Önleyici önlem almaya başlamak için bir hastalığın ortaya çıkmasını beklemek gerekli değildir. Osteoporoz, kemiklerinizin zayıf ve kırılgan hale geldiği bir hastalıktır. Özellikle kalça, omurga ve el bileğindeki kemikler daha kolay kırılabilir. Yaşlandıkça kemiklerimiz doğal olarak zayıflar, ancak osteoporoz bu süreci hızlandırır. Osteoporoz için değiştiremeyeceğiniz yaş ve etnik köken gibi bazı risk faktörleri vardır. Neyse ki, kemik kaybını yavaşlatmaya ve osteoporozu önlemeye yardımcı olmak için harekete geçmenin birçok yolu vardır.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: İyi yemek
- bir Sağlıklı kemiklerle başlamak için daha fazla kalsiyum tüketin. Yeterli kalsiyum almak, sağlıklı kemikler geliştirmek ve kemik gücünü korumak için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Pek çok Amerikalı, özellikle kadınlar, günlük diyetlerinde yeterince kalsiyum almıyor. Önerilen günlük kalsiyum alımı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.
- 70 yaşın altındaki yetişkin erkekler günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. 70 yaşın üzerindeki erkekler günde en az 1.200 mg tüketmelidir.
- 50 yaşın altındaki yetişkin kadınlar günde en az 1.000 mg kalsiyum tüketmelidir. 50 yaşın üzerindeki kadınlar günde en az 1.200 mg tüketmelidir. Hamile veya emziren kadınlar günde en az 1.300 mg kalsiyum tüketmelidir.
- Kalsiyum diyet takviyelerinde mevcuttur. İki ana form, kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrattır. Kalsiyum karbonat yemekle birlikte alınmalıdır. Kalsiyum sitrat, yemek gerektirmediğinden, iltihaplı bağırsak hastalığı veya emilim bozukluğu olanlar için yararlı olabilir. Diyetinizden yeterince kalsiyum alırsanız, doktorunuz tarafından önerilmedikçe kalsiyum takviyesi almayın. Çok fazla kalsiyum, böbrek taşı olasılığı dahil olmak üzere istenmeyen yan etkilere sahip olabilir.
- Magnezyum, kemik ve genel vücut sağlığı için önemli bir mineraldir. Magnezyum yönünden zengin yiyecekler arasında tam tahıllar, kabuklu yemişler ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Bununla birlikte, magnezyum, emilim için kalsiyum ile rekabet eder ve kalsiyum seviyeniz zaten düşükse, kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Diyetinizde yeterince kalsiyum alırsanız, muhtemelen magnezyumun olumsuz bir etkisi olacağı konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
- 2 Diyet kalsiyum kaynaklarını seçin. Günlük alımınızı diyet kaynaklarından alırsanız çok fazla kalsiyum tüketme olasılığınız azalır. Bu kaynaklar ayrıca vücudunuz tarafından daha kolay emilebilir.
- Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri çok zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Süt genellikle A ve D vitaminleri ile de zenginleştirilir. Güçlendirilmiş soya sütü, meyve suyu gibi diğer kalsiyum takviyeli içeceklerde olduğu gibi kalsiyum sağlar.
- Kalsiyum açısından zengin sebze kaynakları arasında şalgam yeşillikleri, Çin lahanası (Çin lahanası), lahana ve brokoli bulunur. Şaşırtıcı bir şekilde ıspanak, oksalik asit içeriği nedeniyle 'biyoyararlanımı' (vücudun besini çıkarma şekli) düşük olduğundan, iyi bir kalsiyum kaynağı değildir.
- Konserve sardalya, kemikleri yediğiniz için iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Sardalya ayrıca beyin sağlığı gibi şeyleri destekleyen mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içerirler.
- Pek çok tahıl, kalsiyum ile güçlendirilmiştir. Kalsiyum ve diğer besinler ile zenginleştirilmiş ve şekeri düşük tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri seçin.
- 3 Daha fazla D vitamini tüketin. D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olur ve kemik büyümesi için gereklidir. 70 yaşın altındaki erkekler ve kadınlar günde en az 600 IU D vitamini almalıdır; 70 yaşın üzerindeki kişiler bunu günlük 800IU'ya yükseltmelidir.
- D vitamini birçok gıdada doğal olarak oluşmaz. Kılıç balığı, somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar en iyi doğal D vitamini kaynaklarıdır (ve ayrıca omega-3 yağ asitleri sağlar). Sığır karaciğeri, peynir ve yumurta sarısı az miktarda D vitamini içerir.
- Süt, genellikle A ve D vitaminleri ile güçlendirilir. Birçok içecek (portakal suyu gibi) ve tahıllar da D vitamini ile zenginleştirilir.
- USDA Ulusal Besin Veritabanına başvurarak birçok yiyeceğin besin içeriğini kontrol edebilirsiniz. İşte .
- D vitamini ayrıca besin takviyesi olarak da mevcuttur. D2 ve D3 olmak üzere iki formda mevcuttur. Her ikisi de normal dozlarda eşit derecede güçlü görünmekle birlikte, D2 yüksek dozlarda daha az etkili olabilir. Daha az güneş ışığı alan veya koyu tenli bölgelerde yaşayan insanlar için daha yüksek dozda D vitamini takviyesi almak gerekli olabilir. Takviyeler yoluyla D vitamini toksisitesi gelişmesi nadirdir.
- 4 Tuz alımınıza dikkat edin. Çok yüksek sodyum tüketimi idrarla atılan kalsiyum miktarını artırır. Günde 2,400 mg'dan fazla sodyum tüketmemeyi hedefleyin.
- Konserve ve işlenmiş yiyecekler tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir; 'azaltılmış sodyum' veya 'tuz eklenmemiş' etiketlerini arayın.
- 5 Fitatların farkında olun. Fitatlar veya fitik asit, vücudunuzun yediğiniz gıdalardaki kalsiyumu emme kabiliyetine müdahale eder. Genellikle buğday kepeği ve fasulye gibi tahıllar ve baklagillerin yanı sıra fındık, ceviz, badem ve kaju fıstığı gibi kuru yemişlerde bulunurlar. Bu yiyecekler sizin için çok iyidir, bu yüzden onları yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Yediğiniz gıdalardaki fitat seviyesini düşürmek için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
- Kuru fasulyeleri birkaç saat suda bekletin, ardından tatlı suda pişirin.
- % 100 buğday kepeği yerseniz, kalsiyum takviyesi almadan 2 saat önce veya sonra tüketilmelidir.
- Fermantasyon ve maltlama fitat seviyelerini azaltır, bu nedenle ekşi hamur gibi ekmekler veya fermente veya maltlı tahıllar kullanan diğer ekmekler, kalsiyum emiliminde herhangi bir sorun oluşturmaz.
- 6 Yeterince protein alın. Birçok yaşlı yetişkin diyetlerinde yeterince protein almaz. Kemik hacminizin yaklaşık% 50'si proteinden yapılmıştır. Yetişkin kadınlar günlük en az 46 gram protein almalı, yetişkin erkekler ise günlük en az 56 gram protein almalıdır.
- Ancak, 'Atkins diyeti' gibi son derece yüksek proteinli diyetler, arttı osteoporoz veya kemik kırılması riski. Diğer bazı araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığını, ancak proteini (ve her şeyi) ölçülü tüketmenin en iyisi olduğunu göstermektedir. Protein tüketiminden kaynaklanan kalsiyum emilimi üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için bol miktarda meyve ve sebze, özellikle potasyum içeriği yüksek olanlar tüketin.
- Yağlı balıklar gibi kalsiyum ve D vitamini açısından da zengin olan protein kaynakları akıllıca bir seçimdir.
- Kırmızı et ve süt ürünleri gibi doymuş yağ oranı yüksek olan hayvansal protein, aşırı tüketilirse sağlık sorunlarına neden olabilir. Proteini yağsız etler, yumurtalar, sebzeler ve tam tahıllar gibi çeşitli kaynaklardan alın.
- 7 Meşrubat tüketiminizi sınırlayın. Osteoporoz bilgisinin yaygın bir parçası, alkolsüz içeceklerin kemik kaybına neden olmasıdır. Alkolsüz içecekler ve kemik sağlığı arasındaki bağlantı konusunda çalışmalar net değildir, ancak gazlı içecekler ve kahvede bulunan kafein kemik kaybıyla ilişkili olabilir. Bazı kolalarda ortak bir bileşen olan fosforun da bir etkisi olabilir. Bu etkiler henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da, meşrubat tüketiminizi sınırlamak yine de iyi bir fikirdir.
- Süt ve kalsiyum takviyeli içecekler gibi sağlıklı içecekleri daha sık seçin. Meşrubat tüketiminizi günde 2 kutudan (yaklaşık 24 ons) az olacak şekilde sınırlayın. Genel kafein alımınız günde 400 mg'dan az olmalıdır.
- Kafein desteğine ihtiyacınız varsa, siyah çayın kemik yoğunluğunu etkilediği gösterilmemiştir.
Yöntem 2 arasında 3: İyi Yaşam Tarzı Seçimleri Yapmak
- bir Alkol tüketiminize dikkat edin. Aşırı içki içmek birçok nedenden dolayı sağlıksızdır ve kemik kaybına neden olabilir. Sarhoş olmak sizi daha yüksek bir kemik kırma riskiyle karşı karşıya bırakabilir.
- Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, sağlığınıza alkolden zarar gelmesini önlemenin en güvenli yolunun 'düşük riskli' veya 'orta düzeyde' alkollü içki içmek olduğunu belirtmektedir. Bu, belirli bir günde en fazla 3 içki ve kadınlar için haftada en fazla 7 içki olarak tanımlanır. Erkekler için belirli bir günde en fazla 4, haftada en fazla 14 içecektir.
- 2 Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, kemik sağlığının yanı sıra genel sağlığınız için çok önemlidir. Yatalak olan veya günün çoğunu oturarak geçiren veya başka şekilde hareketsiz geçiren kişiler osteoporoz gelişme riski daha yüksektir. Günlük aktiviteye ek olarak düzenli ağırlık kaldırma egzersizi yapan kişiler, ortalama olarak daha yüksek kemik yoğunluğuna sahiptir.
- Vücut ağırlığınızı hareket ettirmenizi gerektiren egzersizler kemik büyümesini desteklemeye yardımcı olur. Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın.
- Dişiler en yüksek kemik kütlesine daha erken ulaşır ve erkeklere göre daha düşük bir eşik değerine sahiptir. Egzersiz özellikle kadınlar için önemlidir.
- Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, kemik kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olmak için hızlı yürüyüş, yürüyüş, aerobik, tenis ve ağırlık antrenmanı gibi aktiviteler önermektedir. Kardiyovasküler sağlık için harika olsa da, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler vücut ağırlığınızı hareket ettirmenizi gerektirmez, bu nedenle kemik oluşturmak için iyi değildir. Kemikleriniz için iyi olan diğer aktiviteler şunları içerir:
- Jogging (ancak koşmuyor, bu da eklemlerinize çok fazla baskı uygulayabilir)
- Ağır saha çalışması ve bahçecilik
- Basketbol, beyzbol ve futbol gibi takım sporları
- Dans
- Squash gibi raket sporları
- Kayak ve paten
- Karate
- 3 Sigara içmeyi bırak. Sigara içmek kemikleriniz dahil vücudunuzun her yerine zararlıdır. Sigara içmek, osteoporoz gelişme riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir. Eğer sigara içiyorsanızbırakmabirçok hastalık için riskinizi hızla azaltır.
- Yıllardır sigara içtiğiniz için 'çok yaşlı' olduğunuzu veya 'hasarın çoktan yapıldığını' düşünmeyin. Sigaranın sağlığınıza geri dönüşü olmayan zararlar verebileceği doğru olsa da, sigarayı bırakmak kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmek gibi acil faydalar sağlar. Kalp krizi riskiniz sadece 24 saat içinde düşmeye başlayabilir ve 1-2 yıl içinde tam etkiler. Akciğerleriniz sadece 1-9 ay içinde sağlıklı durumuna dönmeye başlayabilir. Onun asla bırakmak için çok geç.
- 4 Dışarıda zaman geçirin. Gıdalarda D vitamini tüketmenin yanı sıra güneşte vakit geçirerek D vitamini seviyenizi yükseltebilirsiniz. Ultraviyole ışınları vücudunuzda D vitamini sentezini tetikler. Dışarıda egzersiz yaparak vakit geçirmek de kemik sağlığının geliştirilmesine yardımcı olacaktır.
- Dışarıda her zaman geçirdiğinizde geniş spektrumlu SPF faktörü en az 15 olan bir güneş koruyucu kullanın. Yeterli D vitamini almak ve cilt kanseri riskinizi önemli ölçüde artırmamak için genellikle güneş kremi olmadan dışarıda yaklaşık 5-15 dakika geçirebilirsiniz.
- Derilerinde daha yüksek melanin seviyeleri olan kişiler daha koyu tenlidir ve güneş ışığından D vitamini üretme kabiliyetleri daha azdır.
- 5 Düşmeleri önleyin. Düşmeler, özellikle yaşlı yetişkinler arasında kemik kırılmasının önde gelen nedenidir. Düşme riskinizi azaltmak için bazı önlemler alabilirsiniz, örneğin:
- İhtiyacınız olursa baston veya yürüteç kullanmak
- Sağlam, kauçuk tabanlı kaymaz ayakkabılar giymek
- Tuzlu adımlar ve yürüyüşler
- Evinizi dağınıklıktan arındırın
- Evinizi iyi aydınlatmak
- Banyoda veya duşta kaymaz bir banyo paspası veya kauçuk yapıştırıcılar kullanmak
- Artan alkol tüketimi de daha yüksek düşme riskiyle ilişkilidir. Ölçülü alkol tüketin.
Yöntem 3 arasında 3: Riskinizi Anlamak
- bir Hangi risk faktörlerini değiştiremeyeceğinizi bilin. Osteoporoz gelişimi için hiçbir şey yapamayacağınız bazı risk faktörleri vardır. Çalışmalar, aşağıdaki grupların osteoporoz için daha yüksek risk altında olduğunu göstermektedir:
- Kadınlar, özellikle menopoz sonrası kadınlar veya histerektomi geçirmiş kadınlar
- Beyaz ve Asyalı insanlar
- Kısa veya küçük çerçeveli insanlar, özellikle zayıf insanlar
- Ailesinde osteoporoz geçmişi olan kişiler
- Daha yaşlı insanlar
- 2 Hangi risk faktörlerini değiştirebileceğinizi bilin. Bu risk faktörlerinin çoğunu etkilemek için bu makaledeki adımları atabilirsiniz. İnsanların osteoporoz riski daha yüksektir:
- Anoreksiya nervoza var
- Yeterince kalsiyum ve D vitamini almayın
- Düşük östrojen ve / veya testosteron seviyelerine sahip olmak
- Kortikosteroidler gibi belirli ilaçları kullanın
- Yeterli ağırlık taşıma aktivitesi almayın
- Sigara içmek
- Çok fazla alkol içmek
- 3 Doktorunuza ilaçlarınızı sorun. Prednizon gibi kortikosteroidler gibi bazı ilaçlar vücudunuzun bağırsaklardan kalsiyum emilimini azaltır. Osteoporoz için başka risk faktörleriniz varsa, güvenli bir doz belirlemek için doktorunuzla konuşun.
- Kısa süre için mümkün olan en düşük dozu almak, osteoporoz riskinizi artırmadan iltihabı azaltacaktır.
- Kortikosteroid almaya devam etmeniz gerekiyorsa veya başka şekilde osteoporoz için yüksek risk altındaysanız, osteoporozu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilecek ilaçlar hakkında doktorunuza danışın. İlaçlar arasında ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronat sodyum (Actonel) ve zoledronik asit (Reclast) bulunur.
- Östrojen ürünleri içeren hormonlar da osteoporoz gelişme riskinizi azaltabilir.
- 4 Kemik yoğunluğu testi yaptırın. Kemik yoğunluğu testi, kemiklerinizdeki mineral seviyelerini belirlemek için X-ışınları, ultrason veya tomografi kullanarak kemik gücünüzü kontrol edecektir. Acıtmaz. Doktorunuz tavsiye ederse veya aşağıdaki durumlarda kemik yoğunluğu testi yaptırmalısınız:
- 65 yaşında veya daha büyük bir kadınsınız
- Osteoporoz için risk faktörleri olan 65 yaşın altındaki postmenopozal bir kadınsınız
- 70 yaşında veya daha büyük bir erkeksin
- Osteoporoz için risk faktörleri olan 50-69 yaş arası bir erkeksiniz
- Otoimmün bozukluklar veya endokrin / hormonal bozukluklar gibi osteoporozla ilişkili bir tıbbi durumunuz varsa veya osteoporoz için yüksek risk altında olmanın başka nedenleri varsa
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kenevir tentürü zararlı mı?AbigailAbernathyEn Çok Yanıtlayan Evet.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Soya sütü, pirinç sütü veya badem sütü gibi bir süt alternatifi seçiyorsanız, zenginleştirilmiş bir çeşit satın aldığınızdan emin olun.
- Küçük çocukların beslenme kurallarına uygun şekilde yeterli kalsiyum almalarını sağlayın.
- Yeterli yapraklı yeşillik yiyin. Bunlar kalsiyum açısından yüksektir ve ayrıca emilmeye yardımcı olmak için K vitamini içerir.
İlan
Uyarılar
- Özellikle besin takviyeleri olmak üzere kalsiyum tüketmeyin. Aşırı miktarda alındığında, kalsiyum böbrek sorunları yaratabilir, artriti şiddetlendirebilir ve kas ağrısına neden olabilir.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
