Kolesterol, kanınızdaki yağlarda bulunur. Yüksek LDL kolesterolüne sahip olmak sağlığınız için tehlikelidir çünkü arterlerinizde tıkanmalara katkıda bulunur. Bu, kalp krizi riskinizi artırabilir. Çoğu insan diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kolesterolünü başarılı bir şekilde düşürebilir. Bunun üzerinde çok çalışırsanız, statin gibi ilaçlar almanıza gerek kalmayabilir.
Adımlar
Yöntem bir 2: Diyet Yoluyla Kolesterolü Kontrol Etmek
- bir Kolesterol alımınızı azaltın. Mayo Clinic, insanların günde 300 miligram veya daha az kolesterol yemelerini önermektedir. Kalp hastalığı olan kişiler için önerilen miktar, günde 200 miligramda daha da düşüktür. Yediğiniz kolesterol miktarını şu şekilde azaltabilirsiniz:
- Yumurta yemek yerine yumurta ikameleri kullanmak. Sarısı kolesterol açısından yüksektir.
- Tam yağlı süt yerine yağsız süt içmek.
- Balık ve kümes hayvanları gibi yağsız et yemek.
- Organ etlerinden kaçınmak.
- Portfolio diyetinin, hafif ila orta derecede yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip yetişkinlerde LDL kolesterolü yaklaşık% 11 azaltabileceğine dair kanıtlar vardır.
- 2 Doymuş ve trans yağ tüketiminizi azaltın. Bu yağlar kolesterol seviyenizi yükseltir. Daha iyi bir alternatif, tekli doymamış yağlar yemektir. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:
- Zeytinyağı, yer fıstığı yağı ve kanola yağı gibi tekli doymuş yağlarla yemek pişirme.
- Tereyağı, katı katı yağ, sosis, sert peynir, sütlü çikolata, domuz yağı, krema, hindistancevizi ve hurma yağı gibi doymuş yağlardan kaçınmak.
- Kümes hayvanları ve balık gibi yağsız etleri yemek. Yağlı et yerseniz, yağı kesin.
- Ticari olarak hazırlanmış gıdaların ambalajlarının okunması. Trans yağsız olarak işaretlenen birçok gıda aslında trans yağ içerir. Bileşenler kısmen hidrojene yağları listeliyorsa, ürün trans yağlar içerir. Trans yağ içeren yaygın ürünler arasında margarin ve mağazadan satın alınan kurabiyeler, kekler ve krakerler bulunur.
- 3 Yediğiniz etleri değerlendirin. Etlerinizdeki yağı keserek ve kümes hayvanları ve balık gibi yağsız etleri tercih ederek kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. Bazı balık türleri, kümes hayvanları yemekten daha iyidir:
- Morina balığı, ton balığı ve pisi balığı kümes hayvanlarına göre daha az yağ ve kolesterol içerir. Sığır eti, domuz eti veya tavuk yerine haftada en az iki kez balık kullanmayı deneyin.
- Somon, uskumru ve ringa balığı, kalbinize iyi gelen omega-3 yağ asitlerini içerir.
- 4 Yediğiniz meyve ve sebze miktarını artırın. Meyve ve sebzeler lif ve vitamin bakımından yüksek, yağ ve kolesterol bakımından düşüktür. Günde dört ila beş porsiyon meyve ve dört ila beş porsiyon sebze yemeye çalışın. Bir porsiyon yaklaşık yarım bardak kesilmiş sebzedir. Yapabilirsiniz:
- Akşamları tatlı yerine bir parça meyve koyun. Dondurma ve keklere sağlıklı alternatifler arasında elma, muz ve meyve salataları bulunur. Meyve salatalarına şeker eklemeyin çünkü bu kaloriyi artırır.
- Gün boyunca atıştırmak için taze meyve ve sebzeleri yanınıza alın. Havuç, biber, elma ve muzları nereye giderseniz gidin yanınızda getirmek kolaydır.
- Yemeklerinize salata ile başlayın. Salatayı yemeğin başında yiyerek, daha fazla yemeniz muhtemeldir, çünkü o zaman en çok aç olduğunuz zamandır. İçine farklı meyve ve sebze kombinasyonları koyarak salataları ilginç tutabilirsiniz.
- Sebzeleri ana yemeğinizin bir parçası olarak servis edin. Makarna veya pilav yerine kabak veya pişmiş sebzeler koyun.
- 5 Daha fazla lif tüketin. Lif, kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, tam tahıllar gibi lif içeriği yüksek yiyecekler, fazla yememeniz için sizi doyurmaya yardımcı olur. Günlük diyetinize soya, bitki sterolleri, çözünür lifler, kuruyemişler, kuru fasulye, bezelye ve baklagiller gibi belirli bitki bazlı yiyecekler eklemeye odaklanan Portföy diyeti, LDL kolesterolü düşürmekle ilişkilendirilmiştir. Diğer lezzetli lif seçenekleri şunları içerir:
- Beyaz yerine kahverengi pirinç
- Tam buğdaylı makarna
- Tam tahıllı ekmek
- Yulaf ezmesi
- Kepek
- 6 Şeker tüketiminizi izleyin. Şeker ve diğer basit karbonhidratlar, yüksek trigliseritlere sahip olma riskinizi artırabilir. Trigliseridler, kanınızda bulunan ek yağlı maddelerdir. Düşük şekerli bir diyet yemek, çok yüksek olmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Diyetinizden şeker, kek ve hamur işleri gibi tatlıları kesin.
- Beyaz un aynı zamanda basit bir karbonhidrattır. İşlenmiş beyaz undan yapılan yediğiniz unlu mamullerin miktarını azaltın. Buna beyaz ekmekler ve mağazadan satın alınan birçok kraker, kek ve kek dahildir.
- 7 Takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun. Pek çok doğal takviyenin kolesterolü düşürdüğü bilimsel olarak gösterilmemiştir. Ek olarak, takviyeleri doktorunuzla tartışmanız önemlidir çünkü bazıları reçetesiz satılan ilaçlar dahil diğer ilaçlarla etkileşime girebilir. Takviyeler katı bir şekilde düzenlenmez, bu nedenle dozajlar ve içerikler tutarsız olabilir. Hamileyseniz, emziriyorsanız veya bir çocuğu tedavi ediyorsanız, herhangi bir takviyeyi doktorunuzla görüşmeniz özellikle önemlidir. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdakilerden olumlu etkiler bildirmiştir:
- Peynir altı suyu proteini
- Enginar
- Arpa
- Beta-sitosterol
- Sarışın pisilyum
- Sarımsak
- Yulaf kepeği
- Sitostanol
- 8 Lovastatin ile kırmızı maya almayın. Lovastatin, Mevacor ilacındaki aktif bileşendir. Bir takviyenin parçası olarak alındığında, dozajların tutarlı olduğundan emin olmak için düzenlenmemiştir. Bu, farkında olmadan tehlikeli bir miktar alabileceğiniz anlamına gelir.
- Kırmızı maya takviyelerinin üzerindeki malzemeleri kontrol edin. Lovastatin içeriyorsa almayınız.
- 9 Niasin hakkında soru sorun. Niasin, kötü kolesterol üretimini engelleyebilen, iyi kolesterolünüzü artırabilen ve trigliseritleri düşürebilen bir B3 vitaminidir. Niasin, işe yaraması için yüksek dozlarda alınmalıdır, bu nedenle riskler karaciğer hasarı, gastrointestinal problemler veya glikoz intoleransını içerdiğinden, bir doktor rehberliğinde almanız gerekir.
- Niasin kullanırken de kızarıklık yaşayabilirsiniz (cildinizin altında sıcaklık, kaşıntı, kızarıklık veya çınlama hissi ile karakterize edilir). Bununla birlikte, niasin almaya devam ettikçe kızarma azalacaktır.
- Alkol veya sıcak içecekler içerek kızarma daha da kötüleştirilebilir.
Yöntem 2 2: Yaşam Tarzınızı Ayarlama
- bir Sigarayı bırakmak . Sigarayı bırakmak kolesterol seviyenize fayda sağlayabilir, kan basıncınızı düşürebilir ve kalp hastalığı geliştirme şansınızı azaltabilir. Bırakmak için yardıma ihtiyacınız olursa, birçok kaynak mevcuttur. Yapabilirsiniz:
- Doktorunuzla konuşun. Doktorunuz size hangi tedavilerin sizin için en iyisi olduğunu söyleyecektir.
- Bir destek grubuna şahsen veya çevrimiçi olarak katılın. Doktorunuz bölgenizdeki kaynakları önerebilir. Ayrıca yerel sağlık departmanınızla iletişime geçebilir ve çevrimiçi kaynakları arayabilirsiniz.
- Bir yardım hattından destek alın.
- Bir bağımlılık danışmanıyla görüşün. Doktorunuz, insanların sigarayı bırakmalarına yardım etme konusunda uzmanlaşmış birini tavsiye edebilir.
- Yatılı tedavi alın.
- Nikotin replasman tedavisini dene.
- 2 Alkol tüketiminizi sınırlayın. Alkol genellikle kalori bakımından yüksektir ve çok fazla içmek kilo almanıza neden olabilir. Mümkün olduğunca sağlıklı kalmak için alkol alımınızı en fazla şu şekilde sınırlandırın:
- Kadınlar için günde bir içki
- Erkekler için günde bir ila iki içki
- 3 Egzersiz yapmak. Yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için herhangi bir yeni egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Düzenli olarak yapılırsa, orta düzeydeki egzersizlerden bile önemli faydalar elde edebilirsiniz. Formda olduğunuzda, her gün 30 ila 60 dakika egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Birçok insan şunlardan hoşlanır:
- Bisiklet
- Yüzme
- Koşu yapmak
- Basketbol, voleybol veya tenis gibi bir topluluk spor takımına katılmak
- 4 Kilo vermek. Fazla kiloluysanız, vücut ağırlığınızın yüzde beşini kaybetmek kolesterol seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir. Aşağıdakiler için özellikle faydalı olması muhtemeldir:
- Vücut kitle indeksi 29'un üzerinde olan kişiler
- Bel çevresi 40 inç veya daha fazla olan erkekler
- Bel çevresi 35 inç veya daha fazla olan kadınlar
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Statinler dışında kolesterolü düşürmek için ne yapabilirim?BC Diyetisyenlerini Bulun
Kayıtlı Diyetisyenler Grubu Bul BC Diyetisyenler, insanları ihtiyaçlarına en uygun kayıtlı diyetisyene bağlama misyonuyla Kanada, British Columbia'da nitelikli beslenme uzmanlarından oluşan merkezi bir merkezdir. BC Diyetisyenleri, çevrimiçi konsültasyonlar sunar ve diyabet, kilo yönetimi, gıda alerjileri, yeme bozuklukları ve sezgisel yeme gibi çok çeşitli beslenme konularında kanıta dayalı bakım sağlar.BC Diyetisyenlerini BulunKayıtlı Diyetisyenler Grubu Uzman Yanıtı Portfolio diyetinin, hafif ila orta derecede yüksek LDL kolesterol seviyelerine sahip yetişkinlerde LDL kolesterolü yaklaşık% 11 oranında düşürebileceğine dair kanıtlar vardır. Bu beslenme şekli, günlük olarak soya, bitki sterolleri, çözünür lifler, kuruyemişler, kuru fasulye, bezelye ve baklagiller gibi belirli bitki bazlı yiyecekleri eklemeye odaklanır. Tüm bu tür yiyecekleri yemek istemeseniz bile, bazı gruplara düzenli olarak eklemek LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. - Soru Pancar, kolesterolü düşürmek için iyi midir? Pancar, yüksek kolesterolü düşürmenin çok iyi bir yoludur.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Yaşam tarzı değişiklikleri işe yaramazsa, doktorunuz vücuttaki kolesterol üretimini azaltmak için muhtemelen statin yazacaktır.
siyah süet tenis ayakkabısı
İlan
