Çoğumuzun düzenli olarak spor salonuna gidecek zamanı veya parası yok, ancak sırt kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız, bunu tamamen evden yapabilirsiniz! Bu temel hareketlerle, kendi vücut ağırlığınızı veya dambıl veya elastik bantlar gibi bazı basit ve ucuz ekipmanları kullanarak sırtınızdaki tüm kasları hedefleyebilirsiniz. Hatta bu egzersizlerden bazılarını günlük yaşamınızda uygulayabilir, bunları evdeki düzenli işlere dahil edebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 4: Vücut Ağırlığınızı Kullanma
- bir Ters kar melekleri yapın. Bu egzersiz, tıpkı karda çocukken yaptığınız gibi, kollarınızı genişçe uzatmayı içerir. Kollar, tam bir trapezius, latissimus dorsi, rhomboid ve spinal erektör egzersizi için baştan kalçanın yanına kadar 'melek kanatlarının' tam aralığı boyunca hareket edebilir. Gövdeyi ve kolları yerden hafifçe kaldırarak omuzlarınızı geriye doğru çekerek, direncini artırmak için bir çorba kabı tutun.
- Yüzüstü yere yatın veya bir mat. Avuç içi aşağı bakacak şekilde ellerinizi yan tarafınıza koyun.
- Başınızı geçene ve başparmaklarınız dokunana kadar kollarınızı yavaşça omuzda öne doğru çekin.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Tüm hareket boyunca kollarınızın düz ve dirseklerin kilitli olduğundan emin olun.
- Beş tekrarlı üç set yapın. Setler arasında yaklaşık 30 - 60 saniye dinlendiğinizden emin olun.
- Yeni başlayan biriyseniz ve kollarınızı tamamen dolaştırmakta rahat değilseniz, onları omuzlarınızla bile almak için çalışabilirsiniz. Sonunda başın üzerinden uzanma gücünü geliştirebilmelisin.
- 2 Kalça menteşeleri yapın. 'Günaydın' olarak da adlandırılan bunlar, kalçalarda öne doğru eğilmeyi içeren basit egzersizlerdir. Herhangi bir ekipman gerektirmeyen çok basit bir manevra yaparken spinal erektörlerinizi (kalçalarınız, diz kirişleriniz ve kalçalarınız gibi) çalıştırabileceksiniz.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde dik durun. Ellerini kalçalarına koy.
- Sırt kaslarınızı sıkılaştırmak için omuzlarınızı hafifçe geriye doğru çekin.
- Belinizden yavaşça öne doğru eğilin. Siz ilerlerken omuzlarınızın kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Yere paralel olana kadar öne doğru eğilin, ardından yavaşça yukarı doğru çekin.
- Hareketi yavaş tutun ve karın kaslarınızı kasılı tutun.
- Bu egzersizin sırtınıza uygun olduğundan emin olmak için bir setle başlayın. 10 - 15 tekrardan oluşan üç sete kadar kademeli olarak artırın. Setler arasında kendinize 30 - 60 saniye dinlenin.
- Bu egzersizleri otururken de yapabilirsiniz. Ayaklarınız doğrudan dizlerinizin altına gelecek şekilde bir sandalyeye düz bir şekilde oturun. Ellerini kalçalarına koy. Kasları kasmak için omuzlarınızı hafifçe geriye doğru çekin, ardından 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin.
- Bunu yaparken sırtınızı eğmemeye dikkat edin. Bu sadece sırt kaslarınızı gerçekten çalıştırmanızı engellemeyecek, aynı zamanda omurganızı incitme şansınız da var.
- 3 Süpermen Yap . Bu, omurga sertleştirici kaslarınız, kalça kaslarınız ve trapeziusunuz için harika bir egzersizdir. Herhangi bir ekipman gerektirmez, sadece yere sermek için yeterli alan. Süpermen'i uçarken taklit ederek, çekirdek kaslarınızı izole ederek onlara iyi bir egzersiz yapabileceksiniz.
- Kollarınız ve bacaklarınız düz bir şekilde uzatılmış şekilde yüzüstü yatın. Avuç içleriniz ve ayaklarınızın üst kısımları aşağı bakmalıdır.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Çekirdeğinizi yerinde tutarken düz kaldıklarından emin olun. Uçarken gergin olan Süpermen'i düşünün.
- Pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun, ardından kollarınızı ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Bu tutuşla üç tekrar yapın, ardından başka bir set yapmadan önce 30 ila 60 saniye dinlenin.
- Daha derin bel kaslarını çalıştırmak için, karşı kolunuzu ve bacağınızı (örneğin, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı) kaldırıp indirdiğiniz ve 15 ila 13 saniye tuttuğunuz Aquaman denen şeyi deneyebilirsiniz. Diğer kol ve bacakla tekrarlayın.
- Yeni başlayan biriyseniz, Süpermen'i beş saniye tutmayı deneyin ve 15 ila 30 saniyeye kadar beklemeye alın.
- 4 Kobra yoga pozisyonunu deneyin . Bu, sırtın ortasından aşağıya doğru çalışan ve esnekliği artıran bir başlangıç yoga pozisyonudur.
- Yüzüstü yere yat. Ayaklarınızın üst kısmı yerde olacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın. Kollarınızı vücudunuza getirin, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi omuzlarınızın altına getirin.
- Pozisyonlamaya yardımcı olmak için ellerinizi kullanarak vücudu yukarı kaldırmak için sırtınızdaki kasları kasın. Ayaklarınızı, bacaklarınızı ve uyluklarınızı yere doğru bastırın. Yukarı doğru kaldırırken nefes alın.
- Normal nefes alarak pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
- Kendinizi yavaşça yere indirin, yaptığınız gibi nefes verin.
- Yaklaşık 10 tekrar yapın. Herhangi bir egzersiz gibi, her yaptığınızda kendinizi birkaç saniye daha tutmaya zorlayın. Bunu her gün yapmanıza gerek yok, ancak haftada birkaç kez yapabileceğiniz bir şey.
- 5 Bazı duvar slaytları yapın. Bunlar sadece bir duvar kullanarak yapabileceğiniz basit alıştırmalardır. Ayrıca çalışırken yaşayabileceğiniz sırt ağrısını önlemek veya hafifletmek için de gerçekten iyidirler.
- Sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınız omuz mesafesi uzaklıkta ve topuklarınızı duvardan bir adım uzakta tutun.
- Dizleriniz 90 derecelik bir açı yapacak şekilde çömelin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Tekrar düz olana kadar duvarı yavaşça yukarı kaydırın, ardından beş kez tekrarlayın.
- 6 Çekme yapmak . Barfiks olarak da adlandırılan bu, sabit bir çubuk kullanarak kendinizi yukarı doğru çekmeyi içeren yaygın bir egzersizdir. Latlarınızı çalıştırmak için en basit ve en iyi egzersizlerden biridir. Bir kapıya kalıcı olarak takabileceğiniz veya işiniz bittiğinde kolayca takıp çıkarabileceğiniz bir kapı asma çubuğu satın alabileceğiniz bir çekme çubuğu gerektirir. Bunun gelişmiş bir hareket olduğunu unutmayın - yeni başlayan biriyseniz başlamak için bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
- Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla olacak şekilde çubuğun üstüne sarın. Kollarınız düz olacak şekilde bir dakika asın. Sırtınızı bükün ve kendinizi yukarı çekin, böylece çeneniz barı temizlesin. Kas kasılmasını sürdürmek için çenenin üst kısmında durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Tutuşunuzu farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde değiştirebilirsiniz. Ellerinizi bara daha fazla ayırırsanız, yukarı çekmek daha zor olur, ancak enlemlerinize daha fazla enerji verirsiniz. Ellerinizi çubuğun arkasına saran ters bir tutuş, pazılarınıza daha fazla vurgu yapacaktır.
- Bu egzersiz sırasında sallanmayın. Baştan çıkarıcı şey, momentum kullanarak kendinize yardımcı olmaktır, ancak bu, egzersizin latlarınız üzerindeki etkisini azaltır. Barı göğsünüze doğru çekerek, çalıştırmaya çalışmadığınız diğer kasları çalıştırırsınız.
- Bir direnç bandı ile yeni başlayanlar için bir değişiklik yapmak için, bandı çekme çubuğunuzun etrafına sarın ve bandın iki ucundan tutun, bantta biraz gerginlik hissedin. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dirseklerinizi omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek yanlarınıza doğru çekin. 10 tekrarlı iki ila üç set yapın.
- Gerçekten denemeden önce iyi bir pazı gücüne ihtiyacınız olduğundan, pull-up'ı başlatmak zor olabilir. İşin sırrı erken dönemdeki hayal kırıklığını aşmaktır, böylece daha fazlasını yapmak için gerekli kasları geliştirebilirsiniz.
- Evinizdeki çene çubuğunun omuz hizasının üzerinde ve sağlam bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun. Egzersiz sırasında düşerse oldukça kötü bir düşüş yaşarsınız.
Yöntem 2 4: Dambıllarla Egzersiz Yapmak
- bir Eğilmişken ters uçuş yapın. Kollarınızı tamamen uzatırken etkili bir şekilde kaldırarak, üst sırtınızın tüm kaslarını çalıştırabilirsiniz. Kollarınızı uzatmak için biraz alana ihtiyacınız olacak, ancak halteriniz dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmayacak.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü, sırtı düz, karın kasları içeri doğru, popo dışarı çıkacak şekilde belinizi bükün. Dambılları avuç içleriniz içeri bakacak ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş şekilde tutun. Kollarınız yere doğru sarkmalı, ancak gevşek bir şekilde sarkmamalıdır.
- Kollarınızı yavaşça yana doğru kaldırın. Yere paralel bitmelidirler. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tuttuğunuzdan ve ağırlıkları yukarı taşımak için sırtınızın üst kısmını kullandığınızdan emin olun.
- Kollarınızı yavaşça orijinal konumuna geri indirin. Kol kaslarınız düz kalmaya odaklanmalıdır. Bırakın işi sırtınız yapsın.
- Egzersizi tekrarlayın, kollarınızı yavaşça kaldırın ve 30 saniye kadar geri getirin. Bu egzersiz sırasında omurganızı düz tutun ve kollarınızın sallanmadığından emin olun. Yavaş hareket etmek, işi sırtınızın yaptığından emin olmanıza yardımcı olacaktır.
- 2 Halter sıraları yapın. Sırtınızın üst kısmını, kürek çekmeye benzer bir hareketle ağırlığı yukarı çekerek çalıştırabilirsiniz. Bu, omuzlarınızı ve üst sırtınızı geliştirmenize, bir şeyleri kaldırırken kollarınıza yardımcı olmak için kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bir ağırlık bankına veya en azından kendinizi destekleyebileceğiniz alçak, sağlam bir sandalyeye erişmek isteyeceksiniz.
- Destek için bir dizinizi ve elinizi bir ağırlık sehpasına veya sağlam bir sandalyeye koyun ve diğer yandan bir dambıl tutun. O kolu yere doğru uzatın.
- Dirseğinizi vücudunuza doğru getirerek ağırlığı yukarı doğru çekin. Her tekrarda sırt kaslarınızı sıkılaştırdığınızdan emin olun. Kürek çekerken, kasılmayı en üst düzeye çıkarmak için pozisyonu bir saniye basılı tutun.
- Kolunuzu yavaşça indirin.
- Sırtınızdaki kasları doğru şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak için hareketlerinizin yavaş ve bilinçli olduğundan emin olun. Kollarınızı yukarı ve aşağı sallamamalı, yavaşça pozisyonları arasında hareket ettirmelisiniz.
- Bunu bir kolla 30 saniye boyunca yapın, ardından her iki omuzda çalışmak için yanları değiştirin. Bir set, her iki kolu da çalıştırmayı içerir.
- Bir bankınız veya sağlam bir sandalyeniz yoksa dizlerinizi ve kalçalarınızı yere doğru eğilmek için bükün. Ek direnç için yerçekimini kullanmak için yukarı doğru çekmek istiyorsunuz. Öne eğiliyorsan, destek için diğer eline ihtiyacın olmayacağından aynı anda iki dambıl da kullanabilirsin.
- Halteriniz yoksa, yaklaşık 3 ila 5 kilo ağırlığında bir şey arayın ve kolayca elinizde tutabilirsiniz. Ağırlık, direnç sağlamak için oradadır, böylece bir elinizle kolayca kavrayabildiğiniz sürece yardımcı olacaktır. Kilerinizden bir kutu yiyecek iyi bir alternatiftir.
- 3 Romanyalı bir deadlift yapın. Bu egzersize dambıl eklemek, antrenmanı sırtınıza vermek için biraz ek direnç sağlar. Deadlift'ler ayrıca bacaklarınızın arkasını da gerçekten etkileyecektir. Bu egzersiz sırasında sırtınızı yuvarlamak ciddi yaralanmalara neden olabilir - düz tuttuğunuzdan emin olun. Doğru yapıldığında, ancak aşağıya doğru uzanmak, ortadaki ve sırtınızdaki kasları germeye yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun.
- Sırtınız yere neredeyse paralel olana kadar sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı öne doğru eğin; dambıllar yaklaşık incik yüksekliğinde olmalıdır. Sizi aşağı indirecek işi yaparken sırtınızın olduğundan emin olmak için kollarınızın düz durduğundan emin olun. Sırtınızın alt kısmının yuvarlanmasını ve yaralanmasını önlemek için karın kaslarınızı çekili tutun.
- Bu pozisyonda kısa bir duraklamadan sonra, tamamen dik olana kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın.
- 4 Karşı ayağa bükerek bükün. Bu egzersiz, siz eğilirken direnç sağlamak için halterleri kullanacaktır. Ayrıca ayaklar arasında hareket ettirdiğiniz bükülme, belinizi ve merkezinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Karın kaslarınızı düz bir şekilde geriye doğru sıkı tutun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde dik durun. Her elinizde bir ağırlık olsun. Sadece bir dambılınız varsa, iki elinizle tutun.
- Nefes alın ve ellerinizi bir ayağınıza kadar uzatın, vücudunuzu o ayağa doğru çevirin. Dizlerinizin hafifçe büküldüğünden ve kollarınızın düz durduğundan emin olun. İleri erişimi rahat hareket aralığında iyi tutun.
- Yavaşça dik durun, ardından vücudunuzun üst kısmını diğer ayağınıza doğru indirin. Tarafları değiştirmeye devam edin.
- Bu egzersiz, herhangi bir bel ağrısı veya siyatiği olan hiç kimse tarafından yapılmamalıdır, çünkü bu hareket durumu kötüleştirebilir.
Yöntem 3 4: Elastik Bantlarla Güçlendirme
- bir Bazı çekme kayışları yapın. Bir direnç bandı ve uzanmak için yeterli alanla omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına hızlı bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Göğsünüzün altındaki elastik bant ile yüz üstü yatın. Her iki elinizde de bandın bir ucunu tuttuğunuzdan emin olun. Dirsekleriniz yanlarınıza gelecek şekilde ellerinizi omuzlarınızın altında tutun.
- Göğsünüzü yerden kaldırın ve her iki kolunuzu omuzlarınızdan düz bir şekilde uzatın. Tamamen açıldığınızda kürek kemiklerinizi birbirine çekerek bandı çekin. Bu pozisyonu çok uzun süre, belki birkaç saniye tutmayacaksınız.
- Ellerinizi orijinal konumuna geri getirmek için omuzlarınızı gevşetin. Göğsünüzü yavaşça yere indirin. Sekiz kez tekrarlayın.
- 2 Oturma sıraları yapın. Bir kürek makinesini taklit etmek için elastik bandı kullanabilirsiniz. Bant, geri çekilirken omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına direnç sağlar.
- Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Elastik bandınızı ayaklarınızın alt kısmına veya ayaklarınızın yakınında sabit bir nesneye sarın. Kollarınızı uzatarak bandın olabildiğince gevşek olmasını sağlayın ve her iki elinizde bir ucu olacak şekilde.
- Sırtınızı etkilemek için omuz bıçaklarınızı sıkarak kollarınızı vücudunuza doğru çekin.
- Kollarınızı orijinal pozisyonuna getirin. Lastiği çekip geri döndürürken ayaklarınızın dikili kaldığından emin olun.
- 3 Geri uzantıları yapın. Elastik bandınızı zemine sabitleyerek arkaya doğru eğilerek sırt kaslarınızı uzatabilirsiniz. Sırtınızı dik tutarken bant biraz direnç gösterir.
- Elastik bandın dizlerinizin altındaki sabit bir şeye sabitlendiğinden emin olun. Ayaklarınızın altında olabilir veya gerçekten ağır bir cisim tarafından aşağıda tutulabilir.
- Bir tabureye veya başka bir nesneye sırtınız olmadan dik oturun, böylece arkanıza yaslanabilirsiniz. Bandın diğer ucunu göğsünüze doğru tutun ki gergin olsun.
- Yaklaşık 30 dereceye gelene kadar yavaşça arkaya yaslanın. Pelvisinizin hareket etmediğinden ve sırtınızın düz durduğundan emin olun.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça dik geri dönün. 10 kez tekrarlayın.
- 4 Gövde rotasyon egzersizleri yapın. Elastik bandı direnç olarak kullanarak, otururken sırt kaslarını çalıştırmak için vücudunuzun üst kısmını döndürebilirsiniz. Elastik bandı sabitlemek için bir kapı koluna veya başka bir noktaya ihtiyacınız olacak. Özellikle direnç altında dönme, sırtınızı yaralayabilir, bu nedenle bu egzersizi dikkatli yapın ve karın kaslarınızı tutmayı unutmayın.
- Bandı kapalı bir kapının koluna veya oturduğunuz göğüs yüksekliğinde başka bir yere tutturun. Kapının veya bandı tutturduğunuz başka herhangi bir şeyin hareket etmeyeceğinden emin olun.
- Kapının yanına oturun, böylece sağ tarafınıza baksın. Bandın diğer ucunu bir elinizle göğsünüze doğru tutun. Bandın gergin olduğundan emin olun.
- Üst bedeninizi kapıdan uzağa doğru yavaşça sola çevirin. Sırt kaslarınızın işi yapması için pelvisinizin ve dizlerinizin yerinde olduğundan emin olun.
- Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça geri döndürün. 10 kez tekrarlayın, sonra arkanızı dönün ve diğer tarafınızdaki kasları çalıştırmak için sağa döndürün.
Yöntem 4 4: Evde İş Yapmak
- bir İticiler için bir süpürge sopası kullanın. Ağırlık çubuğu veya başka bir ekipmanın yerine bir süpürge sopasıyla, sırtınızı ve diğer çeşitli kasları çalıştırabileceksiniz. Evinizi süpürürken güzel bir mola olabilir. Sırtınız için bu, üst sırt ve omuz kaslarınızı çalıştırır.
- Bacaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde açık tutun. Önünüze bir süpürge sopası tutun, kollarınız omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun. Süpürgeyi yere paralel, göğüs hizasında tutun.
- Çömelin ve süpürgeyi yukarı doğru itin. Süpürge çubuğunu yukarı doğru iterken üst sırt kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
- Süpürgeyi indirin ve tekrar ayağa kalkın.
- 2 Ayakta şınav çekmeyi dene. Normal şınavlara benzer şekilde, sırtınızı ve kollarınızı çalıştırmanıza yardımcı olması için çamaşır makinesi gibi bir ev aletinin kenarını kullanabilirsiniz. Yıkamak için birkaç dakikanız varsa bu harika bir egzersizdir.
- Çamaşır makinesinden birkaç metre uzakta durun. Ellerinizi makinenin üzerine omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı bir arada tutun.
- Kollarınızı bükerek göğsünüzü yıkayıcıya doğru yavaşça indirin. Ayaklarınızı yerde düz tutmayın, ayak parmaklarınıza doğru eğilin.
- Kollarınız tekrar tamamen gerilene kadar geri itin. 20 defa tekrarlayın.
- 3 Çamaşır sepetinizi yerde bırakın. Bu, çamaşır makinesine, kurutucuya, ütü masasına veya çekmecelere çamaşır taşırken veya makineden çıkarırken iyidir. Sepeti yerde bırakarak, bir şeyleri çıkarmak için sürekli olarak eğiliyor olacaksınız. Her eğilişinizde sırtınızı uzattığınızdan emin olun.
- Öne doğru eğilirken karın kaslarınızı sıkı ve geri düz tutmayı unutmayın.
- Eşyaları birer birer çıkarmak da faydalı olabilir. Bu sizi hareketi tekrar tekrar tekrar etmeye zorlayacaktır.
- 4 Olukları temizleyin. Oluklarınızdan yapraklara ve döküntülere uzanıp temizlemek, sırtınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuza bir egzersiz sağlayacaktır. Ellerinizi oraya sokmak için merdivenden oluğun üzerinden uzanıp uzanacaksınız ve merdivende dengeyi korumak için çekirdeğiniz devreye girecek.
- Oluk boyunca ilerlerken merdiveninizi hareket ettirmeyi unutmayın. Çok uzağa ulaşmak düşmenize neden olabilir, ayrıca sürekli yukarı ve aşağı bacaklarınız için iyi bir egzersizdir.
- 5 Biraz bahçe işleri yap. Dışarıda dikim, sulama ve ayıklama, spor salonuna gitmeden biraz esneme ve egzersiz yapmanın iyi yollarıdır. Yere yakın bir yerde eğileceksiniz. Sadece dizlerinizi büktüğünüzden emin olun ve gerginliği önlemek için sırtınızı kamburlaştırmaktan kaçının.
- Malçlama, sırtınızı çalıştırmak için başka bir iyi bahçe işidir. Yanınızda ağır malç torbaları taşımanız ve ardından bahçenizde veya bahçenizde kürekle gezmeniz gerekir. Sırtınızın gerilmesini önlemek için malç taşırken doğru şekilde kaldırmayı unutmayın.
Örnek Egzersizler ve Rutin
Evde Kasları Geri Çalıştırmak İçin Egzersizler Evde Sırt Kaslarını Çalıştırmak İçin Başlangıç Egzersizi Rutini Sırt Kaslarınızı Evde Çalıştırmanın Eğlenceli YollarıTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Sırtımı ağırlıksız nasıl güçlendirebilirim?Shira Tsvi
Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel antrenman deneyimine ve 2 yıldan fazla bir grup antrenman departmanına liderlik eden bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmenidir. Shira, Ulusal Egzersiz Uzmanları Koleji ve İsrail'deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından onaylanmıştır. Çalışması San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunuyor.Shira TsviKişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Evde bir barfiks barınız varsa, şınav ve barfiks, sırtınızı güçlendirmenin olağanüstü bir yoludur. Şınav daha çok göğüs egzersizi olsa da şınav da yapabilirsiniz. Her gün esnemek, sırt esnekliğinizi ve gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. - Soru Sırtımı nasıl güçlendirebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Şınav ve dambıllar (veya bir direnç bandı sırası) ile sıraya doğru bükmek, başlamak için iyi egzersizlerdir. Süpermenler veya işaret eden köpek de arkadaki önemli postüral kasları çalıştırır. - Soru Belimi nasıl güçlendirebilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı İşaret köpeği, Süpermen egzersizi ve sırt ekstansiyonu, hepsi bel kaslarını güçlendirir. - Soru Hangi egzersizler poponuzu büyütür?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Kalça itmeleri, geri tepmeler, akciğerler, deadliftler ve çömelmeler, hepsi gluteus maksimusu çalıştırır. - Soru Sırtınızı nasıl çalıştırırsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Ana sırt egzersizleri sıralar, yukarı çekme, arka uzatma (Süpermen pozunda olduğu gibi) ve ölü kaldırmalardır. - Soru Herhangi bir ısınma ile ve sabah yürüyüşünden önce veya sonra kalça menteşeleri ve kar turları yapabilir miyim? Kalça menteşelerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Bu, yürüyüşe çıkmadan önce ısınmanın iyi bir yolu olabilir, ancak yürüyüşünüzü bitirdiğinizde biraz esneme de yapmalısınız.
İlan
İpuçları
- Yeni araştırmalar, bir aktiviteden önce esnemenin kaslarınızı zayıflatıp yavaşlatabileceğini ve yaralanma olasılığınızı azaltmasının pek olası olmadığını gösteriyor. Bunun yerine ısınmaya odaklanın.
- Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sadece kendi kollarınızın veya vücudunuzun ağırlığını kullanmayı veya 3 ila 5 poundluk dambıl ile başlamayı deneyin. Kol ve sırt kaslarınız güçlendikçe artabileceksiniz. Ağırlığı artıramazsan sorun değil. Önemli olan hareketinize biraz direnç göstermektir.
- Doğru duruş, tüm bu egzersizleri yapmanın önemli bir parçasıdır. Yanlış sırt egzersizi, yaralanmaya veya kasların düzgün çalışmamasına neden olabilir. Özellikle sırt kasları yaralanmaya duyarlı olabilir, bu yüzden dikkatli olmanız gerekir.
- Enlem egzersizleri için omuzlarınızı geride tutmak isteyeceksiniz. Bu, en yüksek kas kasılmasına ulaşmalarına yardımcı olmak için latleri izole edecektir. Eşkenar dörtgenlerin çalışmasını iyi bir şekilde artıracak ve omuzdaki gerilmeyi önleyecektir.
- Evinizin trafiğin az olduğu bir alanda çalışın, böylece sahip olduğunuz hiçbir ekipman size engel olmaz ve her antrenmanda onu sürüklemeyi düşünmek zorunda kalmazsınız.
İlan
Uyarılar
- Bu egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz durun. Sırtınız çok hassas olabilir ve sırtınızın incinmesi size başka sorunlar da verebilir.
- Ağırlık ve direnç önemlidir, ancak güvenliğiniz de önemlidir. Kullanabileceğiniz ağırlıklarla başlayın ve daha ağır boyutlara doğru yavaşça çalışın. Bir şeyi kaldıramadığınızı anlarsanız, denemeyi bırakın. Kaslarınızı aşırı zorlamak, kendinize zarar vermenin iyi bir yoludur.
