Spin Bisikleti Nasıl Kullanılır

Sabit bisikletlerle karıştırılmamak için, spin bisikletleri bir dış mekan bisikletine binme hissini yeniden yaratmak için bir çıkrık kullanır. Spin bisikletlerinin kullanımı kolaydır ve fitness seviyeniz ne olursa olsun birçok farklı egzersiz seçeneği sunar. Bir kez bisikletini ayarladı Rahat bir pozisyonda, antrenmanınıza başlarken en iyi ayağınızı (veya pedalı) öne doğru koyabilirsiniz!

Adımlar

Yöntem bir 5 arasında: Kurmak

1. bir Bisiklet selesini kalçalarınızla hizalayın. Bisikletinizin yanında durun ve ne kadar yükseğe çıktığını görün. Sorunsuz ve rahat bir sürüş için, spin bisiklet seleniz kalça seviyesinde olmalıdır. Bisikletiniz ilk başta doğru yükseklik değilse, sorun değil! Seleyi yukarı veya aşağı kaldırmak için bisikletinizdeki açılır pimi kullanın.
2. 2 Koltuğa oturun, böylece bacaklarınız hafifçe bükülür. Bacaklarınızı pedallara doğru uzatın. Bacaklarınız tamamen düzse, daha rahat sürüş yapabilmek için koltuğu bir çentik aşağı ayarlayın.
3. 3 Pedal çevirirken diziniz çok fazla bükülürse koltuğunuzu kaldırın. Pedallarınızla pratik bir dönüş yapın, giderken dizlerinize odaklanın. Dönme sırasında bacağınız çok bükülürse, koltuğunuzu bir çentik veya 2 yukarı kaldırın.
   • Dönen bisikletinizdeki tatlı noktayı bulmanız birkaç dakika sürebilir. Bu tamamen iyi!
4. 4 Eyeri, ayak parmaklarınız ve dizleriniz aynı hizada olacak şekilde ileri veya geri ayarlayın. Bisiklet selenize oturun ve alt bacaklarınızı kontrol edin. Diziniz ayak parmaklarınızın üzerine eğiliyorsa, bacağınız düz olana kadar koltuğu arkaya doğru ayarlayın.
   • İdeal olarak, gidonunuz bisiklet selesinin önünden bir ön kol uzunluğu kadar uzakta olmalıdır.
   • Seleyi ayarlamak için spin bisikletinizin koltuğunun altındaki ileri / geri kontrol pimini kullanabilirsiniz.
5. 5 Sırtınızın düz durması için gidon yüksekliğini kaldırın veya indirin. Gidon mevcut yüksekliğinde olacak şekilde spin bisikletinize oturun. Sırtınızı bu pozisyonda düz tutabilir mi, yoksa sırtınız eğilme eğiliminde mi? Sırtınızı fazladan zorlamadan rahatça oturana kadar gidonu kaldırın veya indirin.
   • Gidonları bir pop-pin kullanarak ayarlayabilirsiniz.
6. 6 Dönen bisikletinizde yaptığınız tüm değişiklikleri iki kez kontrol edin. Güvenli olup olmadıklarını görmek için bisikletinizdeki tüm pimleri ve düğmeleri iki kez kontrol edin. Bir antrenmanın ortasındayken selenizin veya gidonunuzun kaymasını istemezsiniz!
7. 7 Ayakkabılarınızı pedallara bağlayın. Antrenman sırasında kaymamak veya kaymamak için her iki ayağınızı da sıkıca her pedala yerleştirin. Pek çok bisikletle, ayakkabılarınızı pedallara klipsleyebilir veya bağlayarak yerinde kalmalarını sağlayabilirsiniz.
8. 8 Egzersizinizi daha fazla veya daha az yoğun hale getirmek için direnç düğmesini çevirin. Küçük bir topuz bulacağınız gidonun altına bir göz atın. Bu, antrenmanlarınızın direncini kontrol edecektir. Direnci artırmak için düğmeyi sağa kaydırın, bu da egzersizinizi biraz daha yoğun hale getirecektir. Direnç seviyelerini düşürmek için düğmeyi sola hareket ettirin. İlan

Yöntem 2 5 arasında: Duruş

1. bir Kollarınızı hafifçe bükün ve gidonu yavaşça tutun. Spin spike'ı sürerken çok katı olmayın. Bunun yerine dirseklerinizi hafifçe bükün ve omuzlarınızı gevşetin. Dönen bisikletinizde rahat ve rahat kalmaya çalışın, böylece yumuşak ve rahat bir sürüş yapabilirsiniz.
2. 2 Selenin en geniş kısmına oturun. Dönen bisikletin bu kısmı yastıklıdır ve sizi rahat ettirmek ve sürüşünüz boyunca desteklenmek için tasarlanmıştır. Antrenmanınız sırasında, koltuğun en geniş kısmında oturduğunuzdan emin olmak için arada bir geri çekilin.
3. 3 Sırtınız düz olacak şekilde gidonunuza 45 derecelik bir açıyla eğilin. Omuzlarınızı rahat bırakın ve giderken ellerinizi gidonun üzerine koyun. Hâlâ eyerin en geniş kısmında oturduğunuzu bir kez daha kontrol edin - çok ilerideyseniz, sırtınız eğilebilir ve kamburlaşabilir, bu da vücudunuz için iyi değildir.
4. 4 Dengenizi korumak için karın kaslarınızı sıkın. Geleneksel bir bisiklet gibi, bir spin bisiklet, sürüş sırasında sizi dik tutacak herhangi bir koltuk arkası veya destek ile birlikte gelmez. Bunun yerine, egzersiziniz boyunca dengeli kalabilmek için karın kaslarınızı çalıştırın.
   • Şöyle düşünün - birisi sizi hafifçe dürtse, dengenizi korur muydunuz yoksa bisikletten düşer miydiniz?
5. 5 Pedalları itmek yerine her dönüşte yönlendirin. Pedalları ayaklarınızla itmek cazip gelebilir, ancak bu egzersiz yapmanın çok etkili bir yolu değildir. Ayak kayışlarınız size yardımcı olmak için orada! Pedalları itmek yerine her dönüşte pedalları çekmek için ayaklarınızı kullanın - bu şekilde, sadece dörtlüler yerine hem dörtlülerinize hem de hamstringlerinize harika bir egzersiz yapacaksınız. İlan

Yöntem 3 5 arasında: El Pozisyonları

1. bir El konumunu oluşturmak için ellerinizi gidonun ortasında tutun 1. Dönen bisikletin gidonları devasa bir 'U' şekline benziyor. 1. el konumunda, iki elinizi de gidonun ortasına doğru 'U' nun alt-orta kısmı boyunca tutun.
   • Bu el pozisyonu, odak noktanızın dayanıklılık ve güç oluşturmak olduğu basit bisiklet sürüşleri için harikadır.
2. 2 El pozisyonunu oluşturmak için ellerinizi gidonun zıt uçlarına yerleştirin 2. Ellerinizi gidonun alt sırasında tutarak zıt taraflara koyun. Bu noktada, çubukların dikey kenarlarına dokunmamalısınız.
   • Bu el pozisyonu biraz daha çok yönlüdür ve çeşitli farklı pozisyonlar ve teknikler için kullanılır.
3. 3 Ellerinizi dikey tutacakların altına yerleştirerek el pozisyonunu 2.5 oluşturun. Ellerinizi aşağıya doğru tutarak gidonun dikey kenarlarına kaydırın.
   • Bu, atlama ve tırmanma gibi daha yoğun sürüş pozisyonları için popüler bir seçenektir.
4. 4 El konumunu yapmak için gidonun uçlarını kavrayın 3. Ellerinizi dikey bölümlerin uçlarına göre ayarlayın. Bu el pozisyonunu yalnızca antrenmanınız sırasında ayakta durmayı planlıyorsanız kullanmanız gerekecektir. İlan

Yöntem 4 5 arasında: Koltuk Pozisyonları

1. bir Ellerinizle 1., 2. veya 2. pozisyonlarda oturarak oturun. 5. Gidonunuzun alt sırasına tutun; Oturduğunuz için, el pozisyonunu kullanmanıza gerek yoktur. 3. Kendinizi bisiklet selesinin geniş, yastıklı kısmına oturtun, gövdenizi gevşek ve gevşetin. Gidonu çok sıkı tutmayın - sadece antrenmanınız sırasında destek olarak kullanın. Düz oturduğunuzda, yaklaşık 80-110 RPM'yi tamamlamaya çalışın.
   • Dönen bir bisiklet kullandığınızda, sizi tamamen yıpratmadan iyi bir meydan okuma sağlayan bir direnç seviyesi seçin.
2. 2 Elinizi 2. veya 2. pozisyonda tutun. 5 oturarak tırmanış yapmak. Oturarak tırmanma, oturarak düz konuma çok benzer — temel fark, bir tepeye tırmanıyormuş gibi egzersiz boyunca direnci kademeli olarak artırmanızdır. Bisiklet selesinin en geniş kısmında rahatça oturmaya devam edin, üst bedeninizi gevşek ve rahat bırakın. Bu egzersiz biraz daha fazla direnç gerektirdiğinden, 60-80 RPM hedefleyin.
   • Direnç seviyenizdeki değişikliklerde size rehberlik edecek bir spin eğitmeninin olması yardımcı olabilir.
3. 3 Ellerinizi 2. veya 2. pozisyonda tutun. 5 ayakta düz yapmak için. Bisikletin üzerinde dururken dizlerinizi hafifçe bükerek kendinizi bisiklet selesinden çekin. Geçiş yaparken direnç seviyesini yükseltin, böylece dengenizi kaybetmezsiniz. Bu egzersiz sırasında 80-110 RPM'yi hedefleyin.
4. 4 Ellerinizi 3. pozisyona koyun ve ayakta tırmanışı yapmak için kendinizi yukarı kaldırın. Kendinizi el pozisyonu 3'e yerleştirmek için gidonun uçlarını kavrayın. Ardından, kendinizi koltuktan yukarı kaldırıp ayakta bir pozisyona getirin. Hafifçe öne doğru eğilin, kalça kaslarınızı ve merkez kaslarınızı sıkın. Gidon üzerinde gevşek ve rahat bir tutuş sağlayın ve kalçalarınızı geriye doğru bastırın. Ayakta tırmanırken, bisikletinizde 60-80 RPM'leri daha yüksek bir direnç seviyesinde tamamlamayı hedefleyin.
5. 5 Elleriniz 2 veya 2 pozisyonundayken oturmaktan ayağa kalkın. 5 atlama yapmak için. Endişelenmeyin, bu egzersiz sırasında aslında bisikletinizin üzerinde 'zıplamazsınız'. Bunun yerine, ayakta düz konuma geçmeden önce oturarak düz bir pozisyonda başlayın. Genel olarak, bu tür egzersiz sırasında 80-110 RPM'yi hedefleyin.
   • Atlamalar tipik olarak eşit aralıklarla yapılır. Örneğin, 4 vuruş için oturabilir ve ardından 4 vuruş daha ayakta durma pozisyonuna 'atlayabilirsiniz'.
   İlan

Yöntem 5 5 arasında: Antrenman

1. bir 30 dakikalık hıza dayalı bir antrenmanla çok fazla kalori yak. Elleriniz üçüncü konumdayken ayakta durarak başlayın ve 3 dakika boyunca rahat bir ısınma hızında hareket edin. 30 saniyelik sprint'e geçiş yapın ve ardından 30 saniyelik rahat bir hızda bisiklet sürmeye geçin. Bu düzeni 6 dakika boyunca tekrarlayın ve 3 dakika boyunca üçüncü pozisyonda orta hızda geri dönün. 30 saniyelik sprinting devrelerini ve 3 set için 3 dakikalık döngüyü değiştirin. Ardından, yavaş ve rahat bir hızda soğuması için kendinize 3 dakika verin.
2. 2 45 dakikalık dayanıklılık antrenmanı ile sınırlarınızı zorlayın. Yaklaşık 5 dakika boyunca kolay ve rahat bir hızda sürün ve 80-100 RPM ile 1 dakikalık bir itmeye geçin. 30 saniye için toparlayın ve 90 RPM'de 90 saniye bisiklet sürün. Tekrar kurtarın ve 80 RPM için 2 dakikalık bir döngü yapın. 5 dakika nefesinizi alın ve 60, 90 ve 120 saniyelik devreleri 3 kez daha tekrarlayın.
   • Bu egzersizin sonunda, rahat bir tempoda soğuması için kendinize en az 5 dakika verin.
3. 3 23 dakikalık bir tabata yolculuğu ile kendinizi zorlayın. Hafif ve rahat bir tempoda 5 dakika bisiklet sürün. Ardından, 20 saniye koştuğunuz 8 tabata tekrar yapın ve 10 saniye boyunca hafif bir tempoda toparlayın. Sabit bir hızda 5 dakikalık sürüşe geçin. Bir kez daha, 20 saniyelik sert bisiklet ve 10 saniyelik dinlenme ile 8 tabata temsilcisi daha yapın. Antrenmanınızın sonunda 5 dakika soğumaya bırakın.
4. 4 15 dakikalık bisiklet yolculuğuyla yağ kaybını teşvik edin. Kendinize ısınmak için 5 dakika verin. Düşük bir dirençle 5 dakika sürün ve ardından daha yüksek bir direnç seviyesinde 5 dakika daha sürün. Antrenmanınızın 10 dakikalık işaretinde, 20 saniye koşun ve 10 saniye dinlenin. Kendinize harika bir yağ yakma egzersizi yapmak için bu devreyi 8 kez tekrarlayın. İşiniz bittiğinde, bisikletinizde düşük direnç ayarıyla soğuyun.
   • Gerçekten hızlı bir antrenman için koşma ve toparlanma devresini yapmanız yeterlidir.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Spin bisiklet antrenmanınıza başlamadan önce su alın. Spin bisiklet egzersizi oldukça yoğun olabilir!
• Bir antrenmana başlamak için motivasyonu bulamıyorsanız, 10 dakika bisiklet sürün ve devam etmek isteyip istemediğinize bakın.

İlan

Uyarılar

• Ayakta durma konumuna geçtiğinizde bisikletinizin direncini artırın. Bu şekilde, geçiş sırasında bakiyenizi kaybetmez veya kaybetmezsiniz.

İlan