Kuadriseps femoris, femurun önünden dizine kadar uzanan büyük bir uyluk kasları grubudur. Latince adı, 'uyluk kemiğinin dört başlı kası' anlamına gelir. Bu güçlü, yağsız kaslar genellikle dörtlü olarak bilinir. Pek çok insan serbest ağırlık ve makineler kullanarak kuadlarını oluşturur. Bununla birlikte, ağır ekipman kullanmadan yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. Dörtlülerinizi çalıştırmak için en iyi egzersizlerden bazıları yanal bacak kaldırma, vücut ağırlığı ağız kavgası ve akciğerlerdir.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Yan Bacak Yükseltme Yapmak
- bir Sağ tarafınızda yere yatın. Belden ayak bileğine kadar vücudunuzun alt kısmının tamamen düz olduğundan emin olun. Bacak kaldırma, rektus femoris gibi dörtlülerinizdeki dengeleyici kasları çalıştırmak için çok uygundur.
- 2 Sol kolunuzu öne doğru koyun ve avucunuzu yere koyun. Bu, egzersiz boyunca dengeli kalmanıza yardımcı olacaktır. Daha rahat etmek için başınızı sağ kolunuza yaslayabilirsiniz.
- Alternatif olarak, kalçanızdan ayak bileklerinize kadar düz çizgiyi koruduğunuzdan emin olmak isteseniz de kendinizi dirseğinizde destekleyebilirsiniz.
- 3 Sol bacağınızı yavaşça havaya kaldırın. Bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıya gelene kadar kaldırın. Kaldırırken karın kaslarınızı sıkı tutun: Bu, dengede kalmanıza yardımcı olur ve devrilmenizi önler. Bacağınızı kaldırırken nefes verin. Her iki tarafa kaymasına izin vermek yerine, bacağınızı düz bir çizgide yukarı kaldırmaya çalışın.
- 4 Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bacağınızı indirip nefes verirken karın kaslarınızı sıkmaya devam edin. Bacağınızı diğer bacağınıza dokunana kadar düz bir çizgide indirin.
- Ayağınızı aşağı indirirken kaldırırken ve nefes alırken nefes vermek nefesinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Etkili egzersiz için doğru nefes almak çok önemlidir.
- 5 Bacağınızı kaldırılmış pozisyonda tutun. Kendi bacağınızı ağırlık olmadan kaldırarak çok fazla kas inşa etmek için yeterli bacak kütlesine sahip olmayabilirsiniz. Daha fazla kas inşa etmek için, yukarı pozisyonu 60 saniye veya yapabildiğiniz kadar uzun süre tutun. Bir seferde 3-5 set yapın.
- 6 Egzersizi çabuk yapın. Dörtlü kasınızın çoğu hızlı kasılan kas liflerinden oluşur, bu nedenle bu lifleri oluşturmak için hızlı, patlayıcı derecede hızlı hareketler yapmak gerekir. Bunu yapmak için, olabildiğince hızlı bir şekilde 3 set 20 kaldırma gerçekleştirin.
- 7 Sol tarafınıza dönün ve egzersizi sağ bacağınızla tekrarlayın. Esasen aynı adımları izliyor olacaksınız, sadece tersine. Her dörtlü aynı miktarda egzersiz yaparak, kaslarınızın güç bakımından eşit olma olasılığı daha yüksektir. İlan
Yöntem 2 arasında 3: Hamleyi Kullanma
- bir Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Ağırlığınızın her iki ayak arasında eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Dengenizi iyileştirmek için ellerinizi kalçalarınızda tutabilirsiniz. Bu, başlangıç pozisyonudur ve bir temsilciyi tamamladığınızda geri döneceğiniz pozisyondur.
- 2 Sol ayağınızla bir adım öne geçin. Önce topuğunuzu yerleştirin, ardından tamamen düz olana kadar ayağınızı ileri doğru yuvarlayın.
- Ayaklarınız arasındaki mesafenin omuz genişliğinin kabaca iki katına eşit olduğu kadar ileri adım atmalısınız.
- Öne çıkarken nefes alıyor olmalısın.
- 3 Dizini kır. Ön ayağınız düz olduğunda, ön dizinizi 90 derecelik açıya gelene kadar bükün. Bunu yaparken, arka diziniz neredeyse yere değene kadar arka bacağınız da bükülmelidir.
- Ön dizinizi doğrudan bileğinizin üzerinde hizalı tutun.
- 4 Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bunu, ön ayağınızı iterek, bacağınızı geri getirirken bacağınızı uzatarak yaparsınız. Kalçanızın ön kısmının sizi tekrar yukarı itmeye çalıştığını hissetmelisiniz. Şimdi ayaklarınızın omuz genişliğinde ayakta durmalısınız.
- Bu, bir tekrar olarak sayılır.
- 5 Bu işlemi diğer bacakla tekrarlayın. Tam olarak aynı işlemi yapacaksınız, ancak bu sefer sağ bacağınız ileri giderken. Herhangi bir kas dengesizliğinin oluşmasını önlemek için bu yolu değiştirmek önemlidir.
- Bu, sağ bacak için bir tekrar olarak sayılır.
- 6 Her iki bacak arasında geçiş yaparak tekrar hamle yapın. 2-3 set için her birinde 10-15 tekrar hedeflemelisiniz. Bu size dörtlülerinizi güçlendirmek ve kas tanımını geliştirmek için en iyi antrenmanı verecektir.
- Diz probleminiz varsa veya akciğer yaparken ağrı hissediyorsanız, bunun yerine ters akciğerleri deneyin. Süreç temelde aynıdır, ancak geriye doğru adım atmanız ve ileri adım atmak yerine dizinizi bükmeniz dışında
Yöntem 3 arasında 3: Çömelme
- bir Ayaklarınızın omuz genişliğinde aralıklarla başlayın. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin ve kollarınızı yanlarda tutun. Omuzlarınızı geriye doğru çekin, bu sizi hareket boyunca sırtınızı dik tutmaya zorlar.
- 2 Bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Alçak bir kutuya oturmaya çalışıyormuş gibi poponuzu geriye ve aşağı doğru itin. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Dengenizi korumanıza ve nefes almanıza yardımcı olmak için kollarınızı önünüze kaldırın.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin. Bu, dizlerinize ek bir baskı uygular ve yaralanmaya neden olabilir.
- Çok esnek değilseniz, çömelme hareketinde paralel derinliğe ulaşamayabilirsiniz. Sorun değil, kendinize zarar vermeden olabildiğince aşağı gidin.
- 3 Kendinizi tekrar yukarı itmek için topuklarınızın arasından geçin. Yukarı doğru ittiğinizde kilonuz topuklarınızda olmalıdır. Bu, öne doğru devrilmenizi ve dizlerinize çok fazla baskı uygulamanızı engeller. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönene kadar bacaklarınızı uzatın.
- Aşağı inerken nefes alın ve yukarı çıkarken nefes verin.
- 4 2-3 set 10-15 tekrar gerçekleştirin. Bu, güç geliştirme ve kas gelişimi dengesi için ideal aralıktır. Başladığınızda, öngörülen tüm tekrarları tamamlayamayabilirsiniz, bu sorun değil; 10 tekrara kadar çalışana kadar elinizden geleni yapın.
- Vücut ağırlığı çömelmesi sizin için çok kolaysa, zıplama çömelmesini deneyin. Hareket esasen aynıdır, ancak yukarı doğru iterken olabildiğince yükseğe zıplarsınız.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kuadrisepsinizi nasıl çalıştırırsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevap Egzersizleri özellikle dörtlüleri hedef alan ağız kavgası, bacak presi ve bacak kaldırmadır. - Soru Dörtlülerinizi nasıl güçlendirirsiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dörtlülerin hem ağır kaldırma kaslarını, ağız kavgası gibi egzersizlerle hem de hızlı patlayıcı kasları atlama, koşma ve bisikletle çalıştırmaları önemlidir. - Soru Ağırlık kaldırmadan kas yapabilir misiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, yapabileceğiniz en etkili bacak çalışmalarından bazıları sadece vücut ağırlığınızı kullanır. Bir bip testinde olduğu gibi yan yana atlama, dikey atlama, yatay atlama ve koşma koşularını deneyin. Akciğerler ve ağız kavgası da harikadır ve ekipman gerektirmez. - Soru Dörtlüleriniz için hangi egzersizler çalışır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bisiklete binme, paten, ağız kavgası, zıplamalar, bacaklara bastırma, koşma, tenis oynama veya bacaklarınızı kullanan herhangi bir aktivite, dörtlü üzerinde çalışacaktır. - Soru Düşük ayaktan dengem zayıf ve dörtlülerimi güçlendirmeyi çok isterim. Yatakta veya sert bir kanepede ne yapabilirim? Sırt üstü uzanın ve bisiklet sürüyormuş gibi yapın. Ellerinizi kullanmadan bir kutunun üstüne atlayın ve çıkarın.
- Soru Her biri 50 tane yaparsam kalçaları daha kalın hale getirmenin ne kadar süreceğini düşünüyorum? Tamamen formunuza ve diyetinize bağlıdır. Yapılırken form da önemlidir, ayrıca kişinin vücut yapısına bağlı olarak sonuç kişiden kişiye değişebilir.
- Soru Merdiven inip çıkma sorunları ve diz içimde ağrı yaşadıktan sonra total diz protezi ameliyatı oldum. Benim için hangi egzersizler iyidir? Çok yavaş başlayın ve dizinize karşı nazik olun. Biraz yürüyüş ve germe egzersizleri yapın ve diz egzersizlerini deneyin. Egzersizlerin hepsi önce fizyoterapistiniz tarafından temizlenmelidir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bu egzersizler boyunca karın kaslarınızı daima gergin tutun. Bu, nötr bir omurga sağlamanıza ve sırtınızın yaralanmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
- Bu egzersizler için yüksek teknolojili kompresyon giysilerine ihtiyacınız yok ama rahat egzersiz kıyafetleri bir zorunluluktur.
- Halı veya yoga matı gibi rahatlık için hafif yastıklı bir yüzey üzerinde egzersiz yapın.
- Bacaklarınızı çalıştırırken aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız dağ tırmanışçıları yapmayı deneyin.
İlan
Uyarılar
- Dörtlü kaslarınızı tek başına çalıştırmaktan kaçının. Bacağınızın arkasını (hamstringleri) hedef alan egzersizler yapmazsanız, bacaklarınızda kas dengesizliği olur. Bu zayıflığa ve hatta yaralanmaya neden olabilir.
