Sağlıklı olmak harika bir hedeftir ve diyetiniz ve egzersiz rejiminizdeki değişikliklerle başarılabilir. Gerçek 'sağlıklı yemişler' tipik olarak sağlıklı bir diyetin aşırı bir versiyonunu takip eder - genellikle süt ürünlerini, bazı etleri ve işlenen her şeyi keser. Sağlık kuruyemişleri ayrıca son derece sağlıklı diyetleriyle birlikte ciddi egzersiz rejimlerine sahip olma eğilimindedir. Herhangi bir diyet veya egzersiz programında olduğu gibi, büyük değişiklikler yapmadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın - sağlıklı olmak herkes için bir yol değildir. Sağlıklı bir manyak olmak istiyorsanız, sıkı çalışmaya hazır olun!
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Sağlıklı beslenme
- bir Bir plan yapmak. Diyetinizin şu anda nasıl olduğunu ve onu nasıl değiştirmek istediğinizi düşünün. Küçük başlamak her zaman iyidir - alışkanlıkları bir gecede değiştiremezsiniz. Ayrıca bir aile üyesi veya arkadaş (veya hatta tüm aileniz) ile yapmanıza yardımcı olabilir. Orada dertleşecek ve sizi yolda tutacak birisinin olması son derece yardımcı olabilir.
- 2 Meyve ve sebze tüketin. Günde 7-9 porsiyon için çekim yapın. Sevdiklerinizi yiyin ve bu fırsattan yararlanarak lezzetli yeni meyve ve sebzeleri bulun. Size rehberlik edecek yeni tarifler ve hazırlıklar arayın. Ve meyve için, şüpheniz varsa, bir smoothie'ye atın. Çiğ yemeyi planlamıyorsanız sebzelerin çoğu, yüksek ısıda fırında başarılı bir şekilde kavrulur. En sağlıklı meyve ve sebzelerden bazıları:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, pazı, pancar yeşillikleri)
- Pancar
- kırmızı biber
- Tatlı patatesler
- Çilek
- Elmalar
- kivi
- Üzüm
- Papaya
- 3 Tam tahılları seçin. Bunlar kepek, tohum ve endospermi içeren tahıllardır. Yaygın olanlardan bazıları arpa, yulaf, kinoa, kahverengi ve renkli pirinçler, hecelenmiş buğday, farro ve kamut gibi buğday çeşitleri ve diğerleri. Bunlar karbonhidrat sağlayacak, ancak en sağlıklı haliyle. Şu anda mevcut olan birçok tam tahıllı makarna ve genellikle lezzetli olan bir dizi tam tahıllı ekmek olduğunu unutmayın.
- 4 Yağsız et yiyin. Bu, 90 gramlık et parçasındaki yağ miktarı ile belirlenir - toplamda 10 gramdan az yağ içermelidir. Hindi ve tavuk yağsız ama bazı kırmızı etler de yağsız. Başlıkta 'üst' veya 'bel' olan kesimleri arayın. Balık ve yağsız etler harika bir protein kaynağıdır. Bunlar dengeli beslenmenin bir parçası olarak yemek için önemlidir, ancak en çok yediğiniz unsurlar olmamalıdır. Yağsız etlerden daha fazla sebze ve meyve yemelisiniz.
- 5 Su iç. Çevresindeki en sağlıklı içecektir ve sağlığınıza birçok fayda sağlar. 6-8 8 oz deneyin. günde bardak. Sade kahve ve çay, kalori bakımından son derece düşüktür ve kafein içmeyi bırakmanın mümkün olmayacağını biliyorsanız, günlük içecek rotasyonunuzun bir parçası olabilir.
- 6 İşlenmiş gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler genellikle aşırı tatlı veya tuzludur ve fazla besin değeri içermezler. Bu, aşağıdaki bileşenleri içeren gıdalardan uzak durmak anlamına gelir:
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Yapay tatlar veya renkler içeren her şey
- MSG (Monosodyum glutamat, bir lezzet arttırıcı)
- 7 Diyetinizde süt ve et ürünlerini en aza indirmeyi düşünün. Pek çok sağlık kuruyemişi, büyük miktarlarda hem etin hem de süt ürünlerinin insanların sağlığına zararlı olduğuna inanmaktadır. Diyetinizin, meyve ve sebzelere ek olarak bol miktarda tam tahıl içeren temelde vegan (süt ürünü, yumurta, et yok) bir diyet olması gerektiğine inanıyorlar. Bazen biraz et ve süt ürünleri eklemek iyidir, ancak bunlar diyetinizin temeli olmamalıdır. İlan
Bölüm 2 arasında 3: Yeni Alışkanlıklar Yaratmak
- bir Diyetinizi kontrol edin. Çok fazla yemek yiyorsanız, yedikleriniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olmak için evde nasıl yemek pişirebileceğinizi düşünün. Kulağa çekici gelen yeni tarifler bulmak için yemek kitaplarına ve çevrimiçine bakın. Daha sağlıklı olmanın bir parçası da yeme şeklinizi değiştiriyor ve yeni yiyecekler ve yemekler de bunun bir parçası olacak. Her zaman yaptığınız şeyleri pişirmek ve sadece daha az yemek, aynı büyüklükte porsiyonda daha az kalori ile yeni bir şeyler hazırlamaktan daha zor olabilir.
- 2 Evde ye. İşe veya okula gitmek için paketli öğle yemeği alın. Bazı insanlar için, sadece bu basit adım, daha sağlıklı ve daha bilinçli yemelerine yardımcı olmak için uzun bir yol kat edebilir. Ev yapımı yiyecekler, restoran yiyeceklerinin büyük çoğunluğundan daha sağlıklı olacak ve aynı tür koruyuculara veya yüksek sodyum seviyelerine sahip olmayacak.
- 3 Yeni bir listeyle markete gidin. Yeni sağlıklı yemeklerinizi yapmak için ihtiyacınız olan yiyecekleri evde satın alın. Hazırlanmamış veya işlenmemiş yiyecekler satın alın - bunlar genellikle restoran yiyecekleriyle aynı sodyum ve koruyucu seviyeye sahip olacak. Evde yemek pişirmeye alışmak zaman alsa da yemeğiniz hem daha sağlıklı hem de daha iyi olacaktır.
- 4 Mutfağınıza gidin. Diyetinizden çıkarmak istediğiniz yiyecekleri hem buzdolabınızda hem de dolaplarınızda belirleyin. Önceden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara özellikle dikkat edin - bunlar genellikle sağlıksız koruyucu ve katkı maddelerine sahiptir ve sodyum oranı çok yüksek olabilir.
- Tüm trans yağları atın. Bir bileşen 'kısmen hidrojene yağ' ise, bu trans yağların başka bir adıdır ve kalp krizi ve felçlerin başlıca nedenidir. En sonunda, paket üzerinde listelenen bu bileşenle sahip olduğunuz tüm yiyecekleri hemen değilse de atmak isteyeceksiniz.
Bölüm 3 arasında 3: Her Gün Aktif Olmak
- bir Düzenli egzersiz . Mevcut egzersiz rejiminizi değerlendirin. Az egzersiz yapıyorsanız, daha sağlıklı hale geldikçe keşfedeceğiniz birçok seçeneğiniz vardır. Zaten egzersiz yapıyorsanız, halihazırda yaptığınız aktivitelere nasıl bir şeyler eklemek isteyebileceğinizi düşünün. Daha fazla egzersiz yapmanız için size ilham verecek yeni bir egzersiz sınıfı başlatmak isteyebilirsiniz.
- 2 Yeni egzersiz programınıza başlayın. Az egzersiz yapıyorsanız bir fark yaratmaya başlamak için haftada altı gün yarım saatlik orta düzeyde egzersiz yapmanız yeterlidir. Bunların hepsini aynı anda yapmanız gerekmediğini de unutmayın - burada on dakika ve orada yirmi dakika da aynı şekilde çalışacaktır.
- 3 Egzersiz programınızı eğlenceli hale getirin. Her gün aynı şeyi yapmayın (sevmedikçe). Bir gün yürüyün, başka bir yoga dersi alın ve yeni aktiviteler deneyin. Programları ve olanakları için yerel spor salonunuza veya YMCA'ya danışın. Her hafta yeni bir aktivite dener ve yaparsanız, yeni favori egzersiz rutininizi bulabilirsiniz.
- 4 Egzersizinizi hızlandırın. Sağlıklı bir delirmek istiyorsanız, ciddi egzersiz yapmanız gerekir ve ılımlı yürüyüşler yeterli olmayacaktır. Hangi sporlardan veya eğitim türlerinden keyif alabileceğinizi düşünün. Bu etkinlikleri çoğu gün ve kalp atış hızınızın bir seferde 20-30 dakika yüksek kalmasına izin verecek bir hızda yapmanız gerekecektir. Bunları biraz ağırlık çalışmasıyla da karıştırmalısınız. Kardiyovasküler egzersiz için bazı iyi seçenekler şunlar olabilir:
- Yüzme
- Tenis
- Spor salonunda çapraz eğitim
- Boot-camp tarzı egzersiz kursu
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Şişelenmiş meyve suları içmek sağlıklı mı? Meyve suyuna ne kadar şeker eklendiğine bağlıdır. Sağlıklı olup olmadıklarını belirlemek için meyve suyu ürünlerinin etiketlerini okuyun.
- Soru Tatlıların daha sağlıklı alternatifleri var mı? Beth Ahududu ve muz gibi meyveleri deneyin. Aksi takdirde, çevrimiçi bulmaya çalışabileceğiniz bazı sağlıklı puding tarifleri vardır (örneğin çikolatalı avokadolu puding) veya bazı süpermarketler daha sağlıklı tatlılar satarlar.
İlan
İpuçları
- Tüm diyetinizi bir gecede değiştirmeniz gerektiğini düşünmeyin. Yavaş gitmekte sorun yok. Meyveler ve sebzeler gibi daha sağlıklı yiyecekleri diyetinize yavaş yavaş dahil edin ve sağlıklı beslenmek zamanla bir alışkanlık haline gelecektir.
İlan
