Omuz eklemi, insan vücudundaki en çok yönlü eklemdir. Neredeyse her yönde kaldırabilir, döndürebilir, döndürebilir, bükebilir ve sallanabilir. Bununla birlikte, bu tür bir hareket serbestliği, çoğu zaman yaralanmalara ve ağrıya yol açan çok fazla aşınma ve yıpranmaya neden olur. Vücudun birçok bölgesi sık sık yaralanmaya yatkın olsa da, omuz yaralanmaları belki de başa çıkılması en zor olanlardır. Bu, özellikle düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız geçerlidir. Bununla birlikte, doktorunuza danıştığınız, temel işlevi eski haline getirerek başladığınız ve ardından güçlendirme egzersizlerine kadar çalıştığınız sürece, yine de bir yaralanma ile egzersiz yapabilirsiniz. Yaralanmanın kötüleşmesini önlemek için alabileceğiniz birçok güvenlik önlemi de vardır.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Kararlılığı ve Hareketliliği İyileştirme
- bir Sarkaç egzersizini deneyin. Omuz kuvveti kazanmaya geçmeden önce sarkaç gibi omzunuzun temel işlevini geri kazanmaya yardımcı olacak egzersizlerle başlamak önemlidir.
- Bir masaya doğru eğilin ve masayı tek kolla destekleyerek ağırlığınızı kaldırın.
- Diğer kolun yanınızda serbestçe sarkmasına izin verin ve hafifçe ileri geri, yan yana ve daireler çizerek sallayın.
- Haftada 5-6 gün 2 set 10 sarkaç tekrarı yapın.
- 2 Çapraz kol germe yapın. Doğru şekilde esneterek de omzunuzun durumunu iyileştirebilirsiniz. Çapraz kol gerginliği, omuzun etrafındaki kasları nazikçe çeker ve bu da omzun daha geniş bir hareket aralığı geliştirmesine yardımcı olur.
- Omuzlarınızı gevşetin ve bir kolunuzu vücudunuza doğru çekin.
- Kolu yaklaşık 30 saniye diğer kolunuzla yerinde tutun.
- 30 saniye dinlenin.
- Bu esnemeyi 4 tekrar için her hafta 5 veya 6 gün gerçekleştirin.
- 3 Pasif iç rotasyon yapmak için bir ölçüt kullanın. Sadece bir ölçü ile, omzunuzun iç hareketliliğini geliştirmek için bu egzersizi yapabilirsiniz.
- Ölçü çubuğunun ucunu bir elinizde arkanızda tutun ve diğer elinizle diğer ucunu hafifçe kavrayın.
- Omzunuzu hafifçe germek için çubuğu bir yönde 30 saniye boyunca yatay olarak çekin. # * 30 saniye daha rahatlayın.
- Bunu haftanın 5 veya 6 günü günde 4 kez yapın.
- 4 Pasif dış rotasyon üzerinde çalışın. Bu egzersiz pasif iç rotasyona benzer, ancak bunun yerine iç hareketliliği olumlu yönde etkiler.
- Önünüzde yatay olarak bir ölçü çubuğu tutun ve her iki elinizle her iki ucunu da kapatın.
- Dirseklerinizi vücudunuzun yanında tutarken kıstas çubuğunu yatay olarak bir yandan diğer yana yavaşça itin.
- Çubuğu olabildiğince bir tarafa ittikten sonra, konumu 30 saniye basılı tutun.
- Çubuğu ters yönde geri itin ve konumu 30 saniye daha basılı tutun.
Bölüm 2 arasında 3: Güç Kazanmak
- bir Yanal yükseltmeler yapın. Yaralı omzunuzda daha fazla hareket kabiliyeti ve denge kazandıktan sonra, güçlenmek için yanal kaldırmalar yapın. Bu egzersizi yaralı bir omuz ile yapmak güvenlidir.
- Her elde iki uygun ağırlıkta dambılla başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düzeltin, göğsünüzü biraz dışarı doğru itin ve kollarınızı yanlarda tutun.
- Her iki kolunuzu da - avuç içleriniz yere bakacak şekilde - kontrollü bir hareketle yanlara doğru yavaşça kaldırmaya başlayın. Kollarınız yere paralel olduğunda, tekrar yanlarınıza gelene kadar indirmeye başlayın.
- 2 Göğüs uçuşu yapın. Bu, gücünüzü güvenle artırabilecek başka bir egzersizdir. Sinekler göğsü hedef alır ve omuz kaslarını ikincil ve destekleyici kas grubu olarak kullanır.
- Her elinizde uygun ağırlıkta dambıl bulunan bir bankta uzanın. Dengede kalmanıza yardımcı olmak için ayaklarınız yere sıkıca oturmalıdır.
- Kollarınızı önünüze doğru ve tavana doğru uzatarak başlayın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- Kollarınızı yavaşça vücudunuzdan dışarı doğru indirin. İndirirken kollarınızı hafifçe bükün. Kollarınız yere neredeyse paralel olduğunda durun.
- Bu egzersizle kendinize zarar vermediğinizden emin olmak için ağırlıkları indirirken kollarınızı omzunuzun önünde tutun. Ayrıca kollarınızı gövde seviyenizin altına kadar uzatmayın.
- Kollarınızı yavaşça tavana ve başlangıç pozisyonuna doğru geri getirin. Acı çekmeden olabildiğince çok tekrarlayın.
- 3 Ön yükseltme yapın. Ön kaldırma, deltoidin hem ön hem de ön kısmını çalıştırır ve en kötü omuz yaralanmalarının bazılarında bile yapılabilir. Daha fazla yaralanmayı önlemek için iki ayrı dambıl yerine bir tabak tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düzeltin, göğsünüzü biraz dışarı doğru itin ve kollarınızı yanlarda tutun. İki elinizle uygun ağırlıklı bir tabak alın.
- Önünüzde her iki kolunuzu da kontrollü bir hareketle yavaşça kaldırın. Plaka düz kalmalıdır.
- Kollarınız yere paralel olduğunda, tekrar yanlarınıza gelene kadar indirmeye başlayın. Acı çekmeden yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
- 4 Kablo geçişlerini gerçekleştirin. Bu egzersiz öncelikle göğsü hedef alır ve omuzlar vücudunuzu dengelemeye yardımcı olur. Omuzlar hedeflenen kas grubu olmadığı için daha fazla yaralanmaya neden olmamalıdır.
- Bu alıştırma bir kablo makinesi gerektirir. Kabloların üzerindeki ağırlığı durumunuza uygun bir ağırlığa ayarlayın.
- Dik durun ve kollarınız kalça kemiklerinizin önünde dinlenerek gevşeyin. Avuç içleriniz size dönük olmayacak şekilde yumruklarınızı kapalı tutun.
- Her iki elinizde bir kablonun ucunu tutarak her iki kolunuzu da yavaşça yanlara doğru kaldırın, sonra sanki bir atlama krikosu yapıyormuş gibi başınızın önüne, kollarınız çaprazlanana kadar. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Bir uyarı olarak, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak omuz yaralanmanız ağırlaşırsa, çapraz geçişler güvenli olmayabilir.
- 5 Kısmi dikey satırları dahil edin. Bu özel egzersiz, yan ve arka deltoid kaslarınızı hedef alır ve omuz ekleminde çok fazla ağrıya neden olmamalıdır.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde her elinizde uygun ağırlıkta bir dambıl tutun.
- Ellerinizi yavaşça göğsünüzün ortasına veya meme ucu seviyesinin biraz altına kaldırın. Kollarınızı kaldırırken dirseklerinizi vücudunuzdan dışarı doğru bükün. Omzunuzu ağırlaştırabileceğinden hareketi en üste kadar devam ettirmeyin.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Omzunuzu daha fazla incitmeden veya incitmeden bu egzersizi olabildiğince çok tekrarlayın.
- 6 Satırların üzerinden bükülmeyi dahil edin. Bu egzersiz, sırtınızdaki yan kasları güçlendirmeye odaklanır. Omuzlar, destek sağlayan ikincil bir kas grubudur.
- Her iki elinizde birer tane tutan uygun şekilde ağırlıklandırılmış iki dambıl alın. Avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
- Gövdeniz yere neredeyse paralel olana kadar belinizi bükün. Kollarınızın önünüzde rahat olmasına izin verirken sırtınızı sert ve düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Üst kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin. Dirseklerinizi, kollarınız vücudunuzun yan tarafıyla aynı hizada olacak şekilde bükün.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve acı çekmeden yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
- 7 Kardiyo ve alt vücut egzersizlerine devam edin. Sırf omzunuzun yaralı olması, tamamen hareketsiz olmanız gerektiği anlamına gelmez. Size acı vermediği sürece kardiyo ve alt vücut egzersizlerine devam edin.
- Çoğu sağlık uzmanı, her hafta 2 1/2 saat orta yoğunlukta kardiyo aktiviteleri yapmanızı tavsiye edecektir.
- Omuzlarınızı kullanmanızı gerektirmeyen faaliyetlere odaklanın. Yürümek, yavaş koşmak, yaslanmış veya dik bir bisikletle (ellerinize öne eğilmeden) bisiklet sürmek veya merdiven ustasını kullanmak her şey yolunda olmalıdır. Ancak herhangi bir kardiyo omzunuzu incitirse, yapmaya devam etmeyin.
- Birçok alt vücut egzersizi, omuzlarınızı veya vücudunuzun herhangi bir bölümünü kullanmanızı gerektirmez. Akciğerler, ağız kavgası veya bacak kaldırma gibi egzersizler tamam olmalıdır. Yine, omzunuz ağrıyorsa devam etmeyin.
Bölüm 3 arasında 3: Güvenle Çalışma
- bir Doktorunuzla konuşun. Yaralandığınızda, tekrarlayan ağrınız olduğunda veya iyileşmiş bir yaralanmadan sonra egzersize yeniden başladığınızda, doktorunuzla konuşmak her zaman önemlidir. Doktorunuza yapabileceğiniz aktivitenin miktarını ve kapsamını ve iyileşmenin ne kadar sürmesi gerektiğini sorun. Doktorunuz, tekrar egzersiz yapmadan önce eklemi belirli bir süre dinlendirmenizi tavsiye edebilir.
- Yaranıza bağlı olarak, doktorunuz iyileşme şansı vermek için omzunuzu askıda tutmanızı bile tavsiye edebilir.
- Yaranız ciddi veya karmaşık olmasa bile, herhangi bir fiziksel aktiviteye yeniden başlamadan önce her zaman doktorunuzdan tıbbi izin almanız gerekir. Egzersizin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyecektir.
- Doktorunuz omzunuza ısı ve / veya buz uygulamanızı ve ayrıca iltihabı hafifletmek için bir anti-enflamatuar ilaç almanızı isteyebilir.
- Ayrıca, yaralanmanız hakkında doktorunuzla iletişim halinde olun. Her şeyin yolunda olup olmadığını, egzersizin kolay ya da zor olup olmadığını ya da ağrının devam edip etmediğini ya da kötüleştiğini bilmek isteyecektir.
- 2 Ağrınız geri gelirse veya kötüleşirse, egzersize devam etmeyin ve derhal doktorunuza başvurun. Ağrı kötüleşiyorsa, görüntüleme istenebilir veya bir terapiste (fizyoterapist veya kiropraktör) sevk etmeniz gerekebilir.
- 3 Uygun miktarda dinlenme günü ekleyin. Yaralanma olmasa bile, düzenli dinlenme ve iyileşme günleri dahil olmak üzere, her tür fiziksel aktivite rutini için önemlidir. Bir yaralanmanız varsa daha önemli olabilir.
- Aktivite için uygun olduğunuzda, yavaş ve kolay hareket etmek önemlidir. Kendinizi normal egzersiz rutininize geri döndürürken düzenli dinlenme günleri eklemeniz gerekecektir.
- Omuz eklemi çok sayıda bağ, tendon ve kas içerir. Yaralandığında ve daha az aktif olduğunda, aktiviteye yeniden başladığınızda biraz ağrı hissedebilirsiniz.
- Bir yaralanmadan sonra ağrı genellikle iyi kabul edilir. Bununla birlikte, ağrınız olduğunda, omzunuzu tekrar çalıştırmadan önce en az 24 - 48 saat dinlenmeyi dahil etmek istersiniz.
- Kasın iyileşmeye ve gücü yeniden oluşturmaya devam etmesi için dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacınız var.
- 4 Ekstra önlemler alın. Tipik egzersiz rutininizi yeniden başlattığınızda, omzunuzla ekstra önlemler alın. Ekstra dikkatli olmak, omzunuzun daha fazla yaralanmasını önlemenize yardımcı olabilir.
- Buzla. Biraz ağrı hissediyorsanız veya ekstra bir güvenlik ağı olarak egzersiz yaptıktan sonra omzunuzu buzlayın. Buzlanma, iltihaplanmayı ve şişmeyi önlemeye yardımcı olabilir.
- Ayrıca sıkıştırma gömlekleri veya sargıları kullanın. Buz gibi, bu da omzunuzdaki iltihabı ve şişliği azaltabilir ve omzunuzun yerinde kalmasına yardımcı olabilir.
- Uygun formu kullanın. Bu, her tür egzersiz için her zaman önemlidir, ancak bir sakatlıktan kurtulduğunuzda kesinlikle önemlidir. Doğru formu kullanmazsanız, mevcut omuz yaralanmanızı yeniden yaralama veya kötüleştirme riskiniz vardır.
- 5 Ağrıyı artıran veya kötüleştiren egzersizlerden kaçının. Omzunuzda ağrıya neden olacak herhangi bir egzersize devam etmeyin veya başlamayın. Bu, yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir.
- Bir omuz yaralanmasından kurtulurken kaçınılması önerilen birkaç özel egzersiz vardır: baş üstü presler, eğimli tezgah baskısı, omuz seviyesinin üzerinde dik sıralar, dambıl yandan kaldırmalar ve boynunuzun arkasından aşağı doğru çekmeler.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Omzumu incitirsem egzersiz yapmam uygun mu?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Spor Tıbbı ve Yaralanmaları Önleme Uzmanı Scott Anderson, Stanford Üniversitesi dışında kurulmuş ödüllü bir girişim olan SyncThink'te Baş Klinik Sorumludur. Scott daha önce Stanford Üniversitesi'nde Spor Tıbbı / Atletik Eğitim Direktörü olarak 2007'den 2017'ye kadar on yılı aşkın bir süre görev yapmıştır. Scott, 18 yıldan fazla klinik ve yönetim deneyimine sahiptir ve gelişimsel konuları da içeren klinik uzmanlık konularında tanınmış uluslararası bir konuşmacıdır. kinesiyoloji, sinirbilim / sarsıntı ve hareket disfonksiyonu. Sertifikalı bir Dinamik Nöromüsküler Stabilizasyon Uygulayıcısı (DNSP), Spor Güvenliği Uzmanıdır ve Seçici Fonksiyonel Hareket Değerlendirmeleri (SFMA) ve Fonksiyonel Hareket Taramaları (FMS) yürütme sertifikasına sahiptir. 2000 yılında Washington Eyalet Üniversitesi'nden Atletik Eğitim alanında BS ve 2002'de Saint Mary's College'dan Atletik Yönetim alanında yüksek lisans derecesi aldı.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpor Tıbbı ve Yaralanmayı Önleme Uzmanı Uzman Yanıtı Her şey, yaralanmaya neyin sebep olduğuna ve ne kadar ağrı çektiğinize bağlıdır. Hala ağrınız varsa, daha iyi hissedene kadar dinlenmeye devam edin.
İlan
İpuçları
- Omuz ağrısının pek çok nedeni olduğundan egzersiz programınızı bir yaralanma ile yeniden başlatmadan önce daima doktorunuzla konuşun.
- Yaralanma bölgesinde herhangi bir ağrı hissederseniz, egzersize devam etmeyin ve derhal doktorunuzla konuşun.
- Omuz ağrısını yönetmenize yardımcı olmak için sırtınızı düz ve omuzlarınızı geride tutarak iyi bir duruş sağlamaya çalışın.
- Unutmayın, çoğu yaralanmanın iyileşmesi önemli miktarda zaman alır. Sabırlı olun ve tekrar güç kazanmak için yavaş çalışın.
İlan
