Egzersiz yapmaktan dolayı ağrı hissediyorsanız, bacaklarınızda köpük rulo kullanmak onlara masaj yapmanıza ve kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Köpüğün yuvarlanması veya kendi kendine miyofasiyal salınım, sıkı kaslara kendi kendine masaj yapma işlemidir ve kasların iyileşmesine yardımcı olabilir. Köpük yuvarlamanın etkili olabilmesi için bacaklarınızdaki belirli kasları hedeflediğinizden emin olmalısınız. Uygun teknikleri uygularsanız kuadrisepsinizde, baldırlarınızda, diz kirişlerinizde ve dış uyluklarınızda köpük rulo kullanabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 4: Kuadrisepsinizde Köpük Rulo Kullanmak
- bir Köpük rulo ile uyluklarınızın altına uzanın. Köpük silindiri vücudunuzun altına koyun ve vücudunuzu desteklemek için ön kollarınızı kullanarak yüz üstü yatın. Sırtınız düz olacak şekilde vücudunuzu yükseltin ve ayak parmaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi ön kollarınız yerde ve köpük rulo dizlerinizden 2-3 inç (5,08-7,62 cm) yukarıda olacak şekilde yüzüstü durmalısınız.
- 2 Kalça kaslarınıza doğru yuvarlanmak için geriye doğru itin. Yerdeki silindir üzerinde geriye doğru hareket etmek için kollarınızı kullanın. Köpük rulo belinize doğru kıvrılmalıdır. Köpük rulo uyluğunuzun üstüne ulaştığında durun.
- 3 Dizinize doğru yuvarlanmak için kendinizi öne doğru çekin. Öne doğru yuvarlanmak ve dizinizin 2 inç (5,08 cm) üzerinde durmak için kollarınızla çekin. Köpük silindiri dizinizin üzerine yuvarlamayın, aksi takdirde ağrılı olabilir ve bir yaralanmaya neden olabilir.
- 4 30 saniye ileri geri hareket ettirin. Tek bir sıvı hareketiyle dizinizin iki inç (5,08 cm) üzerinden uyluğunuzun üstüne ve arkaya doğru yuvarlanmaya devam edin. Uyluklarınızdaki düğümlere veya dar alanlara odaklanın ve silindiri bu bölgelere doğru bastırmak için biraz daha zaman ayırın. İlan
Yöntem 2 4: Baldırlarınızda Köpük Rulo Kullanmak
- bir Sol bacağınızı köpük silindirin üzerine uzatarak yere oturun. Sol bacağınızı ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde silindirin üzerinde uzatın. Bacağınızı silindirin üzerine uzatırken, ayağınız yerde olacak şekilde sağ bacağınız bükülmelidir. Ellerinizi arkanızdan yere koyarak duruşunuzu destekleyin.
- Bir yoga matına veya halı kaplı bir zemine oturun.
- 2 Sol bacağınızı, silindir Aşil tendonunuzun iki inç (5,08 cm) üzerinde olacak şekilde konumlandırın. Aşil tendonunuz, baldırınızı ayağınızdaki topuğa bağlayan dokudur. Silindiri doğru noktada konumlandırmak için ileri veya geri kaydırın.
- 3 Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine yerleştirin. Üzerinde daha fazla ağırlık oluşturmak için sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin. Bu, köpük silindirin buzağılarınıza derinlemesine masaj yapmasına izin verecektir. Ayak bilekleriniz birbirine dayalı olmalı ve sol ayağınız yine de tavana dönük olmalıdır.
- 4 Yavaşça ileri ve geri dönün. Köpüğün baldırınızı sarması ve dizinizin arkasından hemen önce durması için öne doğru yuvarlayın. Ardından, köpüğün topuğunuzun hemen üzerinde başlangıç pozisyonuna geri dönmesi için ellerinizi geriye doğru hareket ettirin. Bu hareketi 30 saniye ileri geri tekrarlamaya devam edin.
- Rulo baldırınıza masaj yapsın diye ağırlığınızı sol bacağınıza verin.
- 5 Bileğinizi esnetin. Sol bacağınızı silindirin üzerinde tutarak başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bileğinizi köpük silindir üzerinde ileri geri esnetin. Ayak parmaklarınız ileri ve geri hareket etmeli ve Aşil tendonunuzda gerginlik hissetmelisiniz. Bu, ayak bileğinizi ve Aşil tendonunuzu esnetecek ayrı bir egzersizdir.
- 6 İşlemi sağ bacağınızda tekrarlayın. İşlemi diğer bacağınızla tekrarlamak, her iki bacağınıza eşit şekilde masaj yapmanızı sağlayacaktır. Egzersizi tamamlamak için her iki bacak üzerinde de egzersiz yapın. İlan
Yöntem 3 4: Köpük İpleri Sarıyor
- bir Köpük rulo ile dizlerinizin hemen üzerinde yere oturun. Her iki dizinizin arkasında köpük rulo ile halı kaplı bir zemine veya yoga matına oturun. Sırtınızı dik tutabilmek için ellerinizi arkanıza koyun. Bacaklarınızı yere değmeyecek şekilde kaldırın ve ayak parmaklarınızı tavana doğru yönlendirin.
- Hassas dokulara zarar verebilecek diz arkasından yuvarlanmaktan kaçının.
- 2 Kalçanıza doğru ilerleyin. Yavaşça ellerinizi itin ve köpük rulonun kalçalarınıza doğru yuvarlanması için ileri doğru yuvarlayın. Uyluklarınızın arkasına masaj yaptığını hissetmelisiniz.
- 3 Dizinizin arkasına doğru geri dönün. Ellerinizi kullanın ve köpük rulonun dizinizin arkasından 2 inç (5,08 cm) yukarıda durması için geriye yaslanın.
- 4 Hamstringlerinizdeki ağrılı noktaları germek için yuvarlanmaya devam edin. 30 saniye veya 10 tekrar boyunca akıcı bir hareketle yukarı ve aşağı yuvarlanmaya devam edin. İlan
Yöntem 4 4: Dış Uyluklarınızı Saran Köpük
- bir Sağ tarafınıza uzanın ve silindiri kalçanızın altına yerleştirin. Silindir altınızda olmalı ve uyluğunuzun dışına doğru bastırmalıdır. Vücudunuzu desteklemek için avuç içlerinizi altınızdaki matın üzerine koyun.
- Bazı fizyoterapistler, diz için destek sağlayan iliotibial bandı tahriş edebileceğinden dış uyluğun yuvarlanmasını önermektedir. Doktorunuza danışın ve bu egzersizin sizin için mantıklı olup olmadığına karar vermek için vücudunuzu dinleyin. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz silindiri kullanmayı bırakın.
- 2 Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden bükün ve ayağınızı yere koyun. Sol ayağınızı yere koymak, egzersizi yaparken dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- 3 Kalçanızdan kalçanıza ileri geri dönün. Köpük rulonun dizinizin iki inç (5,08 cm) üzerinde çalışması için ellerinizi kullanarak kendinizi itin. Silindirin bu konumda eklemin üzerinden dönmesini istemezsiniz, aksi takdirde size zarar verebilir.
- 4 İşlemi sol tarafınızda tekrarlayın. Sol tarafınıza dönün ve sol uyluğunuzu gevşetmek için egzersizi tekrarlayın. Her iki bacağınızda yaklaşık 30 saniye boyunca ikisini de yuvarladığınızda, dış uyluklarınızı yuvarlamanız bitmiş olacak. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Ağrılı bacakları köpürtmeli misiniz?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Tamamen, köpük silindirler sıkı veya ağrılı kaslar için mükemmeldir. Bu, kan akışını hızlandıracak ve kasın gevşemesine yardımcı olacaktır, bu yüzden hemen devam edin!
İlan
