Vücut yağınızı azaltmanın birçok avantajı ve sağlık faydası vardır. Azalan yağ, kronik durumların (diyabet veya yüksek tansiyon) iyileştirilmesine veya daha iyi yönetilmesine yardımcı olabilir ve hatta kolorektal kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. Ek olarak, vücut yağını yakmak sizi daha iyi hissettirebilir, daha fazla enerjiye sahip olabilir ve daha sağlıklı davranışlara (düzenli egzersiz yapmak gibi) bağlı kalmak için daha fazla motivasyona sahip olabilir. Hızlı kilo vermeyi ve vücut yağını azaltmayı vaat eden çeşitli diyetler ve egzersiz planları vardır. Vücut yağını hızla kaybetmenin en iyi yolu diyet, egzersiz ve küçük yaşam tarzı değişikliklerinin bir kombinasyonudur.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Diyetinizi Değiştirmek
- bir Düzenli ve dengeli beslenin. Her gün düzenli ve dengeli öğünler yemek önemlidir. Öğün atlamak veya çok uzun süre yemek yemeden gitmek açlığınızı artırabilir ve diyet planınıza uymanızı zorlaştırabilir.
- Düzenli yemek yemek, metabolizmanızın uygun şekilde beslenmesine yardımcı olur ve bu da vücut yağının azaltılmasına yardımcı olur.
- Bazı araştırmalar, öğünleri atladığınızda besin maddelerinin çok azalabileceğini gösteriyor. Buna ek olarak, çok acıkabilirsiniz, bu da aşırı yemenize veya aşırı zevk almanıza neden olabilir.
- Günde en az üç öğün yemeye çalışın. Özellikle iki öğün arasında dört veya beş saatten fazla varsa bir veya iki ara öğün eklemeniz gerekebilir.
- 2 Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Bazı karbonhidratlar sağlıklı bir diyet için gereklidir. Ancak çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin diğer diyet planlarından daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Karbonhidratlar birçok farklı gıdada bulunur. Tahıl gibi gıdalardaki karbonhidratları sınırlamak en iyisidir, çünkü tahıl besin grubundaki besinler başka yiyeceklerde de bulunabilir. Bu belirli grubu sınırlayarak diyetinizde temel besin maddelerinin eksik olma riskini taşımazsınız.
- Meyveler, baklagiller ve sebzeler gibi yüksek lifli, besleyici yoğun karbonhidratlara odaklanın. Şeker veya sodyum eklenmiş konserve veya dondurulmuş ürünlerden kaçının.
- Tahıl yemeyi seçerseniz, rafine tahıllar yerine% 100 tam tahılları seçin. Kepekli tahıllar, rafine edilmiş ürünlerden çok daha iyi bir lif kaynağıdır. Ek olarak, bazı araştırmalar tam tahıllar açısından zengin diyetlere kalp faydalarının eklendiğini göstermektedir.
- 3 Protein alımınızı artırın. Protein, kalori yakmaya yardımcı olmak için vücudunuza enerji sağlar. Daha düşük karbonhidrat diyeti ile birlikte daha yüksek protein alımı, vücut yağını diğer diyet planlarından daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir.
- Her öğüne bir protein kaynağı ekleyin. Bir porsiyon genellikle yaklaşık üç ila dört oz veya 1/2 bardaktır.
- Yağlı et kesimlerinden kaçının. Mümkün olduğunca daha zayıf seçenekleri (kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri, baklagiller veya yağsız sığır eti gibi) seçin. Bu, yağ alımınızın yanı sıra kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
- Protein sarsıntıları, diyetinizdeki proteini artırmanın etkili bir yolu olabilir, ancak büyük kas kazanımlarını hedeflemediğiniz sürece bu genellikle gereksizdir.
- 4 Daha fazla yeşillik ye. Yeşil sebzeler vücudunuza birçok temel vitamin ve mineral sağlar. Çok düşük kalorilidirler ve çeşitli besin maddeleri bakımından çok yüksektirler.
- Lahana, hardal yeşillikleri, ıspanak ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler lif, A Vitamini, K Vitamini, C Vitamini ve çeşitli B Vitaminlerinde yüksektir.
- Ek olarak, koyu yeşil sebzelerin kanser hücrelerini bloke etmeye yardımcı olan bir antioksidan türü olduğu düşünülen karotenoidlerde çok yüksek olduğu bilinmektedir.
- Çok az besin içerdikleri için marul gibi soluk renkli sebzeleri sınırlayın.
- 5 İşlenmiş gıdalardan kaçının. Daha hızlı kilo vermeye ve yağ yakmaya çalışırken, hedefinize ulaşmanızı engelleyebilecek bazı yiyecekleri kesmeniz gerekir.
- İşlenmiş gıdalar, kalori ve yağ bakımından daha yüksek olmasının yanı sıra genellikle birçok koruyucu ve yapay katkı maddesi içerir.
- Kendi yemeklerinizi hazırlamak için fazladan zaman ayırın. Sadece koyduğunuz her şeyi bilmekle kalmayacak, aynı zamanda en çok besini saklamak için nasıl hazırlandığını da kontrol edebileceksiniz.
- 6 Bolca su iç. Vücudun düzgün çalışması için su şarttır. Hızlı kilo verme hedefiniz olduğunda, yeterli sıvı alımı anahtardır. Toksinleri vücuttan atmanız gerekir ve su, bu sürecin önemli bir bileşenidir. Ayrıca vücudunuzun doğal filtresine, yani karaciğere yardımcı olur.
- Ortalama bir insan, toplamda yaklaşık 64 artı ons olmak üzere günde yaklaşık sekiz ila 13 bardak su içmelidir.
- Egzersiz yaparken fazladan iki bardak su içmeniz önerilir. Bu, antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olarak değişecektir. Egzersiz rejiminizi artırdıkça, dehidrasyon riskinizi artırırsınız.
Yöntem 2 arasında 3: Yağ Yakmak İçin Egzersiz Yapmak
- bir Kalp atış hızınızı ölçün. Dinlenirken, kalp atış hızınızın nabzını hissedebilmek için iki parmağınızı bileğinize merkeze yakın bir yere koyun. Bir zamanlayıcı veya saniye ibreli bir saat kullanın ve nabzınızı 15 saniye boyunca sayın. Dakikadaki dinlenme kalp atış hızınızı öğrenmek için bunu dörtle çarpın.
- Maksimum Kalp Atış Hızınız (MHR) kabaca 220 eksi yaşınızdır. Örneğin, 30 yaşındaysanız, MHR'niz yaklaşık 190 olacaktır.
- Kuvvetli bir şekilde egzersiz yaparken hedef kalp atış hızınız, MHR'nizin yaklaşık% 70-80'i olmalıdır.
- Bu sayılar, antrenmanlarınızın yoğunluğunu ölçmenize yardımcı olacaktır.
- 2 Rutininize düşük yoğunluklu bir egzersizle başlayın. Başlarken, antrenmanlarınıza kolayca başlamak isteyeceksiniz. Ek olarak, araştırmalar düşük yoğunluklu egzersizlerde en fazla kaloriyi yağdan yaktığınızı göstermiştir.
- Her gün 20-30 dakika daha düşük yoğunluklu fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
- Düşük yoğunluklu egzersizler nefes alıp vermenizin önemli ölçüde artmasına neden olmaz. Bir sohbeti kolayca sürdürebiliyorsan, o zaman düşük yoğunlukludur.
- Düşük yoğunluklu bir antrenman için hedef kalp atış hızınız, MHR'nizin yaklaşık% 40'ı olmalıdır.
- Hızlı bir yürüyüşten çimleri biçmeye kadar her şey düşük etkili bir aktivite olabilir. Devam etmeden önce bunları bir veya iki hafta boyunca günlük rutininize dahil edin.
- 3 Orta ve yüksek yoğunluklu egzersizler ekleyin. Kemerinizin altında bir hafta kadar düşük etkili egzersizler yaptıktan sonra, biraz daha hızlı hareket etmeye başlayabilirsiniz.
- Koşu veya güç yürüyüşü, ılımlı bir antrenmana girmenin harika bir yoludur. Nispeten düz bir arazide bisiklet sürmek, hareket etmenin başka bir iyi yoludur.
- Hedef kalp atış hızınız, MHR'nizin yaklaşık% 60'ı olmalıdır. Yaklaşık 10 dakika sonra nefesin ve terin hızlandığını fark etmeye başlamalısınız.
- Makul antrenmanlarınızın sisteminizi çok zorlamadığını fark ettiğinizde, daha yoğun bir antrenmana geçmeye başlayabilirsiniz.
- Güçlü bir egzersiz için hedef kalp atış hızınız, MHR'nizin yaklaşık% 80'i olmalıdır.
- Koşu, bisiklet tepeleri, kürek çekme ve basketbol veya tenis gibi en rekabetçi sporlar, güçlü bir egzersiz sağlar.
- 4 Sabah egzersiz yapın. Yapabiliyorsanız, sabah antrenmanınızı sıkmaya çalışın. Bazı araştırmalar, sabahları ilk yemeğinizi yemeden önce yağdan daha fazla kalori yaktığınızı gösteriyor.
- Sabah egzersiz yapmak, egzersiz rutinlerinde daha yüksek bir tutarlılığa yol açma eğilimindedir. İş veya okul günü başlamadan önce egzersiz yapmak, diğer yükümlülüklerin karışmasını önlemeye yardımcı olur. Çoğu insan erken egzersiz yapmanın günün geri kalanında onlara enerji verdiğini fark eder.
- Uyku vaktine çok yakın egzersiz yapmak, kalp atış hızınız yükselmeye devam edeceği için uykuya dalmakta güçlük çekebilir.
Yöntem 3 arasında 3: Yağ Kaybını Yönetmek
- bir Bir yemek günlüğü oluşturun. Bu günlük, aldığınız kalorilerin yanı sıra yaktığınız kalorileri de takip edecektir. Bunları izlemek, yağ kaybınızı en üst düzeye çıkarmak için diyetinize rehberlik eder ve hedefinize doğru yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
- Her gün için ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi ve yediklerinizin yaklaşık kalorilerini takip edin. Eğer varsa hangi gıda gruplarının diyetinize hakim olduğunu not ettiğinizden emin olun.
- Aynı sayfada, egzersiz için ne yaptığınızı, bunu ne kadar süreyle yaptığınızı ve ne kadar yoğun olduğunu not edin. Ayrıca yakılan yaklaşık kalori miktarını da not edin. Her bir kişinin yaktığı kalori oldukça dramatik bir şekilde değişse de, ortalama oranlar çizelgede bulunabilir. İşte .
- Gün boyunca kilonuzu takip edin. Bu, genel ilerlemenizi izlemenize yardımcı olur ve devam etmeniz için size motivasyon verebilir.
- Egzersizinizi bu günlüğe kaydetmeyi de düşünün.
- 2 Dikkatli yiyin. Yemek yemeye zaman ayırmak, yiyeceklerinize dikkat etmek ve yemeklerinizden gerçekten zevk almak aslında daha az yemenize yardımcı olabilir.
- Bazen çok hızlı yemek yediğinizde veya dikkatiniz dağıldığında aşırı yemek yiyebilirsiniz. Yemek veya atıştırmalık zamanı geldiğinde, tüm dikkat dağıtıcı şeyleri (televizyonlar, cep telefonları veya bilgisayarlar gibi) kaldırın ve yemeğinizin tadını çıkarmak için en az 20 dakika ayırın. Bu, yeterince yemek yediğinizde midenizin ve beyninizin iletişim kurmasına yardımcı olabilir.
- Can sıkıntısından yemek yemek başka bir yaygın tökezlemedir. Zihnini yiyeceklerden uzaklaştırmaktan sıkıldığında bir parça sakız çiğnemeyi dene. Yakında yemeğinizin geleceğini kendinize hatırlatın.
- TV izlerken atıştırmaktan kaçının. TV ve işlenmiş atıştırmalıklar çok iyi gider, ancak bir dahaki sefere cips yerine bir elmaya uzanın. İnsanlar aç oldukları için ama alışkanlık oluşturdukları için nadiren TV izlerken yemek yer. Bu alışkanlığı tanımaya ve kırmaya çalışın.
- Gece yarısı atıştırmalıklarından kaçının. Yatmadan önce yemek yemek, size onları çalıştırma fırsatı vermeden gün boyunca tükettiğiniz kalorileri artıracaktır. Yatmadan önce yedikleriniz doğrudan yağa dönüşmez, ancak kilo verme sürecinizi yavaşlatır.
- 3 Stres Yönetimi. Çalışmalar, düşük seviyelerde kronik stresin daha fazla kortizol salgıladığını ve bu da yağ dokusu kazanmayı kolaylaştırıp kaybetmeyi zorlaştırabileceğini göstermiştir.
- Stresi yönetmek sadece kilo ve vücut yağını azaltmak için değil aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığınız için de iyidir.
- Günlük tutmayı, müzik dinlemeyi, bir arkadaşla konuşmayı veya yürüyüşe çıkıp stres atmana ve rahatlamana yardımcı olmayı dene.
- Stresi yönetmekte daha zor zamanlar yaşıyorsanız, bir yaşam koçu veya terapistle görüşmeyi deneyin. Bu sağlık uzmanları, stres yönetimi konusunda size daha yönlendirilmiş rehberlik sağlayabilir.
- 4 Başarınızı takip edin. Ne kadar kilo verdiğinizi veya ne kadar yağ kaybettiğinizi takip etmek eğlenceli, heyecan verici ve hedefinize doğru yolda kalmanız için sizi motive edebilir.
- Kendinizi düzenli olarak tartmak, size vücut yağınızı azaltma konusunda bir bakış açısı sağlayacaktır. Vücut yağını kaybettiğinizde kilonuz zamanla azalacaktır.
- Vücudunuzun farklı bölgelerinde ne kadar yağ kaybettiğinizi görmek için belinizi, kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kollarınızı da ölçebilirsiniz.
- Ayrıca vücut yağ oranınızı da takip edebilirsiniz. Doktorunuz veya spor salonu görevliniz vücut yağ oranınızı alabilir ve zaman içinde takip etmenize yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Göbek yağını kaybetmek için ne tür egzersizler yapabilirim? Vücudunuzun sadece bir bölgesinde kilo veremezsiniz. Göbek yağını kaybederseniz, aynı zamanda vücudunuzun diğer çeşitli bölgelerindeki uyluk yağı, bacak yağı, kol yağı ve yağları da kaybedersiniz. Öyle olsa bile, bol miktarda kardiyo ve diğer karın egzersizleri yapın.
- Soru Sıçrayan krikolar fazla yağlardan kurtulmanın etkili bir yolu mu? Zıplama krikoları kesinlikle etkili bir kilo verme planının parçası olabilir. Zıplama krikolarınızı koşu, yüzme veya bisikletle birleştirmenizi tavsiye ederim.
- Soru Bacaklarda, uyluklarda ve kollarda yağ kaybetmenize yardımcı olacak en iyi egzersizler nelerdir? Vücudun hedeflenen bölgelerinde kilo vermek için belirli egzersizler yapmak hiçbir şey yapmayacaktır. Egzersiz, vücutta oldukça eşit bir şekilde kilo kaybına neden olur. Tam vücut kardiyo tavsiye ederim.
- Soru Suyumda limon kullanırsam kilo vermeme yardımcı olur mu? Hayır, suyunuza limon eklemek kilo vermenize yardımcı olmaz.
İlan
İpuçları
- Bir diyet ve egzersiz planına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Doktorunuza planınızı gösterin ve ihtiyaçlarınıza göre bunu nasıl değiştireceğiniz konusunda onun tavsiyesini isteyin.
tenis topu nasıl kesilerek açılır
İlan
