Tenisçi dirseği, dirseğinizin dış tarafında ağrı hissettiğiniz bir durumdur. Tenis raketini sallamak veya aynı dönme hareketinde bir nesneyi zaman içinde tekrar tekrar kaldırmak gibi tekrarlayan hareketler yoluyla eklemlerinizin aşırı kullanımı nedeniyle tenisçi dirseği geliştirebilirsiniz. Bu tekrarlayan hareket daha sonra dirseğinizin etrafındaki tendonlara zarar vererek ağrılı ve rahatsız edici bir duruma yol açar. Tenis ya da golf oynamadan önce esneme yaparak, ekipmanınızı ve tekniğinizi ayarlayarak tenisçi dirseğini önleyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Isınma Esneme Yapmak
- bir Tenis veya golf oynamadan önce ısınma esnemeleri yapın. Tenisçi dirseğini önlemek için tenis veya golf oynamadan önce 15 dakikalık ısınma esneme hareketleri yapma alışkanlığı edinmelisiniz. Kollarınızı gerilerek ısıtmak, yaralanmayı önlemeye ve ön kollarınızın güçlü kalmasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Güçlü ön kollar, özellikle kolunuz bir spor yaparken çok sayıda tekrarlayan hareket yapma eğilimindeyseniz, tenisçi dirseği geliştirme riskinizi azaltacaktır.
- Bahçeyle uğraşmak, ağır kutuları veya eşyaları kaldırmak veya el emeği yapmak gibi kollarınızı zorlayan diğer aktiviteleri yapmadan önce ısınmak da tenisçi dirseğini önlemeye yardımcı olabilir.
- 2 Sıkma ve serbest bırakma egzersizleri yapın. Bu basit egzersizi taze bir tenis topu veya sert stres topuyla yapabilirsiniz. Tenis topunu elinize alın ve önünüzde tutun. Ardından, iki-üç dakika boyunca tenis topunu sıkın ve bırakın, topu elinizde sıkın ve bırakın.
- Tenis veya golf oynamadan önce ısınmanızın bir parçası olarak bunu her iki kolunuzda yapın.
- Bu egzersizleri tenis ya da golf oynadığınız günlerde, her iki tarafta iki-üç dakika olmak üzere günde bir ila iki kez yapabilirsiniz.
- 3 Bilek rulolarını ve bilek fleksiyonlarını deneyin. Bilek egzersizleri yapmak, önkol kaslarınızı güçlendirmeye ve tenisçi dirseğini önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersizleri işyerinde masanızda oturduğunuzda, bir maçtan önce sahada veya evde yapabilirsiniz.
- Bilek ruloları yapmak için, dirseğiniz yan tarafınızda bükülmüş bir yumruk yapın. Ardından bileğinizle her yönde yaklaşık beş daire olacak şekilde daireler yapın. Dirseğinizi düzeltin ve bileğinizle beş daire daha yapın. Bunu diğer tarafta tekrarlayın.
- Bilek esneme hareketleri yapmak için kolunuzu dışarıda tutun, avuç içiniz aşağıda. Uzatılmış kolunuzun elini nazikçe geriye doğru bükmek için diğer elinizi kullanın. Parmaklarınız yere bakacak şekilde aşağı bastırın. Ön kolunuzda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak ağrı hissetmemelisiniz. Bunu iki ila üç dakika tutun ve ardından diğer yandan tekrarlayın.
- 4 Ayakta esneme hareketi yapın. Ayrıca basit bir ayakta esneme hareketini ısınma rutininize entegre edebilirsiniz. Tenisçi dirseğini önlemek için bu esnemeyi bahçeyle uğraşmadan veya ağır nesneleri kaldırmadan önce veya sonra da yapabilirsiniz.
- Ayakta kürek kemiği bir duvara veya yere yaslanmalıdır. Kollarınızı başınızın üzerinde tutun ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Sırtınızı duvara veya zemine bastırarak parmaklarınızı tavana doğru bastırın. Bu uzatmayı 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- 5 Yan tahtayı dene. Ayrıca dirseğinize yan plank yaparak ön kollarınızı güçlendirebilir ve gerebilirsiniz. Güçlü ön kollar tendonlarınızı koruyacak ve tenisçi dirseğinin gelişimini engelleyecektir.
- Yan tahtalar yapmak için, bir egzersiz minderi üzerine bir tarafa uzanın. Dirseğiniz ve ön kolunuz matın üzerinde düz olacak şekilde ön kolunuzu omzunuzun altına yerleştirin. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve mattan kaldırın. Karın kaslarınızı ve kol kaslarınızı kullanmak için kalça bölgenizden kaldırın. Omuz ekleminize düşmeyi önlemek için minderin üzerinde elinizle yumruk yapabilirsiniz.
- Yan tahtayı 30 saniye ile bir dakika arasında tutun. Ardından, diğer ön kolla diğer tarafta tekrarlayın.
Yöntem 2 arasında 3: Ekipmanınızı Ayarlama
- bir Esnek şaftlı hafif bir raket kullanın. Dirseğiniz ve tendonlarınız üzerinde baskı oluşmasını önlemek için, rahat ve esnek bir şafta sahip olan hafif bir rakete yatırım yapmalısınız. Esnekliğe sahip orta boy veya büyük boy bir raket arayın, çünkü fleksiyon, topa vurduğunuzda topun şokunun bir kısmını emmeye yardımcı olur ve dirseğinize daha az baskı uygular.
- 2 Raket dizelerinizin çok sıkı olmadığından emin olun. İpleriniz 55 lbs'den daha az bir gerilimle asılmalıdır. Sıkı ipler, topa vururken kolunuzdaki stresi artırabilir.
- Mümkünse, raketinizde daha kalın ipler yerine daha ince ipleri tercih etmelisiniz. Daha ince teller daha esnektir ve topa vurmanın neden olduğu şoku daha fazla emer.
- 3 Kuru, hafif toplarla oynayın. Eski, ıslak toplarla oynamaktan kaçının çünkü bunlar vurmak için daha fazla güç ve çaba gerektirebilir ve bu da kolunuza daha fazla stres yüklenmesine neden olur. Mümkün olduğunca yeni, basınçlı tenis topları seçin. İlan
Yöntem 3 arasında 3: Tekniğinizi Değiştirmek
- bir İki elle ters vuruşla oynayın. Uzun bir oyun sırasında dirseğiniz ağrılı veya yorgun hissetmeye başlarsa, iki elinizin ters vuruşuyla oynamaya geçmek isteyebilirsiniz. Bu, kaslarınıza dinlenme ve iyileşme şansı verecektir. Bu kavrama aynı zamanda elleriniz, kollarınız ve dirsekleriniz üzerindeki baskıyı ve stresi de azaltacaktır.
- Genellikle iki elle ters vuruş kullanmıyorsanız, bunu vuruşunuzu güçlendirmek ve bu teknikte daha iyi olmak için bir fırsat olarak kullanabilirsiniz.
- 2 Topa vururken bileğinizi sağlam tutun. Topa vurduğunuzda bileğinizi bükmekten kaçınmalısınız çünkü bu, tenisçi dirseği riskinizi artırabilir. Topa vururken bileğinizi sağlam ve düz tutun çünkü bu, topun şokunun dirseğinizden ziyade tüm kolunuza yayılmasına izin verir.
- Oynarken gevşek bileklerle mücadele ediyorsanız, vuran kolunuzda bir destek kullanmayı deneyebilirsiniz. Bu, bileğinizi düz tutmanıza ve ön kolunuzdaki baskıyı dağıtmanıza yardımcı olabilir.
- 3 Vuruşlar arasında tutuşunuzu gevşek tutun. Çoğu oyuncu, vuruşlar arasında gerilme ve raketlerini sıkı bir şekilde tutma eğilimindedir. Özellikle uzun bir oyun sırasında vuruşlar arasındaki tutuşunuzu gevşetme alışkanlığı edinin. Bu, kaslarınıza gevşeme ve dirseğinizin esneme ve gevşeme şansı verecektir. Oynarken tutuşunu biraz gevşetmeye çalış, çok sıkı bir tutuş ön koluna baskı yapabilir.
- Yaralanmayı önlemek için tutuşunuzun rahat ve raketinizde doğru olduğundan da emin olmalısınız. Doğru tutuşu elde etmek için avucunuzdaki uzun kıvrımdan yüzük parmağınızın ucuna kadar olan mesafeyi ölçün. Tutuşunuz raket üzerinde bu kadar geniş olmalıdır.
- 4 Yaralanmayı önlemek için bir profesyonel ile pratik yapın. Bazen tenisçi dirseğine, oynarken kötü konumlandırma ve ayak hareketi neden olabilir. Ayak hareketlerinizin, sallanmanızın ve tutuşunuzun düzenli olduğundan emin olmak için profesyonel bir eğitmenle pratik yapmayı düşünebilirsiniz. Bu, daha sonra tenisçi dirseğinin gelişmesini önleyebilir ve oyununuzu geliştirebilir. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Ön kolun ekstansör tendonlarındaki gerilimi azaltabilecek bir Cho-Pat kayış takmayı deneyin.
- Belirli önkol güçlendirme teknikleri veya egzersizleri için kişisel bir antrenörden veya fizyoterapistten yardım isteyin
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
