Deltoid kaslar, omuzların üst ve yan taraflarındaki yuvarlak kaslardır. Üç tane var - ön, arka ve medial kaslarınız. Bu kas, omzun esnemesini sağlar ve rotator manşonu desteklemeye yardımcı olur. Çoğu ağırlık kaldırıcı, deltoid kaslarını güçlendirmek ve büyütmek için egzersizler yapar. Bununla birlikte, bu kasları güçlendirmek için ağırlık veya başka bir alet kullanmadan yapabileceğiniz omuz egzersizleri vardır. Şınav, pike presleri, süpermen egzersizi veya I, T ve Y egzersizlerini deneyin.
Adımlar
Yöntem bir 4: Şınav Denemek
- bir Ellerinizi ve ayaklarınızı yoga matının üzerine yerleştirin. Aşağı dönük olmalı, kollarınız omuz genişliğinde ve bacaklarınız açık olmalıdır. Kilonuz elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
- 2 Dirseklerinizi çeneniz neredeyse yere değene kadar bükün. Kollarınızı büktüğünüzde nefes verin ve karın ve kalça kaslarınızı kasın. Sırtınızı dik tutmaya odaklanın.
- 3 Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin. Yukarı doğru ittiğinizde nefes alın ve sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve göbek ve kalça kaslarınızı sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
- 4 Toplam iki veya üç set için sekiz ila on kez tekrarlayın. Geleneksel şınav çekmek sizin için çok zorsa, sırtınızın düz kalması için bir eğimde diz çökün.
- Ek bir meydan okuma için, her bir kolu göğsünüzden uzağa, 2 inç (5,1 cm) dışarı doğru hareket ettirin. Bu şınav pozisyonu, göğüs ve deltoid kaslarınızı, kollarınız omuz genişliğinde geleneksel şınavdan daha fazla çalıştıracaktır.
Yöntem 2 4: Pike Press yapmak
- bir Ellerinizi ve ayaklarınızı yoga matının üzerine koyarak başlayın. Vücudunuz yere bakmalıdır. Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ayaklarınızı kollarınıza yaklaştırın. Vücudunuzu ters bir 'V' şekli yapacak şekilde kaldırın.
- Yoga yaparsanız, bu aşağı doğru bir köpek pozisyonuna benzer, her iki kolunuz da ağırlık taşıyor.
- 2 Dirseklerinizi başınız neredeyse yere değene kadar bükün. Bu bir şınav hareketine benzer. Karın kaslarınızı esnetin ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Dirseklerinizi bükerken nefes verin.
- 3 Başlangıç pozisyonuna dönene kadar kollarınızı yukarı itin. Yukarı doğru ittiğinizde nefes alın. Sırtınızı dik ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- 4 8 ila 10 tekrar yapın. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, iki veya üç set yapmalısınız. Ek bir meydan okuma için ayaklarınızı bir basamağa veya başka bir yükseltilmiş platforma koyun ve pike presini yapın. İlan
Yöntem 3 4: Süpermen Egzersizi Yapmak
- bir Kollarınız önünüzde uzatılmış şekilde karnınıza uzanın. Bacaklarınız düz olmalı. Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutun.
- 2 Göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı sıkın. Bu, omzun arkasını çalıştıracak.
- Zorluk yaşıyorsanız, bacaklarınızı yerde bırakmayı ve sadece göğsünüzü ve kollarınızı kaldırmayı deneyin.
- 3 Pozu en az beş saniye basılı tutun. Bunu yaparken nefes almayı unutma. Beş saniye sonra kollarınızı ve bacaklarınızı yere indirebilirsiniz.
- İki veya üç set sekiz ila on tekrar yapmalısınız.
Yöntem 4 4: Rotator Manşetlerini Çalışma
- bir Bir bankta, egzersiz topunda veya başka bir yüzeye uzanın. Karnının üstüne yatmalısın. Kollarınızın yanlardan aşağı sarkmasına izin verin.
- 2 Ben yapmak için kollarınızı arkaya doğru uzatın. Kollarınızı düz ve vücudunuzla aynı seviyede olacak şekilde kaldırın. Avuç içleriniz aşağıdayken ve eller ayaklarınıza doğru bakarken, yavaşça yukarı ve aşağı doğru sekiz ila on tekrar için kaldırın.
- Geniş veya süpürme hareketleri yapmayın. Hareketleri küçük ve sınırlı tutun.
- 3 T'leri oluşturmak için kollarınızı vücudunuza dik olarak kaldırın. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun. Kollarınızı küçük kapalı hareketlerle yukarı ve aşağı kaldırın. Bunlardan sekiz ila on tanesini yapın.
- 4 Y'leri yapmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, kısa, kontrollü hareketlerle kollarınızı yukarı ve aşağı kaldırın. Sekiz ila on hareket yapın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Arka deltoidlerimi nasıl hesaplayabilirim?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bükülmüş dambıl flyes, arka deltoidleri çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. - Soru Trapeziusunuzu nasıl çözersiniz?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Deneyebileceğiniz birkaç farklı egzersiz var. Örneğin, dambıl veya kablo dik sıralar trapezius üzerinde çalışacaktır. - Soru Deltoidlerinizi nasıl çalıştırırsınız?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı İyi haber şu ki, dirseğinizi kaldırdığınız her egzersiz deltoidleri çalıştıracaktır, bu nedenle birçok seçeneğiniz vardır. - Soru Şınav deltoid oluşturur mu?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Şınav, ön deltoidi çalıştırır ve omzun önünde kas oluşturur. - Soru Herhangi bir ekipman gerektirmeyen başka egzersizler var mı?Dean Theriot
Kişisel Antrenör Dean Theriot bir Kişisel Antrenör ve Teksas, Houston'daki Timberline Fitness'ın Sahibi. Fitness endüstrisinde 25 yılı aşkın deneyime sahip olan Dean, kişisel, grup ve spora özgü eğitimlerde uzmanlaşmıştır. Dean, LSU'dan Egzersiz Fizyolojisi alanında lisans derecesine sahiptir. Dean, müşterileri için kapsamlı egzersizler için direnç ve kardiyovasküler eğitimi pilates egzersizleriyle birleştirir. Spora özgü eğitimi futbol, basketbol ve beyzbolu içerir.Dean TheriotKişisel Antrenör Uzman Yanıtı Planklar ve amut şınavları, deltoidlerinizi ağırlık olmadan çalıştırmanın iyi bir yoludur. Çok fazla çekirdek içeren yoğun bir yol, aslında bir yan tahta yapmaktır, ancak kendinizi sadece bir kolunuzla tutuyorsunuz ve diğer kolu gökyüzüne doğru işaret ediyorsunuz. - Soru Hangi egzersiz bana en hızlı sonuçları verecek? Pike presi, omuzlarınıza en fazla ağırlığı yükler ve onları tek tek başına en fazla çalıştırır. Bununla birlikte, düzgün yapmak oldukça zordur. Dikkatli ol!
İlan
İpuçları
- Planklar ayrıca herhangi bir ekipman olmadan deltoidlerinizi çalıştırmanın harika bir yoludur.
- Bu egzersizlere başlamadan önce ısının. Kollarınızı sallarken 5 dakika yürüyün veya omuz ruloları veya kol daireleri yapın.
- Bu egzersizleri yaparken esnek veya bol giysiler giyin. Şınav çekerken kavrayan tabanı olan atletik ayakkabılar veya daha fazla denge için pike presi giyin.
İlan
Uyarılar
- Rotator manşonunuz, omuz çıkığı veya başka bir omuz yaralanması ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa bu egzersizleri yapmayın. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
