Bir Maçtan Önce Zihinsel Olarak Nasıl Hazırlanmalı

Zihinsel hazırlık, bir sporcunun performansının önemli bir parçasıdır. Görselleştirme ve olumlu kendi kendine konuşma gibi teknikler, negatif enerjiyi odak ve güvene dönüştürmenize izin verebilir ve bu da bir oyun sırasında elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olur. Zihinsel olarak büyük bir oyuna hazırlanmak, oyun öncesi bir rutin geliştirmek, bir önceki gece iyi bir gece uykusu çekmek ve odaklanmak için meditasyon yapmak.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Maçtan Hemen Önce Odaklanmak

1. bir Kendinizi sakinleştirmek için derin nefes alın. Kendinizi gergin ve gergin hissediyorsanız, derin nefes alın. Diyaframdan çekerek derin nefes alın ve nefes verin. Bu, nabzınızı sağlıklı bir hızda sakinleştirmenize ve oyuna odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
2. 2 Rahatlamak için yürüyüşe çıkın. Herhangi bir hafif aerobik egzersiz sinirlerinizi sakinleştirebilir ve ruh halinizi artırabilir, bu nedenle sinirleriniz bunalırsa kısa bir yürüyüş yapın. Koşmak veya depar atmak değerli enerjiyi tüketir, bu nedenle 10-20 dakikalık tempolu yürüyüş veya gezinmeye bağlı kalın. Hafif egzersiz, sinirlerinizi yatıştırmaya yardımcı olabilecek endorfin salgılar.
3. 3 Güçlü duyguları yönetmek için biraz müzik dinleyin. İster heyecanınızı yatıştırmak için sakinleştirici bir müziğe, ister enerjik müziğe ihtiyacınız olsun, oyundan önce dinlemek için bir çalma listesi oluşturun veya bulun. Kendinizi müziğe kaptırmak için bazı takım arkadaşlarınızla kulaklık takın veya bir hoparlörü dinleyin.
   • Pop, hip hop veya rap gibi etkileyici ritimler ve agresif sözler içeren türler, oyun öncesinde kendinizi güçlendirmek için mükemmeldir.
   • Sinir enerjinizi sağlıklı bir heyecan düzeyine indirmeye yardımcı olmanız gerekiyorsa, olumlu, ilham verici sözler içeren enstrümantal müzik veya şarkıları dinleyin.
4. 4 Vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için 10 dakika meditasyon yapın. Oyun gününde kendinizi bunalmış ve gergin bulursanız, kısa bir meditasyon seansı deneyin. Meditasyon yapmak için rahat ve sessiz bir yerde oturun. Gözlerinizi kapatın, zihninizi boşaltın ve 10-20 dakika derin nefes almaya odaklanın. Bu, stresinizi dizginlemenize ve onu odaklanmanıza yardımcı olabilir.
5. 5 İdeal başarılı performansınızı görselleştirin. Maçtan önce, başarılı geçmiş oyunları veya gelecekteki performansları hayal edin. Kendinizi tüm şutlarınızı atarken, bir home run'a vururken, gol atarken veya gol atarken hayal edin. Başarılı bir oyunu önceden zihinsel olarak prova etmek, yeteneklerinize güvenmenizi sağlayabilir ve performansınızı artırabilir.
   • Senaryoyu olabildiğince gerçekçi hale getirin — görüntüler, sesler, duygular ve kokular gibi ayrıntıları hayal edin. Bu senaryoda defalarca başarılı olduğunuzu hayal edin.
6. 6 Zihninizi zinde tutmak için su ve sporcu içecekleri ile nemlendirin. Oyundan sonraki iki saat içinde, 17 ila 20 fl oz (0.50 ila 0.59 L) su için.Bu, vücudunuzu nemlendirecek ve zihninizi temiz ve odaklanmış tutacaktır. Ayrıca her gün su içmeyi de unutmayın - genç ve yetişkin sporcular günde en az 80 ila 100 fl oz (2,4 ila 3,0 L) su içmelidir.
   • Ayrıca karbonhidrat ve elektrolitlerinizi artırmak için maçın sabahı Gatorade veya Powerade gibi 1 veya 2 spor içeceği içmelisiniz.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Rutin Oluşturma

1. bir Dikkatinizi oyun öncesi stresten uzaklaştırmak için bir rutin yapın. Maçtan önceki gece, sinirlere kapılıp kendinizi ortalıkta dolaşırken bulmak çok kolay. Bunun yerine sakinleşmenize yardımcı olacak 1 veya 2 teknik bulun. Bu teknikleri, bir maçtan önceki gece veya hatta oyun başlamadan hemen önce uygulamak için basit bir rutin haline getirin.
   • Birçok sporcu, titremeleri azaltmak ve stres altında sakin kalmak için kendilerini şartlandırmak için oyun öncesi ritüelleri için belirli bir dizi şarkıyı dinler, bir top zıplatır veya belirli bir içecek içer.
   • Rutin inançlarınızı batıl yapmaktan kaçının - iyi performans gösterebilmek için bir ritüeli tamamlamanız gerekmez. Bu rutin sadece bir oyundan önce zihninizi stresten uzak tutmanıza ve enerjinizi odaklamanıza yardımcı olmak içindir.
2. 2 Sinirlerinizi kucaklamak için pratik yapın. Oyun öncesi sinirlerle gelen adrenalin seli, keskin kalmanız ve zirvede oynamanız için tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Bu 'vızıltı' hissini tahmin edin, böylece sizi başınızdan savmasın ve onu kucaklayın.
   • 'Midenizde kelebekler uçuşması' hissini hissetmeye başlarsanız, derin bir nefes alın ve kendinize 'Bu benim vücudum, bana oynamaya hazır olduğumu söylüyor' deyin.
3. 3 Negatif iç konuşmayı onaylamalara dönüştürün. Büyük bir maçtan önceki günlerde iç monologunuzu takip etme konusunda ekstra bilinçli olun. Baskı ve beklentilerden kaynaklanabilecek olumsuzlukların farkında olun ve bu düşünceleri olumlu teşviklere dönüştürmek için harekete geçin. İlk başta zorlanmış gibi gelebilir, ancak sadece kendinize olumlu düşünceler söylemenin bile güçlü bir zihinsel etkisi olabilir.
   • Örneğin, 'Bunu yapamam' diye düşündüğünüzü fark ederseniz, bu düşünceyi 'Bunu yapabilirim. Bunun için pratik yaptım ve hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapabileceğimi biliyorum. '
   • İç monologunuz, 'Herkesin önünde başarısız olacağım ve ekibimi hayal kırıklığına uğratacağım' gibi dış baskılara odaklanabilir. Bunun yerine kendinize, “Çok çalışacağım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım. Ekibimi gururlandıracağım. '
   • Sadece 'güçlü ol', 'başarıya odaklan' ve 'her şeyi ver' gibi temel onaylamaları düşünmek bile sizi neşelendirebilir ve güveninizi artırabilir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: İyi Alışkanlıkları Sürdürmek

1. bir Enerji seviyenizi korumak için oyundan önce iyi beslenin. Oyun günü beslenme spora bağlı olarak değişir, ancak genellikle maçtan 4-6 saat önce olduğu kadar önceki gece de düşük proteinli, az yağlı bir yemek yemelisiniz. Ayrıca enerji seviyenizi yüksek tutmak için gün boyunca - oyundan 2-3 saat önce ve maçtan önce bir saat önce - bir şeyler atıştırmalısınız.
   • İyi bir oyun günü yemeği makarna, patates, fasulye, fındık, pirinç, ekmek ve meyveleri içerebilir.
   • Atıştırmalıklarınız küçük olmalı ve fındık, kuru meyveler ve tuzlu krakerler gibi kolayca sindirilebilir olmalıdır.
2. 2 Maçtan önce iyi bir gece uykusu çekin. Kaliteli uyku hızınızı, doğruluğunuzu ve tepki sürenizi artırabilir, bu nedenle maçtan önceki gece en az 7 ila 9 saat tam uyumanız önemlidir. Zihninizi temizlemenize, meşgul bir iç monologu ayarlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olmak için derin nefes alma, gerilim gevşeme döngüleri ve meditasyon uygulayın.
   • Uyku döngünüzü olumsuz etkileyebileceğinden, telefonunuzu yatma vaktine çok yakın bir zamanda yemeyin veya kullanmayın.
3. 3 Başarılı olmak için ihtiyaç duyacağınız becerileri uygulayın. Bu açık görünebilir, ancak pratik yapmak zihinsel hazırlığınız ve performansınız için çok önemlidir. Pratik yaptığınızda, oyuna güvenle girebilir, yeteneklerinize güvenebilir ve kas hafızasına dayalı içgüdülerinize güvenebilirsiniz.
   • Tipik olarak, haftada en az bir saat 5-6 kez pratik yapmalısınız.
4. 4 Kendinizi herhangi bir hata veya engele hazırlayın. İdeal performansınızı görselleştireceğiniz gibi, ideal olmayan koşullarla farklı durumları görselleştirin. Bu senaryoların olumsuzluğuna odaklanmayın - bunun yerine, bir şeyler ters gittiğinde nasıl tepki vereceğinizi hayal edin. Bu şekilde, bir şeyler ters gittiğinde şaşırıp atılma olasılığınız azalır.
   • Bu uygulama aynı zamanda sizi de güvence altına alıyor çünkü artık olası sonuçlar için bir oyun planınız olacak.
5. 5 Size inanan insanları düşünün. İster ebeveynleriniz, koçunuz, aileniz veya arkadaşlarınız olsun, en büyük destekçilerinizi aklınızda tutun. Size olan güvenleri sizi cesaretlendirecek ve kendinize güvenmenize yardımcı olacaktır. Kendinizi gergin veya kararsız hissettiğinizde destekçilerinizi düşünmeyi alışkanlık haline getirin.
   • Oynamadan önce sevdiklerinizin yüzlerini hayal edin ve kendinize şunu söyleyin, 'Bunlar sevdiğim ve hayran olduğum insanlar ve bana inanıyorlar. Bunu yapabilirim.'
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Kaygımı heyecana nasıl dönüştürebilirim?Francisco Gomez
  Fitness Antrenörü Francisco Gomez, 2001 yılında San Francisco Körfez Bölgesi'nde kurulan bir antrenman salonu olan FIT Potato Gym'in Baş Antrenörüdür. Francisco, dayanıklılık sporcularının Boston Maratonu gibi büyük maratonlar için antrenman yapmasına yardımcı olan eski bir rekabetçi koşucudur. Francisco, Yaralanma Rehabilitasyonu, Esneklik, Maraton Eğitimi ve Yaşlı Zindeliği alanlarında uzmanlaşmıştır. B.S. Beslenme ve Egzersiz Fizyolojisi ve Koşu.Francisco GomezFitness Antrenörü Uzmanı Yanıtı Bazı insanlar antrenman sırasında ve yarışmadan hemen önce tekrarladıkları bir mantra oluşturur. Ayrıca rahatlamak için dua edebilir, nefesinize odaklanabilir veya müzik dinleyebilirsiniz. Hatta yapmak üzere olduğunuz aktiviteyi veya egzersizi yaparken kendinizi hayal ettiğiniz görüntüleri bile kullanabilirsiniz, ancak zihninizde bunu gerçekten yüksek bir seviyede gerçekleştiriyorsunuz, bu da kendinizi yeteneğinize daha güvende hissettirebilir.
• Soru Odaklanmayı nasıl sürdürebilirim ve sinirlerimin benden en iyisini almasına izin vermeyebilirim? Önce derin nefes alın ve olumlu düşünceler düşünün. Fikrinizi yapmanız gerekenlere ve takım arkadaşlarınızı cesaretlendirmeye odaklayın.
• Soru En hızlı koşucu olmadığımı bildiğim halde, bir pist karşılaşmasından önce nasıl sakin kalabilirim? Kişisel olarak elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın. Başkasını düşünme; sadece kişisel elinizden gelenin en iyisini yapmaya odaklanın.
• Soru Takımın en kötülerinden biri olduğumu bilerek bir futbol maçına nasıl hazırlanırım? Takım oyuncusu olmaya odaklanın; Eğer bankta binmek zorundaysan takım arkadaşların için iyi bir amigo kız ol. Oynuyorsanız, akıllı oynamaya odaklanın ve kafanıza küçük hataların girmesine izin vermeyin.
• Soru Basınç yükseldiğinde ne yapmalıyım? Derin nefes alın ve kendinize bunun için eğitim aldığınızı hatırlatın. Sıkı çalışmanız karşılığını verecektir, bu yüzden sadece rahatlayın ve eğlenin!
• Soru Pickleball turnuvasına nasıl hazırlanırım? Çok çalışın, becerileriniz üzerinde çalışın ve yeteneklerinize güvenin.
• Soru Rakiplerimizin kafasını nasıl karıştırırım? Bir plan oluşturmaya çalışın. Bu planda rakibinizin bir an için anlamayacağı veya doğru düşünmeyeceği, yapabileceğiniz bir şey olmalıdır.
• Soru Zihnimde bir futbol maçına nasıl hazırlanırım? Takımda yakın olduğunuz biriyle konuşun. Nasıl oynayacağınızı düşünün. İyi oynadığınızı hayal edin. Kendine güvenmek.
• Soru Voleybol maçından önce sinirlenmemek için bazı ipuçları nelerdir? Derin nefes alın ve bir topu kaçırırsanız çok daha fazla şansınız olacağını anlayın. En iyi sporcular bile bazen hata yapar. Sadece elinden gelenin en iyisini yap.
• Soru Bu benim ilk oyunum ve tüm kuralları hatırlamak istiyorum. Nasıl sinirlerimi gevşetir ve odaklanırım? Kuralları önceden iyice inceleyin. O halde oyunda hazır olun. Bana yardımcı olan şey, diğer insanları cesaretlendirmek ve onların başarılı olmalarını izlemekti, bu da beni iyi yaptı.