Poponuzu Nasıl Hızlı Bir Şekilde Tonlayabilirsiniz?

Kim tonda bir popo istemez? Arka tarafınızı iyileştirmek gerçekten oldukça basit. Popo temelde başka bir kastır, bu nedenle bunlar hedeflenebilir ve güçlendirilebilir. Birkaç temel egzersiz, poponuzu hızlı bir şekilde şekillendirir - yani diyetinizi de temizlediğiniz sürece. Bu adımları deneyin ve düzgün bir popoya giden yolda iyi olacaksınız.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Doğru Egzersizleri Yapmak

1. bir Köprüleri dene. Köprü egzersizleri, poponuzu hedef alacak olanlardan biridir ve eğer bunları tutarlı bir şekilde yaparsanız, poponuzu hızlı bir şekilde tonlamalısınız. Bazen bunlara kalça kaldırma denir. Günde iki kez her egzersizin en az 15 tekrarı için çaba göstermelisiniz.
   • Bu egzersizin bir çeşidi, dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatmaktır. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde sabitleyin. Şimdi kalçanızı yukarı doğru bastırın ve poponuzu sıkın. Sonra kalçalarınızı tekrar yere indirin. Bunu olabildiğince çok yapın.
   • Sol diziniz bükülmüş olarak sırtınızı yere yatırın ve sağ bacağınızı düz tutun. Şimdi, sağ bacağınızı sol uyluğunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Sağ bacağınızı yüksekte tutarken kalçalarınızı yukarı doğru itin. Ardından vücudunuzu indirin ve bacağınızı tekrar yere koyun. Tekrar et. Değiştirin ve diğer bacağınızla aynı egzersizi yapın.
   • Gelişmiş bir versiyon için, her kalça kaldırma sırasında bir bacağınızı havaya doğru uzatın. Önce kalçanızı kaldırın, sonra bacağınızı uzatın. 10 saniye tutun, ardından kalçalarınızı indirmeden önce bacağınızı eski konumuna getirin. Tekrar et.
2. 2 Halter kullanın. Bir çift dambıl kullanmayı içeren popo tonlama egzersizleri size sonuçları hızlı bir şekilde gösterecektir. Unutmayın, kalça kasları bir kastır, bu yüzden en azından biraz kuvvet antrenmanı önemlidir. Kendinizinkini satın alabilir veya bir egzersiz merkezinde halter kullanabilirsiniz.
   • Dizlerinizden aşağı doğru eğilin ve halterleri kaldırın. Onları elden tutmalısın. Üstten kavrama, avuç içlerinizi tutarken halterlere doğru aşağı bakacak şekilde tutmanız anlamına gelir.
   • Şimdi, halterlerle ayağa kalkın ve sonra tekrar aşağı indirin. Tekrar et. Bu, temelde ağırlıkları tutarken dizlerinizi bükmenizi içeren ve daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacak basit bir egzersizdir.
   • Poponuzu tonlamak için yapabileceğiniz başka bir dambıl egzersizi, hafif bir çift halter kullanmayı içerir. Bir ayak üzerinde durun ve dizinizi bükerken diğer ayağınızı arkanızda kaldırın. Öne doğru eğilin ve vücudunuzu olabildiğince aşağı indirin. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün, tekrarlayın ve ardından diğer bacağınıza geçin.
3. 3 Ağız kavgası deneyin. Ağız kavgası, poponuzu şekillendirmenin en kolay yollarından biridir ve ekipman gerektirmeyen bir egzersizdir. Bu tür tonlama egzersizleri, poponuzu hızlı bir şekilde şekillendirmenin en yaygın yoludur. Direkt olarak ayaklarınızın üzerine dizerek dizlerinizi güvende tutmayı unutmayın. Dizlerinizin öne doğru uzanmasına izin vermeyin.
   • Çömelmek için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve 90 derecelik bir açıyla çömelin. Sonra tekrar ayağa kalkın. Düzgün bir çömelme yapmanın anahtarı, ayak parmaklarınızı öne değil, topuklarınıza bastırdığınızdan emin olmaktır. Ayaklarınızı yere sıkıca oturtun. Yine, 2 kez 15 tekrar yapmak, başlangıçta iyi bir hedeftir, ancak güçlendikçe tekrarları artırabilirsiniz.
   • Bu egzersizin bir başka çeşidi de çömelme tutma ve nabız olarak adlandırılır. Bu egzersizde yine ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. 90 derecelik bir açıyla çömelin, ancak çömelme pozisyonundayken hafifçe yukarı ve aşağı hareket edin. Buna darbe denir.
   • Zıplamalı çömelme yapın. Çömeldikten sonra, kollarınızı başınızın üzerine sallayın. Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın.
   • Daha fazla ağırlık ve direnç için dambıl veya halter tutarken ağız kavgası da yapabilirsiniz.
4. 4 Akciğerler ve katmanlar yapın. Ağız kavgasında olduğu gibi, akciğerler ve katmanlar, öğrenmesi kolay ve hızlı bir şekilde etkili olan diğer popo hedefleme egzersizleridir.
   • Bir hamle yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ayaklarınız düz karşıya bakmalıdır. Dizinizin ayak parmaklarınızı geçmesini önlerken öne çıkın. Dengenizi korumak için topuklarınızla itin. Ardından, düzeltin. Şimdi diğer bacağınıza geçin.
   • Plié yapmak için, bu hareketin sadece balerinler için olmadığını unutmayın; aynı zamanda harika bir popo-şekillendirme egzersizi! Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde durun. Sırtınızı dik ve kollarınızı önünüzde tutarak çömelme pozisyonuna gelin ve sonra kalçalarınızı kullanarak ayakta durma pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 1-2 dakika tekrarlayın.
5. 5 Yoga veya pilatesi deneyin. Yoga ve pilates pozları sizi rahatlatacak ve esnekliği artıracaktır, ancak çoğu aynı zamanda poponuzu hedef alır. Yani günlük rutininize yoga veya pilates eklerseniz sonuçları hızlı bir şekilde göreceksiniz.
   • Aşağı bakan köpek pozunu ve ardından üç ayaklı bir köpek pozunu deneyin. Her iki elinizi ve iki ayağınızı yere koyun ve kalçalarınızı öne doğru uzatırken sırtınızı düz tutun. Üç bacaklı köpek pozu için, sol ayağınızı ve iki elinizi de yere bastırırken sağ bacağınızı havada kaldırın. Şimdi bacakları değiştirin.
   • Her pozu beş nefes boyunca tutun.
   • Savaşçı pozu da poponuzu tonlar. Bu pozu yapmak için, iki elinizi de başınızın üzerine koyun ve gökyüzüne bakın. Sağ ayağınızla öne çıkın ve sol bacağınızı düz bir şekilde arkanızda tutarken ve her iki ayağınızı da yere sabitleyin. Şimdi bacakları değiştirin.
6. 6 Egzersizlerinize ağırlık ekleyin. Squat veya lunges gibi temel popo egzersizlerine 5 veya 10 pound ağırlıklar bile eklerseniz, sonuçlarınızı hızla iyileştirirsiniz.
   • Ağırlıkları omuz veya kalça hizasında tutun. Bir pozisyonu en az 30 saniye tutarsanız, manevradan daha fazlasını alırsınız.
   • Uzmanlar, bir egzersizin daha az tekrarını yapacağınız anlamına gelse bile, kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıkları seçmenizi tavsiye ediyor. Sonuçları görmenin daha hızlı bir yolu.
7. 7 Haftanın çoğu günü bir devre antrenmanı egzersizi yapın. Devre eğitimi poponuz için harikadır çünkü tipik bir devre egzersizindeki egzersizlerin çoğu kalça kaslarını farklı açılardan hedef alır. Devre eğitimi, farklı egzersiz türlerini içerir, bu da poponuzun kapsamlı bir çalışma yapacağı anlamına gelir.
   • Daha iyi bir popo elde etmenin anahtarı kas inşa etmektir. Çok fazla flab olan tonda bir popon olmayacak. Devre eğitimi genellikle bir tür direnç ve kuvvet antrenmanı içerir.
   • Devre eğitimi ayrıca bazı kardiyo egzersizlerini de içerir. Bu mükemmel bir denge. Yalnızca tonlama egzersizleri yaparsanız (ağız kavgası ve ciğerler gibi), yağınızı azaltmanız olası değildir. Poponuzu tonlamak için istenmeyen yağlardan kurtulmanız gerekir ve bu da biraz kardiyoya ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Diğer kardiyo seçenekleri koşmak, yürümek ve bisiklete binmektir.
   • Çoğu devre antrenmanı antrenmanında en az üç ayrı egzersiz (veya devre) bulunur. Her biri tipik olarak her egzersizin 10 ila 15 tekrarını yapmayı içerir. Her devre arasında dinlenirsiniz ve sonra bir sonrakine geçersiniz.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Doğru Gıdayı Yemek

1. bir Abur cubur yemeyi tamamen bırakın. Sadece egzersiz yaparak poponuzu hızlı bir şekilde tonlama olasılığınız düşüktür. Kötü bir diyet yiyorsanız, egzersiz yemeğin etkilerini ortadan kaldırmak için yeterli olmayacaktır. Abur cuburun gitmesi gerekiyor.
   • Fast food ile ilgili sorun, çok fazla yağ ve kalori içermesi, ancak aynı zamanda çok fazla sodyum içermesidir. Sodyum su tutmanıza neden olur, bu yüzden bu poponuzu daha büyük gösterir ve selülit daha kötü görünmesini sağlar.
   • Fast food'daki sodyum da sizi yorgun hissettirir, bu da egzersiz için enerjiyi bulmanızı zorlaştırır, bu nedenle fast-food tüketimi iki katına çıkar.
2. 2 Basit karbonhidratlardan kaçının. Basit karbonhidratlarla ilgili sorun, hemen yakmazsanız vücudun onları yağ depolarına dönüştürmesidir. Bu nedenle, sadece 1 veya 2 şeker molekülüne sahip çok sayıda basit karbonhidrat yemekten uzak durun, böylece vücut onları çok hızlı yakar.
   • Kaçınılması gereken basit karbonhidrat örnekleri arasında pekmez, mısır şurubu ve bal içeren yiyecekler bulunur. Şeker, alkolsüz içecekler, jöleler veya reçeller ve meyve suları, içinde basit karbonhidrat bulunan yiyeceklere örnektir.
   • Beyaz bir şey yemeyin. Bu, iyi bir kuraldır. Beyaz ekmek ve rafine şeker gitmeli. Fazla besin değeri sunmazlar. Ve yağ doğrudan poponuza (ve karnınıza ve kalçanıza) gidecek. Bu da beyaz makarna olmadığı anlamına gelir.
   • Taze, yeşil sebzeler, yulaf ezmesi ve esmer pirinç gibi iyi, karmaşık karbonhidratlar yiyin. Bunların bazı karbonhidratları olacak, ancak çok fazla değil ve yağı arka tarafınıza dolduran türden değil. Karmaşık karbonhidratlar vücudun sindirimi daha uzun sürer.
3. 3 Dengeli, sağlıklı bir diyet yapın. Bu, kendinizi aç bırakmamanız gerektiği anlamına gelir (tekrar, kalça kaslarının bir kas olduğunu unutmayın. Bu, kalori ve proteine ​​ihtiyaçları olduğu anlamına gelir). Doğal yiyecekler yemeye çalışmalısınız (teneke veya kutuda gelen şeyleri değil) ve iyi bir dengeye sahip olmalısınız.
   • Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız et yemeye çalışın. İşe yarayan diğer seçenekler arasında ton balığı ve bütün yumurta bulunur. Bunlar iyi protein kaynaklarıdır.
   • Shake ve protein barları yeme tuzağına düşmeyin. İçindekiler etiketinde gördüklerinizi şok edebilirsiniz. Bunun yerine, kalorinizin çoğunu, üretim bölümünde bulduğunuz bütün gıdalardan alın. Yapay tatlandırıcılar içeren diyet gıdalardan da kaçının.
   • Sebzeler, kabuklu yemişler, meyveler ve tam tahıllar iyi seçimlerdir. Sadece o gün yiyeceğinizi alın. Bu, bozulabilir, bütün yiyeceklere odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sadece sınırlı miktarda süt tüketin. Şekerli meyve suları veya gazlı içecekler içmeyin. Ve yiyecek etiketlerini okuyun. Ekmeğinize, salata soslarınıza, pişirme soslarınıza ve meyve suyunuza fazladan şeker girdiğini öğrenince şaşıracaksınız!
4. 4 Çok su iç. Vücudunuzu gün boyu nemli tutmak, poponuzun (ve cildinizin de) daha iyi görünmesini sağlayacaktır.
   • Örneğin, selülitiniz varsa, H20'yi yutmanız o kadar belirgin olmayacaktır. Gün boyu içebildiğiniz kadar su içmelisiniz.
   • Bu, kafein ve alkolün dehidrasyona neden oldukları için iyi içecek seçenekleri olmadığı anlamına gelir. Öyleyse, daha iyi görünen bir popo istiyorsanız, her gece içtiğiniz o kadeh şarabı ve sabahları kahveyi kesin.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Günlük Değişikliklerle Poponuzu Tonlama

1. bir Bütün gün poponuzu tonlayın. Egzersiz yapmak için fazla zamanınız yoksa, yine de bu kalça kasları üzerinde çalışabilirsiniz. Gün boyu aktif olun. Hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olmak sağlığınız için son derece zararlıdır ve vücudunuzu fazladan yağ depolamaya zorlar.
   • Masa başı bir işte çalışıyorsanız, molalarınız veya öğle yemeğiniz sırasında kalkıp dolaştığınızdan emin olun.
   • Yürürken bilinçli olarak kalça kaslarınızı kasıp poponuzu tonlayın. Bunu yapmak için, topuğunuzu olabildiğince yerde tutun ve kaldırdığınızda, ayağınıza doğru yuvarlayın ve ayak parmaklarınızla itin. Bütün gün poponuzu sıkın! Bunun bilincinde olun.
   • Ofis koltuğu olarak egzersiz topu kullanabilirsiniz. Masanızda otururken, telefon görüşmeleri yaparken veya bilgisayar başında çalışırken de bu kasları çalıştırabilirsiniz! Bu aynı zamanda çekirdeğinizi geliştirecek, ancak popoya yardımcı olacaktır.
2. 2 Daha fazla ayakta durun. Bütün gün oturursanız, kalça kaslarınız aslında körelebilir. Küçük şeyler önemlidir, ancak poponuzdaki en büyük katillerden biri, insanların geceleri televizyonun önünde kanepeye oturmadan önce masada oturdukları süredir.
   • Ofis koltuğunuzdan tamamen kurtulun. Patronunuzdan size dayanabileceğiniz bir masa vermesini isteyin. İşteyken sadece ayakta durarak da egzersiz yapabilirsin.
   • Merdivenleri kullanın, asansörü değil. Daha uzağa park edin, böylece daha fazla yürümek zorunda kalırsınız. İse bisikletle. Her gün yaparsanız, bunun gibi küçük adımlar toplanabilir. Tutarlılık anahtardır. Mümkün olduğunca tepelere çıkın.
3. 3 İlerlemeni takip et. Ne ağırlığınızı tahmin etmeye çalışmayın ve poponuzu bol giysilere saklamayın. İlerlemeyi aktif olarak ölçmeniz gerekir.
   • Her hafta ilerleme fotoğrafları çekin. Kötü bir gün geçirdiğinizde, neden değiştirmek istediğinizi kendinize hatırlatmak için başlangıç ​​fotoğrafınıza tekrar bakın!
   • Bir yemek günlüğü tutun. Birçok uzman, her gün ne yediğinizi belirlemenin vücudunuza ne koyduğunuz konusunda dürüst olmanıza yardımcı olacağına inanıyor.
   • Neredeyse her gün kendinizi tartın. Kendinizi tartmayı bırakırsanız, küçük şeylerin kaymasına izin verebilirsiniz.
   İlan

Örnek Egzersizler

Poponuzu Hızla Tonlama Egzersizleri Bir Haftada Poponuzu Tonlama Rutini Poponuzu Bir Ayda Tonlama Rutini

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kalçamı güçlendirmek için en çok hangi egzersizler işe yarar?Laila Ajani
  Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).Laila AjaniFitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Köprü yapmayı veya dambıl veya halter ile deadlift yapmayı denemelisiniz.
• Soru Sesini tonlamak için otururken poponuzu germeli misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, bu arka taraftaki kasları meşgul tutmanın harika bir yoludur. Hızlı sıkmalar, uzun süreli sıkmalar, tek taraflı sıkmalar ve nabız egzersizleri oturmuş bir konumdan yapabilirsiniz. Bunları yaparken dik ve uzun oturmayı unutmayın.
• Soru Ağız kavgası serseri tonunu alır mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, doğru uygulandığında ağız kavgası serseri kaslarını ve uylukların ön kısmını çalıştırır.
• Soru Kalçanızı kaldırmak için hangi egzersizler iyidir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Kalçanın üst kısmındaki kasların doldurulması, direnç eğitimi yapılarak yapılabilir. Eşek vuruşlarını, kettlebell salınımlarını ve deadliftleri deneyin.
• Soru Kalçamı nasıl sıkılaştırırım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Direnç antrenmanı ile gluteus maximusu hedefleyin ve dengeli beslenerek flabdan kurtulun.
• Soru Fibromiyaljim var, bu yüzden günlük faaliyetler bile ağrıya neden oluyor. Zaten küçüklüğüm var ama çoğunlukla ten olan popomu tonlamak istiyorum. Bunu tonlamasına yardımcı olacak egzersiz önerileri var mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Akciğerleri ve ağız kavgası yapmayı veya yüzmeyi deneyin. Sadece 5 tekrarla başlayın ve sonraki veya iki gün nasıl hissettiğinizi görün. Fibromiyalji tahmin edilemez, bu yüzden ne zaman yapabiliyorsanız egzersiz yapın.
• Soru Hangi egzersizler kalçayı kaldırır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Umut edebileceğiniz en iyi şey, direnç kullanarak kalçanın üst kısmındaki kasları inşa etmektir. Başlangıç ​​için bir kablo, deadlift, arka uzantılar ve kettlebell salıncağıyla eşek tekmelemesini deneyin.
• Soru Egzersizleri günde 15 dakika yaparsam büyük sonuçları görmek ne kadar sürer? Bu adımları izlerseniz, sonuçları birkaç hafta içinde görmeye başlamalısınız.
• Soru Kalçamı tonlamak ve bir diyete başlamak için en iyi zaman ne zamandır? Ne zaman istersen. Genç yaşta başlarsanız, kas dokunuz tam olarak gelişmediği için daha iyi olabilir, böylece izlediği yolu değiştirebilirsiniz.
• Soru Ağız kavgası yaparken neden dizlerim ağrıyor? Bunu yapmadan önce esnemediğiniz için olabilir. Ya da egzersiz yapmaya yeni başladınız ve kaslarınız paslandı.

Daha fazla cevap göster Cevapsız sorular

• Popomu sıkılaştırırken sırtımı ve belimi nasıl güçlendirebilirim? Cevap
• Herhangi bir alışkanlığı değiştirmeden popomu nasıl tonlandırabilir ve kaldırabilirim? Cevap
• Ertesi gün ağrım olsa bile bu egzersizleri yapmalı mıyım? Cevap
• Ağız kavgası, kalçalarımı daha büyük ve sıkı yapacak mı? Cevap
• Geniş bir popo ve kalçaya sahip olmak için hangi egzersizleri yapmalıyım? Cevap

Daha fazla cevaplanmamış soru göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Birçok spor salonunda karın kasları, bacaklar veya kollar gibi belirli vücut kısımlarına odaklanan tonlama dersleri vardır. Bir spor salonuna üye iseniz, bu derslerden yararlanın.
• Her gün poponuz için sadece bir egzersiz yapmayın. Egzersizlerinizi çeşitli egzersizlerle karıştırmanız gerekir, böylece popo kaslarınıza farklı açılardan saldırırsınız.

İlan

Uyarılar

• Koşarken, yürürken veya bisiklete binerken daima uygun egzersiz ayakkabıları giyin.
• Ağırlık kaldırırken veya diğer ağır egzersiz ekipmanlarını kullanırken dikkatli olun.

İlan