Diz yaralanmaları akut (bağ, kıkırdak veya tendon hasarı) veya kronik (tendinit, bursit veya artrit) olabilir. Bunların çeşitli nedenleri vardır: ağır nesnelerin uygunsuz şekilde kaldırılması, zayıf esneklik, kötü ayakkabılar, kas güçsüzlüğü, egzersizden önce ısınmama, sporla ilgili yaralanmalar ve diğer kazalar. Tüm yaralanmalar önlenemese de - özellikle çarpışmalardan kaynaklanan akut yaralanmalar - sağlıklı kilonuzu koruyarak, doğru egzersiz yaparak, yüksek riskli sporlardan ve aktivitelerden kaçınarak ve doğru ayakkabıları giyerek diz yaralanma riskinizi azaltabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Dizlerinizi Korumak İçin Egzersiz Yapmak
- bir Kilonuzu kontrol altında tutun. Her bir kilo fazla kilo, merdivenlerden inip çıktığınızda dizlerinize yaklaşık 5 kilo ekstra baskı uygular, bu nedenle fazla kilo vermek dizlerinizi korumak için çok önemlidir. Araştırmalar, artritik dizleri olan kişilerin her 10 kilo kilo kaybında ağrılarının yüzde 20'sini kaybettiğini göstermiştir.
- 2 Egzersizden önce ısının. Isınma, vücudunuzu fiziksel aktiviteye hazırlar, böylece hem yaralanma olasılığını azaltır hem de performansı artırır. Genel olarak konuşursak, ne kadar az egzersiz yaparsanız, o kadar uzun süre ısınmanız gerekir. Bazı iyi ısınmalar şunları içerir:
- Yavaş başlıyor - Yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik bir aktivite yapıyorsanız, beş ila 10 dakika boyunca yavaşça başlayın, ardından kademeli olarak tam hıza çıkın.
- Adım atmak - Vücudunuzu tek ayakla kaldırarak küçük bir tabureye veya merdivenlere çıkın. Aynı bacakla geri adım atın. Her bacak için 10-15 adım at.
- Hamstring bukleler - Karnınıza düz bir şekilde uzanın ve bir bacağınızı bükün, böylece topuğunuz kalçanıza doğru hareket eder. Bacak başına 10-15 kez tekrarlayın.
- Düz bacak kaldırıcılar - Bir bacağınızı bükerek sırt üstü uzanın, böylece ayağınız yerde düz durur. Diğer bacağınızı dik tutarak vücudunuza dik olana kadar kaldırın. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.
- 3 Egzersiz yaptıktan sonra soğutun. Aerobik egzersizinizin yoğunluk seviyesini kademeli olarak azaltarak gevşeyin. Nefes alıp vermeniz ve kalp atış hızınız normale dönene kadar yavaşlayın. Soğuma vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olur ve zorlanma ve yaralanma riskini azaltır.
- Hafif kardiyo - Kalp atış hızınız yavaşlayana kadar beş ila 10 dakika yürüyün veya beş ila 10 dakika boyunca düşük dirençle bisiklet sürün veya kürek çekin. Yüzüyorsanız, 5-10 dakika yavaşça yüzün.
- Yürüme ciğerleri - İki set on yürüyen akciğer yapın. Öne çıkarken, ağırlığınızı ön bacağınıza aktarın ve her iki bacağınızı da arka bacağınızın diziniz yerden yalnızca bir inç uzakta olacak şekilde bükün. Diğer ayağınızın üzerine çıkmak için iki bacağınızı itin ve işlemi tekrarlayın.
- Esneme - Beş ila 10 dakikalık esneme ile hafif kardiyo veya akciğerlerinizi takip edin.
- 4 Esnekliği artırmak için esnetin. Baldırlarınızda, hamstringlerinizde, kuadrisepsinizde ve kalçalarınızda artan esneklik, daha akıcı ve daha iyi bir duruşla hareket etmenize yardımcı olarak diz yaralanması olasılığını azaltacaktır. Germe işlemi hem ısındıktan sonra hem de egzersiz yaptıktan sonra yapılmalıdır. Isındıktan sonra kalp atış hızınızı yüksek tutmak için ayakta esneme hareketleri yapın. Oturduktan sonra uzanmaktan kurtulun. Yavaşça gerin, her gerginliği en az 30 saniye tutun ve esneme sırasında zıplamayın çünkü bu yaralanmaya neden olabilir. Bazı iyi uzantılar şunları içerir:
- Kuadriseps (Ayakta) - Denge için bir destek tutarken, sağ elinizle sol ayağınızın üst kısmını kavrayın ve topuğunuzu yavaşça kalçanıza doğru çekin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Buzağı (Ayakta) - Bir bacak diğerinin önünde durun. Sağlam bir desteği tutarak öne doğru eğilin, ağırlığınızı ön bacağınıza verin ve baldırı germek için arka bacağınızı düz ve topuğunuzu yerde tutun. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Hamstring (Ayakta) - Bacaklarınızı omuz genişliğinin hemen ötesine açarak ayakta durun, bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarken öne ve bir bacağınıza doğru eğilin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Ayakta kalça fleksörü (Ayakta) - Bir ayağınızı diğerinin biraz önünde tutun ve sırtınızı düz tutarak ön bacağınızda biraz gerginlik hissedene kadar öne doğru atlayın, ancak arka bacağınızın kalçasının önünde rahatsızlık hissetmeyin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Kelebek streç (Oturma) - Ayak tabanlarınız birbirine bastırılmış şekilde dik oturun ve vücudunuzun üst kısmını öne doğru eğerken ayaklarınızı tutun. Biraz gerginlik hissedene kadar eğilin, ancak rahatsızlık duymayın.
- Hamstring (Oturarak) - Oturun ve bir bacağınızı düzeltin, diğerini bükün, böylece ayağınızın tabanı karşı bacağın uyluğuna dayanır. Ayağınızı dik tuttuğunuzdan emin olarak uzanmış bacağınıza doğru eğilin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- 5 Dizlerinizi korumak için ağırlığı kontrol etmek ve kas inşa etmek için aerobik egzersizler yapın. Dizlerinizi zorlamadan sizi formda tutacak aşağıdaki darbesiz egzersizlere odaklanın:
- Düz zeminde yürümek
- Eliptik eğitim
- Sabit veya yol bisikleti
- Yüzme
- Su aerobiği
- 6 Yüksek etkili egzersizlerden veya dizlerinize baskı uygulayan egzersizlerden kaçının. Beton veya asfalt gibi sert yüzeylerde koşmak ve özellikle yokuş aşağı koşmak dizler için zor olabilir. Aynı şekilde, derin diz bükme ve ağız kavgası gibi kuvvet egzersizleri dizleri zorlayabilir. Bunları yapıyorsanız, asla dizinizi yarıdan fazla bükmeyin.
- 7 Sık koşuyorsanız önlem alın. Önceden ısının ve çimento veya asfalt yerine parkur veya toprak yol gibi pürüzsüz yumuşak bir yüzeyde koşun. Koşmak yerine tepelerden aşağı yürüyün. Dizleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak için adım uzunluğunu azaltın. Tabanların darbeyi düzgün bir şekilde emmek için fazla sıkıştırılmamasını sağlamak için, gidilen her 400 ila 600 milde bir yeni ayakkabı satın aldığınızdan emin olun.
- 8 Dizinizin etrafındaki kasları güçlendirin. Her kas grubu için 1-3 set 8-10 tekrar yaparak kalçalarınıza, kuadrisepsinize ve hamstringlerinize odaklanın. Kasları düzenli olarak çalıştırdığınız sürece egzersiz türü önemli değildir. Dikkate alınacak bazı egzersizler şunları içerir:
- Ağırlık makineleri - Ağırlıklar, belirli kasları izole etmenin iyi bir yoludur. Hamstring bukleleri, bacak uzatmaları ve kalça abdüksiyon / addüksiyon egzersizleri yapın.
- Akciğerler - Tek bir egzersizde akciğerler kalçaları, dörtlüleri ve hamstringleri (ayrıca kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı) çalıştırır. Düz durun, sonra öne çıkın. Ayağınız yere inerken, her iki bacağınızı da arka diziniz yerden yaklaşık bir inç yüksekliğe gelene kadar bükün. Her iki diz de yaklaşık 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Bacaklarınızla itin ve ayakta durma pozisyonuna dönerken ileri doğru hareket edin. Egzersiz sırasında vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun.
- Çömelme - Ayaklarınız omuz uzunluğunda veya biraz daha geniş olacak şekilde, sırtınızı olabildiğince düz tutarak ve öne doğru eğilmek yerine arkanıza yaslanmaya dikkat ederek çömelin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin. Ayakta durun.
- 9 Çekirdeğinizi güçlendirin. Yürürken kamburlaşmak vücudunuzun dengesini bozar ve sonunda diz ağrısına neden olur. Hareket ederken dik durduğunuzdan emin olmak için, merkezinizi güçlendirmek için egzersizler yapmanız gerekir (yani karın kaslarınız, sırtınızın alt kısmı ve çevresindeki kaslar):
- Kalas - Ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yüzüstü uzanın. Dirseklerinizle 90 derecelik açılarla yere koymanız gereken ayak parmaklarınız ve ön kollarınız üzerinde durarak kendinizi yerden kaldırırken sırtınızı dik tutun. 15–45 saniye tutun.
- Arka uzantılar - Dirseklerinizi bükerek yüzüstü uzanın, böylece elleriniz yerde düz durur. Kalçalarınızı yere bastırarak, sırtınızı bükün ve kollarınızla bastırın, böylece başınız ve omuzlarınız yerden kalkar. Beş ila 10 saniye tutun ve beş ila 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2 arasında 3: Uygun Ayakkabı ve Diş Teli Alımı
- bir Rahat ve bol yastıklamalı ayakkabılar alın. Ayakkabı mağazası satıcıları sizinle ayak bileği pronasyonu, çarpma şekli ve plantar şekil - yani ayağınızın alt kısmının izi - hakkında konuşacaklar, ancak son araştırmalar, yaralanmayı önlemek için en iyisi rahat bulduğunuz bir ayakkabıyı seçmeniz gerektiğini gösteriyor. İnsanların hareket tarzlarına en uygun ayakkabıları sezgisel olarak seçmede çok başarılı oldukları ortaya çıktı.
- 'Rahat ayakkabı seç' kuralına bir istisna, düz ayaklara sahip olmanızdır. Bu durumda, muhtemelen özel pabuç eklerine ve kemer desteklerine ihtiyacınız olacaktır.
- Yüksek topuklu ayakkabılarınızı özel günler için saklayın. Bunları çok sık takmak kronik diz ağrısına neden olabilir.
- 2 Ayakkabılarınızı düzenli olarak değiştirin. Özellikle çok koşuyor veya yürüyorsanız, tabanlar fazla sıkışmadan ayakkabılarınızı değiştirmeniz önemlidir. Ağrıyan kemer, incik ağrısı veya ağrılı dizler yaşamaya başlarsanız, ayakkabılarınızı değiştirme zamanı gelmiştir. Ancak ağrı ortaya çıkmadan önce bunları değiştirmek daha iyidir.
- Her gün ne kadar uzağa yürüdüğünüzün veya koştuğunuzun kaydını tutun. 400 ila 600 mil yol aldığınızda ayakkabılarınızı değiştirin.
- Belirli mesafe, kilonuza ve koşma tarzınıza bağlı olacaktır. Daha uzun adımlara sahip daha ağır koşucuların ve koşucuların ayakkabılarını daha erken değiştirmeleri gerekecektir.
- Ayakkabılarınızın alt kısmı aşınırsa ve pürüzsüz hale gelirse, değiştirin.
- 3 Spor sırasında veya tehlikeli aktiviteler gerçekleştirirken yaralanma riskini azaltmak için dizlik takın. Korseler diz bağlarına ek destek sağlar. Özellikle bir çarpışma sporu (futbol, lakros, hokey, ragbi) oynuyorsanız, dizliklerin diz yaralanması riskini azalttığı görülmüştür. Temas sporları (basketbol, futbol) ve hızlı yön değişikliği gerektiren sporlar (tenis), kayak gibi önemli bir diz yaralanması riski oluşturan faaliyetlerde bulunan birçok kişi için de fayda sağlayabilir. Sizin için doğru korseyi her zamanki doktorunuzla, bir spor hekimliği doktoruyla veya bir ortopedistle konuşun.
- Profilaktik - Temas sporları yapan sporcular için. Bağları korumak için tasarlanan bu korseler, korsenin kenarlarını birbirine bağlayan bir veya iki menteşeli metal çubukla dizin üstüne ve altına tutturulur.
- İşlevsel - Temas sporları yapan sporcular için. Bu korseler diz bağlarını, profilaktik korselere benzer bir şekilde, dizin her iki tarafına menteşelenen metal bir 'kabuk' ile korur.
- Patellofemoral (kol) - Diz ağrısı çeken kişiler veya bir miktar diz stabilizasyonu arayan sporcular için. Patellayı uygun pozisyonda tutmak ve böylece kronik diz ağrısını azaltmak için tasarlanmış elastik malzemeden (genellikle neopren) yapılmış bir korsedir. Bu korseler bir miktar diz stabilizasyonu sağlar, ancak bağ hasarını önlemek için çok az şey yapar.
Yöntem 3 arasında 3: Spor Sırasında Dizlerinizi Korumak
- bir Nöromüsküler eğitim dahil bir ısınma rutini gerçekleştirin. PEP (Yaralanmayı Önleyin, Performansı Artırın) ve FIFA 11+ programları, düzenli kullanıldığında ciddi diz yaralanmalarının görülme sıklığını% 50 azalttığı gösterilen 20-30 dakikalık ısınma rutinleri ücretsizdir. Yön değiştirme, atlama ve iniş için uygun tekniklere odaklanırlar. Eğer bir oyuncuysanız, koçunuzla bu programlardan birini benimseme konusunda konuşun veya kendi başınıza ısınmak için erken gelmeyi deneyin.
- Yaralanmayı Önleyin, Performansı Artırın (PEP) - Haftada 3 kez gerçekleştirilen ve ısınma, esneme, güçlendirme, plyometrics (atlama eğitimi) ve spora özgü çeviklik egzersizlerinden oluşan 15-20 dakikalık bir program. PEP, Santa Monica Spor Hekimliği Araştırma Vakfı tarafından geliştirilmiştir ve egzersiz detayları web sitelerinde bulunabilir.
- FIFA 11+ - Haftada en az 2 kez gerçekleştirilen ve koşu egzersizleri, güçlendirme, plyometri (atlama eğitimi) ve denge egzersizlerinden oluşan 20 dakikalık bir program. Spor bilimcileri tarafından FIFA ile birlikte tasarlanan bu aracın sakatlanan oyuncu sayısını% 30-50 oranında azalttığı görüldü.
- 2 Sporunuz için uygun formu öğrenin. Bu, bir Amerikan futbolu oyuncusu olarak dizlerinizi korumak için pedlerinizi aşağıda ve ellerinizi nasıl dışarıda tutacağınızı veya bir futbolcu olarak nasıl düzgün bir şekilde mücadele edeceğinizi öğrenmek anlamına gelebilir. Doğru form hem sizi daha verimli bir oyuncu yapacak hem de sizin ve diğerlerinin yaralanma riskini azaltacaktır.
- 3 Çarpışma sporları yaparken bir destek takmayı düşünün. Atlamayı ve ani yön değişikliğini içeren tüm sporlar dizleriniz için risk oluşturur, ancak çarpışma sporları temas yoluyla ek yaralanma riski oluşturur. Amerikan futbolu, ragbi, hokey veya lakros oynuyorsanız dizlik takmayı düşünün. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Dizimi burktum ve şimdi acıyor ama voleybol oynamayı bırakamıyorum çünkü sezonun tam ortasındayız. Ayrıca aileme söyleyemem çünkü oynamayı bırakmama neden olacaklar. İyileştirmek için ne yapabilirim? Egzersiz yapmak ve oyun oynamak için bir dizlik getirin ve oyunlarınızdan önce ve sonra buzlamayı unutmayın.
- SORU Dizim ağrımaya başladı ve bu hafta voleybol sezonum başlıyor. Ne yapmalıyım? Bir dizlik getirin ve antrenmanda ve oyun sırasında takın. 10 ila 15 dakika öncesinde, sırasında ve sonrasında dizinizi buzlayın.
- Soru İki hafta önce voleybol oynarken dizimi burktum ve diz tendonumu gerdim. Doktor birkaç gün içinde daha iyi olacağımı söyledi ama dizim hala ağrıyor. Ne yapmalıyım? Tipik olarak bu durumlarda ya buz ya da ısı uygularsınız (doktorunuzun talimatlarına göre), yaralı vücut kısmını yükseltin ve dinlendirin. Başka bir gün içinde herhangi bir iyileşme görmezseniz kesinlikle doktorunuzla konuşun.
- Soru Dizim ağrıyorsa ne yapabilirim? Herhangi bir atletik aktiviteye başlamadan önce diz ağrınıza neden olan şeyin temeline inmek isteyeceksiniz. Bir fizyoterapist veya ortopediste danışın.
İlan
İpuçları
- Diz ağrısı geliştiğini hissederseniz, dinlenerek, dizinizi buzlayarak, kompresyon bandajları kullanarak ve dizinizi kaldırarak daha fazla yaralanmadan kaçının.
İlan
Uyarılar
- Dizinizi yaraladığınızı düşünüyorsanız 72 saat içinde bir doktora danışın. Profesyonel konsültasyon alana kadar derhal dizinizin üzerine ağırlık ve baskı uygulayın.
