Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiit Nasıl Önlenir

Topuk ağrısının en yaygın nedeni plantar fasiittir. Aşırı derecede ağrılı olabilir, günlük rutin aktivitelere müdahale edebilir ve hastadaki yaşam kalitesini düşürebilir. Plantar fasya, ayak tabanını topuktan ayak parmaklarına kadar destekleyen geniş, düz bağ dokusu parçasıdır. Bu yırtılır, aşırı gerilir veya yırtılırsa, tendon plantar fasiit olarak bilinen bir durumda iltihaplanabilir. Plantar fasiitin önlenmesi ve geliştikten sonra daha fazla yaralanmanın önlenmesi, ayaklarınızın üzerinde ve aktif kalmanıza yardımcı olabilir.



Bölüm bir arasında 3: Plantar Fasiitten Kaçınma

  1. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçının Adım 1 başlıklı resim

    bir Plantar fasya ile ilgilenin. Plantar fasya, topuk kemiğinden ayak parmağına uzanan kalın bir doku bandından oluşan bir bağdır. Plantar fasya bağı, ayaklarınızdaki doğal ark için destek sağlar.
    • Plantar fasyadaki yaralanma topuk ağrısının başlıca nedenidir. Plantar fasiit, bağın şişmesine, zayıflamasına ve tahriş olmasına veya iltihaplanmasına neden olan hasar nedeniyle oluşur.
  2. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 2 başlıklı resim

    2 Destekleyici ayakkabılar giyin. Her yere tam oturan, bacakları ve sağlam topuklu ayakları olan ve kemeriniz için iyi destek sağlayan ayakkabılar seçin. Kemeriniz desteklenmiyorsa, ayakta durduğunuzda çökecektir. Bu, plantar fasyanın gerilmesine neden olur ve iltihaplanma ve ağrıya neden olan mikro gözyaşları geliştirebilirsiniz.
    • Ayak, ayakkabının alt kısmı boyunca uzanan destekleyici bir şerittir. Görünmüyor, bu nedenle ayakkabı üreticisinin tasarıma bir ayak ekleyip eklemediğini söylemek zor. Ayakkabı dayanıksızsa ve ortasından bükülmesi kolaysa, muhtemelen bir sapı yoktur.
    • Topuk sayacı da görünmez, ancak ayakkabının arka kısmının orta, üst kısmına içe doğru bastırarak sağlam bir topuk sayacının varlığı belirlenebilir. Kolayca içe çökerse, topuk dolgusu çok güçlü değildir. Topuk dolgusu ne kadar sert ve destekleyici olursa, ayakkabının üst arka kısmını iç tabana doğru itmek o kadar zor olacaktır.
  3. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 3 başlıklı resim

    3 Ayakkabıları aşınmış tabanlarla değiştirin. Aşınmış tabanlı ve topuklu ayakkabıları atarak topuk ağrısı ve plantar fasiiti önleyin.
    • Aşınmış tabanlar ve topuklar, desteğinin bir kısmını kaybetmiş olan topuk sayaçları ile düzensiz bir basamağa katkıda bulunur. Eski ayakkabıları atın ve uygun desteği olan yenileriyle değiştirin.
  4. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 4 başlıklı resim

    4 Çıplak ayakla gitmekten kaçının. Herkes bazen ayakkabısız gitmeyi sever, ancak uygun ayakkabı olmadan dolaştığınız zamanı sınırlayın.
    • Çıplak ayakla yürümek, topuk ağrısına ve plantar fasiite yol açabilecek kemerlerinizi doğal olarak destekleyen bağa zarar verme riskinizi önemli ölçüde artırır.
  5. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 5 başlıklı resim

    5 Egzersizden önce iyice ısının ve sonrasında soğumaya bırakın. Uzatmaların önemi fazla vurgulanamaz.
    • Sıkı baldır kasları topuk ağrısına katkıda bulunabilir. Aşil tendonu topuktaki kemikten baldır bölgesine doğru uzanır. Baldırlarınızı esneterek plantar fasiit nedeniyle oluşan ağrının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
    • Ayaklarınızı geren egzersizler yapmak, plantar fasya bağının bütünlüğünü korumaya ve topuk ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.
    • Egzersizden önce ve sonra ayaklarınız için üç germe egzersizi yapın. Birincisi, ellerinizi bir duvara ve bir ayağınızın ayak parmaklarını da duvara yaslayarak ayakta durmayı içerir.
    • Bir ayağınızı geriye doğru koyun ve duvara yaslanırken topuğunuzu yerde tutun. Bunu 30 saniye basılı tutun, bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Arka bacağınızı hafifçe bükerek de düz bacak gerginliğini takip edebilirsiniz. Germe işlemini her iki şekilde yaparak, Aşil tendonunuzun çıktığı baldırınızdaki kasları gerebilirsiniz.
    • Otururken ve ayakkabısızken, ayak parmaklarınızı tutun ve ayak kemerinizin gerildiğini hissedene kadar yavaşça yukarı doğru çekin. 30 saniye basılı tutun, ayakları değiştirin ve tekrarlayın.
    • Yere bir havlu veya kumaş bir nesne koyun, nesneyi ayak parmaklarınızla tutun ve kendinize doğru çekin. Tutuşu 30 saniye basılı tutun, ayakları değiştirin ve tekrarlayın. Plantar fasya üzerinde oluşmuş olabilecek yara dokusunun bir kısmını parçalamaya yardımcı olmak için baş parmaklarınızı kemerinize derinlemesine masaj yapmak için de kullanabilirsiniz.
  6. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 6 başlıklı resim

    6 Buz uygulayın. İlk ağrı belirtisinde, ayağınızın ve topuğunuzun alt kısmına buz uygulayın.
    • Destekle ayakta dururken ayağınızın altına ve topuk bölgenize buz uygulamak için bir yöntem, donmuş bir su şişesini ayağınızın alt kısmı boyunca yavaşça yuvarlamaktır. Bunu bir seferde yaklaşık 15-20 dakika yapın.
    • Diğer bir yöntem de ayağınızın alt kısmına havluya sarılmış bir buz torbası ile masaj yapmaktır. Topuğunuzdaki hassas bölgeye günde 3-4 kez 15 ila 20 dakika bir buz torbası sürün.
  7. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 7 başlıklı resim

    7 Beton üzerinde sürekli yürümekten veya ayakta durmaktan kaçının. İşiniz sürekli ayakta durmayı gerektiriyorsa, topuk ağrısını önlemeye ve plantar fasya bağlarınıza iyi bakmaya yardımcı olmak için yorgunluk önleyici paspas sağlamak için önlemler alın.
  8. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 8 başlıklı resim

    8 Sağlıklı kilonuzu koruyun. Fazla kiloluysanız, kilo vermek için adımlar atın. Ayaklarınız ve topuklarınız taşıdıkları yük daha hafif olursa daha sağlıklı olacaktır.
    • Fazla kilolu kişilerde topuk ağrısı ve plantar fasiit gelişme riski daha yüksektir. Ayağınızın üzerinde ne kadar fazla ağırlık taşırsanız, yıllar geçtikçe daha çok acı çekeceklerdir.
  9. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 9 başlıklı resim

    9 Aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın. Aşırı fiziksel aktivite, ayaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuza zarar verir.
    • Egzersiz sırasında hızınızı ayarlayın. Yeni bir spor veya fiziksel aktiviteye başlıyorsanız, kaslarınızda ani gerilmeyi ve ayaklarınızda ani artan stresi önlemek için aktivite seviyenizi kademeli olarak artırın.
    • Zıplamadan kaynaklanan ağır inişlerden kaynaklanan ayak yaralanmasından kaçının. Spor veya egzersiz rutininizde atlama söz konusuysa, uygun desteği sağlayan ayakkabılar sağlamaya özen gösterin.
  10. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 10 başlıklı resim

    10 Yeterince dinlenin. Mümkünse, özellikle egzersizden kısa bir süre sonra, sıvı birikimini önlemek ve ayaklarınızın dinlenmesini sağlamak için ayaklarınızı yükseltin. İlan

Bölüm 2 arasında 3: Daha Fazla Yaralanmanın Önlenmesi

  1. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 11 başlıklı resim

    bir Ağrınız varsa bir uzmana görünün. Topuk ağrısı başladığında veya plantar fasiit geçmişiniz varsa, durumu değerlendirmek ve tedavi seçenekleri önermek için bir ayak doktoruna görünün.
    • Topuk ağrısını ihmal etmeyin. Bir kez başladığında daha da kötüleşebilir ve daha da kötüleştiğinde dayanılmaz hale gelebilir. Tedavi görmeyi bekleyerek hasara katkıda bulunuyor olabilirsiniz.
    • Plantar fasiitten kaynaklanan ağrı genellikle günün ilk adımlarında hissedilir. Doktorunuz, sorunu tedavi etmeye yardımcı olabilecek ilaçlar ve terapiler yazabilir.
  2. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 12 başlıklı resim

    2 Belirtiler 2 haftadan uzun sürerse tıbbi yardım alın. Belirtileriniz düzelmiyorsa, kötüleşiyorsa veya ağrınız ani ve şiddetliyse doktorunuza görünün.
    • Bölge kızarırsa veya şişerse veya ayağınıza ağırlık veremezseniz tıbbi yardım gereklidir.
  3. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 13 başlıklı resim

    3 Koltuk değneği veya başka bir destek kullanın. Ağrıyı azaltmada ve yürürken bir tür destek kullanarak ayaktan ağırlık alarak bölgenin iyileşmesine izin vermede yardımcı olabilir.
    • Yürümeyi 7 ila 10 gün boyunca olabildiğince azaltın.
  4. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 14 başlıklı resim

    4 Özel ortez düşünün. Doktorunuzun tavsiyesi üzerine, özel ortezler durumu tedavi etmeye, ağrıyı azaltmaya ve daha fazla hasarı önlemeye yardımcı olabilir.
    • Özel ortezler, ayaklarınızla ilgili yaşadığınız problemlere dayalı olarak sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış uçlardır.
    • Özel olarak yerleştirilmiş ortezler hakkında, öncelikle yüksek maliyetleri ve kullanımlarını destekleyen bilimsel araştırma eksikliğini çevreleyen bazı tartışmalar vardır.
    • Birçok doktor, özel ortezlere yatırım yapmadan önce yerel bir eczaneden satın alınabilen topuk desteklerini denemenizi önerir.
  5. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 15 başlıklı resim

    5 Reçeteli ilaçları alın. Bazı durumlarda, reçeteli ilaçlar ve / veya steroid enjeksiyonları iltihabı azaltmaya ve ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir.
    • Reçetesiz satılan en yaygın ilaç grubu, anti-enflamatuar ajan olarak kabul edilenlerdir. Bu gruba giren ilaçlar arasında ibuprofen, naproksen ve aspirin bulunur.
    • Reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçların kullanımıyla ilgili doktorunuzun talimatlarını izleyin.
  6. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 16 başlıklı resim

    6 Yataktan çıkmadan önce gerin. Ayak topunun etrafına sarılmış bir kemer veya havlu kullanın ve topu ve ayağın üstünü vücuda doğru germek için kemerin her iki tarafından çekin.
    • Ayağın, plantar fasya bağının ve topuk bölgesinin bu şekilde gerilmesi, sabah ilk adımlarında hissedilen ağrıyı azaltır.
  7. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 17 başlıklı resim7 Gece ateli kullanın. Sabahları ilk adımlarında yoğun ağrı yaşayan kişiler için gece ateli kullanmak ağrıyı azaltmaya ve hareketliliğe yardımcı olabilir.
    • Gece atelleri, ayağı ve topuğu biraz gergin bir pozisyonda tutarak tutarlı bir baskı sağlar. Bunu yaparak, dahil olan kaslar ve bağlar iyileştiğinden, ilk sabah adımları çok daha az ağrılıdır.
  8. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 18 başlıklı resim

    8 Fizik tedaviye katılın. Fiziksel bir terapistle çalışmak, yaralı ayağınıza ağırlık verebilmeniz ve ağrı miktarını azaltabilmeniz için işleyişinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.>
    • Son zamanlarda yapılan çalışmalar, eğitimli bir fizyoterapist tarafından ayağın manuel olarak manipüle edilmesinin, hareketliliği yeniden sağlamada yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
  9. Enjeksiyon Yapın Adım 3 başlıklı resim9 Kortikosteroid enjeksiyonlarını düşünün. Diğer önlemler sizin için işe yaramadıysa, doktorunuz kortikosteroid enjeksiyonları önerebilir. Bu enjeksiyonlar geçici bir ağrı kesici sağlayabilir, ancak uzun vadeli bir çözüm olarak önerilmemektedir çünkü tekrarlanan enjeksiyonlar plantar fasyaya zarar verebilir. İlan

Bölüm 3 arasında 3: Topuk Ağrısının Diğer Nedenlerinden Kaçınma

  1. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 19 başlıklı resim

    bir Topuk ağrınız varsa derhal doktorunuza görünün. Topuk ağrısı genellikle göz ardı edilir ve bu da altta yatan sorunun daha da kötüleşmesine neden olur.
    • Dinlenme mümkünse, topuk ağrısına neden olan birçok durum kendiliğinden düzelebilir. Ancak çoğu insan bir hafta kadar ayağa kalkma seçeneğine sahip olmadığından, durum genellikle gelişmeye devam ederek daha fazla ağrı ve rahatsızlığa yol açar.
    • Plantar fasiit topuk ağrısının en yaygın nedeni olsa da, topuk bölgenizde rahatsızlığa neden olabilecek tek olası durum bu değildir.
  2. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 20 başlıklı resim2 Plantar fasiit ve diğer durumlar arasında ayrım yapın. Topuk ağrısının yaygın nedenleri genel olarak iki bölüme ayrılabilir. Bu alanlar, topuk altında ağrıya neden olan sorunları ve topuk arkasında ağrıya neden olanları içerir.
    • Plantar fasiit dışında topuk altında ağrıya neden olan yaygın sorunlar arasında taş çürükleri ve topuk dikeni bulunur.
    • Topuğunuzun altındaki ayağınızın altındaki yağ yastığını zedeleyen küçük ve sert bir şeye bastığınızda taş çürükleri oluşur.
    • Bu tür bir yaralanma, istirahatle ve doktorunuzun önerdiği süre boyunca mümkün olduğunca ayaklarınızdan uzak durmanızla yavaş yavaş iyileşecektir.
    • Bu bölgede enfeksiyon, nöropatik ağrı, S1 radikülopatiden kaynaklanan sinir ağrısı ve ayağın tünellerinde sinirlerin sıkışması gibi tuzaklanma sendromları gibi diğer tıbbi durumlar da ağrıya neden olabilir.
  3. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 21 başlıklı resim

    3 Taş çürüklerinden kaçının. Bu tür yaralanmalar çıplak ayakla gitmek yerine ayakkabı giyilerek önlenebilir.
    • Kalın ve esnek tabanlı ayakkabılar seçmek, küçük, sert nesnelerin topuk bölgenize girmesini önleyerek bu tür yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir.
  4. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 22 başlıklı resim4 Topuk dikenlerinden kaçının. Topuk dikeni, röntgende görülebilen kalsiyum birikintilerinden oluşan küçük, kemikli çıkıntılardır. Çoğu durumda topuk dikeni kronik plantar fasiit vakalarından kaynaklanır.
    • Topuk dikeni tedavisi, istirahat, germe egzersizleri, bazı durumlarda topuk ekleri ve uygun şekilde oturan destek ayakkabıları giymeyi içeren plantar fasiit ile aynıdır.
    • Plantar fasiitin neden olduğu topuk ağrısı için erken tedavi aranarak ve aynı önleyici tedbirler alınarak topuk dikeni önlenebilir.
    • Bu önlemlerden bazıları, sürekli olarak destekleyici ayakkabılar giymeyi, sağlıklı bir kiloyu korumayı, aşırı fiziksel aktiviteden kaçınmayı, uzun süre veya beton zeminlerde ayakta durmanız gerekiyorsa yorgunluk önleyici paspas kullanmayı ve yeterince dinlenmeyi içerir.
  5. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 23 başlıklı resim

    5 Topuğunuzun arkasında oluşan ağrı için tıbbi yardım alın. Doktorunuz ağrınızın nedenini belirleyebilir.
    • Bazı durumlarda Aşil tendonunu topuk kemiğine bağlayan bölgeyi iltihaplandırmış olabilirsiniz. Tedavi gecikirse, alan kalınlaşabilir, kızarabilir ve şişebilir.
    • Durum, dokunmaya hassasiyet ve sıcaklık katacak şekilde ilerleyebilir ve normal ayakkabılar giymek için çok acı verici hale gelebilir.
    • Doktorunuz, tahrişin devam etmesini önlemek için belirli bir yükseklikte topuk ekleri, esneme egzersizleri, ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi reçetesiz satılan anti-inflamatuar ajanlar, bölge iyileşene kadar arkası açık ayakkabılar giyerek, buz uygulayarak tavsiye edebilir bölgeye ve dinlen.
  6. Topuk Ağrısı ve Plantar Fasiitten Kaçın Adım 24 başlıklı resim6 Topuğunuzun arkasından yaralanmaktan kaçının. Bu tür yaralanmalar genellikle uygun ayakkabıyı giymeden koşmaktan veya diğer aktif sporlardan kaynaklanır.
    • Düzgün oturan, ayağınızın kolayca içeri ve dışarı kaymasını önleyen ve destekleyici topuk sayaçları olan ayakkabılar giymek, bu tür topuk ağrısının oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.
    İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle
  • Soru Plantar fasiite neden olan nedir? Miguel Cunha, DPM
    Yönetim Kurulu Sertifikalı Podiatrist Dr. Miguel Cunha, Gotham Footcare'in kurucusudur ve Manhattan, New York merkezli bir ayak hastalıkları uzmanıdır. Dr. Cunha, küçük sorunlardan karmaşık rekonstrüktif ayak ve ayak bileği cerrahisine kadar çok çeşitli ayak ve ayak bileği koşullarını tedavi etme deneyimine sahip bir ayak ve ayak bileği cerrahıdır. Dr. Cunha, DPM'sini Temple Üniversitesi Podiatrik Tıp Okulu'ndan aldı ve alt ekstremite travması, diyabetik uzuv kurtarma ve ayak ve ayak bileği rekonstrüktif cerrahisinde uzmanlaştığı Washington Hastane Merkezi ve Georgetown Üniversitesi'nde Baş Asistan olarak ikametini tamamladı. . Dr. Cunha, Amerikan Podiatrik Tıp Derneği, New York Podiatrik Tıp Derneği, Amerikan Ayak ve Ayak Bileği Cerrahları Koleji'nin bir üyesidir ve Podiatrik Tıp alanında kurul sertifikasına sahiptir. Miguel Cunha, DPM Kurul Onaylı Ayak Hastalıkları Uzmanı Cevabı Ayağınızın altında plantar fasya adı verilen bir bağ var. Topuktan ayağınızın topuna kadar giden bir kiriş bağdır. Her ayakta durduğunuzda, kemeriniz çöker ve bu bağ gerilir. Zamanla, yürüme gibi tekrarlayan stres nedeniyle küçük mikro gözyaşları geliştirebilirsiniz. Bu gözyaşları, plantar fasiit olarak bilinen iltihaplanma ve ağrıya yol açacaktır.
  • Soru Plantar fasiitten kaynaklanan topuk ağrısını nasıl tedavi edersiniz? Jarod Carter, DPT, CMT
    Fiziksel Terapist Jarod Carter, bir Fiziksel Terapist, Danışman ve Teksas Austin'de manuel terapiye ve ağrı ve yaralanmaları gidermek için tele-sağlık hizmetlerine odaklanan bir manuel fizik tedavi kliniği olan Carter Fizyoterapinin Sahibi'dir. Dr. Carter, 15 yıldan fazla profesyonel fizik tedavi deneyimine sahiptir. St. Augustine Üniversitesi Sağlık Bilimleri'nden bir DPT (Fizik Tedavi Doktoru) ve MTC (Manuel Terapi Sertifikası) aldı. Dr. Carter ayrıca Austin'deki Texas Üniversitesi'nden Kinesiyoloji alanında lisans derecesine sahiptir. Jarod Carter, DPT, CMT Fiziksel Terapist Uzman Cevabı Bölgenizde bir fizyoterapist bulmalı ve bir konsültasyon planlamalısınız. Fiziksel bir terapist, ağrınızın nedenlerini en iyi şekilde belirleyebilir ve size ihtiyaçlarınıza özel bir tedavi planı verebilir.
  • Soru Bir tenis topu bana yardımcı olabilir mi? Evet, ayrıca bir çorba kaşığı tuzu, ideal olarak Epsom tuzunu karıştırabilirsiniz, ancak kaşer de iyidir, on damla nane esansiyel yağı ve birkaç ons ılık suyu birlikte karıştırıp on dakika boyunca ayaklarınızı ıslatın.
  • Soru 12 yaşında topuk ağrısı olabilir mi? Evet.
Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

  • Topuk ağrınız geçmiyorsa alternatif bir spor olarak bisiklete binmeyi veya yüzmeyi düşünün.
  • Katıldığınız aktivite için uygun ayakkabıyı seçin. Buna spor ve normal günlük giyim dahildir.
  • Koşucuysanız, koşarken çevrenize dikkat edin. Düz olmayan bir yolda veya bir parkurda koşmak, yanlış ayak hareketlerine neden olabilir. Bu, bir tarafta ayağınızın aşırı uzamasına yol açabilir ve bu da plantar fasiit gelişimine katkıda bulunabilir.
  • Normal yaşlanma süreci ayağa zarar verir. Pek çok insan sadece yaştan itibaren topuk ağrısı ve plantar fasiitten muzdariptir.
  • Ağrı devam ederse bir doktora görün. Rahatsızlığa başka koşullar da dahil olabilir. Topuk ağrısının tümü plantar fasiitten kaynaklanmaz.

İlan

Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.

Popüler Konular

Kalamar, sadece restoranlarda sipariş ettiğiniz bir şey gibi görünebilir, ancak evde kolayca pişirmenin çeşitli yolları vardır. Kalamarları ince halkalar halinde dilimleyin ve kızartmadan önce ayran hamuruyla kaplayın. Daha sağlıklı bir yemek istiyorsanız, ...



Hızlı bir atıcıyla yüzleşmek göz korkutucudur, ancak sorumlu olduğunuzu ifade etmek için başarıya giden ilk adım. Kendinize güvenin ve bowling oyuncusunun korktuğunuzu düşünmesine izin vermeyin. Rahatlayın ve ellerinizi yumuşak tutun, çünkü hızlı yapmanız gerekecek ...

Dörtlülerinizi Nasıl Gerdirirsiniz (Kuadriseps). Kuadriseps, uyluklarınızdan aşağı inen dört kastan oluşan bir gruptur. Neredeyse her atletik aktivite veya egzersiz, dörtlülerinizi meşgul eder, bu nedenle esnek ve güçlü olmaları önemlidir. İçin ...



'Veep'in 7. sezon ilk bölümünün ve dizinin gelecek bölümlerinin canlı yayın yoluyla nasıl izleneceğinin özetini alın.



Lezzetli bir biftek yemek istiyorsanız ama ızgaranız yoksa endişelenmeyin! Bifteğinizi bir tavada kolayca pişirebilirsiniz. En iyi sonuçlar için en az 2,5 cm kalınlığında bir dilim biftek kullanın ve her ikisinde de 3-6 dakika ısıtın ...