Kas dayanıklılığı, uzun süreler boyunca yorulmadan fiziksel olarak performans göstermenize olanak tanır. Fiziksel dayanıklılık, özellikle fiziksel emek yapıyorsanız veya saatler ve hatta günler boyunca yüksek düzeyde efor gerektiren sporlarla uğraşıyorsanız önemlidir. Fiziksel dayanıklılığın yararlı olduğu bazı örnekler arasında, bir yaralanma nedeniyle rehabilitasyon sırasında, bütün gün bahçede kazma, inşaatta çalışma, rekabetçi tenis oynama, yüzme veya maraton koşusu sayılabilir. Kas dayanıklılığı istemek için nedenleriniz ne olursa olsun, kas dayanıklılığı oluşturmak için spor salonunda uygulayabileceğiniz bazı teknikler vardır.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Bina Dayanımı
- bir Güç ve dayanıklılığı birlikte geliştirin. Tipik olarak, spor salonunda güç oluşturmak için ağır ağırlıklarla daha az tekrar ve dayanıklılık oluşturmak için hafif ağırlıklarla daha fazla tekrar yaparsınız. Her ikisini tek bir rutinde birlikte yapmak, aynı anda kas gücü, boyutu ve dayanıklılığı geliştirmenize olanak tanır.
- Her kas grubu için dört egzersiz içeren bir rutin tasarlayın. Her egzersiz, farklı bir açıdan veya farklı kavrama pozisyonları ile hareket gerektiren bu kas grubunu farklı bir şekilde hedeflemelidir. Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak için halter, plaka yüklü çubuklar ve makineler veya vücut ağırlığı kullanabilirsiniz.
- İlk egzersiz için, kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık ile set başına dört tekrar yapacaksınız. Aralarında bir veya iki dakika dinlenerek üç set yapın.
- İkinci egzersiziniz, üç set için set başına sekiz tekrar ile daha hafif ağırlıklar kullanır.
- Üçüncü egzersiziniz için daha hafif ağırlıkları seçin ve her biri 12 tekrarlı üç set yapın.
- Bu kas grubu için dördüncü ve son egzersizinizde, en hafif ağırlıkla 16 tekrarlı üç set yapın.
- Örneğin, sırtınızdaki kasların gücünü ve dayanıklılığını arttırmak için, ilk önce T-bar sıralarıyla başlayabilir, sonra geniş tutuşlu lat pull-down'lar yapabilir, tek kollu dambıl sıralarına geçebilir ve bitirebilirsiniz. düz kol aşağı çekmeler.
- 2 Kas dengesizliklerini düzeltin. Kuvvet antrenmanınızda, bir kas grubuna diğerinden daha fazla odaklanabilirsiniz. Vücudunuzun bazı bölümleri diğerlerinden daha güçlüyse, bu dengesizlik vücudunuzun verimsiz çalışmasına neden olur. Bu verimsizlik sadece kas dayanıklılığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sizi daha fazla yaralanma riski altına sokar.
- Sıska, az gelişmiş bacaklara ve devasa bir üst gövdeye sahip vücut geliştiricileri gösteren internette gördüğünüz viral görüntülerden önemli kas dengesizliklerini fark edebilirsiniz. Bu resimler tipik olarak 'bacak gününü atlamamaya' dikkat edilerek başlıklandırılmıştır. Dengesizliğiniz o kadar önemli olmasa da, muhtemelen hangi kas gruplarının daha fazla çalışmaya ihtiyacı olduğuna dair genel bir fikriniz vardır - tipik olarak, hoşlanmadığınız, hatta üzerinde çalışmaktan korkmadığınız kaslar.
- Yaygın kas grubu çiftlerine bakarak daha spesifik kas dengesizlikleri bulabilirsiniz. Belirli bir kas sürekli olarak gerginse veya bir antrenmandan sonra her zaman ağrıyorsa, karşıt kasının güçlendirilmesi gerekebilir. Örneğin, tricepsiniz gergin ve ağrılıysa, pazılarınızı güçlendirmek bunu iyileştirebilir (ve tersi de geçerlidir). Hamstringleriniz sıkı ise kuadrisepsiniz, karın kaslarınız ve kalça fleksörleriniz üzerinde çalışın.
- Daha zayıf kas gruplarını diğerleriyle dengeye getirmek, kas dayanıklılığı oluşturmak için uzun bir yol kat edebilir. Bazı egzersizler vücudunuzun belirli bölümlerini diğerlerinden daha fazla çalıştırsa bile, tüm kaslarınızın nihayetinde birlikte çalıştığını unutmayın. Bir grubun diğerleri için boşluğu doldurması gerekiyorsa, verimlilik zarar görür.
- 3 Tam hareket açıklığı egzersizlerine odaklanın. Tüm hareket açıklığınızı kullanan egzersizler, tüm kası çalıştırmanıza ve esnekliğinizi artırmanıza olanak tanır. Esneklik yalnızca yaralanmayı önlemek için gerekli değildir, aynı zamanda kaslarınızı daha verimli çalışmaya teşvik ederek kas dayanıklılığı oluşturmanıza da yardımcı olabilir.
- Artan esneklikle, squat gibi tam bir hareket aralığı gerektiren egzersizlere daha derinlemesine geçebileceksiniz. Bu, kaslarınızı daha etkin çalıştırmanızı sağlar. Daha fazla hareket aralığı, daha fazla kas uzunluğuna ve dolayısıyla daha fazla kas lifine erişir. Belki daha da önemlisi, artan esneklik, sürekli olarak doğru formda egzersizler yapmanızı sağlar ve bu da gerginlik ve yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
- Tam hareket açıklığı egzersizleri eklemlerinizdeki işlevi iyileştirir ve tendonlarınız üzerindeki baskıyı azaltır. Ayrıca, bu eklemleri çevreleyen kas gruplarının fazla çalışmasına da engel olurlar.
- Zamanla tüm hareket açıklığınızı kullanmak kas gücünüzü ve kas dayanıklılığınızı artıracaktır. Neredeyse her egzersizde tüm hareket açıklığınızı kullanabilirsiniz. Örneğin, ağız kavgası yapıyorsanız, tüm hareket açıklığınızın yalnızca dörtte birini kullanan daha kısa 'nabız çömelme' yerine her tekrarın tam bir çömelme olduğundan emin olun.
- 4 Setleri ve tekrarları kademeli olarak artırın. Uzun süre aynı direnç seviyesiyle aynı egzersizleri yapmaya devam ederseniz, sonunda egzersizlerden hiçbir fayda elde edemezsiniz. Progresif aşırı yük, sürekli olarak kas dayanıklılığı geliştirmenin anahtarıdır.
- Vücudunuzun dirence alışması sadece birkaç hafta sürer, bu nedenle en azından bu kadar sık kullandığınız ağırlık miktarını artırmalısınız.
- Artan direncin yanı sıra, yaptığınız tekrarların sayısını da artırmalısınız. Bu sadece ağırlık kaldırma için geçerli değildir. Örneğin koşuyorsanız, kardiyovasküler ve kas dayanıklılığınızı artırmak için her iki haftada bir koştuğunuz mesafeyi artırmalısınız.
Bölüm 2 arasında 3: Esnekliği Artırmak
- bir Germeden önce ısıtın. Herhangi bir germe egzersizi yapmadan önce, esnetmek istediğiniz kaslara kan akışı sağlamak için vücut sıcaklığınızı bir veya iki derece artırmak şarttır. Aksi takdirde, kendinizi yaralayabilirsiniz.
- Isınmanızın karmaşık olması gerekmez. Basit bir 10 dakikalık yürüyüş veya koşu genellikle işe yarar.
- Ayrıca, özellikle seans için esneme veya kuvvet antrenmanı egzersizleriniz alt vücudunuza odaklanacaksa, akciğerleri veya ağız kavgasını dahil etmek isteyebilirsiniz.
- Tüm vücut egzersizi yapıyorsanız, kanın kollarınıza ve omuzlarınıza hareket etmesini sağlamak için beş dakikalık bir yürüyüş veya koşuyu takiben beş dakikalık ip atlama veya atlama krikoları deneyebilirsiniz.
- 2 Vücudunuzun her iki tarafını da gerin. Kas gruplarınızın gücü nasıl dengelenmeli, esnekliğiniz de dengelenmelidir. Vücudunuzun baskın tarafı doğal olarak diğerinden daha esnek olabilir, bu da telafi etmeniz gereken bir açıkınız olduğu anlamına gelir.
- Kas dayanıklılığı oluşturmak amacıyla esnekliğinizi artırmak için, her egzersizinizde her kas grubunu esnetmelisiniz. Baskın olmayan tarafınız daha zayıf veya daha az esnekse, oradan başlayın ve ardından baskın tarafınızda çalışın.
- Tüm gerinmelerle, herhangi bir acı hissetmeden olabildiğince derine gidin. Gerginliği hissedebildiğiniz zaman durun, ancak gerginlik acımadan önce. Sadece bir çekme hissetmelisiniz, yoğun bir yanma değil.
- Çok fazla esneme yapmadıysanız veya özellikle sertseniz, başlangıçta sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmak isteyebilirsiniz. Doğru formu kullandığınızdan ve çok uzağa gitmediğinizden veya eklemlerinize çok fazla baskı yapmadığınızdan emin olabilirler.
- 3 Egzersizinizden önce dinamik germe kullanın ve egzersizinizden sonra statik germe yapın. Tüm hareket aralığınızda çalışan yavaş, kontrollü hareketler, esnekliği artırmanıza yardımcı olur. Bu esnemeler aynı zamanda tam rutininizde kullanacağınız hareketlerin çoğunu taklit ederek performansınızı artırabilir.
- Belirli bir kas grubunu germek için bir pozisyona hareket ettiğiniz, gerginliği birkaç saniye tuttuğunuz ve sonra bıraktığınız statik esnemelere alışkın olabilirsiniz. Dinamik esnemeler ile vücudunuz sürekli hareket eder. Bu, antrenmanınızın başında sürekli ısınma için onları ideal kılar.
- Boyun rotasyonları, omuz çemberleri ve kol hareketleri gibi temel hareketlerle başlayın. Hareketlerinizi yavaş ve kontrollü tutun. Derin nefes alın ve her hareketi niyet ve odaklanarak yapın.
- Hareketleriniz pürüzsüz ve sürekli olmalıdır. Tüm hareket aralığınızda hareket ederek olabildiğince uzağa gidin. Belli kaslar gerginse, ağrısız olabildiğince uzağa itin.
- 4 Belirli esnemeleri artırmak için ağırlık kullanın. Statik gerilmelerle ağırlık kullanmak, kaslarınızı uzatmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu tür bir esnemenin bazı insanlar için çok aşırı olabileceğini ve bir kas çekmeye yol açabileceğini unutmayın. Ağırlıksız esnemelerle başlayın ve yalnızca normal statik germe sizin için çok kolay hale gelirse bu tür germe şekline geçin.
- Örneğin, hafif dambıl kullanarak göğüs germe yapabilirsiniz. Sırt üstü bir ağırlık bankında bacaklarınız uçtan sarkacak şekilde veya yere düz bir şekilde yaslanın. Halterleri göğsünüzün üzerinde büzülmüş bir konuma kaldırın, ardından kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yavaşça indirin. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissederek ağrısız olabildiğince aşağı indirin. Pozisyonu yaklaşık 10 saniye tutun, ardından yavaşça göğsünüzün üzerindeki kasılmış pozisyona geri kaldırın.
- Ayrıca, dambıl ve ağırlık sehpası kullanarak 60 derecelik bir eğimde (veya daha derin bir esneme için tamamen düz uzanarak) pazı ve trisepsinizi esnetebilirsiniz. Sıraya yaslanın ve halterleri kıvırın, ardından pazılarınız için maksimum esnemeye yavaşça indirin. Kollarınızı yukarı doğru uzatın ve ardından triceps gerilmesi için halterleri başınızın her iki tarafına indirin.
- Halter, bilek ve ayak bileği ağırlıkları veya direnç bantları kullanarak neredeyse tüm statik gerilmelere direnç eklemek mümkündür.
- 5 Egzersizinizden önce ve sonra esnemeyi dahil edin. Germe, kaslarınızı yerinde tutan bağ dokusu olan fasyanın büyümesini teşvik eder. Kasları oluştururken bu bağ dokusunu büyütmemek, zamanla hem güç hem de dayanıklılık oluşturma yeteneğinizi engelleyebilir.
- Dinamik germe, rutininizin başlangıcında yapmak daha iyi olabilirken, statik germe, siz soğuma aşamasına girerken daha iyi çalışır.
- Bununla birlikte, esnemenizi özel bir 'egzersiz süresi' ile sınırlamanız gerekmez. İşyerinde masanızda otururken olduğu gibi, gün boyunca yapabileceğiniz birçok temel esneme vardır. Bu gerginlikler sadece kaslarınızı aktif tutmakla kalmaz, aynı zamanda fasyanın sürekli büyümesini de teşvik eder. Örneğin, bilgisayarda bir saat çalıştıktan sonra boyun rotasyonları yapabilir veya ayakta durup omuz daireleri veya kol sallama yapabilirsiniz.
Bölüm 3 arasında 3: Eğitim Kürünüzü Tasarlama
- bir Setler arasındaki toparlanma sürenizi sınırlayın. Kas dayanıklılığı oluşturmaya çalışıyorsanız, kaslarınızın iyileşmesini istemezsiniz - daha uzun süre çalışmaya devam etmelerini istersiniz. Özellikle kuvvet antrenmanı egzersizleri sırasında egzersiz yaptığınızda, dinlenme molalarınızı kısaltın ve daha azını alın.
- Gerçekten kas dayanıklılığı oluşturmak için, her seansta kendi sınırınıza kadar çalışmalısınız. Kesinlikle yapmanız gerektiğini hissedene kadar durmamaya çalışın ya da artık tekrarları veya hareketleri iyi bir biçimde tamamlayamazsınız.
- Kendinizi bu şekilde zorlayabilir ve lüks ekipman veya spor salonu üyeliği olmadan kas dayanıklılığı oluşturabilirsiniz. Örneğin, 10 pull-up, 10 squat, 10 push-up ve ardından 10 sit-up yapabilirsiniz. Her egzersizi dinlenmeden arka arkaya yapın. Bu setin sonunda, artık devam edemezseniz, kısa bir mola verin ve ardından pistten iki kez daha geçin. Bunun kardiyo dayanıklılığı sağladığını, ancak egzersizler başarısız olacak şekilde tekrarlanmadıkça iskelet kası dayanıklılığını artırmadığını unutmayın.
- Ayrıca geleneksel dinlenme zamanını bir kardiyo aralığı ile değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir dizi kuvvet antrenmanı egzersizi yapın, ardından ip atlayın veya 30 saniye yerinde koşun, ardından başka bir kuvvet antrenmanı egzersizine dönün.
- Setler arasındaki toparlanma sürenizi azaltmanın ek bir yararı, egzersiz seanslarınızın gününüzden fazla zaman almadığını fark edebilmenizdir.
- 2 Kuvvet antrenmanını kardiyo ile birleştirin. Egzersiz rejiminizi 'güç günleri' ve 'kardiyo günleri' olarak böldüğünüzde, kas dayanıklılığı oluşturmakta zorlanacaksınız. Başarılı bir şekilde dayanıklılık oluşturmak için, tüm enerji sistemlerinizi aynı anda devreye almanız gerekir.
- Aralıklarla çalışmak, bunu yapmanın iyi bir yoludur. Örneğin, bir bench press kullanabilir, ardından bir dakika ip atlayabilir, sonra çömelme yapabilir, sonra baş üstü presler yapabilir ve sonra egzersizi yapabilirsiniz.
- Aralıklarınızı, üst vücut hareketlerini alt vücut hareketleri takip edecek şekilde ayarlayın. Bu, vücudunuz sürekli hareket etse bile kaslarınıza biraz daha fazla iyileşme süresi verir.
- Kuvvet antrenmanı egzersizleri yaparken, formunuzu korurken tekrarlarınızı olabildiğince çabuk yapmaya çalışın.
- 3 Bileşik ve hibrit egzersizleri seçin. Karma egzersizler birden fazla eklem kullanmayı gerektirirken, hibrit egzersizler iki farklı hareket türünü tek bir egzersizde birleştirir. Bunların her ikisini birlikte yapmak, rutininizin tüm vücut bileşenini artırır ve bu da kas dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olur.
- Çömelme, şınav ve şınav, bileşik egzersiz örnekleridir. Öte yandan pazı bukleler, izole edilmiş bir egzersiz örneğidir - sadece pazılarınıza odaklanır, bazı işler diğer kol kaslarınız tarafından yapılır, ancak vücudunuzun alt kısmında hiçbir şey yapılmaz.
- İki bileşik egzersizi veya bir bileşik egzersizi izole bir egzersizle birleştirmek, hibrit bir egzersiz oluşturur. Örneğin, baş üstü bir baskı ile çömelme yapabilirsiniz. Her egzersizde ne kadar çok kas kullanırsanız, kalbiniz o kadar çok uyarılır. Bu hem kasınızı hem de kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırır.
- Bir bileşik egzersize, bisep bukleleriyle akciğer yapmak gibi izole bir egzersiz eklemek, kas dayanıklılığı oluşturmak için iyi bir yoldur ve aynı zamanda daha yoğun egzersiz için belirli bir kas grubunu hedef alır. Kas dengesizliğini düzeltmeye çalışıyorsanız, bu özellikle yardımcı olabilir.
- 4 Plyometrics ekleyin. Plyometrics, hızınızı ve gücünüzü artırmak için hızlı kasılan kas liflerinin gelişimini uyaran patlayıcı hareketleri içerir. Bu, dayanıklılık gibi görünmese de, bu hareketler çok fazla enerji gerektirir ve kaslarınız için önemli bir zorluk teşkil eder.
- Tam plyometri rutinleri, öncelikle profesyonel sporcular için tasarlanmıştır ve yeni başlayanların veya amatör egzersiz meraklılarının vücuduna oldukça fazla zarar verebilir. Bununla birlikte, daha temel, daha düşük etkili plyometrics hareketlerinden bazılarını ödünç alabilir ve bunları normal egzersiz programınıza dahil edebilirsiniz.
- Örneğin, normal kuvvet antrenmanı egzersizleri arasına bir dizi burpe veya zıplayan diz germe ekleyebilirsiniz. İp atlama gibi aktivitelerin bile teknik olarak plyometrik egzersizler olduğunu unutmayın.
- 5 Çeşitli aktiviteler deneyin. Birkaç hafta kadar kısa bir süre içinde, kaslarınız en iyi hazırlanmış egzersiz rutinini bile yapmaya alışacak. Aktiviteleri değiştirmek, kaslarınızın fazla kullanılmasını önler çünkü onlardan farklı şekillerde hareket etmelerini istersiniz. Dayanıklılık ve dayanıklılık geliştirmek istiyorsanız, çevik olmanız ve farklı hareketlere uyum sağlayabilmeniz önemlidir.
- Çeşitli farklı fitness aktivitelerine sürekli erişiminizin olmasını sağlamanın bir yolu, yerel spor salonunuza veya fitness merkezinize katılmaktır. Çoğu, kaslarınıza meydan okumak ve kendinizi zihinsel olarak motive etmek için periyodik olarak atlayabileceğiniz birçok farklı sınıf sunar.
- Bir spor salonuna katılmak erişiminizin dışındaysa, birkaç farklı rutin planlayarak ve bunları değiştirerek antrenman rejiminizin çeşitliliğini artırabilirsiniz. Ne bekleyeceğinizi (fiziksel veya zihinsel olarak) bilmediğinizden emin olmanın bir yolu, her bir rutine bir sayı vermektir. Her gün bir sayı çizin veya o gün yapacağınız rutini seçmek için çevrimiçi bir rastgele sayı üreteci kullanın.
- Sevdiğiniz belirli bir spor varsa, bir topluluk sporları ligine katılmayı da düşünebilirsiniz. Spor yapmak, egzersiz rejiminize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur ve çoğu spor aynı zamanda kas dayanıklılığı sağlar.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Dayanıklılık oluşturmak için bazı kolay egzersizler nelerdir?Pete Cerqua
Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanı Pete Cerqua, Sertifikalı Kişisel Eğitmen ve Beslenme Uzmanıdır. Pete aynı zamanda Simon ve Schuster ve Skyhorse Publishing tarafından yayınlanan 'The 90-Second Fitness Solution' ve 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men' dahil olmak üzere kitapların beş kez en çok satan yazarıdır. Pete, 20 yıldan fazla kişisel eğitim ve beslenme koçluğu deneyimine sahiptir ve New York City'deki 90-Second Fitness amiral gemisi stüdyosunu işletmektedir.Pete CerquaSertifikalı Kişisel Antrenör ve Beslenme Uzmanı Yanıtı Sırtınızı güçlendirmek için Süpermenler yapmayı deneyebilirsiniz. Kollarınız ve bacaklarınız tamamen uzatılmış şekilde karnınıza uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve sırtınızın alt tarafındaki yanığı gerçekten hissetmek için mümkün olduğu kadar pozisyonu koruyun. - Soru Sırtımı ve pazıları bir kaldırma çubuğu veya herhangi bir ekipman olmadan nasıl çalıştırırım? Planklar ve şınav yardımcı olacaktır. Başlangıç seviyesindeyseniz 30 saniyelik tahtalarla başlayın ve 1-2 dakika boyunca onları tutmaya çalışın.
- Soru Kendimi yeterince zorladığımı (dayanıklılık ve güç) nasıl anlarım? Kendinizi yorgun ve nefessiz hissetmelisiniz, ancak hasta hissedecek kadar bitkin olmamalısınız.
İlan
İpuçları
- Nispeten formda bir kişi olsanız bile, yeni bir eğitim rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşmak yine de iyi bir fikirdir. Önemli değişiklikler vücudunuzu istenmeyen şekillerde etkileyebilir.
İlan
