Siyatik Egzersizle Nasıl Tedavi Edilir

Siyatik, siyatik sinirin sıkışması veya tahrişinin bacağınızda, kalçanızda ve belinizde ağrıya neden olduğu ağrılı bir durumdur Egzersizler, kaslarınızı güçlü tutmanın ve muhtemelen siyatik ağrısını azaltmanın mükemmel bir yoludur. Evde egzersiz yapabilmenize rağmen, yaralanmalardan kaçınmak ve uygun formu garanti etmek için profesyonel bir fizyoterapistin gözetiminde olmak çok önemlidir. Siyatik tedavisi için egzersizler genellikle sırt kaslarınızı güçlendirmeye, alt omurganıza destek vermeye ve esnekliğinizi ve duruşunuzu geliştirmeye odaklanır.



erkek tenis raketi

Yöntem bir arasında 3: Egzersiz Yapmak

  1. bir Plank egzersizini dene. Birçok sağlık uzmanı, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için plank gibi temel güçlendirme egzersizleri önerecektir. Daha güçlü çekirdek kasları, sırtınızı desteklemeye ve rahatlatmaya yardımcı olur. Ayrıca pelvisinizin nötr bir hizada kalmasına yardımcı olarak sinirlerin sıkışmasını azaltırlar.
    • Egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzeye yüzüstü uzanın. Vücudu desteklemek için ön kollarınızı ve ayak parmaklarınızı kullanarak kendinizi yerden kaldırın. Dirsekler doğrudan omuzun altında olmalıdır. Çift çene yapın ve uygun omurga hizalamasını sağlamak için omuz bıçaklarını arkaya ve aşağıya doğru tutun.
    • Karnınızı, bağırsağınıza yumruk atacakmış gibi sıkın. Kalçalarınızı aşağı doğru kıvırın ve tüm vücudunuzu düz ve sert bir çizgide tutarak kalça kaslarınızı sıkın. Kendinizi başınızın tepesinden topuklarınızın arasından olabildiğince uzun ve güçlü kılmaya çalışın.
    • Bu pozisyonu 10 saniye boyunca veya yalpalamaya başlayana kadar koruyun. Tahta boyunca normal nefes alın. Aralarında 30 saniye dinlenerek üç set yapın. İyi bir formla 30 saniyelik bekletme yapana kadar ilerleyin.
  2. 2 Eğik kasları devreye sokmak için yan tahtalar uygulayın. Bu kaslar omurgayı ani burulma hareketlerine karşı korur ve sırtınıza ek destek sağlar.
    • Sol tarafınıza egzersiz minderi gibi yumuşak bir yüzeye koyarak başlayın.
    • Sol dirsek ve sol ayağın dış tarafı ile ağırlığınızı destekleyerek vücudunuzu yüzeyden kaldırın. Sol omzunuz sol dirseğinizin üzerinden düz bir şekilde ilerlemelidir.
    • Dik duruyormuş gibi dik bir duruş sergileyin. Düz bakın, karnınızı destekleyin, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru tutun ve poponuzu sıkın.
    • Sol oblik kaslarınızı (karnınızın yan tarafındaki kasları) sürekli olarak çalıştırarak bu pozisyonu 10 saniye boyunca korumalısınız.
    • Bu çok zor bir hareket olabilir. Mücadele ediyorsanız, daha fazla destek için ayakları sallamayı veya sol dizinizle performans göstermeyi deneyin.
    • Üç set 10 saniyelik bekletme yapın. Uygun formla 30 saniyeye kadar beklemeye alın. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.
  3. 3 Yalancı bacak kaldırma yapın. Bacak kaldırma, alt karın kaslarınızı güçlendirmenize ve belinizdeki ve siyatik sinirinizdeki gerginliği gidermenize yardımcı olacaktır.
    • Bir egzersiz minderi ya da halı üzerinde sırt üstü yere uzanarak başlayın. Sırtınızın alt kısmını yere doğru bastırın ve göbek deliğinizi yere doğru çekin.
    • Pelvik hizalanmanız, bu egzersizi doğru yapmak ve daha fazla zarar vermemek için çok önemlidir. Destek için ellerinizi belinizin altına koymanız veya dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekebilir.
    • Her iki bacağınızı da düz tutarak (eğer yapabiliyorsanız), dizinizi düz tutarken sol bacağınızı yerden yavaşça kaldırın. Beş saniye basılı tutun ve orijinal poza geri dönün.
    • Sonra aynısını diğer bacağın için de yap. Değişimi beş kez veya olabildiğince çok tekrarlayın.
  4. 4 Köprü egzersizlerini deneyin. Bu egzersiz bacaklarınızın, kalçalarınızın ve belinizin arkasını güçlendirmeye yardımcı olur.
    • Her iki diziniz bükülü ve ayak tabanlarınız yere düz bir şekilde basacak şekilde sırt üstü yere uzanın.
    • Ardından, sırtınız düz iken kalçalarınızı kullanarak yukarı doğru itin. Vücudunuz dizlerinizden başınıza doğru inen düz bir çizgi oluşturmalıdır.
    • Beş saniyeden 10'a kadar tutun ve rahatlayın. Mümkünse bu egzersizi beş kez tekrarlayın.
  5. 5 Kıvrılma yapmayı deneyin. Bu egzersiz geleneksel bir gevrekliğe benzer. Sırtın alt kısmındaki baskıyı azaltmaya yardımcı olmak için abs ve üst rektusu güçlendirir.
    • Bir egzersiz minderi veya halı üzerine sırt üstü düz bir şekilde uzanarak başlayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden katlayın.
    • Yavaşça yuvarlanın ve başınızı yerden kaldırın ve ardından omuzlarınızı kaldırın. Tüm çekirdeğinizin sıkı ve meşgul olduğunu hissetmelisiniz.
    • Bu pozisyonu iki ila dört saniye veya mümkün olduğu kadar basılı tutun. Omuzlarınızı yavaşça indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
    • İki set 10 bukle yapana kadar bu egzersize devam edin.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Esnetme Yapma

  1. bir Hamstringlerinizi gerin. Ayakta duran hamstring germe, hamstring (uyluğunuzun arkası) kaslarını gererek ve uzatarak siyatik ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilecek bir egzersizdir.
    • Alçak bir masanın veya sağlam bir kutunun önünde durun. Düz dururken ve ayağınızı bükerek ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutarak masanın veya kutunun üzerine bir topuk yerleştirin.
    • Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olarak belinizi yavaşça eğin. Hamstringlerinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınıza elinizden geldiğince dokunmaya çalışın. Ayak parmaklarına dokunamıyorsanız, daha rahat bir pozisyon için ellerinizi incik veya dizinizin üzerinde dinlendirin.
    • Gerginliği 20-30 saniye tutun, ardından ayağınızı yere koyun. Bu esnemeyi bacak başına iki ila üç kez tekrarlayın.
  2. 2 Sırt fleksiyonunu gerin. Sırtınızı öne eğmek ve bükmek siyatik ağrısını hafifletebilir. Bu, sinir üzerindeki tahrişi veya sıkışmayı hafifletmeye yardımcı olur.
    • Bir egzersiz minderi veya halı üzerinde yere sırt üstü uzanarak başlayın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırırken bükün.
    • Sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissedebileceksiniz. Dizlerinizi, sırtınızın alt kısmında hafif ama rahat bir esneme hissi hissedeceğiniz bir pozisyonda tutun.
    • Gerdirmeyi otuz saniye basılı tutun ve dört ila altı kez tekrarlayın.
  3. 3 Çocuğun pozunu deneyin. Yoga için ortak bir poz olmasına rağmen, çocuğun pozu, siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek rahat, öne doğru bükülmeye neden olabilecek başka bir egzersizdir.
    • Bir halı ya da egzersiz minderi üzerinde dizlerinizin üzerine oturun. Alnınızı yere indirin ve başınızı rahatça dinlendirin.
    • Kollarınızı önünüze ve başınızın üzerine uzatın ve avuç içi tarafı aşağı gelecek şekilde önünüzdeki paspas veya halı üzerinde gevşemelerine izin verin.
    • Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve elinizden geldiğince ve kendinizi rahat hissettiğinizde dört ila altı kez tekrarlayın.
  4. 4 Piriformis kasınızı gerin. Piriformis esneme veya 'diz üstü ayak bileği' egzersizi piriformis kasını gevşetmeye yardımcı olur ve esnekliğini artırır. Artan piriformis esnekliği, alttaki siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Piriformisin gerilmesi önemlidir, çünkü çok küçük ve derin olmasına rağmen, doğrudan siyatik sinirin üzerinden geçer. Bu kastaki artan gerginlik, siyatik sinirin (muhtemelen bacağın sonuna kadar) sıkışmasına neden olacaktır.
    • Halının veya egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Her iki dizinizi de 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
    • Sol bileği sağ bacak dizinin üstüne yerleştirin. Bacaklarınız şimdi bir şekil dört model oluşturmalıdır. Sol bileğin dış tarafı rahat bir şekilde sağ bacağın ön uyluğuna yaslanmalıdır.
    • Sağ uyluğunuzun arkasını tutun ve uyluğunuzu yavaşça öne doğru çekin. Sol popo kasının derinliklerinde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu piriformis geriliyor.
    • Kıçınızı her zaman yerde tutun ve 30 saniye boyunca pozisyonda tutun. 40 yaşından büyük kişiler pozisyonu 60 saniye tutmalıdır.
    • Bacakları değiştirin ve bacak başına iki ila üç kez tekrarlayın.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Siyatiği Yönetmek için Yaşam Tarzı Değişikliklerini Dahil Etmek

  1. bir Aktif kalmak. Dinlenmek veya fiziksel olarak aktif olmaktan zaman ayırmak isteyebilirsiniz gibi hissetmenize rağmen, araştırmalar hareketsiz olmanın veya yatağa girmenin siyatikinizi yönetmeye ters etki yapabileceğini göstermiştir.
    • USDA tipik olarak her hafta yaklaşık 150 dakika veya 2 1/2 saat fiziksel aktivite veya kardiyo egzersizlerine katılmanızı önerir. Bu, haftanın beş günü 30 dakikaya iner.
    • Şu anda egzersiz yapmıyorsanız, yeni başlıyorsanız veya şu anda her hafta 150 dakika egzersiz yapmıyorsanız, yavaşlayın. Haftada 60 dakika ile başlayın ve ardından hedefinize ulaşana kadar yavaşça ilerleyin.
    • Koşma gibi daha yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizler durumunuza uygun olmayabilir. Ancak yürüyüş veya su aerobiği sizin için daha yumuşak ve daha rahat olabilir.
  2. 2 Sıcak ve soğuk paketler kullanın. Siyatik ve diğer kas ağrıları ve ağrıları olan kişiler, ağrılarını hafifletmek için sıcak ve soğuk kompresyon paketlerinin bir kombinasyonunu başarıyla kullanmışlardır.
    • Ağrılı kaslarınızı ve eklemlerinizi buzlamakla başlayın. Bu, siyatik sinirin tahrişinin ana nedenlerinden biri olan iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Buz paketini günde birkaç kez yaklaşık 20 dakika uygulayın. Buz torbanızın bir havluyla kaplı olduğundan emin olun.
    • Soğuk paketler kullanıldıktan sonra sıcak paketlere geçiş. Rahatlamak için günde birkaç kez kullanın.
    • Hem sıcak hem de soğuk paketler arasında geçiş yapmak isteyebilirsiniz. Egzersiz, gerinme veya güçlendirme egzersizleri yaparsanız, iltihabı önlemek için soğukla ​​başlayabilir ve ardından ağrıyı hafifletmek için ısı kullanabilirsiniz.
  3. 3 OTC ağrı kesici ilaçlar alın. Siyatik ağrı tedavisi için birkaç seçenek vardır. Bunlar, ağrınızı uzun vadede azaltmaya yardımcı olmak için aktif kalmanıza, kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir.
    • Siyatikinizden hissedebileceğiniz ağrı yoğun olsa da, reçetesiz satılan veya reçetesiz satılan ilaçlarla kendi kendinize tedavi etmeyi deneyin. Ağrıyı bunlarla yönetebilirseniz, narkotik veya opioid ilaçlar almaktan daha iyidir.
    • Deneyin: parasetamol ve NSAIDS rahatlama için. Doz ve tüketim talimatlarını okuduğunuzdan emin olun. Ayrıca, herhangi bir OTC ağrı kesici ilaç kullanmaya başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
    • Ağrınız bu tür ilaçlarla iyi yönetilmezse, ek rahatlama için muhtemelen reçeteli ilaçlar alma konusunda doktorunuzla konuşun.
  4. 4 Ağır nesneleri kaldırırken dikkatli olun. Herhangi bir şeyi kaldırmak üzereyseniz, kaldıracağınız ağırlığı düşünün. Sırtınızı gerebilecek veya daha fazla tahriş ve ağrıya neden olabilecek ağır şeyleri kaldırmayın.
    • Ağır bir şey kaldırmanız gerekiyorsa, uygun formu kullanın: dizlerinizi bir sandalyeye oturuyormuş gibi bükün ve kalçalarınızı kullanarak sırt kaslarınız yerine bacak kaslarınızın kalkmasına izin verin.
    • Zemine ağır şeyler veya kutular çekmeyin; bunun yerine yavaşça itin.
    • İşinizi veya aile üyelerinizi ağrınız konusunda uyarın. Düzenli olarak ağır nesneleri kaldırmanız gerekiyorsa 'hafif görev' isteyin veya yardım isteyin.
  5. 5 İyi bir duruş sergileyin. Ayakta dururken, otururken ve hatta uyurken doğru duruşu koruyun. Bu, durumunuzu duruşunuzla kötüleştirmediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir.
    • Ayakta dururken omuzlarınızı geriye doğru, ancak gevşemiş halde tutun. Başınızın ortasına bir ip takılı ve sizi yukarı doğru çekiyormuş gibi başınızı yukarı kaldırın. Midenizi hafifçe içeri çekin ve her iki ayağınıza eşit ağırlık verin.
    • Sırtınız düz bir şekilde oturun ve alt sırtınızı desteklemek için ayaklarınız yerde sabit olacak şekilde bir yastık kullanın. Ayakta durmak gibi, omuzlarınızı geriye doğru çekip gevşetin.
    • Uyurken, yatağınızın sağlam olduğundan ve vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıttığından emin olun, aynı zamanda sırtınızı düz bir pozisyonda destekleyin.
  6. 6 Bir fizyoterapistten randevu alın. Çoğu zaman siyatik ağrısı, evde yapılan egzersizler veya OTC ağrı kesicilerle iyi yönetilmez. Daha yoğun bir terapi programı için bir fizyoterapistle görüşmeyi deneyin.
    • Fiziksel terapist, uygun kasları germenize ve güçlendirmenize yardımcı olarak siyatik ağrınızı yönetmenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanıdır.
    • Birinci basamak doktorunuza sorun veya yerel bir fizyoterapist için internette arayın. Çoğu, farklı yaralanma türleri ve ağrı yönetimi konusunda uzmanlaşmıştır. Siyatik oldukça yaygındır ve genellikle çoğu terapiste aşinadır.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Her zaman önce doktorunuzla konuşun. Fizyoterapistiniz tıbbi durumunuzu bilecek ve sizin için en iyi egzersiz ve eğitimi belirleyecektir.

İlan