Ekipmansız Buzağı Kası Nasıl Yapılır

Buzağılarınız, iyi gelişmeleri için çalışması gereken iki farklı kastan oluşur: gastroknemius ve soleus. Bununla birlikte, hem gastroknemiusunuzu hem de soleusunuzu evde ücretsiz olarak etkili bir şekilde çalıştırabilir ve büyütebilirsiniz. Yakında, çelik buzağılarınızla en yüksek dağları ve en uzun koşu parkurlarını fethetmeye hazır olacaksınız.

raket topları

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Buzağılarınızı Egzersiz Yapmak

1. bir Çift bacaklı baldır kaldırmaları yapın. Bu baldır kaslarını sıkılaştırmak ve güçlendirmek için klasik bir egzersizdir. Bu egzersiz, kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için bir ağırlık makinesi yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanır. Hem gastroknemius hem de soleus kaslarını güçlendirir. Başlamak için, gerekirse kendinizi dengelemek için bir duvarın yanında durmanız gerekecek ve ayaklarınız, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız dikey olarak hizalanmış olacak şekilde kalça genişliğinde olmalıdır.
   • Vücudunuzu her iki ayağınızın topları üzerinde yukarı doğru itin. Sırtınızın ileri veya geri kaymak yerine düz kalması için karın kaslarınızın bağlı olduğundan emin olun.
   • Daha yoğun bir egzersiz için ayaklarınızın toplarını bir basamağa yerleştirebilirsiniz, böylece topuklarınız alt seviyeye gelir. Topuklarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayaklarınız ile yukarı itin. Ardından topuklarınızı yavaşça yere indirin. Tekrar et.
   • Ek olarak, egzersizleri yaparken süt sürahileri, teneke kutular, ağır bir sırt çantası veya başka bir şey tutmak gibi buzağılarınızı daha da güçlendirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz.
2. 2 Tek bacaklı baldır büyütme çalışması yapın. Baldır kaldırma egzersizinin yoğunluğu, her seferinde tek bacak yaptığınızda artar. Bunun nedeni, tam vücut ağırlığınızın iki yerine tek bacakla kaldırılması gerektiğidir. Yine, kendinizi dengelemeniz gerekirse diye bir duvarın yanında durun ve sol bacağınızı arkanıza koyun. Sağ bacağın ayak bileği, diz ve kalçasının dikey olarak hizalandığından emin olun.
   • Sağ ayağınızın üzerinde vücudunuzu yukarı doğru itin. Yukarı kaldırılırken sırtınızın düz kalması için karın kaslarınızın bağlı olduğundan emin olun.
   • Daha yoğun bir egzersiz için, sağ ayağınızın topunu bir basamağa yerleştirebilirsiniz, böylece topuğunuz alt seviyeye gelir. Topuğunuzu yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak için ayağınızın topuyla yukarı itin. Topuğunu aşağı indir.
   • Sol ayakla tekrarlayın.
   • Ek olarak, buzağılarınızı daha da güçlendirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz, örneğin bir süt kabı, bir kutu veya iki kutu, ağır bir sırt çantası veya tek bacaklı baldır kaldırma işlemini gerçekleştirirken başka bir şey.
   • Gerekirse, bir elinizle ağır bir şey tutun ve diğer elinizi de dengede tutmanıza yardımcı olması için duvara koyun.
   • Bir buzağı diğerinden daha kalın hale gelmesini önlemek için her bir bacağın eşit şekilde çalışması önemlidir.
3. 3 Eşek buzağı yetiştirmeye çalışın. Bu alıştırmayı yapmak için, bir sıraya veya başka bir sağlam nesneye ve bir partnere ihtiyacınız olacak - ancak hiçbir ekipman gerekmez. Eğilin ve sağlam nesneyi veya bankı ellerinizle kavrayın. Ayak parmaklarınız öne bakmalı ve dizlerinizi kilitlemediğinizden emin olun.
   • Partnerinizin sırt kemiğinize yakın bir yere tırmanmasını sağlayın. Kişi ne kadar ağırsa, egzersiz o kadar zor olur.
   • Ayaklarınızın uçlarını iterek topuklarınızı yerden kaldırın. Durun, sonra topuklarınızı yere indirin ve tekrarlayın.
   • Egzersizi yaparken partnerinizin sırt çantası veya süt kabı gibi ağır bir şeyi tutmasını sağlayarak daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
4. 4 Kutu atlayışları yapın. Kutu atlayışları baldır kaslarınızı güçlendirebilir ve onları daha güçlü hale getirebilir. Bu egzersizi düzenli olarak uyguladığınızda, kaslarınız hızlı tepki vermek ve kasılmak için eğitilir. Bu sadece kas inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda farklı yönlere çok daha hızlı bir şekilde zıplamanıza ve zıplamanıza olanak tanır.
   • Antrenman yapman için yeterince yüksek ama kendine zarar verebilecek kadar da yüksek olmayan bir kutu al. Zamanla daha düşük seviyeli bir kutudan daha yüksek bir seviyeye geçmeniz gerekebilir.
   • Kutunun önünde durun. Kutuya atlamak için ayaklarınızın toplarını kullanın, ayaklarınızın toplarına ve ayak parmaklarına inin. Zemine geri atlayın ve tekrarlayın.
   • Bunu set başına 8-10 kez yapın. Buzağı yetiştirmede olduğu gibi, bunu ne kadar sık ​​yaparsanız o kadar kolay olur. Bu noktada, daha fazla tekrarla kendinize meydan okumak gerekecektir.
   • Kutu atlayışları yaparken ağırlık veya başka herhangi bir şey tutmak iyi bir fikir değildir, böylece düşerseniz de kendinizi yakalayabilirsiniz.
5. 5 Atlama ipi. Bir atlama ipi kullandığınızda, baldırınız sürekli olarak meşgul olur. Bu kas geliştirmeye yardımcı olur, iyi bir kardiyovasküler egzersiz sağlar ve ayağınızın üzerinde daha hızlı olmanızı sağlar. Bu egzersizi düzenli olarak yapın ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için neden ağırlık ekipmanına ihtiyacınız olmadığını görün.
   • İpi etkili bir şekilde atlamak için ellerinizi yanlarınıza doğru tutun ve ipi döndürmek için bileklerinizle küçük, hızlı daireler çizin. İp ayaklarınızın altında hareket ederken yerden bir inç kadar atlayın.
   • Haftada en az 3 kez ip atlayın. 2 dakika boyunca sadece 1 set yaparak başlayın ve ardından birkaç sete geçin. Seans başına en az 15 dakika çabalamalısınız.
   • İp atlama ipiniz yoksa veya bu aktiviteyi zor buluyorsanız, aynı noktada ayak parmaklarınız üzerinde koşun.
6. 6 Ön baldır kaslarınızı çalıştırın. Ayrıca baldırınızın dış ön kısmı boyunca ve kaval kemiğinin yanında uzanan kas olan tibialis anteriorunu egzersiz yapmak da önemlidir. Bu kası çalıştırmak için, topuklarınız üzerinde yürümeyi veya sadece topuklarınızın üzerinde durmayı ve ayak parmaklarınızı bacaklarınıza doğru çevirmeyi deneyin.
7. 7 Bir buzağı egzersiz programı oluşturun. Buzağılarınızı haftada birkaç kez çalıştırarak, onları onarmak ve kas inşa etmek için egzersiz günleri arasında dinlendirmek isteyeceksiniz. Buzağılarınızı daha önce çalıştırmadıysanız, yeni başlayanlar için bir antrenman programını izleyin. Bir süredir buzağılarınız üzerinde çalışıyorsanız, orta veya ileri bir egzersiz programı düşünün.
   • Yeni başlayanlar için egzersiz yapmak için, 2 set 12 tekrar için çift bacaklı baldır kaldırma yapın.
   • Ara bir antrenman için, 3 set 8 ila 12 tekrar için çift bacaklı baldır kaldırma yapın, ardından 3 set 8 ila 12 tekrar için tek bacaklı baldır kaldırma yapın.
   • Gelişmiş bir antrenman için, 1 set 5 tekrar için kutu atlamaları yapın, ardından 2 set 8 ila 10 tekrar için çift bacaklı baldır kaldırma, ardından 8 ila 10 tekrarlık 2 set için tek bacaklı baldır kaldırma veya atlama çömelme yapın.
   • Setlerinizi bitirdiğinizde kaslarınızda ağrılı bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu his, kaslarınızın yırtıldığı ve daha yeni, daha güçlü ve daha büyük olanların onların yerini aldığı hissidir.
   • Her buzağı egzersiz haftasında birkaç set daha yapmayı deneyin.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Baldır Kaslarınızı Esnetmek

1. bir Öğrenmek baldırlarınızı doğru şekilde esnetin . Kasın kısa ve sıkı hale gelmesini ve hareketinizi kısıtlamasını önlemek için baldır kaslarının düzenli olarak gerilmesi gerekir. Egzersizinizden sonra gerdirmeyi buzağı inşa etme alayınızın bir parçası olarak kullanmak önemlidir. Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve gerilirken ağzınızdan dışarı verin.
   • Esneme hareketlerinizi en az 20 saniye tutun. Baldır kaslarınız daha esnek hale geldikçe, esnemeleri daha uzun süre tutabileceksiniz. 60 saniyelik tek bir tutmaya ulaşmayı hedefleyin veya Her biri 20 saniyelik 2-3 set.
2. 2 Adım adım gerin. Buzağılarınızı çalıştırmak için kullandığınız adımı kullanın veya bir bordür de çalışır. Ayağınızın topunu daha yüksek basamağa veya çıkıntıya koyun ve topuğunuzu yavaşça aşağı seviyeye indirin. Topuğunuzu yere değdirmeye çalışırken baldır kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.
   • Bunu bir duvarın yanında veya gerekirse kendinizi dengelemek için başka bir şeyin yanında yapmanız gerekebilir.
   • Ağrıyorsa topuğunuzu tamamen aşağıya doğru zorlamayın. Biraz zaman alabilir ama bunu pratik yaparak yapabileceksiniz.
3. 3 Havlu çekme yöntemini deneyin. Oturun ve sırtınızı düz tutarak bacaklarınızı önünüze doğru koyun. Sağ ayağınızın topunun etrafına bir havlu sarın ve havlunun her iki yanını bir elinizle tutun. Yavaşça arkanıza yaslanın ve baldır kasında hafif bir yanık hissedene kadar havluyu çekin. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve ayakları değiştirin.
   • Havlu çekme gerdirme en iyi çıplak ayakla çalışır.
4. 4 Koşucunun esnemesini uygulayın. Bu, gastroknemius kasınız için harika olan, yaygın olarak uygulanan bir esnektir. Germe yapmak için sırtınızı düz tutun ve kollarınızı uzatın. Sağ bacağınızı arkanızda uzatırken, topuğunuzu yere bastırarak her iki avucunuzu da duvara veya başka bir sağlam nesneye yerleştirin. Sol bacağınızı öne doğru hareket ettirin ve dirseklerinizi bükerek yavaşça öne doğru eğilin.
   • Soleus kasını baldırınızda daha derin germek için, ayak parmağınızı topuğunuz yere gelecek şekilde duvara dayayın. Dizinizi bükerek buna yaslanın, böylece ayağınızın üst kısmı size doğru bükülür.
5. 5 Ayakta buzağı germe yapın. Bacaklar düz ve kalça hizasında durun. Belinizi öne doğru bükün, böylece parmaklarınız yere ulaşır. Zemine dokunurken ellerinizi yavaşça vücudunuzun önüne doğru hareket ettirin ve bunu yaparken ellerinize daha fazla ağırlık verin. Ardından ellerinizi başlangıç ​​pozisyonunuza geri getirin.
6. 6 Oturma baldırını gerin. Önünüzde bacaklarınızla oturun. Ayak parmaklarınızı kendinize doğru esnetin, sonra uzanın ve ayaklarınızın toplarını kavrayın. Baldırınızda hafif bir yanık hissedene kadar ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin. 30 saniye veya 1 dakikaya kadar basılı tutun.
7. 7 Ön baldır kasını gerin. Tibialis anterior, baldırınızın dış cephesi boyunca kaval kemiğinin yanında uzanan kastır. Bu kası germek için birkaç basit tekniği deneyin:
   • Yerde otururken bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve ayak parmaklarınızı işaret edin.
   • Sandalyede otururken ayaklarınızı sandalyenin altına geri koyun ve ayak parmaklarınız arkanıza bakacak şekilde ayaklarınızın üst kısmını yere koyun.
8. 8 Yoga yap . Yoga en çok gevşeme ve esneme faydaları ile bilinirken, aynı zamanda kasların oluşturulmasına ve sıkılaşmasına yardımcı olabilir. Buzağılarınızı aynı anda çalıştırmada ve germede özellikle etkili olan bir poz Downward-Facing Dog'dur. Bu pozu yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız olmasa da, bunu yapmak için yeterli alana sahip bir alana ihtiyacınız olacak.
   • Hem elleriniz hem de ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuz baş aşağı bir 'V' şeklini alana kadar ellerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde tutarak kalçalarınızı kaldırın.
   • Sağ topuğunuzu yere indirirken bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Sağ topuğunuzu tekrar yukarı kaldırın ve sol topuğunuzu 2 saniye indirin.
   • 2 set 10 tekrar yapın. Her set arasında en az 30 saniye dinlenin. Zaman geçtikçe ve bu pozu yaparken daha iyi hale geldikçe, yaptığınız setlerin sayısını ve pozu tuttuğunuz sürenin uzunluğunu artırabilirsiniz.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Egzersizi Hayatınızın Bir Parçası Yapmak

1. bir Koşun, yürüyün veya yürüyün. Bu aktivitelerin tümü, normalde yaptığınızdan daha uzun süre daha yoğun bir aktivite yaparken buzağılarınızın vücut ağırlığınızı taşımasını gerektirir. Bu özellikle yokuş yukarı koşma ve yürüyüş için geçerlidir. Buzağılarınız vücudunuzu dik tepelerin üzerine çıkarmak için çok çalışmak zorundadır, bu nedenle baldır antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için engebeli araziyi kullanmayı düşünün.
   • Baldır kaslarınızı oluşturmak ve aynı zamanda eklemlerinizi korumak için bir eliptik bisiklet kullanabilirsiniz. Çoğu eliptik bisikletin, nispeten düşük etkiye sahipken kaslarınızı daha da çalıştıracak bir eğim özelliği vardır.
   • Düzgün olmayan bir zeminde yürür, koşar veya yürüyüş yaparsanız, ayağınıza dikkat edin, böylece ayağa kalkmayın ve kendinize zarar vermeyin.
2. 2 Spora katılın. Düzenli olarak yapabileceğiniz eğlenceli ve baldır kaslarınızı güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olacak birçok aktivite vardır. Hızlı hızlanma veya yön değişiklikleri için koşmanızı, zıplamanızı ve baldır kaslarınızdan itmenizi gerektiren spor aktivitelerini düşünün. Bunlar futbol, ​​basketbol, ​​tenis, kickboks ve çoğunlukla bacaklarınızı kullanan diğer sporları içerir.
3. 3 Bir aerobik adımı veya dans dersi alın. Adım ve dans dersleri buzağılarınızı çok kullanmanızı gerektirir. Bir adım attığınızda veya indiğinizde, dizlerinizi büktüğünüzde veya ayaklarınızın toplarını ittiğinizde, baldır kaslarınızı çalıştırıyor olacaksınız. Yakınınızdaki bale, caz, hip-hop veya aerobik step dersleri için çevrimiçi olarak veya yerel telefon rehberinizden kontrol edin.
4. 4 Yüzün. Bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız veya belirli tıbbi durumlar nedeniyle yüksek etkili faaliyetlere katılamıyorsanız, yüzmeyi düşünün. Yüzdüğünüzde baldır kasları dahil bacak kaslarınızı kullanırsınız. Eklemlerde kolaydır çünkü hiçbir etkisi yoktur ve buzağılarınızı daha güçlü hale getirmenin oldukça güvenli bir yoludur.
5. 5 Çok bisiklet sürün. Teknik olarak, bisiklet bir tür ekipmandır - ancak birçok evde ortaktır. İklim ve hava koşullarınız izin veriyorsa, bisikletinizi bir tur atmak için çıkarın. Baldırlarınızdaki kasları hedeflemenin harika bir yoludur. Bisiklet sürmenin bir başka avantajı da, kendinize meydan okumanın birçok yolu olmasıdır.
   • Vites değiştirmek, bisiklet egzersizinizin yoğunluğunu artırmanın yanı sıra yokuşlarda ve kaldırım yerine çim gibi daha sert yüzeylerde bisiklet sürmeyi de artırabilir.
6. 6 Sağlıklı bir diyet uygulayın. Meyve ve sebze yemek, sıkı egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan enerjiyi size verecektir. Fasulye, mercimek, kinoa, yumurta, beyaz et, beyaz balık, kuruyemiş ve peynir gibi protein dolgulu yiyeceklerin yanı sıra shake'lere eklenebilecek protein takviyeleri kas büyümenizi artırmaya yardımcı olacaktır. Bol su içmeyi unutmayın.
   • Erkek iseniz, her gün en az 60 gram protein tüketin, kadınlar ise en az 50 gram protein almalıdır.
   • Her antrenman için bol miktarda sıvı içmek şarttır. Günde en az 64 ons sıvı, tercihen su için.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Buzağılar için en iyi egzersiz hangisidir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı İki harika baldır egzersizi, bir merdiven üzerinde buzağı kaldırma ve ip atlama içerir.
• Soru Atlama ipi ile buzağı yapabilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, ip atlama baldır kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir.
• Soru Buzağılarımı nasıl büyütebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Diyetinizde kas oluşturmak ve baldır büyütme, tek bacaklı baldır kaldırma, sekme viskisi (tek ayak üzerinde zıplama) veya kasları oluşturmak için ip atlama için yeterli protein aldığınızdan emin olun.
• Soru Ağırlık kaldırmadan kas yapabilir misiniz?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Cevap Evet, akciğerler, ağız kavgası, zıplamalar, kaldırmalar, şınavlar, tahtalar ve baldır kaldırmaları gibi vücut ağırlığı egzersizleri kas geliştirmek için harikadır.
• Soru Baldır kası yapmak daha dengeli yürümeme mi yoksa bastonsuz yürümeme mi yardımcı olur?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Baldır kaslarını güçlendirmek yardımcı olacaktır ama yürürken gerçekten bacak, kalça, alt sırt ve ayak kasları kullanılır. Yürüme için odaklanılacak kaslar arasında uyluğun ön kısmı ve ayak kaldırıcılar, kaval kemiğinin ön tarafındaki tibialis anterioru yer alır. Tek ayak üzerinde durmak, ayak parmaklarını kaldırmak ve bacağını önünüzde kaldırmak, yürümeye yardımcı olacak iyi egzersizlerdir.
• Soru Sığır etinden protein elde etmek için et iyi pişmiş mi yoksa biraz pembe mi olmalı? Sahip olduğum bir diğer sorun da tavuktan nefret etmem. Tavuğa iyi bir alternatif ne olabilir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Sığır eti istediğiniz şekilde pişirilebilir. Yumurta, yoğurt, süzme peynir, fasulye, balık, mercimek, tohumlar ve kuruyemişlerin tümü protein kaynağı olarak tavuğa iyi alternatiflerdir.
• Soru Ayak bileği ağırlıkları buna yardımcı olabilir mi? Kesinlikle. Baldır kaldırırken, ip atlarken vb. Ayak bileği ağırlıkları takmak egzersizleri biraz daha zorlaştıracak ve sonuçları daha hızlı göreceksiniz.
• Soru Baldır kasları daha yükseğe zıplamama yardımcı olur mu? Evet. Buzağılar zıplamanın büyük bir parçasıdır ve onları eğitmek zıplama yüksekliğinizi artıracaktır.
• Soru Sıçrayan krikolar bu konuda yardımcı olur mu? Evet, bunlar buzağıları çalıştırır, dengede tutar ve iyi bir kardiyodur.
• Soru Ağız kavgası buzağı oluşturmaya yardımcı olur mu? Tam olarak değil. Ağız kavgası yaparken, gerginliğin çoğu kalça kaslarına ve dörtlülere biner.