Ab Roller Nasıl Kullanılır

Ab silindirlerin kullanımı çok kolaydır ve şaşırtıcı derecede etkili olabilir. Bir rutine sadık kalırsanız, ab silindiriniz karın kaslarınızı güçlendirmeye ve esnekliği kademeli olarak artırmaya yardımcı olacaktır. Öyleyse ne bekliyorsunuz? Başlamak için tek ihtiyacınız olan rahat ve düz bir yüzeydir.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Ab Roll Yapma

1. bir Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Önünüzde en azından boyunuza eşit bir uzunlukta pürüzsüz, engelsiz bir zemin alanı olduğundan emin olun. Başlangıçta hareket aralığı sınırlı olmalı, ancak yine de boş alana ihtiyacınız var.
   • Doğru teknik için elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde başlayın. Konfor için dizlerinizin altında bir egzersiz minderi kullanın. Ab silindirini iki elinizle kavrayın ve yuvarlanmaya hazırlanın.
2. 2 Öne doğru dönün ve karın kaslarınızı daraltın. Çubukları tekerleğin iki yanında tutun ve göbeğinizden ileri doğru hareket edin. Artık kendinizi yukarı çekemeyeceğinizi hissedene kadar ellerinizi, kollarınızı ve gövdenizi ileri doğru döndürün. Karın kaslarınızı sıkı tutun, kalçalarınızı sabit tutun ve bel kaslarınızı kasın.
   • Formunuzu sıkı tutun. Altınızın yere doğru sarkmasına izin vermemeye çalışın. Sırtınızı kavramanıza izin vermeyin. Başınızı öne doğru eğin.
3. 3 Pozisyonu 2 ila 3 saniye basılı tutun. Uzatılmış veya 'açılmış' pozu ne kadar uzun süre tutarsanız, karın kaslarınızı o kadar yoğun bir şekilde hedeflersiniz. Birkaç yavaş tekrarla başlayın.
4. 4 Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Birkaç saniye sonra, ab silindirini dizlerinize doğru geri döndürmek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Her zaman aynı tempo ile kendinizi yavaşça geri çekin. 'Dönerken', kendinizi uzatmak için kullandığınız 'açılma' hareketinin tersi aynayı yapın. Geri döndüğünüzde, standart bir ab roller egzersizinin bir 'tekrarını' tamamlamış olursunuz.
   • Kendinizi geri çekmek için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Kollarınızı, omuzlarınızı ve latlerinizi de kullanabilirsiniz. Kalçalarınızı kullanmamaya çalışın.
   • Omuzdaki bağ dokularınızı yırtabileceğini ve yanlış yapıldığında omzunuzu bile yerinden çıkarabileceğini unutmayın, bu nedenle yavaş yavaş ve dikkatli olun. Herhangi bir omuz ağrısı yaşarsanız, hareket açıklığınızı azaltın ve yavaş yavaş toparlayın.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Tekniğinizi Bilemek

1. bir Formunuzun farkında olun. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutun. Dikkatinizi karın kaslarınıza odaklayın. Karın kaslarınızı burada ne kadar esnetirseniz, o kadar güçlü hale gelirler.
   • Hiçbir noktada dizlerinizin veya alt kısmınızın yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Sırtınızda başınızdan kuyruk kemiğinize kadar uzun, düz bir tahta olduğunu hayal edin. Vücudunuzun pozisyonunu mümkün olduğu kadar gerçek anlamda bu hayali seviyeye uydurmaya çalışın.
2. 2 Yavaşça yuvarlan. Egzersiz boyunca ilerlerken vücudunuzu yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde açın ve daraltın. Çarkın kontrolden çıkmaması için kollarınızı düz ve düz tutun. Her tekrarın tamamı boyunca aynı yavaş, ölçülen hızı korumaya çalışın. Yavaşça yaparsanız daha iyi bir egzersiz yapacaksınız.
3. 3 Bir duvara yuvarlanmayı deneyin. Bu teknik, kendinize zarar vermeden ölçülü bir egzersiz temposunu korumanıza yardımcı olabilir. Başlamak için, kendinizi duvardan 90 cm uzakta konumlandırın. Ardından, ab silindiriniz duvarla temas edene kadar ab rulosunu normal şekilde uygulayın. Bu sizin 'temas noktanız' - bu temsilcide yeterince ileri gittiğinizi gösteren sinyaliniz. Bir sonraki tekrar için ellerinize ve dizlerinize geri dönün.
   • Bir duvara doğru yuvarlanacaksanız yavaş yuvarlanmak özellikle önemlidir. Rulonuzun kadansından daha fazla haberdar olmak için bunu bir odak noktası olarak kullanın.
   • Güçlendikçe duvardan uzaklığınızı artırabilirsiniz.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Rutin Oluşturmak

1. bir Üç ila sekiz tekrardan oluşan bir setle başlayın. Karın silindirini haftalık rutininize yerleştirin. Temel bir rejim için, beş hafta boyunca her haftanın üç gününü yapmayı hedefleyin. Daha hızlı sonuç almak istiyorsanız, karın egzersizlerini diğer karın egzersizleriyle birleştirmeniz önerilir.
   • Başlamak için set başına üç ila sekiz tekrardan oluşan tatlı noktaya sadık kalın ve yalnızca formunuzda ustalaşıp güç kazandıktan sonra 10 tekrarlı üç sete kadar ilerleyin.
2. 2 Egzersizi dizleriniz üzerinde yapın. Bazı amatör egzersiz meraklıları, ab silindirleri ayakta durma pozisyonunda kullanmayı önermektedir, ancak çoğu insan, özellikle yeni başlayanlar, bunun için kas kontrolüne sahip değildir. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve kendinizi güvende tutmak için bu egzersizi daima dizleriniz üzerinde yapın.
3. 3 Daha zorlu bir egzersiz için daha uzun süre tutun. Standart temsilci, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönmeden önce tamamen uzatılmış, 'açılmış' pozunu 2-3 saniye tutmanızı ister. Pozu daha uzun süre tutmayı deneyin - neredeyse tahta duruşu gibi. Yine de kendinizi fazla genişletmeyin. Güç kaybetmek veya uzamışken bir başarısızlık noktasına ulaşmak kasları ve tendonları yırtmanıza ve kalıcı yaralanmalara neden olabilir. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Kullanıma sunma nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Diz çöktükten sonra ellerinizi ab silindirinin saplarına koyun ve vücudunuzdan ileri doğru itin / yuvarlayın.
• Soru Ab tekerleği ne işe yarar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Karın tekerleği, karın bölgesindeki göğüs, biseps ve rektus abdominus kasını çalıştırır.
• Soru Ab crunch machine nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bu, bir bankta oturduğunuz ve bir göğüs pedini öne ve aşağı bastırdığınız bir ağırlık makinesidir.
• Soru Köpük silindirleri nasıl kullanırım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Silindirin üstüne oturun veya uzanın ve kaslara masaj yapmak için silindirin üzerinde ileri geri çekin.
• Soru Gözcü olmadan ab silindiri nasıl doğru şekilde kullanabilirim?Brendon Rearick
  Kişisel Antrenör ve Güç Koçu Brendon Rearick, Kişisel Antrenör, Güç Koçu, Fitness Programı Direktörü ve San Francisco Körfez Bölgesi'ndeki bir fitness eğitim şirketi olan Certified Functional Strength Coach'un (CSFC) kurucu ortağıdır. Fitness endüstrisinde 17 yıllık deneyime sahip Brendon, güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmıştır ve şirketi CSFC, 20'den fazla ülkede 3.000'den fazla eğitmeni sertifikalandırmıştır. Brendon, Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) için Program Direktörü olarak çalıştı ve Cortiva Institute-Boston'dan masaj terapisi lisansını aldı. Bendon, Massachusetts Amherst Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Brendon RearickKişisel Antrenör ve Kuvvet Antrenörü Uzman Yanıtı Kendinizi durdurmak için bir duvar veya kettlebell gibi sert bir şey kullanmanızı tavsiye ederim. Bu şekilde, yuvarlanırken kontrolü kaybederseniz sizi yakalayacak bir şeye sahip olacaksınız.
• Soru Karın kaslarımı yemekten önce mi yoksa sonra mı çalıştırmak daha iyi? Karın kaslarınızı yemeden önce çalıştırmak daha iyidir.
• Soru Hangi silindiri kullanmak daha iyidir - bir veya iki tekerlek? İki tekerlek benim için en iyisi. Daha kararlı ve vücudumu düz tutmamı sağlıyor.
• Soru Bu ab silindirini kullanmanın faydası nedir? Karın silindirini kullanmak karın kaslarınızı ve merkezinizi güçlendirecektir. Bu, üst vücut gücünüzü ve fiziğinizi artırabilir.
• Soru Vücut ağırlığını azaltır mı? Ab silindirler vücut ağırlığını kaybetmek için ideal değildir. Ab egzersizlerinin genellikle iyi yağ yakıcılar olduğu bilinmemektedir. Vücut ağırlığını azaltmak, tamamen kalori açığı ile ilgilidir - tükettiğinizden daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kardiyo, kalp kasını çalıştırmak için gereken enerji nedeniyle vücut ağırlığını kaybetmenin mükemmel bir yoludur.
• Soru Ab silindirinin özellikle kadınlarda herhangi bir olumsuz etkisi var mı? HappySandals Bir ab silindirinin olumsuz etkilerinin olmasının tek yolu, yanlış kullanmanızdır. Çekirdek gücü oluşturmak için mükemmel bir araçtır ve herkesin temel güce ihtiyacı vardır (özellikle kadınlar).

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Karın kasları, çekirdek kaslarınızdaki gücü artırmaya yardımcı olabilir.
• Ab silindirini düz, düz bir yüzeyde kullanın. Tekerleğin dönmekte zorlanmayacağından emin olun.

İlan

Uyarılar

• Hareketlerinizde dikkatli ve kontrollü olun. Çok ileri ya da gelişigüzel yuvarlanırsan, kendine zarar verebilirsin!

İlan