Üst Vücut Gücü Nasıl Oluşturulur

Üst vücut kasları, spor salonunu düşündüklerinde insanların aklına gelen ilk kaslardır. Şişkin pazılar, güçlü göğüs kasları ve tonda triseps sadece çekici olmakla kalmaz, aynı zamanda doğru diyet ve egzersizle büyümeleri kolaydır. Tüm vücudunuzun gücünü geliştirmeye odaklanmanız gerekirken, vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek için özel egzersizler ve programlar vardır.

Adımlar

Yöntem bir 6: Kas Yapım Planı Oluşturma

1. bir Kas yapmanın nasıl çalıştığını anlayın. Egzersiz yaptığınızda, ağırlık kaldırma kuvveti kas liflerinizi yırtar. Egzersiz yapmayı bırakır bırakmaz, vücudunuz onarım moduna geçer ve 'protein sentezi' olarak bilinen bir süreci başlatır. Vücudunuz yeniden inşa ederken, vücudunuzu daha fazla zorlanmaya hazırlamak için ek hücreler ekler ve bu, vücudunuzu daha büyük ve daha güçlü kılar.
   • Tersi de doğrudur - eğer egzersiz yapmazsanız, o zaman vücudunuz yeni kas hücreleri oluşturmak için daha az enerji harcar. Böylece kaslarınız kullanılmadan yavaş yavaş zayıflar.
2. 2 Aynı kas grubunu çalıştırmadan önce en az iki gün dinlenin. Kas inşa etmek aslında bir iyileşme sürecidir - kas liflerinizin yırtılmasını kaldırdıktan ve vücudunuz onları eskisinden daha güçlü bir şekilde yeniden inşa ettikten sonra. Ancak aynı ağırlıkları birkaç gün üst üste kaldırarak bu süreci kesintiye uğratırsanız, kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesini engeller, bu da büyümeyi engeller ve yaralanmaya neden olur.
3. 3 Haftada en az bir gün dinlenmeyi planlayın. Dinlenme günleri tüm vücudunuzun iyileşmesine ve kasları yeniden inşa etmeye odaklanmasına izin verir. Ayrıca, haftanın geri kalan antrenmanlarında enerjinizi ve coşkunuzu korumanıza yardımcı olabilecek zihinsel ve fiziksel bir mola verir. Eklemlerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı dinlendirmek, uzun vadede daha sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
   • Hafif bir koşu veya bisiklete binmek, hala bir dinlenme günü geçirirken 'egzersiz' yapmanın harika bir yoludur.
   • Dinlenme gününde daha güçlü olma şansını 'kaçırma' konusunda endişelenmeyin. NFL sporcularından Olimpiyatlara kadar tüm üst düzey antrenman programları dinlenme günlerini içerir.
4. 4 Egzersizlerinizi farklı kas grupları etrafında planlayın. Bir fitness planı yaparken, tekrar çalışmadan önce her kas grubuna gevşemeleri için zaman vermeyi unutmayın. Bunu yapmanın en kolay yolu, bir gün 'Göğüs ve Omuzlar' ve diğer gün 'Biceps and Back' gibi belirli kas gruplarına belirli günleri ayırmaktır. Örneğin, aşağıdaki gibi bir planla haftada 5 gün çalışmayı planlayabilirsiniz:
   • 1.gün: Göğüs, triseps ve abs
   • 2. gün: Omuzlar ve sırt
   • 3 gün: Pazı, göğüs ve karın kasları
   • 4. Gün: Dinlenme veya hafif kardiyo
   • 5. Gün: Göğüs, triseps
   • 6. Gün: Pazı, sırt ve karın kasları.
   • 7. Gün: Dinlenme veya hafif kardiyo
5. 5 Kaldırırken her öğünde bir protein kaynağı tüketin. Protein sentezi protein gerektirir ve vücudunuz ne kadar çok kullanılabilirse, egzersiz yaptıktan sonra kaslarınız o kadar hızlı büyür. Pek çok ciddi kaldırıcı ve vücut geliştirici, kas büyümesini desteklemek için her antrenmandan sonra protein shake'leri içer. Protein shake yapmak için 1-2 çorba kaşığı protein tozunu su, meyve, yoğurt ve buzla karıştırıcıda karıştırın. Veya diyetinize doğal protein kaynakları ekleyin:
   • Kahvaltı: Yumurta, fıstık ezmesi ve kızarmış ekmek, yoğurt
   • Öğle / Akşam Yemeği: Tavuk, balık, kırmızı et, fasulye
   • Atıştırmalıklar: Humus, protein / güç çubukları, fıstık ezmesi.
   • Ekmek, makarna, pirinç veya şeker gibi karbonhidratları tavuk veya balık gibi proteinlerle değiştirmek, yağ kazanmadan kas büyümesini desteklemeye yardımcı olabilir.
   İlan

Yöntem 2 6: Etkili Çalışma

1. bir Her egzersizde tekniğe odaklanın. Doğru teknik, daha hızlı büyümenize yardımcı olur ve sakatlanmaları önler. İyi bir eğitmen, güvenilir bir arkadaş veya doktor belirli sorunları gidermeye yardımcı olabilirken odaklanılması gereken bazı şeyler şunlardır:
   • Belini düz tut. Sanki bir süper kahramanmış gibi göğsünüzü şişkin ve omuz bıçaklarınızı geride tutmaya odaklanın. Sırtınızın alt kısmı nadiren bükülmelidir.
   • Eklemlerinizi asla tamamen uzatmayın. Bunun yerine, dinlenme pozisyonuna dönmeden önce ekleminiz hafifçe bükülene kadar asansörü itin.
   • Acı hissettiğinizde durun. 'Acı yoksa kazanç da yok' bir efsanedir. Bir egzersiz zor olmalı, ancak kaslarınızdaki veya eklemlerinizdeki keskin ağrı, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelir.
2. 2 Sizi rahatça zorlayacak bir ağırlık seçin. Harika görünmek için muazzam bir kilo seçmek, incinmenin en iyi yoludur. Daha düşük ağırlıklarla başlayın ve rahat ettikçe çalışın. İyi bir kriter, 8., 9. ve 10. tekrarlarda hareket etmesi zor olan bir ağırlık için şut atmaktır. Bu, yaralanma riski olmadan kendinize meydan okuduğunuz anlamına gelir. Son birkaç tekrarda biraz mücadele etmelisiniz, ancak ağırlığı kaldırmak için onu zorlamalısınız.
3. 3 Yaptığınız her egzersizden 10-20 tekrar yapın. Tekrar veya tekrar, bir kez egzersiz yaptığınız zamandır. Örneğin, bir şınav tek tekrardır. Kasları inşa etmek için arka arkaya birden fazla tekrar yapmanız gerekir, çünkü bu kaslarınızı zorlayan ve büyümeyi teşvik eden şeydir, her egzersizden en az 10 tekrarı hedefleyin.
   • Daha düşük ağırlıkta daha fazla tekrar, tonlu ve zayıf kas oluşturmak için harikadır.
   • Daha yüksek ağırlıklarda daha az tekrar, büyük kaslar oluşturmak için harikadır, ancak yeni başlayanlar için tehlikeli olabilir.
   • Bazı programlar 'tükenmişliği' veya 'maksimum tekrarları' teşvik eder; bu, bir egzersize fiziksel olarak artık yapamayana kadar devam ettiğiniz zamandır.
4. 4 Her egzersizin 3-5 setini hedefleyin. Bir set sadece bir grup temsilcidir. Büyük miktarda güç ve dayanıklılık gerektiren 60 şınavı aynı anda yapmaya çalışmak yerine 20 şınav için 3 set hedefleyin. Setler, kaslarınızın hızlı bir şekilde iyileşmesini sağlayarak, ikinci ve üçüncü sette, aynı anda 30 tekrar yapmaya çalışmanıza kıyasla daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır. Bununla birlikte, çok uzun sürmek, kaslarınızın zorlanmasını ve gerçekten büyümesini engeller.
   • Setler arasında 30 saniyeden 3 dakikadan fazla sürmeyin.
   • Bazı insanlar, örneğin setler arasındaki zamanı en iyi şekilde değerlendirmek için dinlenirken, mekik çekerken ve şınav çekerken başka bir kas grubunu çalıştırmayı sever.
5. 5 Rahatladıkça yavaşça daha fazla ağırlık ekleyin. 10 tekrar bench press yaptıktan sonra artık yorgun değilseniz, ağırlık ekleme zamanı. Küçük artışlarla başlayın, her set için 5-10 pound ekleyerek tekrar meydan okuyana kadar. Son 2-3 tekrarın en zor ama yine de yapılabilir olmasını istediğinizi unutmayın.
6. 6 Belirli kaslara geçmeden önce her antrenmanı bileşik kaldırmalarla başlatın. Bileşik kaldırma, bench-press (göğüs, triseps, omuz) veya pull-up (sırt, biseps, lat) gibi aynı anda birden fazla kas kullanan bir egzersizdir. Biseps bukleleri gibi özel egzersizler her seferinde bir kası hedef alır. Her zaman bileşik egzersizlerle başlayın, çünkü belirli kas gruplarıyla başlamak sizi yorar ve daha zor kaldırma sırasında formunuzu bozar. İlan

Yöntem 3 6: Göğüs ve Triceps Kaslarının Oluşturulması

1. bir Pek çok göğüs ve triseps egzersizinin yakından ilişkili olduğunu bilin. Triceps, kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmak için kullanılırken, göğüs kaslarınız bir şeyleri sizden uzaklaştırır. Göğsünüz ve trisepsiniz birçok egzersizde birlikte çalışır ve bu nedenle genellikle egzersiz için birlikte paketlenir, yani egzersiz göğsünüz ve trisepsiniz aynı anda.
   • Pektoral: Göğüs kaslarınıza 'Pektoral' denir. Meme uçlarınızdan köprücük kemiğinize kadar uzanır.
   • Triceps: Kolunuzun arkasında omuzdan dirseğinizin topuzuna kadar uzanan üç kastan oluşan bir grup.
2. 2 Şınav yapın. Elleriniz omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yere yatırın. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça yere indirin. Yerden yaklaşık 6 inç yükseldiğinizde, kendinizi başlangıç ​​pozisyonunuza geri itin. Seni her zaman düz tut. Her yerde şınav çekebilirsin ve günde 50-100 tekrar yapmaya çalışmalısın.
   • Göğüs kaslarınıza odaklanmak için ellerinizi birbirinden uzaklaştırın.
   • Tricepsinize odaklanmak için ellerinizi birbirine yaklaştırın.
   • Kaslarınızın farklı bölümlerini çalıştırmak için ellerinizin ayaklarınızdan daha yüksek veya daha alçak olduğu yerlerde şınavı eğmeyi veya reddetmeyi deneyin.
   UZMAN TAVSİYE

   Shira Tsvi

   Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel antrenman deneyimine ve 2 yıldan fazla bir grup antrenman departmanına liderlik eden bir Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmenidir. Shira, Ulusal Egzersiz Uzmanları Koleji ve İsrail'deki Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından onaylanmıştır. Çalışması San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunuyor. Shira Tsvi
   Kişisel Antrenör ve Fitness Eğitmeni

   Uzmanımız Kabul Ediyor: Şınav, güç oluşturmanın en iyi yollarından biridir çünkü her yerde yapabilirsiniz. Ayrıca kullanabileceğiniz birçok varyasyon ve değişiklik vardır. Sıkı bilekleriniz varsa şınavlarınızı duvara karşı yapabilirsiniz.

   
   
   
3. 3 Bench-press'i kullanın. Push-up'lara benzer şekilde, bench press, dünyadaki spor salonlarında en yaygın egzersiz programlarından biridir. Benching göğsünüze ve trisepsinize odaklanır, ancak aynı zamanda omuzlarınızı ve sırtınızı harekete geçirerek herhangi bir üst vücut geliştirme programı için gerekli hale getirir. Bench-press yapmak için, bir halterin altına sırt üstü uzanın (her iki ucunda ağırlık bulunan uzun, iki elli çubuk). Ellerinizi omuz genişliğinde barın üzerine koyun ve göğsünüze değene kadar barı yavaşça indirin. Çubuğu yukarı itin, kolunuzu uzatın ve ardından yavaşça aşağı indirin. 3-5 set 10-12 tekrar için tekrarlayın.
   • Kolunuzu, dirsekleriniz yerine 'kilitlenecek' kadar uzatmayın.
   • İki elinizle havayı yumruklar gibi bileklerinizi sağlam ve düz tutun.
   • Her zaman birinden başınızın yanında durarak ve zorlukla karşılaşırsanız ağırlığı yakalayarak 'sizi fark etmesini' isteyin.
4. 4 Makine olmadan tezgah presi yapmak için dambıl kullanın. Dambılla (tek elle ağırlıklar) pres yapabilirsiniz. Her elinizde bir dambıl ile sırt üstü uzanın ve kollarınızı uzatarak ağırlığı yukarı itin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar ağırlıkları indirin, ardından tekrarlayın.
   • Kollarınızı 'sağlam' tutmaya odaklanın. Sarsılmamalı veya sallanmamalı, yumuşak bir şekilde itmeli ve ardından en iyi form için merkeze dönmelidirler.
   • Bileğinizi sıkı tutun. Ağırlıklar vücudunuza dik olmalıdır, ancak yorulduğunuzda bükmeyin veya bileklerinizi düşürmeyin.
5. 5 Göğüs uçar. Bir bankta veya yaslanmış sandalyede sırt üstü uzanın. Her eliniz için bir dambıl alın ve sanki büyük bir kucaklama için açılırmış gibi kollarınız her iki tarafa doğru uzatılmış şekilde dinlenin. Dirseklerinizi hafifçe bükün, kollarınızı vücudunuza doğru kıvırın, böylece ağırlıklar ortada buluşur, kabaca göğsünüzün bir ayak üstünde, bir arkadaşınızı kucakladığınız gibi. 3-5 set 10-12 tekrar için tekrarlayın.
   • Bunu kolaylaştırmak için vücudunuzu bükmeyin. Ağırlıkları bir araya getirmek için sadece kollarınızı ve göğsünüzü kullanmaya odaklanın.
6. 6 Daldırma yapın. Dips sadece göğüs ve trisepsinizi çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda denge için omuz kaslarını ve pazıları da kullanırlar. Kendinizi iki bank arasında yükseltin, böylece poponuz havada 1-2 fit kalsın - ayaklarınız bir bankın ucunda ve elleriniz diğerinde belinize yakın olacak. Kollarınızı kullanarak, kollarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar poponuzu yere doğru indirin. Kollarınız düz ve dirsekleriniz bükülmeyecek şekilde kendinizi yavaşça yukarı itin. 3-5 set 10-15 tekrar için tekrarlayın.
   • Kucağınıza ağırlık ekleyerek bunları daha da zorlaştırabilirsiniz.
7. 7 Tricep iterler yapın. Bu genellikle spor salonundaki özel bir makinedir, kapmak için küçük bir çubukla ağırlıklara tutturulmuş bir asılı kablo. Barı iki elinizle alın, göğüs hizasında olmalıdır. Sadece ön kolunuzu hareket ettirerek, kollarınız yan tarafınızdan tamamen uzatılacak şekilde ağırlığı aşağı çekin. 3-5 set 15-20 tekrar için tekrarlayın.
8. 8 Havai uzantılar yapın. Ağırlıklı bir kablo veya bir dambıl kullanabilirsiniz. Kabaca kafa hizasında tutulan ağırlıkla başlayın. Ağırlığı veya kabloyu arkanızda tutarak elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde yukarı doğru çekin. Sadece ellerinizi hareket ettirmelisiniz - dirsekleriniz aşağı yukarı aynı yükseklikte kalacaktır. Gömleğinizin yakasından bir çıkardığınızı hayal edin - başınızın arkasına uzanıyorsunuz ve düz yukarı çekiyorsunuz. İlan

Yöntem 4 6: Pazı ve Önkol Kasları Oluşturma

1. bir Kollarınızdaki temel kasları bilin. Güçlü kollar genellikle çekici kabul edildiğinden, kollar genellikle en çok beğenilen üst vücut kaslarıdır. Daha da önemlisi, hemen hemen tüm üst vücut kaldırmalarının üstesinden gelmek için güçlü kollara ihtiyacınız var.
   • Pazı: Klasik “esneyen” kas, kolunuzun iç tarafında dirseğinizle omzunuz arasında bulunan pazılarınızdır. Kolunuzu kendine doğru kıvırmak için kullanılırlar.
   • Ön kollar: Bileğinizle dirseğiniz arasında bulunur. Çoğu zaman gözden kaçan ön kolunuz, elinizin ve bilek gücünüzün önemli bir parçasıdır.
2. 2 Pazı bukleler yapın. Ön kolunuz bacaklarınızın arasında olacak şekilde dirseğinizi uyluğunuza dayayın. Kolunuz 90 derecelik bir açıyla bahis yapacak. Rahat bir dambıl, tek elle kullanılan ağırlıkları alın ve avuç içi yukarı bakacak ve kolunuz dirseğinizde serbestçe bükülebilecek şekilde tutun. Ağırlığı yavaşça omzunuza doğru kıvırın. Kolunuz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar yavaşça indirin, ardından 3 set 10-15 tekrar için tekrarlayın.
   • İki pazı aynı anda çalıştırmak için dambıl yerine iki elli bir halter kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekler doksan derece olacak şekilde durun. Halteri her iki kolunuzla yavaşça göğsünüze doğru kıvırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonunuza döndürün. 10-15 tekrar için tekrarlayın.
3. 3 Önkol bukleleri yapın. Bileğiniz kenarda serbestçe asılı ve avuç içi yukarı bakacak şekilde kolunuzun ön kısmını kucağınızın üzerinde bir bankta dinlendirin. Küçük bir ağırlık alın, genellikle 5 ila 10 lbs arasında. Sadece bileğinizi kullanarak, ağırlığı vücudunuza doğru kıvırın ve ardından her kolunuzla 15-20 tekrar yaparak yavaşça geri yerleştirin.
   • Biraz farklı ön kol kaslarını çalıştırmak için bu egzersizi avucunuz aşağı bakacak şekilde deneyin.
4. 4 Diğer birçok egzersizin kollarınızı çalıştırdığını bilin. Kavrama gücünüzün çoğunu kontrol eden ön kolunuz çoğu kaldırmada yardımcı olacaktır çünkü ağır ağırlıklara tutunmanız gerekir. Pazılarınız birçok egzersizde devreye girer,en belirgin şekilde pull-up veya barfiks çekme sırasında.İlan

Yöntem 5 6: Omuz ve Sırt Kasları Oluşturma

1. bir Omzunuzdaki ve sırtınızdaki temel kasları bilin. Bu temel kaslar, vücudunuzun üst kısmı için güçlü bir temel sağlar ve kaldırırken iyi bir form ve denge sağlamaya yardımcı olur. Onlar içerir:
   • Deltoidler: Omzunuzdan aşağıyı gösteren bir üçgenden gelen bu kaslar, kollarınızın dönmesine ve kaldırılmasına yardımcı olur.
   • Trapezoidler: Boynunuzun her iki tarafından aşağıya inen ve omurganızın ortasında bir nokta oluşturan, bunlar omuz silkme hareketleri, kıvrımlar ve bir şeyi kendinize doğru çekmek için gereklidir.
   • Lat: Kaburgalarınızda ve sırtınızda bulunan latlarınız, vücudunuzun sabit kalmasına ve omurga hizalı kalmasına yardımcı olur.
2. 2 Deltoid yükseltir. Kolunuz yanınızda asılıyken rahat bir dambıl (tek elle ağırlık) alın. Kolunuzu düz ve dirseğinizi 90 derece kilitli tutarak, kolunuz tam önünüzde olacak şekilde ağırlığı kaldırın. Devam etmeyin - kolunuz vücudunuza 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Kolları bükülmüş ve sırtı sert olan eski bir çizgi film robota benzeyeceksiniz. 3-5 set 10-15 tekrar hedefleyin.
   • Varyasyonlar: Yanlara doğru deltoid yükseltmeleri karıştırın. Dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün, böylece ağırlıklar vücudunuzun önünde, kabaca mide seviyesinde olur. Dirseklerinizi sanki kanatmış gibi yukarı ve yanlara doğru kaldırın ve ardından kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru geri getirin.
3. 3 Askeri baskılar yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Bar üzerinde iki elinizle omuz hizasında açık olacak şekilde boyun yüksekliğinde bir halter tutun. Ağırlığı doğrudan başınızın üzerine itin, kollarınız tamamen uzatılmış şekilde bitirin ve ardından yavaşça çenenizin altına geri getirin. 3-4 set 8 tekrar yapın.
   • Dengenizi korumak için sırtınızı düz ve ayaklarınızı sağlam tutun.
   • Asla sırtınızı bükmeyin, kollarınızı bükmeyin veya ağırlığı yükseltmek için her iki şekilde de eğilmeyin - barı tek bir akıcı hareketle kaldırabilmeniz gerekir.
   • Yorgun hissederseniz durun. Ağırlığı başınızın üzerine düşürürseniz bu egzersiz tehlikeli olabilir.
   • Askeri baskı da sırtınız ve trisepsiniz için harika bir egzersizdir.
4. 4 Omuz ve sırt kaslarını aynı anda oluşturmak için omuz silkme yapın. Kollarınız aşağıya doğru sarkacak şekilde uyluklarınızın yakınında bir halter (uzun, iki elli ağırlık) tutun. Omuzlarınızı kaldırarak ağırlığı 2-3 inç kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. Omuz silkme en iyi yüksek hacimli egzersiz olarak işe yaradığından, 3-4 set 20-30 tekrar için tekrarlayın.
5. 5 Sırt kasları oluşturmak için sıralar yapın. Kollarınız önünüzde serbestçe sallanarak bir bankta yüzüstü uzanın. Her elinizde bir dambılla, sanki iki elinizle bir sandalda kürek çekiyormuşsunuz gibi, kollarınız 90 derece bükülene kadar ağırlıkları yukarı çekin. Birçok spor salonunda, bunu ağırlıklı bir kabloyu çekerek oturarak yapmanıza izin veren kürek makineleri vardır.
   • Sırtınızı dik tutun ve belden kürek çekmeye doğru eğilin, omurga altını değil.
6. 6 Sırtınızı kollarınızla birlikte inşa etmek için pull-up yapın. Pull-up'lar harika bir tam vücut antrenmanıdır, ancak güçlü bir sırtın olmasına bağlıdır. Tutuşunuz ne kadar geniş olursa, sırt kaslarınız için egzersiz o kadar yoğun olacaktır. Ayaklarınızın yere değmemesi için bir baş üstü çubuğu alın. Çenenizi çubuğun üzerinden yukarı çekin, ardından kollarınız düz olacak şekilde kendinizi indirin. Mümkün olduğu kadar çok tekrar için tekrarlayın.
   • Birçok spor salonunda, ağırlığınızın bir kısmını alarak şınavlarınızı kolaylaştıran yardımlı kaldırma makineleri vardır.
   • Ters çekme makineleriyle karşılaşabilirsiniz — burada kendinizi yukarı çekmek yerine bir çubuğu göğüs yüksekliğine kadar aşağı çektiğinizde. Bu, güçlenmenin harika bir yoludur, ancak ellerinizi ne kadar yakın tutarsanız, bunun bir triseps egzersizi haline geldiğini bilin.
   İlan

Yöntem 6 6: Ab Kasları Oluşturmak

1. bir Karın kaslarınız üzerinde pasif olarak çalışmak için diğer egzersizleri yaparken midenizi içeride tutun. Göbek deliğinizi 'içeride' (omurganıza doğru) tutmaya ve ağırlıkları kaldırırken karın kaslarınızı esnetmeye odaklanın - her egzersiz sırasında karın kaslarınızı harekete geçirerek karın kuvvetinizi hızlandırabilirsiniz. Ne zaman ve karın egzersizi yapıyorsanız, güçlü bir merkeze sahip olmayı düşünün - ne yapıyor olursanız olun akıcı bir şekilde hareket edin.
   • Bölüm midenizin ön tarafında bulunan kas serileridir ve denge, stabilite ve genel güç için önemlidirler.
   • Eğik midenizin yanlarında, kaburgaların altındadır ve çekirdek dengesi için kullanılır.
2. 2 Mekik çekmek. Ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın, dizler yukarı ve eller göğsünüzde çapraz olsun. Ayağa kalkarken sırtınızı dik tutarken omuzlarınızı dizlerinize getirin. Kıçınızı yerde tutarak kendinizi yavaşça indirin. 3-5 set 20-30 tekrar için tekrarlayın.
   • Popüler olmasına rağmen, ayağınızı aşağı tutan birisine sahip olmayın - bu kalçalarınızı karın kaslarınızdan daha fazla çalıştırır.
3. 3 Egzersiz yapın. Mekik için aldığınız pozisyondan başlayın - dizleriniz bükülmüş şekilde yerde popo, ayak ve omuzlar. Gözlerinizi tavana doğru kaldırırken sırtınızı yerde ve boynunuzu sağlam tutun. Nefes verin ve bir saniye boyunca omuzlarınızı yerden 6-8 inç yukarıda tutun. Omuzlarınızı yavaşça aşağı indirin, ancak başınızı yere değdirmemeye çalışın. 3-5 set 15-20 tekrar yapın.
   • Bisiklet egzersizi: bacaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi, baldırlarınız yere paralel olacak şekilde bükün. Egzersizlerinizi yaparken, bisiklet sürüyormuş gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak pompalayın.
4. 4 Bacakları kaldırın. Elleriniz yanlarda olacak şekilde sırt üstü yere yaslanın. Ayaklarınız bir arada, bacaklarınızı belden kaldırın ve vücudunuzla bir 'L' oluşturmaya çalışın. 19 kez daha tekrar etmeden önce zeminden 2-3 inç durdurarak yavaşça yere indirin.
   • Egzersiz boyunca bacaklarınızı düz tutun.
   • Bir meydan okuma için, 'asılı bacak kaldırmayı' deneyin. Ayaklarınızı yerden kaldırarak ellerinizden sarkarak, vücudunuzla bir 'L' oluşturmak için bacaklarınızı yukarı kaldırın. Egzersizi daha zor hale getirmek için ağırlık kemerinden ağırlıklar veya asılı ilaç topları ekleyin.
5. 5 Bir kano dönüşü deneyin. Ayaklarınız ayrı uzunlukta ve sırtınız düz olmalıdır. Belinizden dönerek omuzlarınıza ve kollarınızı yana doğru çevirin, tek kürekle kano kullanıyormuşsunuz gibi davranın. Dönerken, karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. 3-5 set 20 tekrar için her iki taraf arasında geçiş yapın.
6. 6 Tahta yapın. Şınav pozisyonunda, ayak parmaklarınız yerde ve yüzünüz aşağı bakacak şekilde ayarlayın. Ancak ellerinizin üzerinde dinlenmek yerine kollarınızı önünüze katlayın ve dirseklerinize ve ön kollarınıza yaslayın. Bu pozisyonu en az bir dakika tutun, dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın. En iyi egzersizi elde etmek için omurganızı düz ve poponuzu omuzlarınızla aynı yükseklikte tutmaya odaklanmalısınız.
   • Kendinizi rahat hissettiğinizde 'ayak parmağınızla hafifçe vurun' ekleyin. Bir ayağınızı yerden 6 inç kaldırın ve yavaşça yere geri koyun, bunu her ayak için 20 kez tekrarlayın.
7. 7 Tüm çekirdeğinizi çalıştırmak için yan tahtaları deneyin. Normal tahta pozisyonundan, vücudunuzu göğsünüz yana bakacak ve yalnızca bir kol üzerinde dinlenecek şekilde çevirin. Ağırlığınızı ayağınızın dışına ve ön kolunuza verin. Yerden omuzlarınıza doğru bir çizgi çekerseniz, bu doğrudan gökyüzüne işaret ederdi. Diğer kolunuzu yanınızda düz tutun ve taraf değiştirmeden önce bunu bir dakika tutun. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Pull-up'lar vücuduma yardımcı olur mu? Evet onlar yapar. Kollarınıza da yardım ederler.
• Soru Günde kaç saat egzersiz yapmam gerekiyor? Doktorlar egzersiz için günde bir saat önermektedir. Bu, güne yayılabilir - sabah 30 dakika, gece 30 dakika, sabah 20 dakika ve öğleden sonra 40 dakika vb.
• Soru Halata tırmanmayı oldukça zor buluyorum. Herhangi bir ipucu? Raphael Anahtarı En Çok Yanıtlayan Bir ipe tırmanmak çoğunlukla kollarınızı, sırtınızı ve kavrama gücünüzü vergiler. Çekme hareketleri, ters çevrilmiş sıralar, bükülmüş sıralar gibi çekme hareketlerine odaklanan egzersizler ve 'sıra' olarak adlandırılan hemen hemen her şey yardımcı olacaktır. Ağır bir ağırlık kullanmak da tutuşunuzu sağlamalıdır, ancak ekstra kavrama gücü araçları kullanmaya değer olabilir.
• Soru Bu da kilo vermeye yardımcı olur mu? Raphael Anahtarı En Çok Yanıtlayan Evet, her tür egzersiz kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur. ancak bir kalori açığı olmadıkça kilo kaybı olmaz (2000-2500 basketbol sahasında ortalama bir kişi, ancak bunun için çevrimiçi hesaplayıcılar bulabilirsiniz.)

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Görünür kas oluşturmak bir gecede gerçekleşmez, bu yüzden zaman ayırın ve en az 2-3 ay planınıza bağlı kalın.

İlan

Uyarılar

• Havalı görünmek için ağır ağırlık kullanma eğiliminden kaçının. Acele etmeyin ve uygun olan ağırlığı kullanın.
• Ağrı hissederseniz, çalışmayı bırakın ve etkilenen kası dinlendirin. Gerektiği kadar buz uygulayın.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyada milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.