Yürüyüşe Nasıl Hazırlanırsınız

Doğa yürüyüşü, dışarıda vakit geçirmek ve bol bol egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Vahşi doğaya çıkmak için istekli olsanız da, yürüyüşünüze hazırlanmak için zaman ayırmanız güvende ve rahat olmanıza yardımcı olacaktır. Sadece bir günlük yürüyüşe çıksanız bile, yanınızda getirmeniz gereken temel şeyler var. Daha gelişmiş bir yürüyüşe çıkmayı planlıyorsanız, daha sonra yorulmamak için önceden biraz egzersiz yaparak ısının. Önceden planladığınız sürece, herhangi bir yürüyüşe çıkmaya hazır olacaksınız!

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Yürüyüşünüzü Planlamak

1. bir Beceri seviyenize uygun bir parkur seçin. Başlangıç ​​seviyesindeyseniz ve çok fazla yürüyüş deneyiminiz yoksa, yorulmamak için hafif eğimleri olan daha kısa yollar seçin. Daha fazla yürüyüş deneyiminiz varsa, daha dik veya daha zor zemine sahip vahşi doğa parkurlarını da deneyebilirsiniz. Koşullara hazırlıklı değilseniz, onları denemek tehlikeli olabileceğinden, yalnızca çok yürüyüş yapıyorsanız uzun, dik parkurları seçin.
2. 2 Mümkünse rota ve yol koşullarını çevrimiçi olarak kontrol edin. Parkın web sitesinde patika haritası arayın veya yakınınızdaki parkurları bulmak için AllTrails veya Yürüyüş Projesi gibi bir yürüyüş web sitesini kullanın. Yolun ne kadar uzun olduğuna ve normalde gidiş-dönüşün tamamlanması için ne kadar sürdüğüne dikkat edin. Yürüyüşünüzden birkaç gün önce ve sabahı, rotayı değiştirip değiştirmediklerini görmek için koşulları kontrol edin. En fazla desteği sağlayan ayakkabıları giyebilmeniz için iz durumunu not edin.
   • Yollar zaman zaman kapanır, bu nedenle yürüyüşe çıkmadan önce her zaman açık olup olmadıklarını kontrol ettiğinizden emin olun.
   • Diğer birçok yürüyüşçü, kullandıkları parkurları derecelendirir ve tanımlar, bu nedenle parkurun size uygun olup olmadığını görmek için onları okuyun.
   • Hava kararmadan başlangıç ​​noktanıza geri dönebilmek için gün batımından önce yürüyüşe çıktığınız süreyi takip edin ve aynı süreyi bırakın.
3. 3 Kıyafetinizi planlayabilmek için hava tahminlerine bakın. Yürüyüşünüz sırasında ne kadar sıcak olacağını görmek için saatlik tahmini kontrol edin. Soğuk olacaksa, ısınmak için daha fazla katman toplamanız gerekecek. Ayrıca, kuru kalmak için yağmurluk veya su geçirmez giysiler getirmek isteyebileceğinizden yağmur yağıp yağmayacağını da kontrol ettiğinizden emin olun.
   • Yürüyüşünüz sırasında rakımı değiştirirseniz sıcaklık hızla düşebilir, bu nedenle üşürseniz diye fazladan giysi katmanı getirin.
4. 4 Sabah veya öğleden sonra güneş dışarıdayken yürüyüş yapmayı seçin. Yollar genellikle sabahları daha az meşguldür ve sıcaklıklar daha soğuk olduğundan kendinizi daha rahat hissedersiniz. Aksi takdirde, öğleden sonra güneş hala dışarıdayken bir zaman seçin. Düzensiz parkurları fark etmeyebileceğiniz ve kaybolabileceğiniz için, yapabiliyorsanız, hava karardıktan sonra yürüyüş yapmaktan kaçının.
   • Hızınız parkurun zorluğuna bağlı olarak değişebilir.

   İpucu: Tipik olarak, yürüyüşünüz 1 mil (1,6 km) için 30 dakika ve yokuş yukarı her 1.000 fit (0.30 km) için ek 30 dakika sürecektir. Yani düz bir 4 mil (6,4 km) döngünün tamamlanması yaklaşık 2 saat sürer.

5. 5 Bölgede hangi tehlikeli hayvanların yaşayabileceğini öğrenin. Vahşi doğada yürüyüş yapmak doğaya yaklaşmak için harikadır, ancak kaçınılması gereken bazı hayvanlar olabilir. Bölgede hangi hayvanların görüldüğünü ve bunlarla karşılaşırsanız ne yapmanız gerektiğini öğrenmek için parkın veya patikanın web sitesinde arama yapın.
   • Örneğin, bölgenizde ayılar, kurtlar veya dağ aslanları olabilir.
   • Çoğu hayvan sizden korktuğunuz kadar sizden de korkar. Genellikle hayvanlar siz onlardan uzak durduğunuz sürece sizden uzak durur.
6. 6 Güvende kalmanız için birinden sizinle yürüyüş yapmasını isteyin. Acil bir durumda birine ulaşamayacağınız için tek başınıza yürüyüş yapmaktan kaçının. Yürüyüş yapan diğer arkadaşlarınızla konuşun ve sizinle gelmek isteyip istemediklerini görün. Aksi takdirde, bölgenizde yürüyüş grupları bulmanız mümkün olabilir. Meetup gibi bir uygulamayı kullanmayı veya bir dış mekan malzemeleri mağazasında broşürleri kontrol etmeyi deneyin.
   • Kişiye hangi mesafeyi rahatça yürüyebildiklerini sorun. Deneyimli değillerse rotanızı ayarlamanız gerekebilir.
7. 7 Başkalarına nerede yürüyüş yaptığınızı ve ne kadar gideceğinizi söyleyin. Ayrılmadan önce diğer arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşun ve onlara tam olarak nereye gittiğinizi bildirin. Onlara parkurun bir haritasını gösterin ve ne zaman bitirmeyi planladığınızı belirtin. Bu şekilde, acil bir durumda birisi nerede olduğunuzu bilir.
   • Yürüyüşe çıkarken, arkadaşlarınızın ve ailenizin güvende olduğunuzu anlaması için belirli bir programa göre check-in yapmaya çalışın.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Pansuman ve Paketleme

1. bir Nefes alabilen giysiler giyin. Yazın sıcağında yürüyüş yapıyor olsanız bile, yanınızda birden çok kat ince, nefes alabilen giysiler getirin, soğuması ihtimaline karşı. Uzun kollu bir gömlek ve bir çift pantolonu diğer giysilerinizin üzerine giyebilmeniz için hazırlayın. Yürüyüş boyunca serin ve kuru kalmanıza yardımcı olması için 'nem emici' etiketli kumaşları seçin.
   • Nemi tuttuğu ve ağırlaşabileceği için pamuklu giysilerden kaçının.
   • Daha soğuk hissedeceğiniz ve keneleri veya zararlıları daha kolay tespit edebileceğiniz için daha açık renkleri tercih edin.
2. 2 En iyi ayak desteği için yürüyüş ayakkabısı veya yürüyüş ayakkabısı giyin. Kolay bir patikada sadece hafif bir yürüyüşe çıkıyorsanız, muhtemelen rahat bir çift tenis ayakkabısı giyerek kurtulabilirsiniz. Aksi takdirde, bileğinizi burkmamak için sert olan patika ayakkabıları veya yürüyüş botları arayın. Birkaç saat içinde yürüyeceğiniz için ayakkabılarınızın veya botlarınızın sıkıca oturduğundan ve rahat olduğundan emin olun.
   • Yeni ayakkabı veya bot kırıyorsanız, onları 1–2 mil (1,6–3,2 km) yürüyüşler için giyin. Daha rahat ettikçe mesafenizi artırın.
3. 3 Cep telefonunuzu her zaman yanınızda taşıyın. Cep telefonunuzun, onu kaybetmeyeceğiniz uygun bir yerde olduğundan emin olun. Düşmemesi için cebinize, bir kol bandına veya bir sırt çantasına koyun. Telefonunuzu fotoğraf çekmek, konumunuzu takip etmek, saati izlemek ve acil bir durumda telefon görüşmeleri yapmak için kullanın.
   • Güvende olduğunuzu bilmeleri için yürüyüşünüz boyunca diğer arkadaşlarınız ve ailenizle görüşün.
   • Yol üzerindeyken pilin bitmesi ihtimaline karşı telefonunuz için taşınabilir bir şarj cihazı getirmeyi düşünün.
   • Nerede yürüdüğünüze bağlı olarak hizmet alamayabilirsiniz.
4. 4 Göğüs veya bel askılı bir sırt çantası kullanın. Hafif bir ağırlık seçinsırt çantasıyani taşıyacak çok ağırlığınız yok. Sırtınıza tam oturan ve kayışlarda rahat bir dolgu olan bir şey bulmaya çalışın. Yürüyüş boyunca omuzlarınızda fazla ağırlık olmaması için göğsünüzün ve belinizin etrafında dolaşan kayışlar olup olmadığını kontrol edin.
   • Yürüyüş sırt çantaları, normal sırt çantalarına göre daha hafiftir ve daha rahat saklama alanına sahiptir. Dış mekan malzemeleri satan bir mağazadan bir tane satın alabilirsiniz, ancak genellikle yaklaşık 50–200 ABD Doları tutarında olacaktır.
   • Çok ağır olacağı ve taşıması zor olacağı için sırt çantanızı doldurmaktan kaçının.
5. 5 Kaybolmanız ihtimaline karşı bir harita ve pusula alın. Telefonunuzda GPS olsa bile, acil bir durumda harita kullanmanız gerekebilir. Yer işaretlerini ve patikaları kolayca bulabilmek için bölgenin topografik bir haritasını bulmaya çalışın. Hangi yöne baktığınızı belirleyebilmek için bir pusulanız olduğundan emin olun.
   • Genellikle bir park korucusunun istasyonlarında veya bir ziyaretçi merkezinde bir yol haritası edinebilirsiniz.
   • Hızlı bir referans olarak, güneşin doğudan doğduğunu ve batıdan battığını unutmayın. Güneşi gökyüzünde bulursanız, hangi yöne baktığınıza dair kabaca bir fikir edinebilirsiniz.
6. 6 Enerji dolu kalmanıza yardımcı olmak için karbonhidrat ve protein içeren besleyici atıştırmalıklar getirin. Çok fazla besin sağlamayacağından yağlı veya şekerli atıştırmalıklardan kaçının. Bunun yerine, kurutulmuş dana eti, kuruyemiş, patlıcan karışımı veya granola bar gibi çok sayıda karbonhidrat veya protein içeren atıştırmalıklar arayın. Taze bir şeyler istiyorsanız meyve ve sebze de yiyebilirsiniz. Her zaman yeterli miktarda yiyecek hazırlayın, böylece acil bir durumda fazladan bir güne yetecek kadar yiyecek alabilirsiniz.
   • Getirebileceğiniz diğer yiyecekler arasında kuru meyveler, tohumlar, ton balığı veya somon poşetleri ve peynir bulunur.
   • Yiyecek paketlerini sırt çantanızda saklayın, böylece daha sonra uygun şekilde atabilirsiniz.
7. 7 Gittiğiniz her saat için 1 ABD pt (0,47 L) su koyun. Yürüyüş yaparken soğuk kalması için yalıtımlı su şişeleri arayın. Patikada yürümenin ne kadar zaman aldığına bakın ve saatte en az 1 pint (0,47 L) tüketin. Su şişelerini sırt çantanızın yan veya üst ceplerinde ulaşılması kolay bir yerde saklayın.
   • Yüksek sıcaklıklar varsa veya daha yorucu bir patikada yürüyorsanız daha fazla suya ihtiyacınız olabilir.

   İpucu: Yeterince su toplayamaz veya taşıyamazsanız, bir yol getirinsuyu arıtmakseninle. Ya kaynatabilir, iyot tabletleriyle karıştırabilir ya da bir filtreden geçirebilirsiniz.

   
   
   
8. 8 Yürüyüş sırasında her 2 saatte bir böcek ilacı ve güneş kremi uygulayın. Sivrisinekleri, sinekleri ve keneleri daha verimli bir şekilde püskürtmeye yardımcı olduğu için DEET içeren böcek ilacı arayın. Güneş dışarıdaysa, en az 30 SPF'lik bir güneş kremi alın ve açıkta kalan cilde sürün. Diğer uygulamalar terleyeceğinden böcek spreyi ve güneş koruyucuyu yaklaşık 2 saatte bir tekrar uygulayın.
   • Ayrıca güneşi gözünüzden uzak tutmak için şapka ve güneş gözlüğü takabilirsiniz.
   • Uzun çimlerde yürürseniz bacaklarınızı ve pantolonunuzu keneler için kontrol edin.
9. 9 Bir kaza durumunda çantanızda bir acil durum kiti bulundurun. Küçük sıyrık ve kesiklere yardımcı olabilmeniz için bandaj ve dezenfektan ekleyin. Uzaktan bir başkasının dikkatini çekmeyi kolaylaştırmak için bir sinyal aynası, parlak renkli bir kumaş parçası ve bir ıslık da yanınıza alın. Hava karardığında yanınızda bir far taşıyın, böylece izi görebilir ve diğer insanlar tarafından daha görünür hale gelebilirsiniz. Kitin içine kibrit ve bir çakı veya çok amaçlı alet de koyun, böylece gerekirse bir ateş yakabilir ve ekipmanınızı tamir edebilirsiniz.
   • Çok günlük bir gezi planlıyorsanız, bir çadır veya acil durum sığınağı da getirmeyi planlayın.
10. 10 Dizlerinizi desteklemeye yardımcı olması için trekking sopaları kullanın. Trekking sopaları, yürüyüşünüzün sonunda ağrınız olmaması için dizlerinizden baskı alan sağlam bastonlardır. Yürüyüş batonlarınızın yüksekliğini, dirseklerinizi 90 derece büktüğünüzde yere ulaşacak şekilde ayarlayın. Direklerin rahat bir şekilde kavrandığından emin olun, aksi takdirde elleriniz kullandıkça ağrır.
    • Yerel dış mekan malzemeleri mağazanızdan trekking sopaları satın alabilirsiniz.
    • Eğer istemiyorsanız yürüyüşünüz için bastonlara ihtiyacınız yok.
    İlan

Yöntem 3 arasında 3: Gelişmiş Yürüyüşler için Koşullandırma

1. bir Yürüyüşünüzden önce karbonhidrat ve protein içeren bir yemek yiyin. Karbonhidrat ve protein, yürüyüşe çıkarken yorulmamanız için vücudunuza enerji vermeye yardımcı olur. Besleyici oldukları için yulaf ezmesi, yumurta, makarna ve yağsız et gibi bir şeyi tercih edin. Ek karbonhidrat ve doğal şekerler için yemeğinize meyve ve sebzeleri ekleyin.
   • Doğa yürüyüşü yaparken rahatsız olabileceğiniz için aşırı yemekten kaçının.
2. 2 Haftada 2-3 kez uzun yürüyüşler yapın. Hala ağır nefes almadan sohbet edebileceğiniz rahat bir hızda yürüyün. Yıpranmamak için yaklaşık 30-60 dakika uzunluğundaki yürüyüşlerle başlayın. Yürüyüşler arasında bir gün dinlenin ki burkulma olmayın. Haftada en az bir kez 2 saat veya daha uzun bir yürüyüşe çıkın, böylece dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Yürüyüşünüze çıktığınızda 4-6 saat süren yürüyüşlere rahatça çıkabilirsiniz.
   • Yürüyüş parkurları genellikle asfalt kaplı olmadığından farklı arazilerde yürümeyi deneyin.
   • Telefonunuzu veya akıllı saatinizi kullanarak ne kadar yürüdüğünüzü takip edin, böylece hızınızı bilirsiniz.
   • Yükseltmeye alışmak için mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.

   İpucu: Bacak atellerini ve tendonların gerilmesini önlemek için aşağı indiğinizde topuğunuzun yere ilk vurduğundan emin olun.

3. 3 Bacaklarınızı güçlendirmek için egzersizinize ağız kavgası ve akciğerler ekleyin. Sırtınızı düz ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun. Yapmak içinçömelme90 derecelik açıya gelene kadar dizlerinizi bükün. Tekrar ayağa kalkmadan önce saymak için pozisyonu koruyun. Eğer yapmak istersenakciğer1 ayakla öne çıkın ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Kendinizi ayakta durma pozisyonuna geri itin. Her biri 10 tekrar olan 2–3 set yapın.
   • Bacaklarınızı çalıştırmak, yürüyüşünüzün ortasındayken bacaklarınızın ağrımasını ve yorulmasını önler.
   • Daha fazla kas inşa etmek istiyorsanız, ağız kavgası veya akciğerler yaparken halter tutun.
4. 4 Dengenizi geliştirmek için merkezinizi çalıştırın. Yürüyüş malzemeleri ve malzemeleri taşımanız gerekeceğinden, engebeli yollarda dengenizi korumak zor olabilir. 10–20 yapmayı deneyinmekikveya çekirdeğinizi oluşturmanıza yardımcı olmak için 30 saniye boyunca bir tahta pozisyonu tutmak. Haftada en az 2-3 kez her egzersizden 2-3 set yapmayı hedefleyin.
5. 5 Burkulma ve ağrıları önlemek için ayak egzersizlerini deneyin. Yere düz bir havlu koyun ve ayağınızı üstüne koyun. Topuğunuzu sabit tutun ve havluyu ayak parmaklarınızla tutun. Ayağınızı tekrar uzatmadan önce havluyu topuğunuza doğru çekin. Bunu her ayağınızla 5 kez yapın. Kemerlerinizi uzatmanın alternatif bir yolu olarak ayak parmaklarınızla misketleri alıp bir bardağa bırakabilirsiniz.
   • Ayaklarınız ağrıyorsa, yere yatay olarak soğuk bir şişe koyun ve ayağınızı üzerine yuvarlayın.
6. 6 Dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olmak için kardiyo egzersizleri yapın. Yürüyüşe çıkmak bir kardiyo egzersizi olsa da, haftada birkaç kez daha yüksek yoğunluklu bir şey yapmayı deneyin. Koşu, bisiklete binme, futbol veya yüzme gibi bacaklarınızı çalıştıran kardiyo egzersizlerine odaklanın. Yürüyüşlerinizin yanı sıra haftada en az 2-3 kez kardiyo çalışın.
   • Yürüyüşlerinize yüksek yoğunluklu kardiyo ekleyin. Örneğin, kalp atış hızınızı artırmak için yürüyüşünüzün ortasında 10-20 dakika koşabilirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru On üç yaşında bir çocuğun beş saatlik yürüyüş yapması güvenli midir? AlissaB Kesinlikle, iyi hazırlanmışsanız ve hızınızı ayarladıysanız. Daha kısa yürüyüşler yaptıysanız ve genel olarak aktif kalırsanız, vücudunuz mesafeyi kaldırabilir. En önemli kısım hazırlıklı olmak, rotayı bilmek ve güvende kalmaktır. Umarım rotayı bilen ve kaybolmamanızı sağlayacak bir yetişkinle yürüyüş yapıyorsunuzdur (uzak bölgelerde tek başına yürümek, yetişkinler için bile risklidir). Doğru türde giysi, teçhizat ve yeterli yiyecek ve su getirerek hava durumuna ve mesafeye hazırlanmak için bu makaleyi kullanın. Yol üzerindeki olası zorlukları (hayvanlar, hava durumu, rota bulma) öğrenin ve bunlarla başa çıkmak için bir planınız olduğundan emin olun. Öyleyse git ve yürüyüşün tadını çıkar!
• Soru Yedi ve on yedi yaşındaki bir çocuğun üç gün yürüyüş yapması güvenli midir? İklim koşulları iyiyse güvenli olmalıdır. Aksi takdirde tehlikeli olabilir.
• Soru Dağlarda iklim neden bu kadar hızlı değişiyor? Dağların rakımı daha yüksektir, bu nedenle, yılın zamanına veya bulunduğunuz yere bağlı olarak, yağmur yağışı farklıdır ve sıcaklık ile bitki örtüsü ve hayvan miktarı değişir.
• Soru Yağmurlu mevsimde yürüyüşe çıkabilir miyiz? Evet, ama yağmura hazırlıklı olmak isteyeceksiniz. Gerçekten yağmur yağarsa daha tehlikeli olur.
• Soru Cep telefonum olmadan yürüyüşe çıkmak benim için güvenli mi? Hayır, asla cep telefonu olmadan yürüyüşe çıkmamalısın. Kaybolur veya yaralanırsanız, yardım çağırmanın bir yolunu bulmanız gerekir.
• Soru Bir grup insan bir yürüyüş gezisinde onlara rehberlik etmemi istedi. Bu yürüyüşe hazırlanmadan önce hangi bilgileri ve detayları bilmem gerekiyor? Ben yalnız bir yürüyüşçüyüm. Bir ilk yardım çantasına ve gerekli malzemelerin bir listesine ihtiyacınız var (uyku tulumu, ekstra giysiler, özellikle çoraplar, sadece yaklaşık 2 litre su çünkü fazladan su ağırlığı istemezsiniz, suyunuz biterse su filtresi, seyahatin uzunluğu için yeterli yiyecek, vb.). Getirdiğiniz şeyi de yerine getirir, yani bir çöp poşeti getirmek demektir. Ayrıca birkaç gün kaybolursanız bir harita, pusula ve hayatta kalma aynası getirin. O zaman gerekli olduğunu düşündüğünüz herhangi bir şey.
• Soru 66 yaşındayım ve sağlıklıyım. Yürüyüşe çıkmadan önce kendimi nasıl koşullandırmalıyım? Galasy 4969 En Çok Cevaplayan: Sağlıklı olmak aşağı yukarı tek fiziksel gerekliliktir. Elbette, gerekli tüm donanıma sahip olduğunuzdan ve yolculuğunuzu önceden planladığınızdan emin olun.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bir yürüyüş planlarken sınırlarınızı bilin ve tamamlaması çok uzun ya da zor olan bir rota seçmeyin.
• Yürüyüşe çıkarken, geride hiçbir atık bırakmayın ve herhangi bir iz bırakmamak için doğayı bozmayın. Bu şekilde, diğerleri için vahşi yaşam ve iz koşullarını korursunuz.

İlan

Uyarılar

• Daha fazla ağırlık taşıyacağınız ve yorulabileceğiniz için fazla paketlemekten kaçının.
• Yürüyüş sırasında sıcaklık hızla değişebilir, bu nedenle her ihtimale karşı birkaç kat ekstra giysi alın.
• Her zaman birisine nerede yürüyüş yaptığınızı ve tek başınıza yürüyüşe giderseniz ne kadar süre gitmeyi beklediğinizi söyleyin. Güvende olduğunuzu bilmeleri için onlarla sık sık görüşün.

İlan

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Nefes alabilen giysiler
• Yürüyüş ayakkabıları veya yürüyüş botları
• Sırt çantası
• Cep telefonu
• Su şişeleri
• Harita
• Pusula
• Böcek sprey
• Güneş kremi
• İlk yardım kiti
• Sinyal aynası
• Islık
• Koli Bandı
• Maçlar
• Çakı
• Trekking direkleri