Uygun olmayan omuz duruşu boynunuza ve sırtınıza istenmeyen bir baskı uygulayarak kronik ağrıya ve bazı durumlarda gerilim tipi baş ağrısına neden olabilir. Bilgisayar çalışması, kambur durmayı teşvik ederek ve kasların körelmesine izin vererek kötü duruşa neden olabilir veya kötüleştirebilir. Bununla birlikte, kötü duruşla savaşmanın ve omuz ağrısını hafifletmenin birkaç yolu vardır.
Adımlar
Bölüm bir 2: Omuz Hizalamasını Yeniden Oluşturma
- bir Orta sırtınızı güçlendirin. Omuzlarınızı geri çekip düzgün bir şekilde hizalayabilmenin bir kısmı, omuz bıçaklarınız arasındaki orta sırt bölgenizde güçlü kaslara sahip olmaktır. Buradaki ana kas gruplarına paraspinaller, rhomboids, trapezius ve infraspinatus denir. Bu kaslar çok zayıf olduğunda omuzların öne doğru eğilmesine izin verirler. Güçlü olduklarında, iyi bir duruşa sahip olmak ve sürdürmek daha kolaydır.
- Kürek makineleri, kürek kemikleriniz arasındaki kasları güçlendirmek için mükemmeldir. Hafif ağırlıklarla ve daha düşük tekrarlarla başlayın ve dört ila altı hafta boyunca yavaşça daha ağır ağırlığa ve daha fazla tekrarla ilerleyin.
- Serbest ağırlıklarla 'ters uçuş' yapmak, eşkenar dörtgenleri ve trapezius kaslarını güçlendirmek için de harikadır. Bir bankın kenarına, belinizi öne doğru bükerek ve yere bakarak oturun. Her iki elinizde dambıl tutun ve omuz bıçaklarınızın geri çekilmesine neden olacak şekilde yanal olarak yerden dışarı ve yukarı kaldırın. Kollarınız yere paralel olduğunda, birkaç saniye tutun ve ardından halterleri yavaşça indirin.
- Yüzme mükemmel bir egzersizdir çünkü neredeyse tüm kaslarınızı, özellikle de omuzlarınızı, omurganızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Yüzmek ayrıca su seviyesinin üzerinde kalmak ve düz bir çizgide yüzmek için sizi iyi bir duruşa sahip olmaya zorlar.
- 2 Torasik omurganızı daha esnek hale getirin. Torasik omurganız (orta sırt) doğal olarak biraz öne doğru eğilse de, çok fazla eğilme sert ve ağrılı bir tümsek oluşturabilir. Esnek olmayan kambur (tıbbi olarak kifoz olarak adlandırılır) daha sonra omuzları ve boynu öne doğru iter. Bu nedenle, omuzlarınızı yeniden hizalamanın daha kolay olması için torasik omurganızı uzatarak (eğriyi ters çevirerek) daha esnek hale getirmeye çalışın.
- Ayaklarınız yerde olacak şekilde ve tavana bakarak büyük bir egzersiz topu üzerine uzanın. Başınızın yere yaklaşması için orta sırtınızı topun üzerinden yavaşça yuvarlayın (uzatın). Güzel bir gerginlik hissettiğinizde (ağrısız), 15 saniye tutun ve günde 10-15 kez tekrarlayın.
- 'Süpermen' pozunu yapın. Kollarınız başınızın üzerinde uzanacak şekilde yastıklı bir zemine yüzüstü yatırın. Çenenizi, kollarınızı ve bacaklarınızın çoğunu olabildiğince yerden kaldırın - Süpermen uçuşunu simüle edin. 15 saniye tutun ve günde 10-15 kez tekrarlayın. Başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken sırtınızı aşırı uzatmamak için karnınızın altına bir yastık yerleştirdiğinizden emin olun.
- Yüzme, kürek çekme egzersizleri ve yoga dersleri de torasik omurganızı (ve vücudunuzun diğer birçok bölgesini) daha esnek hale getirmenize yardımcı olacaktır.
- Yere yerleştirdiğiniz ve günde birkaç dakika uzandığınız kavisli bir bel sedyesi olan bir sırt sedye kullanın (bir dakika ile başlayın, kademeli olarak beş dakikaya yükselin). Orta sırtınızın altındaki bir sırt sedyesine yüzüstü uzanın. Sırtınızı yavaşça üzerine uzatın. Bu, sabit ileri eğimli konumu dengelemeye yardımcı olur.
- 3 Göğüs ve boyun kaslarınızı gerin. Orta sırttaki zayıf kaslara ek olarak, göğüsteki aşırı sıkı kaslar da omuzların öne ve hizadan çıkmasına katkıda bulunur. İronik bir şekilde, bu duruş spor salonuna giden ancak göğüslerinde (pektoral) ve ön omuz kaslarında çok fazla zaman harcayan ve eşkenar dörtgenlerinde (omuz bıçakları arasında) ve arka omuz kaslarında yeterli zaman geçirmeyen erkeklerde nispeten yaygındır. Çözüm, pektorallerin fazla çalışmasından kaçınmak ve iyi gergin ve esnek olduklarından emin olmaktır. Benzer bir sorun, alt boyun kasları (trapezius ve levator skapulalar) çok sıkı / güçlü hale geldiğinde ortaya çıkar - omuzları yukarı çeker ve kişinin her zaman omuz silkiyormuş gibi görünmesini sağlar.
- Göğüs kaslarınızı germek için bir kapı eşiğinde veya bir köşede durun ve duvara en yakın kolu omuz hizasına kaldırın. Kolunuz dirsekten bükülmelidir. Bu duruş bir futbol kale direğinin yarısına benziyor. Kolunuzu duvara veya kapı çerçevesine yaslayın ve omzunuzu 30 saniye boyunca hafifçe germek için kullanın. Başınızı çevirin ve gerginliği yoğunlaştırmak için omzunuzun ters yönüne bakın. Ardından diğer omzuna geçin ve tekrarlayın. Günde beş ila 10 kez germek, göğüs kaslarınızı gevşetmenize ve omuzlarınızın geri çekilmesine yardımcı olur.
- Boynunuz ısındığında, boynunuzu ve başınızı yana doğru esneterek (yana doğru bükerek) germeye başlayın - kulağınızı omzunuza yaklaştırmaya çalışın. 30 saniye bekleyin ve her iki tarafı da günde beş ila 10 kez yapın. Boyun kaslarınızı gevşetmek omuzlarınızın kademeli olarak aşağı inmesini sağlayacaktır.
- 4 Bir kiropraktöre bakın. Kayropraktör, postürü değerlendirmek için eğitilmiş bir omurga uzmanıdır. Sadece duruşunuzun kötü olup olmadığını söylemekle kalmazlar, aynı zamanda nedeni tam olarak belirleyebilir ve doğal çözümler sunabilirler. Kiropraktörler, yanlış hizalanmış omuzlara (skolyoz, osteoporoz, hiperkifoz) neden olan spinal anormallikleri tipik olarak röntgenlerle teşhis edebilir. Omurga ayarlamaları adı verilen manuel eklem manipülasyonlarıyla omurganızı daha esnek ve işlevsel hale getirebilirler.
- Bir chiropractor omuz ağrısını hafifletmek için orta sırta eklem manipülasyonu uygulayabilir. Sırtın orta kısmı genellikle omuz ağrısı için bir odak alanı olarak göz ardı edilir; ancak son araştırmalar torasik omurga manipülasyonunun omuz ağrısı için etkili olduğunu göstermektedir.
- Yanlış hizalanmış bir omuz, eklemin tam olarak düzgün hizalanmadığı subluksasyon adı verilen hafif bir çıkıktan da kaynaklanıyor olabilir. Kiropraktörünüzden omurganıza ek olarak her iki omuz eklemini de kontrol etmesini isteyin.
- Bazen yanlış hizalanmış omuzlar, kısa bacak veya düzensiz bir pelvis gibi vücudunuzdaki daha düşük sorunlardan kaynaklanır. Pelvisi yeniden hizalamak için ayarlamak ve ayakkabınıza bir kaldırma eklemek, alt vücudunuzu dengelemeye yardımcı olabilir ve bu da üst vücudunuzu olumlu yönde etkiler.
- Omurga ayarlamalarının skolyoz gibi deformiteleri tersine çeviremeyeceğini ve osteoporozla ilişkili hiperkifoz için endike olmadığını unutmayın.
Bölüm 2 2: Yanlış Hizalanmış Omuzların Nedenlerini Anlamak
- bir Önlemek kötü duruş . Kötü vücut duruşu esasen otururken veya ayakta dururken alışkanlıkla öne doğru eğilmekten kaynaklanır. Popüler inanışın aksine, omurganız bir direk gibi düz olmak zorunda değildir. Sağlıklı bir omurga, yandan S harfine benzeyen üç doğal eğriye sahiptir. Boyundaki öne doğru bir kavis, sırtın ortasında dışa doğru bir kavisle karşılaşır ve bu, sırtın alt kısmında başka bir öne doğru kavis oluşturur. Bu nedenle yandan bir bakış açısından omuzlarınız kalça eklemleriniz (pelvisinizin ortasında) ve ayak bileklerinizle aynı hizada olmalıdır.
- Otururken, ayakta dururken ve yürürken kendinize omuzlarınızı geriye itmenizi, karın kaslarınızı sıkılaştırmanızı, çenenizi yukarı kaldırmanızı ve bakışlarınızı düz bir şekilde önünüzde tutmanızı hatırlatın. Sürekli öne eğilmeyin, aşağı bakmayın veya çarpık açılarda oturmayın.
- Kötü duruş özellikle çocuklar için zayıflatıcıdır, çünkü büyüyen kemikleri alışılmış eğilme ve yanlış hizalamadan bir şekilde deforme olabilir. Bu postüral deformitelerin yetişkinlikte tersine çevrilmesi çok zordur.
- Kötü duruş, kaslara ve eklemlere ekstra yük getirir, bu da kronik ağrılara ve ağrılara yol açabilir ve artrit ve yaralanma riskini artırabilir.
- 2 Omuz yaralanmalarıyla doğru şekilde ilgilenin. Spor yapmaktan veya araba kazaları veya düşme gibi diğer travmalardan kaynaklanan omuz yaralanmaları da omuz kemerinizi ve vücudunuzun üst kısmını yanlış hizalayabilir. Örneğin, çıkık omuzlar, ayrılmış omuzlar, üst kol veya köprücük kemiği kırıkları ve çeşitli derecelerde burkulma ve kas yırtıkları, omuz ekleminin olması gerekenden daha aşağıya veya öne doğru çıkmasına neden olabilir. Bu nedenle, strese neden olan aktivitelere geri dönmeden önce omuz yaralanmanızın uygun şekilde tedavi edildiğinden ve tamamen iyileştiğinden emin olun.
- Omuz kuşağı kaslarında tam gücü yeniden kazanmak ve glenohumeral ('top ve yuva') eklem içinde tam hareket açıklığı elde etmek için önemli bir omuz yaralanmasından sonra bazen fizyoterapiye ihtiyaç duyulur.
- Omzunuzu tam olarak hareket ettirememek ve kullanamamak - kronik ağrı, iyileşmemiş eklem yaralanması, artrit nedeniyle - hızla atrofi yapabilir ve çevredeki kasları kısaltabilir. Sıkı, zayıf kaslar daha sonra omzu yavaşça normal hizasından çeker.
- 3 Varsa doktorunuza sorun skolyoz . Skolyoz, genellikle torasik (orta sırt) bölgede, omurganın doğal olmayan bir eğrisine (deformite) yol açan nedeni bilinmeyen bir durumdur. Skolyozun belirleyici belirtilerinden biri de düzensiz omuzlardır. Sadece bir omuz diğerinden daha aşağıda oturmakla kalmaz, aynı zamanda ilgili kürek kemiği genellikle diğerinden daha belirgin (daha fazla dışarı çıkık) görünür. Yanlış hizalanmış omuzlar ve üst vücutlar, genellikle bir okul hemşiresi veya aile doktorunun bir çocuğun skolyoz hastası olduğuna işaret eden şeydir.
- Skolyoz çocukluk döneminde (ergenlik çağının başlarında) ortaya çıkar ve ilerler, ardından yetişkinliğe ulaşıldığında ve iskeletin büyümesi durduğunda stabilize olur.
- Skolyozun genç kızlarda biraz daha yaygın olduğu ve daha şiddetli olma potansiyeline sahip olduğu düşünülmektedir.
- Skolyoz, yanlış hizalanmış omuzların nedeniyse, düzeltmek için neredeyse hiçbir şey yapılamaz. Bunun yerine, omuzun güçlü ve tamamen işlevsel olduğundan emin olunmalıdır. İyi bir duruş uygulamak özellikle önemlidir, bu nedenle yanlış hizalama daha da kötüleşmez.
- 4 Deneyin osteoporozu önlemek . Kırılgan kemik hastalığı olarak da adlandırılan osteoporoz, normal kemik mineralizasyonu eksikliğini içerir. Kalsiyum, magnezyum ve bor gibi yeterli mineraller olmadan kemikler, özellikle kalça ve omurgada kırılmaya çok daha duyarlıdır. Orta sırttaki (torasik bölge) kompresyon tipi kırıklar en yaygın olanıdır, bu da kamburluğa (hiperkifoz) neden olur ve omuzları ve boynu çok ileri iter. Kambur sırt oluştuğunda, sadece düzeltici cerrahi omurga ve omuzların yeniden hizalanmasına yardımcı olabilir.
- Osteoporoz, özellikle zayıf ve hareketsiz olan yaşlı Kafkasyalı ve Asyalı kadınlar arasında en yaygın olanıdır.
- Osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için yeterli miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun ve düzenli olarak egzersiz yapın.
- İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir: az yağlı süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, konserve somon, tofu ve zenginleştirilmiş tahıllar ve meyve suları.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Omuz duruşumun kötü olduğunu nasıl anlarım?Jarod Carter, DPT, CMT
Fiziksel Terapist Jarod Carter, bir Fiziksel Terapist, Danışman ve Teksas Austin'de manuel terapi ve ağrı ve yaralanmaları gidermek için tele-sağlık hizmetlerine odaklanan bir manuel fizik tedavi kliniği olan Carter Fizyoterapinin Sahibi'dir. Dr. Carter, 15 yıldan fazla profesyonel fizik tedavi deneyimine sahiptir. St. Augustine Üniversitesi Sağlık Bilimleri'nden bir DPT (Fizik Tedavi Doktoru) ve bir MTC (Manuel Terapi Sertifikası) aldı. Carter ayrıca Austin'deki Texas Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir.Jarod Carter, DPT, CMTFiziksel Terapist Uzman Cevabı Aynaya bakın ve çoğunlukla yana dönün. Omuzlarınızın göğsünüzle aynı hizada olduğunu ve sırtınızın yuvarlak kısmını görebilmek için öne doğru çıkıntı yaptığını görürseniz, muhtemelen bir omuz duruşu sorunu yaşıyorsunuz demektir. - Soru Dört sırt ameliyatı geçirdiğimde çekirdeğimi güçlendirmek ve omuzlarımı dik tutmak için ne yapabilirim? 10 yıl önce boyun ameliyatı oldum ve o zamandan beri sırtımda ve göğsümde çok gerginlik yaşıyorum. Kalas benim için özümü güçlendirmek için iyidir. Omzunuzla ilgili olarak, geçirdiğiniz ameliyatın omurganızı ve onun doğal kıvrımlarını nasıl etkilediğini anlamalısınız. Durumunuza özel egzersizler için bir fizyoterapiste danışmak isteyebilirsiniz.
- Soru Eğimi nasıl düzeltirim? Daha dik oturma alıştırması yapın ve sonunda buna alışacaksınız.
- Soru Çocuğumun omuzları hizasızsa ne yapmalıyım? Yapmanız gereken ilk şey, çocuğunuzu doktora götürmektir. Doktor teşhisi ve tavsiyeleri olmadan hiçbir şey yapmaya çalışmamalısınız. Mümkünse yüzmek harika bir egzersizdir çünkü duruşu düzeltir ve tüm kas gruplarını çalıştırır.
- Sağ omuz soldakinden biraz daha aşağıda iken omuzlarımı nasıl eşit yapabilirim? Cevap
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Başınızın üzerinde dengeli bir kitapla yürümeyi deneyin. Kulağa 'eski usul' gelebilir, ancak özellikle başınız, boynunuz, omuzlarınız ve orta sırtınız için iyi bir duruş geliştirmenin harika bir yoludur.
- Skolyozunuz veya torasik omurga sorununuz varsa, herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima doktorunuzla, kiropraktörünüzle veya fizyoterapistinizle konuşun.
- İyi bir duruşa sahip olmanın önemli bir faktörü basitçe farkında senin duruşun. Bu nedenle, ara sıra aynaya bakın ve nasıl hissettiğinize odaklanarak duruşunuzu düzeltin, ardından gün boyunca duruşunuzun farkında olmak için kendinizi eğitin.
- Kötü duruşu düzeltmek başlangıçta garip gelebilir çünkü vücudunuz belirli bir (huysuz) şekilde oturmaya ve ayakta durmaya alışmıştır.
İlan
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
