Kambur veya kıvrılmış omuzlar, bilgisayarın önünde uzun süre oturmaktan kaynaklanabilir, ancak iyi bir egzersiz göğsünüzü ve omuzlarınızın önünü açmanıza ve sırtınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Germe, omuzlarınızı ve sırtınızı esnek tutabilir. Kuvvet antrenmanı, özellikle vücudunuzun üst kısmını çalıştırıyorsanız, iyi bir duruşu teşvik edebilir. Genel duruşunuzu iyileştireceği ve omurganızı düz tutacağı için temel egzersizler de önemlidir.
Adımlar
Yöntem 1 arasında 3: Sırtınızı Esnetmek
- 1 Omuzlarınızı yuvarlayarak ısının. Gerilmeye başlamadan önce omuzlarınızı yuvarlayarak sırt kaslarınızı ısıtın. Bir dizi on ileri omuz rulosu ve ardından on geriye dönük omuz rulosu ile başlayın.
- Ayrıca kol çemberi de yapabilirsiniz. Kollarınızı omuz hizasında her iki tarafa doğru uzatın ve yaklaşık on saniye boyunca küçük daireler çizin. Dairenin yönünü ters çevirin ve on saniye daha tekrarlayın.
- 2 Biraz boyun germe yapın . Sırtınız düz ve omuzlarınız dik olacak şekilde ayakta durun veya oturun. Aşağıdaki esneme hareketlerini yaparak boyun kaslarınızı nazikçe gerin. Kaslarınızın aşırı gerilmesini veya gerilmesini önlemek için tüm bu hareketler yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır:
- Çenenizi göğsünüze getirmek için başınızı öne doğru eğin. Eğer ağrıya neden oluyorsa, çenenizi göğsünüze kadar getirmeye çalışmayın; sadece rahatça olabildiğince yakınlaşın.
- Çenenizi tavana doğru kaldırarak başınızı geriye doğru eğin.
- Dümdüz karşıya bakın, başınızı bir omzuna ve sonra diğerine doğru eğin. Her omzuna kulağınızla dokunmaya çalışın.
- Sağa ve sonra sola bakmak için başınızı çevirin.
- Her pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun ve bir sonraki esnemeyi gerçekleştirmeden önce başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 Bir kale direğini gerin. Bu streç için bir atlama ipine, yoga kayışına, kemere veya başka bir ipe ihtiyacınız olacak. Dik durun veya dik oturun ve her elinizde kayışın bir ucunu tutun. Esnetmeyi aşağıdaki gibi gerçekleştirin:
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasında tutarak vücudunuzun önüne uzatın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha uzakta tutun.
- Nefes alırken, dirsekleriniz düz olacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve kayışı tutmaya devam edin. Avuç içlerinizi dışa doğru ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutun.
- Nefes verirken dirseklerinizi omuz hizasına getirin ve avuç içleriniz hala dışarı bakacak şekilde kayışı başınızın arkasına indirin. Bu noktada, kollarınız “kale direği” pozisyonunda olmalıdır (üst kollar yanlara doğru, ön kollar 90 ° açıyla bükülmüş). Bu, omuzlarınızı geriye doğru itmeli ve göğsünüzü açmalıdır.
- Nefes alın ve kollarınızı tekrar yukarı doğru uzatın.
- Nefes verin ve omuz hizasında tam önünüzde kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bu esneme üç ila beş kez tekrarlanabilir.
- 4 T-gerdirme yapın. Omurganız boyunca uzanan bir köpük rulo ile uzanın; başınız, omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı silindire değiyor olmalıdır. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülmelidir. 'T' şekli oluşturmak için kollarınızı yana doğru uzatın. Kollarınız omuzlarınızla düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozu bir dakika tutun.
- 5 Ellerinizi arkanızda kenetleyin. Ellerinizi arkanızda tutun ve kollarınızı düz tutun. Kollarınızla omuzlarınızı geri çekin. Omuzlarınız kasılırken göğsünüzün açık ve gerildiğini hissetmelisiniz.
- 6 Yerde veya duvarda melekler yapın. Yere uzanın ve omurganızın altına rulo bir havlu veya köpük rulo yerleştirin. Kollarınızı kolunuzun üzerinde yere koyun ve yerde kar melekleri yapıyormuşsunuz gibi nazikçe yanınıza doğru kaydırın. Bunu iki veya üç dakika yapın.
- Köpük rulo bunu sizin için çok zorlaştırıyorsa, daha basit bir egzersiz için onu çıkarabilirsiniz.
- Bu egzersizi bir duvara karşı da yapabilirsiniz. Omurganızı duvara yaslayın. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ancak duvara bastırın. Kollarınızı yavaşça yan tarafınıza getirin ve tekrar yukarı kaldırın.
- 7 Kapı aralığını gerin . Bir kapı eşiğinde, ön kollarınız kale direği pozisyonunda (dirsekler 90 ° açıyla bükülmüş, ön kollar yukarı bakacak şekilde) kapı çerçevesine yaslanmış şekilde durun. Ayaklarınızı, biri hafif önünüzde ve diğeri arkanızda olacak şekilde, uzun adımlarla konumlandırın. Ardından germeyi gerçekleştirin:
- Başlangıç pozisyonunuzda dururken, karın kaslarınızı gerin ve sırtınızı düzeltin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı orijinal konumlarında tutarken üst gövdenizi öne doğru itin. Bu pozu en az 30 saniye tutmaya çalışın.
- Birkaç saniye rahatlayın, ardından ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve germeyi tekrarlayın.
- Toplam üç set yapın.
Yöntem iki arasında 3: Üst Vücudunuzda Güç Oluşturma
- 1 Aşağı bakan bir köpek pozunda durun. Ayakta durarak başlayın ve elleriniz yerde ve kalçalarınız havada olana kadar öne doğru eğilin. Vücudunuzun kalçalarınızdan ellerinize düz bir çizgi olduğunu hayal edin; bu omurganızı uzatmanıza yardımcı olacaktır. Bu pozu bir dakikaya kadar tutun.
- iki Y yükseltmede halterleri kaldırın. Her elinizde bir dambıl tutarken bir denge topunun üzerinde yüzüstü yatın. Bacaklarınız tam arkanızda uzanmalı ve ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalıdır. Başladığınızda kollarınız omuzlarınızın altında gerilmelidir. Halterleri tekrar indirmeden önce kollarınızı düz tutarak omuz hizasına kadar kaldırın.
- On tekrarlı iki ila üç set yapın.
- 3 Direnç bandıyla kürek çekin. Bir kapıya veya sağlam bir mobilya parçasına bir direnç bandı yerleştirin. Bandı uçlarından tutarak birkaç adım geriye gidin. Bacaklarınız hafifçe bükülmüş ve omurganız düz bir şekilde dirseklerinizi belinizin arkasına çekerek bantla 'kürek çekmeye' başlayın. Kürek kemiklerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her biri 10-20 tekrarlık iki veya üç set veya 30-60 saniye süren iki veya üç set yapın.
- Omuzlarınızın ve kollarınızın arkasında bir yanma hissine başlayana kadar devam etmelisiniz.
- Bu egzersiz çok zorsa, bunu yaparken bir sandalyeye oturmayı deneyebilirsiniz.
- Direnç bandı bel yüksekliğinde olmalıdır.
- 4 Enlem indirmeleri gerçekleştirin. Spor salonunda geniş bir bara sahip bir çekme makinesi bulun. Barı göğsünüz hafifçe şişmiş şekilde tutun. Nefes verirken, neredeyse göğsünüze değene kadar barı aşağı çekin. Pozu bir saniye tuttuktan sonra, bunu yaparken nefes alarak, çubuğu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- Her biri 10-15 tekrarlık bir veya iki set yapmaya başlayın. Güç kazandıkça ve egzersizle daha rahat hale geldikçe, yavaş yavaş set ve / veya tekrar sayınızı artırmaya ve daha fazla ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.
- Bu egzersize başlamadan önce koltuğu boyunuza göre ayarlayın ve doğru ağırlığın seçildiğinden emin olun.
Yöntem 3 arasında 3: Çekirdeğinizi Dengelemek
- 1 Bir tahta duruşu yapın. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde aşağı inin; avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Her iki bacağınızı da arkandan uzatın. Bu, şınavın başlangıcına benzer olmalıdır, ancak kendinizi indirmek yerine bu pozisyonu en az 30 saniye tutacaksınız.
- Dengeye yardımcı olmak için karın kaslarınızı çekili tutun.
- Bu egzersiz, omuzlarınız ve sırtınız da dahil olmak üzere vücudunuz boyunca güç oluşturacaktır.
- Bu hareket sizin için çok kolaysa, ön kollarınızın üzerinde dinlenirken yapmayı deneyin.
- iki Sırtınızı kaldırın. Bacaklarınız düz önünüzde ve ayaklarınız birlikte olacak şekilde oturun. Ellerinizi arkanıza koyun, parmaklar ileriyi gösterir. Vücudunuzu yukarı kaldırın, bunu yaparken sırtınızı ve omurganızı düzleştirin. Bunu yaparken omuzlarınızı dik tutun. Kulaklarınıza doğru öne veya yukarı çekmelerine izin vermeyin. Vücudunuz, başınız ve ayak parmaklarınız arasında aşağı doğru uzanan düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu duruşu on saniyeye kadar tutun.
- Vücudunuzu kaldırırken ayaklarınız sivri olmalıdır.
- 3 Egzersiz topu çıkmazları gerçekleştirin. Sırtınızı yere dayayarak başlayın. Dizleriniz ve dirsekleriniz arasında bir egzersiz topu tutun. Sol bacak ve sağ kol egzersiz topunu tutarken sağ bacağınızı ve sol kolunuzu gerin. Kol ve bacağı egzersiz topunu tutacak şekilde geri getirin ve diğer bacağı ve kolu uzatın.
- Her bacakta sekiz ila on tekrar yapın.
- 4 Torasik omurga masajı yapın. Omuzlarınızın altına köpük rulo ile uzanın. Rulo, omurganıza dik, yani omuzdan omuza enlemesine yerleştirilmelidir. Bacaklarınızı iki ayağınız yere düz olacak şekilde bükün. Elleriniz başınızın arkasında, dirseklerinizi birbirine doğru çekin ve başınızı yere yaslayın. Sırtınızı hareket ettirmek için bacaklarınızdan itin, köpük silindirin omurganızda yukarı veya aşağı yuvarlanmasına neden olun. Hassas, gergin veya ağrılı bir noktaya gelene kadar köpüğü yukarı veya aşağı yuvarlayın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce başınızı 10 kez yavaşça kaldırın.
- Bir set yaptıktan sonra, köpüğü yeni bir konuma getirin ve omurganızı çalıştırana kadar tekrarlayın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Omuzlarımı genişletmek istersem en iyi egzersizler nelerdir?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyonlama konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Omuzlarınızı genişletmek için çoğunlukla sırtınıza odaklanmalısınız, çünkü daha geniş bir sırt omuzlarınızın daha büyük görünmesini sağlayacaktır. Bu, en iyi stratejinin en iyi strateji olduğu anlamına gelir. Lat pull down, pull up, dambıl sıraları ve halter sıraları harika seçeneklerdir. Daha sonra, omuzlarınızı dışarı çıkarmak istiyorsanız, halter kaldırma, ters uçuş ve yüz çekme gerçekten iyi egzersizlerdir.
İlan
İpuçları
- Oturduğunuzda omurganızın düz olduğundan ve omuzlarınızın geri geldiğinden emin olun. Bu, duruşunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Tüm vücudunuzu egzersiz yapmak, kötü duruşun önlenmesine yardımcı olabilir. Egzersiz yaparken kollarınızı, bacaklarınızı veya vücudunuzun diğer kısımlarını ihmal etmeyin.
- Egzersiz sırasında esneme yapılmasına gerek yoktur. Bunları sabah uyandığınızda veya işten eve döndüğünüzde yapabilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Özellikle ağırlık kaldırıyorsanız, iyi bir duruş sergilemek önemlidir.
- Yaralanmayı önlemek için egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın.
