça başlayın.
3 Koşunuza rüzgara karşı başlayın. Windchill sizi ortam hava sıcaklığından daha soğuk yapar ve rüzgara karşı koşmak daha fazla iştir. Herhangi bir önemli rüzgarla karşı karşıyaysanız, koşunuzun ilk bölümünde, en güçlü olduğunuzda ve henüz çok terlemediğinizde onunla yüzleşin. İkinci yarıda, yorulduğunuzda ve terlediğinizde arkanızı dönün, böylece rüzgâr arkanızda olsun. Bu, üşümekten veya aşırı yorulmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
4 Kısa döngüler alın. Çok yorulmanız veya havanın kötüleşmesi ihtimaline karşı eve yakın durun. Normalden daha kısa bir mesafe koşun ve tam bir antrenman yapmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar bu döngülerin çoğunu ekleyin.
5 Köşeleri dikkatlice dolaşın. Zemin buzlu veya ıslaksa, viraj alma olasılığınızın en yüksek olduğu zamandır. Kaygan yüzeyleri yakından izleyin ve virajları normalden daha yavaş alın.
6 Çaba seviyenizi ölçün. Soğuk hava kalp atış hızınızı artırır ve yerde kar olduğunda koşmak daha fazla çaba gerektirir. Kendinizi her zaman yaptığınız kadar zorlamayın, yoksa vücudunuzu çok fazla strese sokma riskini alırsınız. Hızınızı biraz daha yavaş tutun ve hedefinizi mesafeyle değil, zamanda ölçün.
7 Eve varır varmaz cildinize iyi bakın. Ter cildinizi kurutur. Derhal terli giysiler çıkararak cilt tahrişini önleyin. Bu katmanları soyun ve duş alın, ancak suyu ılık tutun. Sıcak su kuruyor ve aşırı sıcaklıklar arasında dolaşmak cildinizi tahriş edebilir. Duştan sonra vücut losyonunu tekrar uygulayın. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Güvende kalmak

bir Hipotermi belirtilerini tanıyın. Siz veya çevrenizdeki diğer koşucular baş dönmesi, mide bulantısı, alışılmadık yorgunluk, uyku hali, kafa karışıklığı veya garip davranışlar yaşarsanız dikkatli olun. Bunlar hipotermi belirtileridir. Bu çok tehlikeli olabilir, bu nedenle acil yardım isteyin.
2 Taşıma kimliği, cep telefonu ve para. Yaralanma, hipotermi veya ani kötü hava gibi beklenmedik bir şey olursa, yardım çağırabildiğinizden emin olun. Acil servislere veya sizi eve götürecek bir taksiye ihtiyacınız olsun, güvende olmak için ihtiyacınız olanı yanınızda taşıyın.
3 Hidrat! Soğuktan dolayı çok terli olmayabilir veya susamayabilirsin, ancak egzersiz yaparken vücudunun yine de fazladan suya ihtiyacı vardır. Egzersizden önce ve sonra bol su için.
4 Kronik tıbbi durumlar hakkında doktorunuza danışın. Egzersize bağlı astım gibi bazı durumlar, kuru ve soğuk koşullarda şiddetlenebilir. Formda kalmak için ihtiyacınız olan tüm bilgileri almak için doktorunuzla konuşun. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Kışın jogging yapmak için en uygun zaman nedir? Kar yağmadan önce veya sonra koşun. Kar yağarken koşmak tehlikelidir. Kar yağdığında hava basıncı biraz değişir (incelir), böylece nefesiniz daha hızlı tükenir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

Kaşlarınız ve kirpikleriniz nefesinizden nem biriktirecek ve büyük buz parçaları oluşturabilir. Jack Frost gibi görüneceksin! Sadece sıcak bir alana girin ya da silin.
Tüm normal egzersiz tavsiyelerine uyun: yavaş başlayın, ağrı hissederseniz durun ve güvenli yollar seçin.
Karda koşmak çok keyifli olabilir - zeminde fazladan dolgu vardır ve taze kar yağışından gelen sessizliğin tadını çıkarabilirsiniz.

İlan