El Ağırlıklarını Kullanarak Evde Nasıl Egzersiz Yapılır?

Bazen kalabalık, terli bir spor salonu yerine evde egzersiz yapmak çok daha uygundur. Bu duyguyu paylaşırsanız, bazı el ağırlıkları satın alın (bunlara dambıl da denir) ve bu egzersizleri tüm vücudunuz için deneyin.

kendi tenis ayakkabını kendin yap

Adımlar

Yöntem bir 7: El Ağırlıklarınızın Seçilmesi

1. bir El ağırlıklarının ne işe yaradığını bilin. El ağırlıklarının dambıl veya serbest ağırlık olarak da adlandırıldığını unutmayın. El ağırlıkları kullanan egzersizler, güç oluşturmak, dayanıklılığınızı artırmak ve kas kütlesi oluşturmak için iyidir.
2. 2 Mümkünse bir dizi el ağırlığı satın alın. Farklı dambıl ağırlıkları satın almak iyidir çünkü ağırlık antrenmanınızda ilerledikçe kendinize aşamalı olarak meydan okuyabilirsiniz. Satın alınacak standart ağırlık kombinasyonu, iki 5 pound (2,2 kg) ağırlık, iki 10 pound (4,5 kg) ağırlık ve iki 15 pound (6,8 kg) ağırlıktır. Bir setin sizin için iyi olup olmadığını test etmek için gruptaki en küçük ağırlığı alın. Bu el ağırlığını 10 kez kaldırın ve indirin. Yorgunsanız ve 10'dan fazla yapabileceğinizi düşünmüyorsanız, bu ağırlık seti çok ağırdır.
   • Benzer şekilde, egzersiz yapmak için çok zaman harcadıysanız ve bu ağırlıkların sizi zorlamayacağını düşünüyorsanız, daha ağır ağırlıklar satın alın. Yerel spor malzemeleri mağazanızdaki çalışanlar, hangi ağırlık setinin sizin için en uygun olduğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
3. 3 Ne tür bir tarz istediğinize karar verin. Bazı el ağırlıklarının, parmaklarınızı nereye koyacağınız konusunda size rehberlik eden konturları vardır. Diğerleri pürüzsüz. Metal, neopren veya plastik dahil olmak üzere çeşitli renk ve materyallerde gelirler. Kişisel tercihinize göre hangi türü istediğinizi belirleyin.
   • Tutuşu çok geniş olan bir el ağırlığının normalden daha fazla yorgunluğa neden olacağını unutmayın.
4. 4 Rahat olduğunuz tekrarların sayısını belirleyin. Tekrarlar, belirli bir egzersizi kaç kez yaptığınızdır. El ağırlıkları ile yapabileceğiniz farklı egzersizler aşağıda listelenmiştir. Ancak tekrar sayısı size ve konfor seviyenize bağlıdır. Genel olarak, halter kullanmaya yeni başlayan bir kişi, her egzersizde 10-12 tekrarla başlayacak ve ardından oradan yukarıya doğru ilerleyecektir. İlan

Yöntem 2 7: Göğsünüzü Çalıştırmak

1. bir El ağırlıkları ile tezgah presi. Bu egzersiz için bir basamak taburesine, kamp soğutucusuna veya egzersiz tezgahına ihtiyacınız olacak. Ayrıca ekstra omurga desteği için yere yatabilir, bir egzersiz topu veya birkaç kitap istifleyebilirsiniz. Dizleriniz platformun kenarına değecek ve ayaklarınız yere sıkıca oturacak şekilde kamp soğutucusuna veya bankına uzanın.
   • Her elinizde bir dambıl tutun. Halter vücudunuz boyunca göğüs hizasında yatıyor olmalıdır. Avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakmalıdır.
   • Halterleri tavana doğru düz bir şekilde kaldırın. Dirsekleriniz kilitlenmeye yakın olmalı, ancak tam olarak kilitlenmemelidir. Kollarınızı sabit tutarak dambılları bir süre havada tutun.
   • Halterleri tekrar göğsünüze indirin ve bu adımları tekrarlayın.
2. 2 Lying Fly egzersizini yapın. Bu egzersiz için yine bir tezgah veya kamp soğutucusuna ihtiyacınız olacak. Ayrıca yere ya da bir egzersiz topu ya da kitapların üzerine uzanabilirsiniz. Dizleriniz kamp soğutucusunun veya bankın kenarına değecek şekilde ve ayaklarınız yere sıkıca oturacak şekilde uzanmalısınız.
   • Her elinizle bir halter alın. Halterleri vücut hizasında tutarak, kollarınızı vücudunuza dik olacak şekilde açın.
   • Halterleri yan yana üstünüze gelene kadar kaldırın. Onları bir süre orada tutun ve sonra tekrar vücut yüksekliğine indirin.
   • Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi aynı açıda bükmeye çalışın.
3. 3 Düz kollu kazak yapın. Bankınızın üst ucuna uzanın. Ayaklarınız yere sağlam ve düz bir şekilde yerleştirilmelidir.
   • Kollarınızı başınızın üzerine uzatacak şekilde her iki elinizle bir el ağırlığını tutun. Kollarınızı olabildiğince uzatmaya çalışmalısınız.
   • El ağırlığını doğrudan havaya kaldırın. El ağırlığının bir ucunun tepesi tavana dönük olmalıdır. Ağırlığı bir süre yerinde tutun.
   • Kollarınızı yavaşça başınızın üstündeki konumuna geri bırakın. Tekrar et.
   UZMAN TAVSİYE

   Monica Morris

   Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris
   Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Serratus kasınızı çalıştırdığınızdan emin olun. Daha ağır bir ağırlık alın ve her iki elinizle tutun. Düz bir pozisyonda uzanın, sonra bu ağırlığı alın ve kollarınız düz olacak şekilde başınızın üzerinden ve arkasından kaldırın, ardından göbek deliğinizin üzerine getirin.

   
   
   İlan

Yöntem 3 7: Sırtınızı Çalıştırın

1. bir Geniş sıralı egzersiz yapın. Sırtınızı çalıştırmak sadece iyi görünmenizi sağlamaz, aynı zamanda sırtınızı sağlıklı ve güçlü tutar. Bu egzersiz için, halterleri yukarı kaldırırken nefes vermeniz ve dinlenme pozisyonuna geri bırakırken nefes almanız gerektiğini unutmayın.
   • Kalçalarınızı bükerken gövdeniz öne doğru bükülürken yarı çömelme pozisyonuna geçin. Sırtınızı düz tutun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Halter dizlerinin hemen altından başlamalıdır.
   • Halterleri yukarı doğru kaldırın, böylece kollarınız dik açı oluştursun. Dizlerinizin ve kalçalarınızın nasıl büküldüğünü değiştirmemelisiniz.
   • Halterleri bir süre yukarıda tutun ve ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönmelerine izin verin.
2. 2 Deadlift egzersizi yapın. Deadlift, sırtınızı (ekstansörler), kalça kaslarınızı ve dizlerinizi çalıştıracaktır.
   • Dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde düz durun.
   • Dambılları belden bükerek ayaklarınızın üstünden sarkana kadar indirin. Sırtınızı düz tutun ve bacaklarınızı hareket ettirmeyin. Hamstringlerinizde gerginlik hissetmelisiniz.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna yavaşça geri dönün. Tekrar et.
   İlan

Yöntem 4 7: Omuzlarınızı Çalıştırın

1. bir Avuç içi omuz presi yapın. Tonlanmış omuzlar çok çekici olabilir ve gerçekten iyi tonlanmış omuzlar giysilerden bile görülebilir. Bazı sallanan omuzlarla aşkınızı etkileyin.
   • İki elinizde halter tutarak ayağa kalkın. Halterleri omuz hizasında tutun. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
   • Dirseklerinizi kilitlemeye yaklaşıncaya kadar uzatın. Dambıllar doğrudan havaya kaldırılmalıdır - onları bir süre bu konumda tutun.
   • Halter omuz hizasına gelecek şekilde kollarınızı yavaşça indirin.
   UZMAN TAVSİYE

   Monica Morris

   Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi tecrübesiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor. Monica Morris
   Sertifikalı Kişisel Eğitmen

   Üç kiloluk dambıllar omuzlarınızı çalıştırmak için mükemmeldir. Yanal yükselmeler, yanal yanal yükselmeler, medial deltoid yükselmeler ve anterior deltoid yükselmeler içeren bir omuz rutini deneyin. Bu dört egzersiz neredeyse tüm deltoidinizde çalışacaktır.

2. 2 Oturarak omuz presi yapın. Bir sandalyenin, yatağın, egzersiz bankının, kanepenin veya kutunun kenarına oturun.
   • Halterleri, avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında olacak şekilde kaldırın.
   • Halterleri havada düz bir şekilde itin. Dirsekleriniz kilitlenmeye yaklaşmalı ancak kilitlenmemelidir.
   • Halterleri bir süre havada tutun ve ardından yavaşça omuzlarınıza doğru indirin.
3. 3 Yanal yükseltme yapın. Yanal yükseltmeler, omuzlarınızı güçlendirmek ve tonlamak için harika bir ayakta egzersizdir. Bunları otururken de yapabilirsiniz, ancak halterleri önünüzde tutmak yerine yanlarınızdan aşağı doğru tutun.
   • Her elinizde bir dambıl tutun ve ellerinizi kalçanızın önünde tutun. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
   • Kollarınızı yere neredeyse paralel olana kadar yanlarınıza doğru kaldırın. Onları bir süre bu pozisyonda tutun ve sonra kalçalarınıza geri bırakın.
   İlan

Yöntem 5 7: Pazılarınızı Anlamak

1. bir Alternatif bir bicep curl yapın. Bir bicep curl, el ağırlıkları ile yapılan standart bicep egzersizidir. Değişken bir kıvrılma yapmak, kollarınız arasında ileri geri geçiş yapmanız anlamına gelir, böylece eşit bir egzersiz yapabilirsiniz.
   • Ayaklarınız ayrı ve yerde düz durun. Her elinizde bir dambıl tutun ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde her elinizin yan tarafınıza doğru sarkmasını sağlayın. Siz kıvrılırken, avuç içleriniz omzunuza bakmalıdır.
   • Ön kolunuzu göğsünüze doğru kıvırarak sağ halterinizi omuz yüksekliğine ulaşacak şekilde kaldırın. Ön kolunuzun alt tarafı gökyüzüne doğru bakmalıdır.
   • Sağ dambıl alçaltırken, aynı şekilde sol dambıl yukarı kaldırmaya başlayın. Halterleri kaldırmanıza yardımcı olması için vücudunuzu geriye doğru sallamaktan kaçının. Bunu yapıyorsanız, halterleriniz çok ağırdır.
2. 2 Çekiç kıvırması yapın. Pazı çalıştırmanın başka bir yolu da çekiçle kapmaktır. Bu, adını halteri bir çekiç gibi tutuş şeklinizden alır.
   • Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her iki elinize bir dambıl alın. Kollarınızı yanlarınızdan aşağıda tutun.
   • Kollarınızı kıvırın ve halterleri kaldırın, böylece halterlerin tepeleri omuzlarınıza doğru gelir. Ön kolunuzun iç tarafı yana bakmalıdır.
3. 3 Oturarak izole edilmiş bir dambıl curl yapın. Televizyon izlerken oturarak kol egzersizleri yapmak harika olabilir. Buna izole egzersiz denir çünkü kas gruplarınızdan yalnızca birini çalıştırır.
   • Bir sandalyenin veya bankın kenarına oturun. Sağınızda bir dambıl tutun ve kolunuzun aşağı sarkmasına izin verin, böylece sağ dirseğiniz sağ kalçanızın iç kısmına dayanır.
   • Halteri neredeyse omuz yüksekliğine ulaşana kadar kaldırın. Gerçekte omzunuza ulaşmamalı, aksi takdirde pazı çözülür. 5 ila 10 saniyelik bir duraklama için orada tutun ve ardından yavaşça yere doğru indirin.
   • Bu adımları diğer kolunuzla tekrarlayın.
   İlan

Yöntem 6 7: Triceps Egzersizi

1. bir İki kollu bir tricep uzantısı yapın. Bu antrenman sadece bir dambıl kullanır. Bunu ayakta veya otururken yapabilirsiniz.
   • Her iki elinizle bir dambıl tutun ve başınızın arkasında tutun. Dambıl başınızın arkasında olacak şekilde kollarınız başınızın yanları boyunca ilerleyerek kollarınız dik açılarda bükülmelidir.
   • Dirseklerinizi uzatın ve ön kollarınızı dambıl ile başınızın üzerine dikey olarak işaret edecek şekilde kaldırın. Bu pozisyonu bir süre koruyun ve ardından başınızın arkasındaki doğru açı pozisyonuna geri indirin.
2. 2 Triceps geri tepmesi yapın. Sırtınız düz durun ve kalçadan öne doğru menteşeleyin. Dirsekleriniz kaburgalarınıza gelecek şekilde kollarınızı aşağı sarkıtarak başlayın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Sadece ön koldan kaldırın, böylece kol gövde ile paralel düzleşir. Avuç içi kalçaya yaklaştıkça yukarı doğru dönmelidir. Dirsek bükülürken ön kolu indirin. İstenilen sayıda set ve tekrar için tekrarlayın.
3. 3 Uzanmış bir uzatma yapın. Yere ya da yatağınıza sırt üstü uzanın. Evde egzersiz bankınız varsa, bunun üzerine uzanın.
   • Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Ön kollarınızın ve dirseklerinizin dışı tavana doğru bakmalıdır, böylece kollarınız baş aşağı iki 'V' oluşturur. Bu dinlenme pozisyonudur.
   • Dirseklerinizi uzatarak dambılları tavana kadar yükseltin. Kısa bir duraklama için halterleri havada tutun ve ardından dinlenme pozisyonuna geri indirin.
   İlan

Yöntem 7 7: Alt Vücudunuzu Çalıştırmak

1. bir Dambıl ile çömelme. Squatlara direnç eklemek için kolaylıkla halter kullanabilirsiniz. Bu egzersiz, alt vücudunuzda güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayakta dururken her elinizde bir dambıl tutun.
   • Dizlerinizi bükerek düz çömelin. Bunu, halterlerin zeminin hemen üzerinde olması için yapın. Bir süre o pozisyonda kalın.
   • Yavaşça ayağa kalkın, kollarınızı sabit tutun, sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
2. 2 Dambıl ciğerleri yapın. Bu egzersiz, kuadrisepsinizi uyluklarınızın önünde çalıştıracaktır. Bunlar normal akciğerler gibidir, sadece siz halter tutuyorsunuz.
   • Her elinizde bir dambıl tutun.
   • Sağ bacağınızla geniş bir adım atın ve vücudunuzu indirin. Sol bacağınızı sabit ve sırtınızı düz tutun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken topuğunuzu aşağı doğru itin.
   • Sol bacağınıza geçmeden önce istediğiniz miktarda tekrar yapın. Hem sağ hem de sol bacağınız için aynı sayıda tekrar yaptığınızdan emin olun.
3. 3 Buzağı büyütmelerine ağırlık ekleyin. Adından da anlaşılacağı gibi, buzağı büyütme, buzağılarınızı çalıştıracaktır. Bunun için yerden iki veya üç inç yükseklikte tahta bir kalasa, platforma veya kalın bir kitaba ihtiyacınız olacak.
   • Her elinizde birer dambıl kavrayın ve yan tarafınızdan tutun.
   • Ayaklarınızın ucuyla tahta bir tahta veya platform üzerinde durun. Topuklarınız yere yaslanarak başlamalıdır.
   • Nefes verirken topuklarınızı kaldırın ve nefes alırken kendinizi indirin.
4. 4 Üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirin. Egzersizinizin süresini uzatmadan egzersizinizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, üst ve alt vücut egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Deneyebilirsiniz:
   • Çömelirken baş üstü bir baskı
   • Pazı bukleler ile yürüyen akciğerler
   • Sumo ağız kavgası ve dik sıralar
   İlan

Örnek Egzersizler

Evde Başlangıç ​​El Ağırlık Rutini Orta Düzey Evde El Ağırlık Rutini Basit El Ağırlık Egzersizleri

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Karın kaslarım üzerinde çalışmak için el ağırlıklarını nasıl kullanırım?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Egzersiz yaparken bir veya iki dambıl göğüs hizasında tutmaktır. Yukarıda açıklanan 'Düz Kol kazak', özellikle kollarınız dambılları başınızın üstünden göğsün üstüne doğru çekerken, bacaklarınızı halterle buluşacak şekilde kaldırırsanız, karın kaslarını çalıştırabilir.
• Soru Hangi egzersiz kol flabından kurtulur?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kardiyo genel olarak yağ yakacak ve kol egzersizleri, kollarınızın şeklini iyileştirecek kas ve ton oluşturacaktır.
• Soru Serbest ağırlıklarla hangi egzersizleri yapabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Tüm büyük kas grupları için egzersiz yapmayı hedefleyin: sırt için sıralar üzerinde bükülmüş, bacaklar ve kalçalar için dambıl ciğerleri tutulmuş, omuzlar için baş üstü bastırma ve göğüs için göğüs sarkmaları. Çeşitlilik katmak ve daha küçük kasları çalıştırmak için bunları geliştirin.
• Soru Ağırlık kaldırmadan kas yapabilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, kendi vücut ağırlığınızın direncini kullanarak, şınav, ciğer, ağız kavgası ve baldır kaldırmada olduğu gibi, birkaç egzersiz adı altında kas yapabilirsiniz.
• Soru Tahtalar göğsünüzü çalıştırır mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, pektoraller plank egzersizinde vücut ağırlığınızı desteklemeye yardımcı olur, bu da tahtaları gerçekleştirirken onları çalıştırdığınız anlamına gelir.
• Soru Göğüs kasları için en iyi egzersiz nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bench press veya dambıl presleri ve göğüs kaslarını çalıştırmada en etkili egzersizler.
• Soru Göğüs kaslarınızı nasıl geliştirirsiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kas inşa etmek için yeterli protein içeren sağlıklı bir diyetle birlikte ağırlık kaldırma, bench press, pec flyes ve push up'tan oluşan belirli bir egzersiz planını izleyerek göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
• Soru Evde ağırlık olarak ne kullanabilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Süt sürahileri, kum veya suyla doldurulmuş çamaşır deterjanı kapları ve hatta kutular yararlı ağırlıklar olabilir.
• Soru Bir haftada ne sıklıkla egzersiz yapmalıyım? Haftada en az 150 dakika egzersiz önerilir. Düzenli olarak egzersiz yaparak bu zamanı eşit olarak dağıtmalısınız. Haftada 5-6 gün egzersiz yapmak idealdir.
• Soru Bu egzersizler gençlerin boyunu etkiler mi? Hayır, boy üzerinde hiçbir etkisi olmamalıdır.

Daha fazla cevap göster Cevapsız sorular

• Disk 4/5 sorunlarım varsa halter kullanabilir miyim? Cevap

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

İpuçları

• Bir seti diğerinden hemen sonra yapın, setler arasında dinlenmeyin.
• Kaslarınızı çalıştırırken büyük kas gruplarıyla başlayın. Bunlar göğüs, sırtı, uyluğun önü (kuadriseps), uyluğun arkası (hamstringler), kalçalar (glutealler) ve omuzlardır (deltoidler). Daha sonra veya ikinci planda, biseps, triseps, baldırlar ve karın kasları gibi daha küçük kaslara odaklanın.
• Her devrede kaldırılan ağırlık miktarını artırın.
• 1 tam devre ile başlayın ve 3 devreye kadar çalışın.

İlan

Uyarılar

• Çok ağır olan ağırlıkları kaldırırken dikkatli olun. Çok ağır ağırlıkları kaldırmaya çalışırsanız bir kas çekebilir veya sırtınızı fırlatabilirsiniz.
• Yanal yükseltmeler yaparken, bazılarının öğrettiği 'sürahiyi boşaltma' yöntemini uygulamamaya dikkat edin. Bu, omzunuzdaki kaslarda onarılamaz hasara neden olabilir. Bunun yerine, ters hareketi yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, omzunuzdaki kasları hizalamak için hafifçe öne doğru eğilin, kasaları kaldırın ve kolunuzu başparmağınız yukarı ve ön kolunuz öne bakacak şekilde döndürün. Bu, omuz kaslarınızı çalıştırırken omuz kemiğinin altındaki kasın kemiğe sürtünmesini önler.

İlan