Sahada becerilerinizin geliştiğini görmek istiyorsanız sıkı çalışmak yeterli değildir - ayrıca doğru şekilde antrenman yapmalısınız. Temel kondisyonlama ve kaldırma rejimleri temelde her oyuncu için önemli olsa da, antrenmanınızı nasıl geçirdiğinizin büyük bir kısmı pozisyonunuza ve neleri iyileştirmeniz gerektiğine bağlıdır. Yepyeni bir antrenman rutinine başlamadan önce koçunuzla konuşun. Oyununuzu bir sonraki seviyeye taşımak için üzerinde çalışmanız gerekenler konusunda sizin için en iyi geri bildirimleri alacaklar. Her oyuncunun antrenman rutini, ne üzerinde çalıştığınıza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak farklı olmalıdır.
Adımlar
Yöntem bir 4: Hız ve Dayanıklılığı Artırma
- bir Formda kalmak için haftada 1-2 kez uzun mesafeli koşuya çıkın. Haftada yaklaşık 1-2 kez, sağlıklı kalmak, formda kalmak ve dayanıklılığınızı artırmak için uzun mesafe koşuları yapın. Dayanıklılığınıza bağlı olarak 15-30 dakika çalıştırın.
- Yüzme, koşu yapmaktan sıkılırsanız veya arada bir karıştırmak istiyorsanız, uzun mesafeli koşu için harika bir alternatiftir.
- Çoğu oyuncu haftada 3-4 kez ağırlık kaldırır ve haftada 1-2 gün kardiyo ve jimnastik yapar. Yine de, gerçekten oyunun pozisyonuna ve üzerinde çalıştığınız kısmına bağlıdır.
- 2 Hızlanmak için haftada 1-2 kez 40 yarda (37 m) sprint yapın. Haftada 1-2 kez 40 yarda (37 m) sprint yaparak hızınız üzerinde çalışın. Her sprint arasında 15 ila 30 saniyelik bir mola verin ve patlayıcılığınızı ve hızınızı artırmak için bunları 10-15 dakika yapın.
- 40 yd (37 m) sprint, hızı değerlendirmek için evrensel futbol metriğidir. Bunun nedeni, 40 yarda (37 m) ortalama bahis süresinin uzunluğu ve temelde herhangi birinin bir pası yakalamak için koşabileceği en uzağa sahip olmasıdır.
- 3 Koşu kaslarınızı güçlendirmek için tepe sprintleri kullanın. Yerel parkınızda veya orman rezervinizde bir tepe bulun ve her ay birkaç kez oraya gidin. Tepeye olabildiğince hızlı koşun. Zirveye çıktığınızda 1-2 dakikalık bir mola verin ve dikkatlice aşağı doğru yürüyün. Koşmak için kullandığınız tüm kasları oluşturmak için bu işlemi 5-10 kez tekrarlayın. Bu, sahada hızınızı ve patlayıcılığınızı arttırmanın harika bir yoludur.
- Bir tepenin yakınında herhangi bir yerde yaşamıyorsanız, stadyum merdivenlerinde koşabilirsiniz.
- Bunu 25 dereceden dik bir tepede yapmayın. Dik bir yokuş yukarı koşmaya çalışırsanız, tepeden aşağı düşme ve yuvarlanma riskiyle karşılaşırsınız.
- 4 Hızınız ve kesme yeteneğiniz üzerinde çalışmak için 3 engelli matkaplar yapın. Yere 3 küçük, 6 inç (15 cm) yüksekliğinde nesne yerleştirin. Bunları arka arkaya 2–3 fit (0,61–0,91 m) uzağa yerleştirin. Ayaklarınızla nesnenin iki ucundan birinde durun ve nesneler dizisi boyunca yanal olarak ileri geri hareket ettirin. Hızlı bir şekilde inişe ve her adımda nesneleri temizlemeye odaklanın. Bunu set başına 30-60 saniye yapın ve her biri 3-5 set yapın.
- 3 engelli matkap, klasik bir futbol antrenman aletidir. Sahada hızlı pivotlar ve kesimler yapmak için vücudunuzu eğitmek harikadır.
Yöntem 2 4: Kuvvet Egzersizleri Yapmak
- bir Kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için şınav yapın. Dizlerinin üstüne çök ve ellerini omuzlarının altına koy. Kendinizi yukarı kaldırın ve dirseklerinizi bükülü ve bagajınıza yakın tutun. Dizlerinizi bükmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan kendinizi yere indirin. Göğsünüz yerden 4–6 inç (10–15 cm) yakınına geldiğinde, bir tekrarı tamamlamak için kendinizi yukarı itin.
- Kaç tane yapacağınızdan emin değilseniz her biri 15 tekrarlık 4-5 set yapın.
- Omuzlarınızı vurgulamak veya arada bir karıştırmak istiyorsanız, şınav, şınav için harika bir alternatiftir.
- Antrenmanınızın ağırlık direncini artırmak istiyorsanız ağırlıklı yelek giyebilirsiniz.
- 2 Hızınızı artırmak ve bacaklarınızı çalıştırmak için tek bacaklı ağız kavgası kullanın. Arkanıza bir sandalye koyun ve dizinizi bükerek tek ayak üzerinde durun. Kendinizi dengelemek için kollarınızı kullanın ve kalçalarınızı sandalyenin koltuğuna yavaşça indirin. Sandalyeye poponuzla dokunun ve bir tekrarı yapmak için sandalyeye dinlenmeden kendinizi geri kaldırın.
- Kaç tane yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, her bacak için 3 set 8 tekrar yapın.
- Hızınızın çoğunu kalçalarınızdan, merkezinizden ve bacaklarınızdan alırsınız, bu nedenle sezon dışında vücudunuzun alt kısmında çalışmak gerçekten önemlidir.
- 3 Tricepsinizi güçlendirmek için sandalyeye daldırma yapın. Bir sandalye ile arkanızda durun ve elleriniz koltuğun kenarında dinlenene kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde tutun ve sırtınızı bükmekten kaçının. Ardından, bir tekrar yapmak için kendinizi yukarı çekmeden önce dirseklerinizi 15–30 cm (6–12 inç) aşağıya doğru bükün.
- Belirli bir eğitim rejiminde değilseniz 3 set 10 tekrar yapabilirsiniz.
- Tricepsleriniz önemlidir çünkü onlara büyük ölçüde blok yapmak, fırlatmak, acele etmek ve duruşunuzdan çıkmak için güvenirsiniz.
- 4 Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için kenarları kullanın. Yan yatın ve yan plank yapıyormuş gibi ön kolunuzla kendinizi destekleyin. Ardından, üst bacağınızı ayaklarınızın arasında 30 cm boşluk kalacak şekilde kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve dizlerinizi bükmeyin. Ön kolunuzu veya ayaklarınızı hareket ettirmeden kalçanızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için kalçanızı aşağı indirin.
- Antrenman planı olmadan kendi başınıza antrenman yapıyorsanız, her iki tarafta 3 set 10 tekrar yapın.
- Kalçalarınız, sahaya vurulduğunuzda kendinizi döndürmenize, karıştırmanıza ve sabitlemenize yardımcı olur.
Yöntem 3 4: Kas Yapmak İçin Ağırlık Kaldırma
- bir Yüksek ağırlıklı, düşük tekrarlı kaldırma egzersizlerine odaklanın. Her oyuncunun kaldırma rejimi farklıdır ve kullandığınız ağırlık şu anda ne kadar güçlü olduğunuza ve ne kadar kas inşa etmeye çalıştığınıza bağlıdır. Genel olarak, daha fazla ağırlık ile daha az sayıda tekrar yapmaya odaklanın. Bu, sahadaki patlamanızı artırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olacaktır.
- Genel olarak, her kaldırma egzersizi için 4 set 5 tekrar yapın. Güçlenmek ve ihtiyacınız olan kası oluşturmak için kapalı sezonda haftada 3-4 kez kaldırın.
- Hızınıza daha fazla odaklanıyorsanız ve gerçekten kas kazanmanız gerekmiyorsa, haftada sadece 1-2 kez egzersiz yapabilirsiniz.
- Eğer koçunuz sizden zayıf bir kas geliştirmenizi veya biraz düzeltmenizi istiyorsa kaldırmayın; calisthenic egzersizlere ve koşmaya odaklanın. Kaldırma yaparsanız, daha düşük ağırlıkta daha fazla sayıda tekrar yapmaya odaklanın.
- 2 Üst vücut gücünüzü artırmak için bench press yapın ve bukleler yapın. Bench press, en popüler futbol kaldırma egzersizidir. Sırtınızı bir kaldırma sehpasına yaslayın ve çubuğu omuz uzunluğunda tutun. Göğsünüze indirin ve 1 tekrar yapmak için tekrar yukarı kaldırın. Bukleler yapmak için 2 dambıl alın. Dik durun ve dirseğinizi bükmeden sağ halterinizi kaldırın. Ardından, 1 tekrar yapmak için sol kolunuzla da aynısını yapın.
- Bench press yapıyorsanız daima bir gözcü kullanın.
- Bu pazı, triseps, göğüs ve omuzlarınızı çalıştıracaktır. Bu kas gruplarının tümü, başka bir oyuncuyla mücadele, blok yapma, hareket etme ve savunmacılar aracılığıyla savaşma söz konusu olduğunda önemlidir.
- 3 Sırtınızı ve merkezinizi güçlendirmek için deadlift ve Rus kıvrımlarını kullanın. Bir kaldırma kayışı takın ve yere bir halter yükleyin. Sırtınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve halteri tutun. Yukarı kaldırın, dik durun ve 1 tekrar yapmak için kendinizi indirin. Rus kıvrımları için, bir sağlık topu veya ağırlık plakasıyla oturun. Ayaklarınız yerden 1–3 inç (2.5–7.6 cm) yukarıda olacak şekilde dizlerinizi bükün ve ağırlığı önünüzde tutun. Ardından, 1 tekrar yapmak için 45 derece sağa ve 45 derece sola çevirin.
- Vücudunuzu dengelemek, mücadele ederken ayaklarınızın üzerinde kalmak ve sahada yanal olarak hareket etmek söz konusu olduğunda çekirdeğiniz son derece önemlidir.
- 4 Bacaklarınızı güçlendirmek ve sırtınızı eğmek için halter ağız kavgası yapın. Kaldırma kayışını takın. Çömelme rafına gidin ve halterinizi yükleyin. Çubuğun ortasını boynunuzun arkasına kaydırın ve her elinizle arkadan destekleyin. Halteri yukarı kaldırın, raftan bir adım uzaklaşın ve çömelmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Düz durun ve 1 tekrar yapmak için ağırlığı dengeleyin.
- Bacaklarınızı güçlendirmek, duruşunuzdaki patlayıcılığınızı artırır. Ayrıca mücadele gücünüzü ve hücum veya savunmada çizgiyi geçme yeteneğinizi geliştirir.
- 5 İyileşmek için kuvvet antrenmanı seansları arasında bir gün izin verin. Asla arka arkaya 2 gün ağırlık antrenmanı yapmayın. Kendinize zarar vermekten kaçınmak için kaldırma seansları arasında daima bir gün izin verin ve vücudunuza iyileşmesi için bir gün verin. Fazla antrenman yaparsanız, kaslarınızın kendi kendilerini tamir edecek zamanı olmayacaktır. İlan
Yöntem 4 4: Pozisyonunuz için Delme
- bir Duruşunuzdan patlayıcılığınızı artırmak için kutu patlamaları yapın. Önünüze 6–12 inç (15–30 cm) bir platform kutusu yerleştirin. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve dizlerinizi olabildiğince aşağıya doğru bükün. Kollarınızı sürerken kutunun üstüne atlayın. İndikten hemen sonra, 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 3 set 10 yapın.
- Bunu 2-3 günde bir 1 ayak üzerinde yaparak karıştırın. Her sette kullandığınız ayağı değiştirin.
- 2 Oyun kurucu için antrenman yapmak için damlalarınız üzerinde çalışın ve fırlatma matkapları yapın. Bunu kendiniz veya bir partner ile yapabilirsiniz. Bakiyenizi kaybetmeden hızlıca çıt çıt çekmeyi ve cebinize geri koymayı deneyin. Düşüşte ne kadar çok çalışabilirseniz, fırlatma pozisyonuna o kadar çabuk geçersiniz. Bir alıcıyla ya da geri düşüp bir hedefe fırlatarak bazı fırlatma matkapları ekleyin.
- Oyun kurucular için sadece geri çekilme mekaniği üzerinde çalışmak önemlidir. Pozisyonun en önemli bileşenlerinden biridir.
- 3 adımlı damlalar, 5 adımlı damlalar ve 7 adımlı düşmeler arasında geçiş yapın. Her sürüm sırasıyla kısa, orta ve uzun menzilli geçişler için kullanılır, bu nedenle her modelde ustalaşmanın anahtarıdır. Fazla veya yetersiz adım atmadığınızdan emin olmak için geri çekilirken adımlarınızı sayın.
- Sahada hedefler belirlemek, bir noktaya fırlatma alıştırması yapmanın harika bir yoludur. Kovalar, koniler ve futbol topları mükemmel, tespit edilmesi kolay hedefler oluşturur.
- 3 Yan hakem, savunma oyuncusu ya da geri koşuyorsan koşu ve ayak çalışması alıştırmaları yapın. 2 veya 3 puanlık duruşunuzdan engelli matkapları aşırı vurgulayın, merdivenleri çalıştırın ve rüzgar sprintleri üzerinde çalışın. Duruştan hızınızı artırmak istiyorsanız kızakla sürüklemeler başka bir harika seçenektir. Bir kızağı bir kaldırma kayışına bağlayın ve ona ağırlık ekleyin. Kollarınızı pompalarken dizlerinizi bükün ve ileriye doğru koşun.
- Bir defans oyuncusu veya yan hakem iseniz, antrenman yapmak harikadır, ancak genellikle sezon dışı mücadele için çalışmazsınız. Yine de, bu sizin için bir geliştirme alanıysa, bir takım mankeni oluşturmak ve mekanikleriniz üzerinde çalışmak, antrenman yapmanın harika bir yoludur.
- Bunlar, sıkı sonlar için de harika matkaplardır, ancak sıkı bir şekilde oynarsanız, rutininize kesinlikle bazı rota koşusu ve yakalama matkapları dahil etmek istersiniz.
- 4 Alıcı veya köşe olarak yakalama becerilerine, rotalara ve ayak hareketlerine odaklanın. Bir köşe veya alıcıysanız, koşu rotanız üzerinde çalışın. Bir oyun kurucu veya başka bir alıcıyla çalışın ve kesikler, eğimler, kancalar ve pivotlar üzerinde çalışın. Bir partnerinizin size fırlatmasını sağlayın ve iki elinizle topu yakalayıp göğsünüze hızla getirerek çalışın.
- Bu, emniyetler için de geçerlidir. Savunma oyuncuları olarak, güvenli alanlar ve virajların rotaları etkili bir şekilde kapsaması gerekir. Kendinizi çalıştırarak genel rotaları tanımak, kalıpları ezberlemenin harika bir yoludur.
- Yakalama becerileri, güvenlik ve köşeler için de önemlidir. Müdahaleler gerçekten bir oyunun ivmesini artırabilir.
- Kardiyonuzu sezon dışında devam ettirin. Bu özellikle alıcılar, köşeler ve emniyetler için önemlidir. Muhtemelen haftada 4-5 kez koşmak ve bu pozisyonlardan birini oynarsanız ağırlık antrenmanını azaltmak istersiniz.
- 5 Şut atıyorsan saha golünü tekmeleme ve punt yapma alıştırması yap. Bir arkadaşınızla yerel lisenize veya futbol sahanıza uğrayın. Uygun mekaniği kullanarak tekrar tekrar enstantane ve sandık çekme alıştırması yapın. Şut antrenmanı için, uzun bir çırpıda yakaladıktan sonra bir gözcünün tutacağı gibi topu tutmalarını sağlayın ve saha hedeflerinizi çivilemeye çalışın. 10 yarda (9,1 m) işaretinden başlayın, ardından her başarılı vuruştan sonra fazladan 10 yarda (9,1 m) geri gidin. Vuruşların yaklaşık% 50'sine vurduğunuz noktayı bulduğunuzda, orada kalın ve defalarca pratik yapın.
- Ayrıca saha hedefi uygulamasını zorlaştırmak için vuruş yaptığınız yere hareket edebilirsiniz. Yan taraftaki bir hash işaretinden tekme atarsanız, dikmelerdeki açıklık küçülür ve bu da sizi doğruluğunuza odaklanmaya zorlayabilir.
- Başka bir pozisyona ek olarak kicker oynama olasılığınız yüksektir. Vaktinizi tekme becerileri ve diğer konumsal pratikler arasında bölüşmekten çekinmeyin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ben bir kızım ve gelecek yıl futbolu denemek istiyorum. Ne yapmalıyım? Gerçekten gerginim.wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıt Gergin olmanız anlaşılır bir durum. Bunun için çok fazla endişelenmemeye çalış. Dışarıda rekabetçi lise futbolu oynayan yüzlerce (binlerce değilse) kız var. 2019'da Toni Harris aynı zamanda ilk kadın kolej oyuncusu oldu! Yeteneğin için endişelenmen için hiçbir sebep yok - kızların iyi yetişebileceğine dair pek çok kanıt var. Sadece formda kalın, topu atma ve yakalama alıştırması yapın ve oyunun zirvesinde kalmak için dengeli bir diyet yapın. - Soru Ben gençim ve lise futbolu oynamak istedim ama okul işim yüzünden asla yapamadım. Önümüzdeki yıl katılmak istiyorum. Şansımı artırmam için bana herhangi bir tavsiye?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Ekip Yanıtı Sahada biraz pratik yapmak için eğlence liginde oynayın. Çoğu park programında katılmanız gereken bir tür gençlik ligi vardır. Ayrıca, okul ödevlerine devam ettiğinizden emin olun! Takıma girdiğinizde, akademisyenleriniz sizi sahadan uzak tutuyorsa koç mutlu olmayacaktır. - Soru Futbolda bir sarsıntıyı önlemenin bir yolu var mı?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Daima kaskınızı takın. Bir boyunluk alın ve onu pedlerinize takın. Mücadele ederken, biraz kıvrılmaya çalışın, böylece başınıza değil omuzlarınıza düşersiniz. Ne yazık ki, sarsıntılara karşı% 100 güvende kalmanın bir yolu yoktur, bu nedenle futbol oynarken her zaman bir risk vardır. - Soru Geri koşmak istiyorsanız ne iyi bir eğitim olur?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Ekip Yanıtı Koşarak oynayacaksanız, patlamaya ve hıza ihtiyacınız var. Lisedeyseniz, şimdi ağırlık antrenmanına başlama zamanı. Halter ağız kavgası, bench press ve bicep curl, gücünüzü artırmak için harikadır. Tepeleri veya merdivenleri koşmak ve 40 yarda sprintinizi uygulamak, hızınızı artırmanın en iyi yoludur. - Soru Topu nasıl taşıyabilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editör Ekip Yanıtı Oyun kurucu, topu göğsünde iki eli dışarıya sarılı ve parmakları bağcıklarda tutuyor. Geriye koşanlar ve geniş alıcılar, çizgiye yakın olduklarında savunmacılardan korumak için bir kolunu üste ve bir kolunu topun altına sokar, ancak açık sahadayken tek kollu bir tutuşa geçin ve topu onların altında tutun. omuz ve göğüslerine karşı. Başarısız olmaktan kaçınmak için her iki elinizi de topa koymayı unutmayın! - Soru 14 yaşında bir kızım, 135lbs, 5'7 '. JV futbol takımına katılmayı denemek istiyorum. Spor salonuna düzenli olarak gidiyorum, powerlift. Gerçekten iyi durumdayım, harika bacak gücüm var. Denemelere hazırlanmak için herhangi bir ipucu var mı?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Düzenleyici Personel Cevap Hangi pozisyonla ilgilendiğinizi biliyor musunuz? Eğer öyleyseniz, profesyonellerin pozisyonunuzu nasıl oynadıklarını anlamak için kesinlikle bazı profesyonel kasetler üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, deneme zamanı geldiğinde koçlara göstermeniz gerekenler konusunda size iyi bir fikir verebilir! - Soru Tekme atarken bacak gücünü artırmak için ne tür egzersizler yapabilirim?wikiHow Personel Düzenleyicisi
Personel Yanıtı Bu yanıt, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır. wikiHow Personel Editörü Personel Yanıtı Squat'lar, akciğerler ve koşma merdivenleri mükemmel seçenekler. Bir futbol sahasına gitmek ve düzenli olarak saha hedeflerinizi uygulamak, bacak gücünüzü artırmak için harika bir yoldur. 10 yarda hash işaretinden başlayın ve sahadan bir gol atın. Eğer başarırsan, 10 metre geri git. Saha hedeflerinin yaklaşık% 50'sine ulaştığınız noktayı bulana kadar bunu yapmaya devam edin. Haftada bir kez bu hash işaretinde çalışmaya başlayın. Tekme gücünüz zamanla artacaktır. - Soru Küçükken hiç bir futbol takımında oynamadıysanız, lise futbol takımına katılabilir misiniz? Futbol oynamaya başlamak için asla geç değildir. Sporla ilgileniyorsanız, tüm kuralları bildiğinizden ve becerileriniz üzerinde çok çalıştığınızdan ve takımı kurma şansınızın yüksek olduğundan emin olun.
- Soru Geniş bir alıcı olmak için nasıl antrenman yaparım? Koşma ya da çömelme gibi hızlı antrenman yapın, aynı zamanda üst vücut antrenmanı yapın çünkü futbolda sert olmanız gerekir.
- Soru Ne kadar büyük olmam gerekiyor? Bu, konuma göre değişir ve hatta biraz alakasızdır. Hızlı ve güçlü olmak büyük olmaktan daha önemlidir. Sağlıklı yemek yemek ve egzersiz yapmak başarı şansınızı artıracaktır.
