Egzersiz, sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır, ancak nasıl daha aktif olunacağını bulmak zor olabilir. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz, yavaş başlayın. 10 ila 15 dakikalık yürüyüşlere çıkın ve her gün 30 dakika hızlı yürüyüş veya koşuya çıkın. Haftada 2 veya 3 gün güçlendirme egzersizleri eklemeyi deneyin ve esnekliğinizi yoga veya Pilates dersleriyle artırmayı düşünün. Ne zaman egzersiz yaparsanız yapın, daima vücudunuzun sınırlarını dinleyin ve herhangi bir tıbbi sorununuz varsa doktorunuzdan tavsiye isteyin.
Adımlar
Bölüm bir 6: Egzersiz Rutini Oluşturma
-
bir Rutininizi deneyim seviyenize göre düzenleyin. Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz ve egzersiz rutini geliştirmek istiyorsanız yavaş başlayın. Deneyim kazandıkça, antrenmanlarınızın yoğunluk seviyelerini kademeli olarak artırmayı deneyin.- Örneğin, bir seferde 10 ila 15 dakika yürüyerek başlayın. 1-2 hafta sonra 30 dakikaya kadar çalışın. Hızınızı da artırmaya çalışın. Yürüyerek başlayabilirsin bir⁄2 15 dakikada 0,80 km (mil) (0,80 km), ardından 30 dakikada 2 ila 3 mil (3,2 ila 4,8 km) yol alın.
- Güçlendirme egzersizleri yaptığınızda, 2 set 8 tekrarla başlayın (8 şınav gibi). Ardından, 12 ila 14 arası bir set yapana kadar haftada 1 ila 2 ek tekrar ekleyin.
-
2 Isınmak Çalışmadan önce 5 ila 10 dakika. Isındığınızda, egzersiz yapmayı planladığınız kasları hedefleyin, ancak daha az yoğun hareketler kullanın. Örneğin, koşu yapmadan veya alt vücut egzersizi yapmadan önce 5 ila 10 dakika yürüyün.- Yüzüyorsan önce yavaş git, sonra hızınızı artırın. Önce üst vücut egzersizi Kalp atış hızınızı yükseltmek ve kan akışını artırmak için yürüyün veya koşun ve hafif atlama krikoları yapın.
-
3 Günde 30 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışın. Genel bir kural olarak, her gün en az 30 dakika orta derecede yoğun aerobik egzersiz yapmalısınız. Örnekler arasında tempolu yürüyüşler ve yürüyüşler, koşma, bisiklete binme ve yüzme sayılabilir.- Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, kalp atış hızınız artmalı ve daha sert nefes al . Yine de konuşabiliyor olmalısın, ama şarkı söyleyemeyecek kadar heyecanlı olmalısın.
- Antrenman zamanlarınızı parçalara ayırıp güne yayabileceğinizi unutmayın. Her seferinde 5 veya 10 dakika aktif olmak, alışkın değilseniz egzersize girmeyi kolaylaştırmanın iyi bir yoludur.
-
4 Haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı yapın. Direnç eğitimi olarak da bilinen kuvvet antrenmanı, kaslarınızı güçlendirmek için serbest ağırlık, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerir. Yeni başlıyorsanız, haftada 1 gün üst ve alt vücut antrenmanları yapmayı deneyin. Zamanla, haftalık rutininize 3 ila 4 kuvvet antrenmanı günü dahil etmek için kademeli olarak çalışın.- Bir örnek ara üst vücut egzersizi, egzersizi, şınav, dambıl biseps bukleleri ve dambıl omuz presleri için 2 set 30 saniyelik plank ve 2 set 12 tekrar olabilir.
- Bacaklarınızı güçlendirmek için, ağız kavgası, kalça köprüleri için 2 set 12 tekrar yapın, buzağı yükseltir , ve akciğerler .
- Genellikle setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenin. Hedefiniz kas gücü oluşturmaksa ve yüksek yoğunlukta ağırlık kaldırma yapıyorsanız, 3 dakika dinlenmek, güçte daha fazla artışa neden olabilir.
- Evde kuvvet antrenmanı yapabilir veya yerel bir spor salonunda direnç makineleri kullanabilirsiniz.
-
5 İşleri ilginç kılmak için rutininizi karıştırın. Aktivitelerinizi çeşitlendirmek, sıkılmanızı önlemeye yardımcı olabilir ve bu da sizi yolda kalmanız için motive edebilir. Ek olarak, egzersiz programınızı değiştirmek tüm vücudunuzu çalıştıracak ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır.- Örneğin, Pazartesi günü koşu yapabilir, Salı günü üst vücut kuvvet antrenmanı yapabilir, Çarşamba günü yüzebilir, Perşembe günü alt vücut antrenmanı yapabilir, Cuma günü yoga dersi alabilir, Cumartesi bisiklet sürebilir ve Pazar günü hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz.
- Kuvvet antrenmanı günlerinde, tempolu yürüyüşlerle ısınarak ve serinleyerek, zıplama hareketleri yaparak veya ip atlama yaparak günlük aerobik egzersizinizi yapın. Öğle yemeği molanız sırasında merdiven çıkmak ve yürüyüşe çıkmak, gün boyunca 5 veya 10 dakika daha aerobik egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
- Aynı kas grubunu 2 gün üst üste hedeflemekten kaçının. Örneğin, yapmayın pazı bukleler ve arka arkaya omuz presleri. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır ve aşırı çalışmak yaralanmalara neden olabilir.
-
6 5 ila 10 dakika yürüyün ve egzersiz yaptıktan sonra soğuması için gerin. Gibi soğumalar ısınma egzersizleri , vücudunuzun çok çalışmaktan dinlenmeye geçişini kolaylaştırmak için tasarlanmış daha nazik egzersiz biçimleridir. 5 ila 10 dakika yürüyerek ve egzersizinizin hedeflediği kasları esneterek serinleyin.- Tek tek kasları toplam 30 ila 60 saniye gerin. Örneğin, bacak başına 3 ila 4 dörtlü uzatma yapabilir ve her uzatmayı 10 saniye tutabilirsiniz.
- Egzersiz yapmadan önce esnemekten kaçının, bu da yaralanma riski oluşturur. Egzersizden sonra kaslarınız sıcakken esnemek onların iyileşmesine ve esnekliğinizi artırmasına yardımcı olabilir.
Bölüm 2 6: Aerobik Egzersiz Yapmak
-
bir Harekete geçin yürümek veya her gün koşun. Yürüyüş ve koşu, özellikle egzersize yeni başlıyorsanız, aktif kalmanın harika yollarıdır. Öğle yemeği molanız sırasında 15 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkabilir, ardından akşam yemeğinden sonra mahallenizde 15 dakika yürüyebilir veya koşabilirsiniz.- Yaşlıysanız veya eklem sorunları geçmişiniz varsa, koşu dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz için zor olabilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı gösterin ve gerekirse yürümeye devam edin.
-
2 Atlama ipi 5 ila 15 dakika. Çocuklar için eğlenceli bir oyundan daha fazlası olan ip atlama, mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Bir ip tut ve 5 dakika boyunca düz atlamayı dene. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, sadece bir dakika kadar zıplayabilirseniz sorun değil.- Durmanız gerekiyorsa, ara verin ve nefesini tut . Kademeli olarak daha uzun süreler için ip atlamayı deneyin. En az 5 dakika düz atlayana kadar her hafta sürenize 30 saniye veya bir dakika eklemeyi hedefleyebilirsiniz.
-
3 Atlama krikoları yapın 5 ila 15 dakika. Bacaklarınız bir arada ve kollarınız yanınızda durarak başlayın. Sonra bacaklarınızı dışarı doğru hareket ettirirken ve kollarınızı başınızın üzerinde birlikte kaldırırken yukarı doğru zıplayın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.- İp atlama ipinde olduğu gibi, kendinizi çok gergin hissediyorsanız ara verin ve atlama krikoları yapabileceğiniz süreyi kademeli olarak artırmaya çalışın.
-
4 Bisiklet sürmeye gidin. Yeni başladığınızda, mahallenizde, yerel bir bisiklet yolunda veya bir parkta kolay bisiklet gezintileri yapın. İlk önce, 30 dakika içinde yaklaşık 4,8 km bisiklet sürmeyi deneyin, ardından hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırın.- Aktif olmaya alıştıkça, 30 dakikada 8 km'ye (5 mil) kadar yol almaya çalışın. Sonunda, 15 dakikada 4 mil (6,4 km) gitmeyi hedefleyin.
-
5 Yüzmek Yerel havuzunuzda veya fitness merkezinizde turlar. Yüzme harika bir tam vücut egzersizidir ve rutininize çeşitlilik katmanıza yardımcı olabilir. 20 dakika boyunca veya çok fazla soluklanmadan yapabildiğiniz sürece yüzmeyi deneyin. Ara vermeniz gerekirse sorun değil, özellikle de egzersize yeni alıştığınızda.- Yüzme turlarına ek olarak, su aerobiği yapabilir veya sadece havuzda dolaşabilirsiniz. Bunlar, eklem sorunları olan veya aşırı kilolu kişiler için iyi seçeneklerdir.
-
6 Deneyin koşma aktif olmaya alıştığınızda. Mahallenizde koşulara gidin veya yerel bir iç mekan veya dış mekan pisti arayın. 15 ila 30 dakika kesintisiz koşmaya çalışın, ancak daha aktif olmaya yeni başlıyorsanız kendinizi fazla zorlamayın.- Her hafta koşu sürenize bir dakika daha eklemeyi deneyin. Sonunda, 1 mil (1,6 km) düz koşup koşamayacağınıza bakın, zamanınızı takip edin ve her koştuğunuzda sürenizi kısaltmaya çalışın.
- Yaşlıysanız veya geçmişinizde kemik ya da eklem sorunları varsa, koşmak bacaklarınız için zor olabilir. Vücudunuzun sınırlarına saygı duymayı unutmayın.
-
7 Kendinize sorun aralık eğitimi . Aralıklı egzersiz, dönüşümlü olarak yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler içerir ve kalori yakmanın harika bir yoludur. Koşu veya sprint gibi yüksek yoğunluklu aktiviteler içerdiğinden, düzenli egzersiz yapmaya zaten alışkınsanız, rutininize aralıklı antrenmanı dahil etmek en iyisidir. İyi ve basit bir aralıklı seans için bir koşu yürüyüşü rutini yapmayı deneyin.- 5 ila 10 dakika hızlı bir şekilde yürüyerek ısının, ardından 5 ila 10 dakika koşun. Joggingden sonra 30 ila 60 saniye koşun, ardından 5 dakika koşun. En az 2 ila 3 kez 5 dakikalık koşu ile 30 ila 60 saniye arasında dönüşümlü olarak koşun, ardından 5 ila 10 dakika yürüyerek soğuyun.
Bölüm 3 6: Güçlendirme Egzersizlerini Öğrenme
-
bir Şınav yapmak kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için. Avuç içleriniz omuzlarınızın yanında yere düz olacak şekilde yüzüstü uzanın. Ardından başınızı, boynunuzu, sırtınızı ve bacaklarınızı aynı hizada tutarak nefes verin ve kollarınızı uzatarak vücudunuzu kaldırın. Elleriniz ve ayak parmaklarınız vücut ağırlığınızı desteklemelidir.- Kollarınızı düzeltin ama dirseklerinizi kilitlemeyin. Kendinizi bir saniyeliğine tutun, sonra burnunuz neredeyse yere değecek şekilde yavaşça aşağı inerken nefes alın. 2 set 12 tekrar tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- Rutininizi karıştırmak için, şınav çekerken avuç içlerinizi daha geniş bir mesafeye ayarlayın. Çalışmayı göğsünüzden trisepinize kaydırmak için şınav çekerken kollarınızı vücudunuza yakın tutabilirsiniz.
-
2 Bir tahtayı 30 ila 45 saniye tutmaya çalışın. Sanki şınav çekmek üzereymişsiniz gibi yere yüzüstü yatarak başlayın. Vücudunuzu kaldırın ve ağırlığınızı ön kollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin. Pozu en az 30 saniye tutmaya çalışın, kendinizi yere indirin, 30 ila 60 saniye dinlenin, ardından tekrarlayın.- Pozu tutarken başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tutun. Yukarı bakmaktan kaçının; başınızı nötr bir pozisyonda tutun, böylece yere bakarsınız.
- 30 saniye zor değilse, tahtayı 1 dakika veya daha fazla tutmayı deneyin.
- Tahtayı tutarken normal nefes almaya devam etmeyi unutma.
-
3 Karın kaslarınızı şununla çalıştırın egzersizi . Sırt üstü yatarak dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde başlayın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasına yerleştirin, karın kaslarınızı çalıştırın ve üst gövdenizi yerden yavaşça kaldırırken nefes verin.- Kürek kemikleriniz yerden kalkana kadar gövdenizi kaldırın, 1 ila 2 saniye bekleyin, ardından yavaşça yere düşerken nefes alın. 2 set 12 tekrar tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- Yaralanmayı önlemek ve kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlamak için yavaş, kontrollü hareketler kullanın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyarsanız, başınızı ve boynunuzu yukarı çekmek için kullanmayın. Yaralanmayı önlemek için parmak uçlarınızı başınızın arkasına yaslayın veya ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin.
- 4 Kalçalarınızı ve merkez kaslarınızı köprülerle hedefleyin. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Nefes alın, ardından çekirdek kaslarınızı çalıştırırken nefes verin ve kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve zeminden aşağı doğru indirin. Omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi kaldırın ve dengenizi korumak için kollarınızı yerde düz tutun.
- Kaldırılmış pozisyonu 1 ila 2 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın. Adımları tekrarlayın ve 2 set 12 köprü tamamlayın.
- Zorluğu artırmak için, kendinizi kaldırılmış konumda tutmayı deneyin, ardından 1 bacağınızı düz bir şekilde kaldırıp uzatın. Bacağı tekrar yere indirin, diğer tarafta tekrarlayın, sonra kendinizi yere indirin.
-
5 Ağız kavgası yaparak bacaklarınızı güçlendirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük, sırtınız düz ve kollarınız yanlarınızda veya göğsünüzün üzerinden geçerek durun. Gövdenizi hizalı ve çekirdek kaslarınızı meşgul tutarak, dizlerinizi yavaşça bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı indirin.- Kalçalarınızı indirirken arka ucunuzu dışarı doğru yapıştırın, böylece ağırlığınız topuklarınıza geri döner. Dizlerinizi ve ayak parmaklarınızı hizalı tutun ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinden bükmekten kaçının.
- Uyluklarınız zemine yaklaşık olarak paralel olana kadar kendinizi indirmeye devam edin, ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri yükseltmek için ayaklarınızı topuklarınızın arasından yere doğru itin.
- Kendinizi alçaltırken nefes alın ve bacaklarınızı çalıştırıp kendinizi kaldırırken nefes verin. 2 set 12 squat'ı tamamlamak için adımları tekrarlayın.
- 6 Tam vücut çalışması için burpe yapmayı deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı durarak başlayın, ardından zıplayın ve çömelmiş bir pozisyona bırakın. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin ve şınav pozisyonuna girmek için bacaklarınızı geriye doğru itin ve bir şınav yapın.
- Şınavdan sonra, bacaklarınızı çömelmiş pozisyona geri çekin ve ardından ayakta durma pozisyonuna dönmek için ellerinizi kaldırarak düz yukarı zıplayın. 2 set 12 burpe tamamlamak için tekrarlayın.
-
7 Serbest ağırlıklara veya spor salonu üyeliğine yatırım yapın. Ağırlıklar olmadan çok sayıda güçlendirme egzersizi yapabilseniz de, halter, halter ve direnç makineleri egzersizlerinize yoğunluk katabilir. Yaralanmayı önlemek için daha hafif ağırlıklarla başlayın ve vücudunuzu sınırlarının ötesine itmeye çalışmaktan kaçının.- Sizi zorlayan, ancak yine de uygun formu korumanıza izin veren ağırlıkları seçin. Kendinizi aynada izleyin ve tekrarlarınızın düzgün, sabit ve kontrollü olduğundan emin olun. Dengeniz yoksa veya bir setten geçmekte zorlanıyorsanız, daha hafif ağırlıkları seçin.
- 2 set 12 yapmayı deneyin pazı bukleler . Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve her iki elinizde yanlarınızda bir dambıl ağırlığı tutun. Halterleri omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tutarak bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken nefes alın ve pazılarınızı çalıştırdığınızda nefes verin.
- Yapmak omuz presleri dirsekleriniz bükülmüş halde omuzlarınızdan dambılları kaldırarak. Kollarınızı başınızın üzerine uzatırken nefes verin, halterleri omuzlarınıza geri getirin ve 2 set 12'yi tamamlamak için tekrarlayın.
- Doğru formu kullandığınızdan emin olmak için bir eğitmene veya deneyimli bir arkadaşınıza danışın. Spor salonunda direnç makineleri kullanıyorsanız, bir eğitmenin size doğru kullanım konusunda talimat vermesini sağlayın.
Bölüm 4 6: Dengenizi ve Esnekliğinizi Artırmak
- bir Uzatmak kaslarınızı ısındıktan sonra. Sadece aktif olan ve artan kan akışı alan kasları germelisiniz. Soğuk, hareketsiz kasların gerilmesi yaralanma riski oluşturur. Ne zaman gerilirseniz, pozu içeri ve dışarı zıplamak yerine sabit bir şekilde tutun. Uzanırken nefes alın ve pozu tutarken nefes verin.
- Hamstringlerinizi germek için, bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızın arkasında gerginlik hissedene kadar ayak parmaklarınıza olabildiğince uzanın, ardından gerilimi 15 ila 20 saniye tutun.
- Germek için dörtlü destek için bir sandalye veya duvar kullanın. Sağ ayağınızı arka ucunuza doğru getirin, sağ elinizle ayak parmaklarınızı tutun ve uyluğunuzun önünde gerginlik hissedene kadar yavaşça çekin. 15 ila 20 saniye tutun, ardından sol bacağınızda tekrarlayın.
- Basit bir omuz gerdirme için, sağ dirseğinizi vücudunuzun önünden diğer omuza doğru, sağ omzunuzda ve sırtınızda bir gerilme hissedene kadar nazikçe çekin. 15 ila 20 saniye tutun, ardından diğer kolunuzda tekrarlayın.
- Esnet buzağılar Bir duvarın yanında durarak avuç içlerinizi omuz hizasında düz bir şekilde yerleştirin. Kollarınızı düz ve ayaklarınızı yerde tutarak sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol dizinizi hafifçe bükün. Sağ baldırınızda gerginlik hissedene kadar duvara bastırın, pozu 15 ila 20 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
-
2 Yapmaya başla yoga . Dengeyi ve esnekliği geliştirmenin yanı sıra yoga, konsantrasyonu artırabilir ve stres seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir. Yerel bir spor salonunda, toplum merkezinde veya yoga stüdyosunda ders alabilir ya da çevrimiçi veya DVD kılavuzlarını kullanarak evde egzersiz yapabilirsiniz.- Yogadan Tai Chi Grup dersi almak, egzersiz rutinine bağlı kalmanın harika bir yoludur. Bir sosyal bileşen eklemek, aktif kalmayı daha eğlenceli hale getirebilir ve kendinizi sorumlu tutmaya daha büyük bir ihtiyaç duyabilirsiniz.
- 3 Kaldırmayı dene Pilates . Pilates, yoga ve danstan esinlenerek aerobik, denge ve esneklik eğitimini birleştiren bir dizi harekettir. Yoga gibi, yerel bir spor salonunda veya stüdyoda egzersiz yapmak veya ders almak için yerel bir Pilates grubu bulabilirsiniz.
- Grup dersleri rutininizi canlandırabilirken, Pilates DVD'lerine veya çevrimiçi video kılavuzlarına da bakabilirsiniz.
-
4 Dans ederek aktif kalın. Baleden flamenkoya kadar dans, zorlu bir egzersiz şekli olabilir. Esnekliğinizi artırabilir, aerobik veya dayanıklılık eğitimi sunabilir ve koordinasyonunuzu artırabilir. Yerel bir spor salonunda veya toplum merkezinde pratik yapmak veya ders almak için yerel bir grup bulun.- Nasıl dans edileceğini öğrenmek veya bir dans egzersiz sınıfına katılmak eğlenceli olabilir, ancak aynı zamanda en sevdiğiniz şarkıları takabilir ve evinizin etrafında dans edebilirsiniz.
- 5 Ekle Tai Chi egzersiz rutininize. Tai chi, yavaş hareketler dizilerini içeren bir Çin dövüş sanatıdır. Dengenizi, esnekliğinizi ve konsantrasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir ve stresi yönetmenin iyi bir yoludur. Düşük etkili bir egzersiz şekli olduğundan, yaşlıysanız, tıbbi sorunlar öykünüz varsa veya yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz iyi bir seçenektir.
- Yerel bir spor salonunda veya stüdyoda tai chi dersleri arayın veya çevrimiçi video kılavuzları bulun.
Bölüm 5 6: Egzersizi Meşgul Bir Programa Yerleştirme
-
bir Gün boyunca aktif olmak için küçük zaman dilimleri bulun. Günün saatlerini egzersize ayırmanıza gerek yok. Aksi halde hareketsiz kalacağınız zamanlarda egzersizi küçük zaman dilimlerine sığdırmanın yollarını bulun.- Örneğin, suyun kaynamasını veya kahvenizin hazır olmasını beklerken ağız kavgası yapın.
- Sabah uyandığınızda tahtalar için bir dakika sıkın.
- Ofiste dolaşmak ve esnemek için işte her saat 5 dakikalık molalar verin.
- 2 Oturmak için daha az zaman harcayın. Günün çoğunu masa sandalyesinde oturarak geçirmek vücudunuz için zordur. Ayakta duran bir masa veya hatta bir koşu bandı ile birlikte ayakta duran bir masa kullanmayı deneyin. Bu sizin için değilse, kalkıp dolaşmak için düzenli molalar vermek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Masa sandalye yerine egzersiz topunun üzerinde oturmayı da deneyebilirsiniz. Kendinizi topun üzerinde sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız gerekeceğinden, oturmuş olsanız bile bu biraz antrenmana benzer.
-
3 Asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanın. Dairenize veya ofisinize giderken asansörü atlayın ve bunun yerine merdivenleri kullanın. 5 uçuşluk bir yürüyüş yapamıyorsanız, sadece 1 veya 2 kat merdiven yapın ve her hafta bir kat eklemeyi deneyin.- Merdiven çıkmak, aynı süre boyunca yürümekten iki kat daha fazla kalori yakabilir.
- 4 Sürüş yerine yürüyün ve bisiklete binin. Yakındaki yerlere gitmek yerine yürüyerek gidin veya mümkün olduğunca bisiklet sürün. Örneğin, haftada birkaç kez mağazaya yürüyerek market alışverişini bir antrenmana dönüştürün.
- İş bisiklet sürmek için çok uzaksa, bir otobüse binebilir ve yolun geri kalanını yürümek için birkaç durak erken inebilirsiniz.
- Bazı otobüslerde bisiklet rafları bulunur veya katlanabilir bisikletlere izin verilir, böylece gidip gelmenizi bisikletle otobüse binmek arasında bölebilirsiniz.
- Araba sürerken, hedefinizden birkaç blok öteye veya bir alışveriş merkezinin otoparkının uzak ucuna park etmeyi deneyin.
Bölüm 6 6: Güvenli Egzersiz Yapmak
-
bir Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Kalp, kemik, kas, eklem veya diğer tıbbi rahatsızlıklarınız varsa bir doktora danışmanız özellikle önemlidir. Egzersize nasıl güvenle başlayacağınız konusunda doktorunuza danışın ve özel durumunuza fayda sağlayacak egzersizler önerin.- Egzersiz sırasında ağrı, baş dönmesi, nefesini tutamama veya başka semptomlarla karşılaşırsanız, bir doktorla konuşmalısınız.
- 2 Çok iç Su egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında. Egzersiz yapmadan önce yaklaşık 2 bardak (470 mL) su ve antrenmanınız sırasında her 15 ila 20 dakikada bir 1 bardak (240 mL) içmeye çalışın. Vücudunuzun, kaslarınızın çalışmasına yardımcı olmak ve terledikçe kaybedilen sıvıları yerine koymak için fazladan suya ihtiyacı olacaktır.
- Spor içecekleri, terle kaybedilen tuzları ve mineralleri değiştirmenize de yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız, çok miktarda şeker içerdikleri ve diyetinize ekstra kalori ekleyebilecekleri için spor içecekleri tüketiminizi sınırlayın.
- Egzersiz yaptıktan sonra sağlıklı bir protein kaynağı veya kompleks karbonhidrat yemek de akıllıca olacaktır. Örnekler arasında meyve, fındık, fıstık ezmeli sandviç, yağsız et, peynir, tam tahıllı kraker veya bir protein çubuğu bulunur.
-
3 Aktivitenize uygun kıyafetleri seçin. Genel olarak, hareketinizi veya kan akışınızı kısıtlamayacak giysiler giyin. Bisiklete binme gibi bazı egzersiz biçimleri için, forma uygun giysiler giymek isteyebilirsiniz, ancak bunlar yine de çok sıkı olmamalıdır. Daha gevşek egzersiz kıyafetleri kuvvet antrenmanı, tempolu yürüyüş ve basketbol veya futbol gibi sporlar için daha iyidir.- Giysilerinizin havaya uygun olduğundan emin olun. Sıcak havalarda kısa kollu ve hafif, nefes alabilen kumaşlar giyin ve soğuksa kat kat giyin.
- 4 Ağrı hissederseniz egzersiz yapmayı bırakın. “Acı yoksa kazanç da yok” izlenecek bir tavsiye değildir. Herhangi bir ağrı veya keskin ağrı hissederseniz, aktiviteyi durdurun. Ağrı azalmaya başlayana kadar etkilenen bölgeyi dinlendirmek için elinizden geleni yapın.
- Kendinizi yaraladığınızı düşünüyorsanız, evde tedavi edebilirsiniz. Dinlenin, her 3-4 saatte bir 20 dakika buz uygulayın, yaralı bölgeyi atletik bantla sıkıştırın ve kalp seviyesinde tutmaya çalışın. Ağrıyı yönetmek için ibuprofen gibi reçetesiz satılan ilaçlar alın.
- Bir pop sesi duyuyorsanız, şiddetli ağrı hissediyorsanız, kontrolsüz kanamanız varsa, eklem üzerinde hareket edemiyorsanız veya ağırlık taşıyamıyorsanız veya hafif ila orta dereceli semptomlar 1-2 hafta içinde düzelmiyorsa tıbbi yardım alın.
-
5 Giyinmek atletik ayakkabılar destek ve yastıklama sunan. Ayakkabı alışverişi yaparken, sağlam kauçuk tabanlı spor ayakkabıları arayın. İyi ayakkabılar ikiye bölünmemelidir, bu nedenle bir ayakkabıyı parmağınızdan ve topuğunuzdan tutun ve yavaşça tabanların basınca direnip direnmediğini görmeye çalışın.- Ayakkabılar rahatça sığmalıdır; sıkı hissetmemeli ve ayak parmaklarınız büzülmeden ayakkabıların uçlarına ulaşmalıdır. Uyumlarını kontrol ederken daima bir çiftin her iki ayakkabısını da deneyin.
- Koşu ayakkabısı veya basketbol ayakkabısı gibi yaptığınız aktiviteye uygun ayakkabılarla gidin. Farklı aktiviteler, farklı şekillerde ayağınıza baskı uygular. Örneğin, koşu ayakkabıları düzgün bir koşu adımı için gereken esnekliği sağlar, ancak tenis veya basketbol için gereken ayak bileği desteğinden yoksundur.
Örnek Egzersizler ve Rutinler
Denenecek Eğlenceli Egzersizler ve Egzersizler Başlangıç Kardiyo Rutini Başlangıç Gücü Egzersizi RutiniTopluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Çalışmaya nasıl başlarım? Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' gibi kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir. Pete Cerqua Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Yanıtı - Soru Egzersiz yapmanın doğru yolu nedir? Laila Ajani
Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES). Laila Ajani Fitness Eğitmeni Uzman Cevabı Kardiyo ve kuvvet antrenmanını dengelemek, çok yönlü bir egzersiz rutinine sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Bir rutin oluşturmanın gerçekten iyi bir yolu, sadece kuvvet antrenmanı için ayırdığınız, tekrarlara gitmeye çalıştığınız ve fiziksel olarak güçlenmeye odaklandığınız 3 gününüzün olmasıdır. Ardından, diğer 3 günde, koşuya çıkmak, yürüyüşe çıkmak veya bisiklete binmek gibi kalp atış hızınızı yükselten bir şey yaparsınız. Bunu haftada 6 gün, günde 30 dakika yapsanız bile, spektrumun her iki tarafında da sonuçlar göreceksiniz. - Soru Gece geç saatlerde bile egzersiz yapmak doğru mudur? Lütfen cevapla Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı Elbette evet. Sizin için en uygun zamanda egzersiz yapın. Bazı insanlar çalıştıktan sonra daha iyi uyumaktadır. Sadece egzersiz yaptıktan sonra uyumakta güçlük çekiyorsanız, daha erken egzersiz yapmayı düşünmelisiniz. - Soru Çalışmaya nasıl başlıyorsunuz? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı En güvenli, en kolay seçeneklerden biri her gün yürümeye başlamak ve oradan inşa etmektir. - Soru Egzersizi nasıl eğlenceli hale getirirsiniz? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Cevap Egzersizi bir oyun haline getirin, bir arkadaşınızın size katılmasını sağlayın veya egzersiz yaparken daha eğlenceli hale getirmek için müzik dinleyin. - Soru Göbek yağı için hangi egzersiz en iyisidir? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sürekli, yüksek kalp atış hızına neden olan herhangi bir egzersiz her yerden yağ yakacaktır. Özellikle göbek yağını (veya herhangi bir yerden alınan yağı) hedefleyemezsiniz. - Soru Haftada ne sıklıkla antrenman yapmalısınız, ör. 'Zor Rutin' Planı kabul ederseniz? Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır. Michele Dolan Sertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Herkes her gün 60 dakika fiziksel aktivite yapmalıdır. Bu aktivitenin ne kadar yoğun olacağı kişinin fitness düzeyine, yaşına ve sağlığına bağlı olarak değişir. Eğer birisi haftada üç kez zor rutini yaparsa, haftanın diğer günlerinde günde bir saat orta düzeyde aktivite oldukça yüksek bir kondisyon seviyesini koruyacaktır. - Soru Yemek yedikten sonra egzersiz yapmak için ne kadar beklemelisiniz? Tam bir öğünün tamamen sindirilmesi gastrointestinal sistemin yaklaşık 3 ila 4 saatini alır. Sindirim aşamasının yediklerinize göre değiştiğini de unutmayın - örneğin bir muz yediyseniz, yedikten 30 dakika veya 1 saat sonra egzersiz yapabilirsiniz, ancak bir biftek yerseniz, yaklaşık 3 saatinizi alacaktır. egzersize başlamak iyi olur. Bununla birlikte, çoğu insan, insanlar yemek yemek ve hareket etmek için inşa edildiğinden, yürüyüşün ortasında yem karışımı yemenin yürümeye devam etmelerini engellemediğini düşünüyor.
- Soru Tamamen formda olmak için neden farklı şekillerde egzersiz yapmam gerekiyor? Bu, vücudunuzdaki her kasın hedef alınabilmesi içindir. Ayrıca sıkılmamanız ve pes etmemeniz için çeşitlilik sağlar. Egzersizi sevmiyorsanız, atalarınızın yaptıklarına geri dönün ve her yere yürüyün, sürekli hareket edin ve günde en az bir kez odun kesmek, bahçe işleri yapmak, yük taşımak veya evinizi kuvvetli bir şekilde temizlemek gibi bol miktarda fiziksel çalışma yapın.
- Soru Düzenli olarak egzersiz yapıp her seferinde aynı egzersizleri yapmamak doğru mu? Her gün 60 dakika dolaşmak faydalı mı? AbigailAbernathy En Çok Yanıtlayan Evet, gayet iyi. Aslında, egzersiz programınızı değiştirmek aslında motive olmanıza yardımcı olacak ve rutinin sıkıcı olmasını önleyecektir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Egzersiz yaparken müzik dinlemek, eğlenmek ve motive olmak için harika bir yol olabilir.
- Tutarlılık, bir egzersiz rutininin en önemli parçasıdır. Sonuçları görmek birkaç günden fazla sürer. Egzersizi normal bir alışkanlık haline getirin ve sağlıklı rutininizi sürdürmeye odaklanın.
- Vücudunuzun belirli bir bölümünde yağ kaybetmek için hedefe yönelik egzersizler kullanmak imkansızdır. Örneğin, karın ve dörtlü egzersiz yapmak, karnınızın veya kalçanızın etrafındaki yağı hedef almaz. Genel vücut yağ yüzdesini azaltmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekecek.
- Egzersiz, sizi daha sağlıklı yapmak içindir, sizi dergiden çıkmış biri gibi göstermez. Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmeye konsantre olun ve çaba sarf ettiğiniz için kendinizi sırtınıza vurun.
- Eğer bir preteen veya ergenseniz, vücudunuz hala gelişiyordur ve bazı egzersizler kemikleriniz ve eklemleriniz için kötü olabilir. Kuvvet antrenmanı egzersizleriyle ilgileniyorsanız, doktorunuzdan güvende kalma konusunda ipuçları isteyin.
İlan
Uyarılar
- Aynı kas grubunu 2 gün üst üste çalıştırmaktan ve kas veya eklem ağrısı yaşadığınızda egzersiz yapmaktan kaçının.
- Fiziksel aktiviteye alışkın değilseniz veya herhangi bir tıbbi durum geçmişiniz varsa, doktorunuzdan egzersiz yapma konusunda tavsiye isteyin. Egzersize devam etmeden önce yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
- Önceden var olan herhangi bir sağlık sorununuz varsa, o zaman hafif fiziksel aktiviteler orta ve yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha güvenli olabilir.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.