Omuz ekleminizi çevreleyen rotator manşet adı verilen kas ve tendon grubunu yaralayıncaya kadar omuzlarınızı ne kadar kullandığınızın farkında olmayabilirsiniz. İster egzersiz yapıyor, ister spor yapıyor veya arkanızdaki arka koltuğa uzanmaya çalışıyor olun, gergin veya sıkı bir döndürücü manşet, işleri çok acı verici ve zorlaştırabilir. Yaralanma yeterince ciddiyse, kolunuzu kaldırmakta güçlük çekebilir ve hatta ameliyat olmanız gerekebilir. İyi haber şu ki, döndürücü manşonunuzu esnetmek ve güçlendirmek için bir direnç bandı kullanabilirsiniz. Ancak bunu yapmadan önce, bu egzersizlerin ve esnemelerin sizin için güvenli olduğundan ve daha fazla yaralanmaya neden olmayacağından emin olmak için doktorunuza danışın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Rotasyonlar
- bir Bantla 3 ft (0,91 m) bir döngü yapın ve bunu bir kapı koluna bağlayın. Egzersiz için tasarlanmış bir direnç bandı alın ve onu bir döngü haline getirin. Uçları sağlam bir şekilde birbirine bağlayın, böylece çözülmesin. Bir kapı kolu veya masa veya masa gibi sabit bir nesne bulun ve egzersiz bandını bunun etrafına dolayın, böylece sıkıca tutturulur.
- Uçların birbirine gerçekten iyi bağlandığından emin olun, böylece gerilirken ayrılmalarının olmaması.
- Halihazırda döngü olan bir bant da kullanabilirsiniz.
- Kalçanızın yüksekliği ile ilgili bir nesne kullanın.
- 2 Döndürücü manşonunuzu iç rotasyonlarla hedefleyin. Kapı koluna bakacak şekilde germek istediğiniz omuz ile ayakta durun ve bandın ucunu 1 elinizle alın. Dirseğiniz 90 derece bükülmüş olarak kolunuzu yanınızda tutun. Kolunuzu yavaşça vücudunuzun üzerinden geçirin, bu omzunuzun içten dönmesine neden olur. Ardından, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Döndürücü manşonunuzu hedef almaya yardımcı olmak için dirseğinizi yan tarafınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
- Her kolda 10-15 tekrar yapmayı hedefleyin.
- 3 Esnemenizi dengelemek için dış rotasyonları takip edin. Kapı kolundan uzağa uzatmak istediğiniz omuz ile durun ve bandı kolunuz yanınızda ve dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak tutun. Omzunuzun içini dışa doğru döndürmek için kolunuzu yavaşça dışarı doğru hareket ettirin. Ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Tıpkı iç rotasyonlarda olduğu gibi, dirseğinizi yan tarafınıza yakın tutmanız çok önemlidir, böylece egzersiz rotatör manşonunuza odaklanır.
- Rotasyonları her iki kolunuzda yapın ve rotator manşonunuzu germek için yaklaşık 10-15 tekrar hedefleyin.
- 4 Kolluğunuzu daha fazla germek için yukarı doğru döndürmeyi deneyin. Kapı koluna bakacak şekilde durun ve bandın ucunu tutun. Dirseğinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve kolunuzu omuz hizasına kaldırın. Dirseğinizi düz tutun ve omzunuzu döndürmek ve manşeti germek için başınızla aynı hizaya gelene kadar elinizi yavaşça kaldırın. Ardından, yavaşça başlangıç konumuna dönün.
- Her iki omuzu da gerdiğinizden emin olun.
- İlk önce birkaç tekrar deneyin ve her kolda 3 set 12 tekrara ilerlemeye çalışın.
- 5 Sırtınızı ve omuzlarınızı ayakta sıralar ile çalıştırın. Kapı koluna bakacak şekilde durun ve bandı 1 elinize alın. Bandı, dirseğiniz 90 derecelik açıyla bükülmüş olarak yanınızda tutun. Dirseğinizi yavaşça geriye doğru çekin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. 1 kola 1 set yapın, ardından diğer kolunuzda değiştirin ve yapın.
- Rotator manşetinizin ve sırtınızın üst kısmını iyice esnetmek için 3 set 12 tekrarı hedefleyin.
Yöntem 2 arasında 3: Geri çekme
- bir Bandı bel hizasında bir karyolanın etrafına koyun. Elastik bir egzersiz bandı alın ve yatak direği gibi sert bir nesnenin etrafına yerleştirin. Bandı, belinize hizalanacak şekilde hizalayın.
- Cerrahi tüp veya Thera-Band gibi egzersiz için tasarlanmış elastik bir bant kullanın.
- 2 Bandın her iki ucunu ellerinizle tutun. Bandı katı nesne üzerinde ortalayın, böylece her iki taraf aynı uzunlukta olur. Bandın 1 ucunu 1 elinizle, diğer ucunu diğer elinizle kavrayın.
- Sıkıca kavrayın, böylece siz kullanırken kordonu elinizden fırlamaz.
- Daha iyi kavrayabilmeniz için bandın uçlarını ellerinizin etrafında döndürmek yardımcı olabilir.
- 3 Dirseklerinizi 90 derece bükün ve bandı geri çekin. Kollarınızı yanlarınızda tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Döndürücü manşonunuzu her iki omzunuzun içinde germek için bandı yavaşça kalçalarınıza doğru çekin.
- Yavaş ve dikkatli hareket edin. Bandı çekmeyin veya geri çekmeyin.
- 4 Kürek kemiklerinizi sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bandı geri çekerken, gerginliği derinleştirmek için kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Artık gerilemediğinizde, gerilimi yavaşça serbest bırakın ve kollarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirin.
- İyi bir skapular retraksiyon elde etmek için egzersizi 8-12 kez tekrarlayın, bu aynı zamanda rotator manşonunuzu germek için harika bir yoldur.
Yöntem 3 arasında 3: Emniyet
- bir Esnemeden önce 5-10 dakikalık düşük etkili aktivite ile ısının. Yürüme veya sabit bir bisiklet sürme gibi hafif ısınma aktiviteleri ile kaslarınızı ve eklemlerinizi gerilmeye hazırlayın. Kan pompalaması için en az 5 dakika harcayın ve vücudunuzu germe egzersizleri için hazırlayın.
- İlk ısınmadan germek başka bir yaralanmaya neden olabilir.
- 2 Egzersiz yapmayı bırakın ve ağrı hissederseniz doktorunuzu arayın. Egzersizleri doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, muhtemelen kendinizi yaralamamak için onları yapmayı bırakın. Egzersizleri yaparken ağrı hissederseniz veya omzunuzu incitirseniz, bunları yapmayı bırakın ve güvende olması için doktorunuzu arayın.
- Egzersizler sırasında bazı tıklama ve çarpmalar, ağrı olmadığı sürece bir şeylerin yanlış olduğu anlamına gelmez. Ancak döndürücü manşonunuzun gıcırdadığını hissediyorsanız, bir sorun olabilir ve doktorunuzla konuşmanız gerekir.
- Germe sonrası biraz ağrı olması normaldir. Ancak 2 saat sonra geçmezse, doktorunuza görünün.
- 3 Omuz ameliyatı geçirdikten sonra germek için 3-6 hafta bekleyin. Rotator manşonunuzu germek gerçekten yararlı olabilir, ancak yakın zamanda omuz ameliyatı geçirdiyseniz, egzersizleri güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için yeterince iyileşene kadar beklemeniz önemlidir. En az 6-8 hafta bekleyin ve kendinizi ciddi şekilde yaralamamak için doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
- Tendinit için ameliyat olduysanız, doktorunuz rotator manşonunuzu hemen germeye başlamanızı tavsiye edebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Yavaşça başlayın ve döndürücü manşonunuzu henüz uzatmaya başladıysanız, sakin olun. Kendinizi zorlamak veya daha fazla yaralamak istemezsiniz.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Rotator manşetinizi bir bantla germeyi denemeden önce, özellikle sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yakın zamanda omuz ameliyatı geçirdiyseniz, doktorunuzla konuşun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
