Deadlift için Kayışlar Nasıl Kullanılır

Bir deadlifthalterinizi yerden uyluğunuzun ortasına kaldırdığınız bir vücut geliştirme egzersizidir. Bilek kayışları, bir tarafı bileğinizi, diğer tarafı da kaldırmakta olduğunuz halteri saran bir kumaş parçasıdır. Bilek kayışları, tutuşunuzu güçlendirerek ve ellerinizin ağırlığının bir kısmını alarak ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olabilir. Kayışları kullanarak, kavrama gücünüzü daha yavaş yorarsınız ve daha yüksek tekrarlı bir set için iyi bir duruş sağlayabilirsiniz.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Bilek Kayışlarını Takmak

1. bir Bilekliğin 1 ucunu diğer ucundan kaydırarak bir döngü oluşturun. Bilek kayışı yaklaşık 2 fit (61 cm) uzunluğunda olacaktır. Uçlardan birinde 2 inç (5,1 cm) delik bulunurken diğerinde delik olmayacaktır. Ucu bir delikle tutun ve ilmeksiz ucu içinden geçirin. Küçük ilmek boyunca kayışı yaklaşık 10 inç (25 cm) besleyin.
   • Bunu yapmak, bilek kayışını yaklaşık 5 inç (13 cm) geniş bir halka haline getirecektir.
2. 2 Elinizi döngü boyunca kaydırın. Elinizi kapatın ve bilek kayışında oluşturduğunuz halka boyunca kaydırın. Kayışı elinizin tabanının etrafından geçirin. Sarkan kayış avuç içinizden aşağıya doğru sarkmalı ve parmak uçlarınızın ötesine sarkmalıdır. Haç elinizin arkasındaysa kayışı 180 derece çevirin.
   • Tercih ettiğiniz el ile başlayabilirsiniz. Daha kolaysa, baskın olmayan elinizle başlayın, böylece kayışı takmak için baskın elinizi kullanabilirsiniz.
3. 3 Elinizin tabanı etrafındaki halkayı sıkın. Bilek kayışının asılı ucunu halka elinizin etrafına sıkıca oturana kadar çekin. Kayış, yerinde kalacak kadar sıkı olmalı ancak dolaşımınızı kısıtlayacak kadar sıkı olmamalıdır. Kayışı, başparmağınızın tabanı ile bilek kemiğiniz arasında görece alçak olarak elinize takın.
   • Kayışı bileğinizin etrafında sıkmayın. Kayış çok yüksekse, kaldırırken bileğinize zarar verebilir.
4. 4 İkinci kayışı diğer elinize uygulayın. İkinci bilekliği diğer elinize uygulamak için aynı adımları tekrarlayın. Kayışı geniş bir halka haline getirin ve elinizi geçirin. Kayışın sarkan gevşek ucunu elinizin önünde (arkasında değil) aşağı doğru sarkıtın. Kayışı parmaklarınızı kullanarak sıkın.
   • İlk kayışta olduğu gibi, kayışı bileğinizin etrafından sıkmayın. Elinizin tabanında alçakta tutun.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Kayışların Bar Çevresine Bağlanması

1. bir Sağ elinizi halterin üzerine koyun. Kayışı halterin etrafına bağlamak için, halter yerde dinlenirken başlayın. Sağ elinizi, kayış aşağıya doğru sarkacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Bar ile sağ bileğiniz arasında yalnızca 2 inç (5,1 cm) boşluk olmalıdır.
   • Deadlift yapmayı planlıyorsanız, kullanacağınız ağırlıklar halterin ucunda olmalıdır.
2. 2 Kayışın asılı ucunu çubuğun etrafına 2-3 kez sarın. Sağ elinizi çubuktan birkaç inç uzakta tutun ve askıyı çubuğun altından geçirin. Bunu yapmak için ya sol elinizle kayışı çubuğun etrafında yukarı kaldırarak ya da kayışı çubuğun etrafına sarmak için sağ başparmağınızı ve parmağınızı kullanarak iki elinizi kullanın. Döngüler birbirleriyle yaklaşık olarak örtüşmelidir. ^bir⁄₄ inç (0,64 cm).
   • Kayışı çubuğun etrafına sararken, kayışın çubuğun etrafına sıkıca sarılması için halkaları sıkı bir şekilde tutun. Aşağı sarkan gevşek malzeme olmamalıdır.
3. 3 Halter üzerinde kavrayışınızı döndürerek ilmekleri sıkın. Her döngü eklediğinizde, halterdeki tutuşunuzu çevirin, böylece eklemleriniz vücudunuza doğru geri hareket eder. Bu daralma, halter etrafındaki kayışı sıkılaştıracaktır.
   • İşe yarayacaksa, halteri bir motosikletin tutuşu gibi düşünün. Kayışları sıkarken, bir motosikletin motorunu hızlandırmak için kullandığınız aynı hareketi kullanın.
4. 4 Sol elinizin bilek kayışını halterinize takın. Sağ eliniz halterle zaten bağlı olacağından, ikinci kayışı sıkmak için onu kullanamazsınız. Sol elinizin başparmağını ve parmaklarını kullanarak askıyı halter etrafında 2-3 kez aşağı ve yukarı itin. Kayışı bir kez bağladıktan sonra, çubuğu sıkıca kavrayın ve tutuşunuzu tekrar vücudunuza doğru çevirin. Bu, kayışı çubuğun etrafında sıkacaktır.
   • Kaldırma işlemini bitirdikten sonra kayışları çıkarmak için, ellerinizle bırakmanız yeterlidir; kayışlar çubuktan çözülmelidir.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Deadlift Yapmak

1. bir Ayaklarınızı omuz genişliğinde açılacak şekilde hareket ettirin. Daima bu pozisyondan bir deadlift başlatın. Bu duruş, kaldırırken bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmanıza izin verecektir.
   • Çoğu insan için ayaklarınız birbirinden yaklaşık 3 fit (0,91 m) uzaklıkta olmalıdır.
2. 2 Kayışların etrafındaki kavrayışınızı sıkın. Kayışlarınız halihazırda çubuğa takılıysa, çubuğu olabildiğince sıkı tutun. Ağır ağırlıkları Deadlifting yapmak, önemli miktarda kavrama gücü gerektirir, ancak bilek kayışları sizin için ağırlığın bir kısmını taşıyacaktır.
   • Kayışlarla kullandığınız tutuşa el üstü denir. Kayış kullanmamayı tercih eden vücut geliştiriciler, bazen ters tutuş kullanırlar, bir eli yukarıdan, diğeri ise alttan kavrar.
3. 3 Bacaklarınızla itin ve barı kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru itin. Kalçalarınızı öne doğru itmek, kalçalarınızı çalıştıracak ve barı kaldırmayı kolaylaştıracaktır. Kollarınız, barı kavramanın yanı sıra, bir deadlift sırasında nispeten az iş görür. Dik durana ve halter uyluğunuzun ortasına gelene kadar bacaklarınızla itmeye devam edin.
   • Asansör aracılığıyla gözlerinizi önünüzde odaklamanıza da yardımcı olabilir. Kaldırırken bara veya ellerinize bakmayın.
4. 4 Ağırlığı 2-3 saniye yerinde tutun. Omurganızı düz tutmak ve sırt kaslarınızı incitmekten kaçınmak için göğsünüzü öne doğru itin. Halter uyluğunuzun ortasına geldiğinde omuzlarınızı da geri çekin, böylece omuzlarınız ve üst göğsünüz ağırlığın bir kısmını destekler. Kalçanızdaki ve bacak kaslarınızdaki yanığı hızla hissetmeye başlayacaksınız.
   • Halteri desteklerken başınızı dik tutun ve gözlerinizi önünüze odaklayın.
5. 5 Rahatlayın ve ağırlığı yere indirin. Omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin, dizlerinizi bükün ve yerçekiminin halteri yere çekmesine izin verin Ağırlığı düşürürken sırtınızı düz tutun.
   • Ağırlığı azaltmak, deadlift egzersizinin önemli bir parçasıdır. Ağırlığı asla ayakta bırakmayın.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bazı vücut geliştirme uzmanları, deadlift için bilek kayışlarının kullanılmamasını tavsiye ediyor. Kayışların kavrama gücü oluşturma hızınızı yavaşlattığı doğru olsa da, kavrama gücü oluşturmak, deadlift'in temel faydalarından biri değildir. Bu nedenle, deadlifting yaparken bilek kayışları kullanmaktan çekinmeyin.
• Kayışlarla deadlifting, ciddi yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Deadlift, ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki bağları yırtabilir ve ağır ağırlıklarla uğraşırken kayış kullanmak yaralanma olasılığını azaltır.

İlan