90/90 Kalça Germe Nasıl Yapılır

Özellikle koşucuysanız, sıkı kalçalar size kalça ağrısına neden olabilir ve bu da koşunuzu bitirmenizi imkansız olmasa da zorlaştırır. 90/90 kalça germe, tam da bu problemle mücadele etmek için geliştirildi. Hareketin adı, bacaklarınızın 90 derecelik açılarla konumlandırılmış olmasından geliyor. Bu esnemeyi yapmadan önce, özellikle de kalça ağrısıyla ilgili sürekli problemleriniz varsa, kalça sorunlarınızı doktorunuzla tartışmak isteyebilirsiniz.

Yöntem bir arasında 3: 90/90 Kalça Esnetme Yapmak

bir Önce ısının. Herhangi bir germe işlemi yapmadan önce kaslarınızın sıcak olduğundan emin olmanız önemlidir. Bir koşu veya başka bir kardiyo egzersizinden sonra 90/90 esneme yapabilir veya bir tür kardiyo ile ısınmak için yaklaşık 10 dakika sürebilirsin.
2 Yere otur. 90/90 esnemesini başlatmak için yerde veya başka bir düz, nispeten düz yüzeyde rahat bir koltuk bulun. Oturma kemiklerinizi yastıklamak için bir egzersiz minderi veya katlanmış bir havlu üzerine oturmak isteyebilirsiniz.
- Sırtınızın nötr olduğundan ve omuzlarınızın kambur olmadığından emin olun. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz omurganızın yanında sıkışmış olur.
3 Bacaklarınızı 90 derecelik açılarla koyun. 90/90 kalça germe yapmak için, bir bacağınızı doğrudan önünüze koyun ve bacağın dış kısmı yere yaslanır ve dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ön uyluğunuz vücudunuza dik olmalıdır. Arka bacağınızın iç uyluğu yere yaslanarak diğer bacağınızı yan tarafınıza doğru uzatın ve ayrıca dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
- Bu pozisyona girmenin en iyi yolunu bulmaya çalışın. Önce arka bacağınızı sonra da ön bacağınızı yerleştirmeniz daha kolay olabilir.
- İdeal olarak bacaklarınız birbirine dik olmalıdır. Ellerinizi ön bacağınızın her iki yanında yere koyun - biri dizinizin yanında, diğeri ayağınızın yanında.
4 Yavaşça göğsünüzü bacağınıza indirin. Kalçalarınızı germek ve açmak için gövdenizi öne doğru eğin, sırtınızı düz ve nötr ve omuzlarınızı yere doğru kare tutun. Omuzlarınızı kamburlaştırmaktan veya boynunuzu kırmaktan kaçının.
- Acı çekmeden dirseklerinize kadar düşebiliyorsanız, bunu yapın. Ancak, ağrısız ve eşit bir şekilde olabildiğince alçalmalısınız.
- Omuzlarınız yere yaklaşık olarak paralel olmalıdır. Bir tarafa veya diğerine yaslanmaktan kaçının.
5 90/90 kalça esnemesini statik veya dinamik bir esneme olarak kullanın. Öne doğru eğildiğinizde, bu pozisyonda kalabilir ve gerginlik boyunca derin nefes alabilirsiniz veya hemen ayağa kalkabilir ve sonra tekrar katlanabilirsiniz.
- Statik esneme yapıyorsanız, 20 ila 60 saniye arasında pozisyonda tutun ve derin nefes alın.
- Daha dinamik bir esneme için öne doğru eğilin ve gergiyi üç saniye basılı tutun, ardından yukarı kaldırın. Bu harekete 10 tekrar boyunca devam edin.
- Gerilmeden aşağı ve yukarı çıkmamaya dikkat edin çünkü bu, iç kasık ve pelvis kaslarınızı kolayca yırtabilir veya siyatik siniri sıkıştırabilir.
6 Değiştir ve diğer tarafı yap. İster 90/90 kalça germe işlemini statik veya dinamik bir esneme olarak yapıyor olun, bir tarafınızı bitirdikten sonra diğerini yapmanız gerekir, böylece kalçalarınız eşit şekilde gerilir.
- Yanları değiştirmek için, bacaklarınızı değiştirin, böylece ön bacağınız arka bacağınız olur ve arka bacağınız önünüzde olur.
- Bir tarafta, diğer tarafta yaptığınızdan daha derinlere inmemeye çalışın. Kalçalarınızı olabildiğince eşit ve tutarlı bir şekilde esnetmek istersiniz. Bir taraf diğerinden daha açıksa, bu yaralanmaya neden olabilir.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Diğer Kalça ve Kalça Esnetmelerinin Eklenmesi

bir Sırt üstü 90/90 esneme yapmayı deneyin. 90/90 esnemede zorluk yaşıyorsanız, sırtüstü 90/90 esneme bunu rahatlatmanın iyi bir yolu olabilir. Sırtüstü 90/90 esneme, sırtınız desteklenmeye devam ettiği için sırt problemleriniz varsa da iyidir.
- Sırtüstü 90/90 esneme hareketi yapmak için bir egzersiz minderi ve duvara ihtiyacınız olacak. Matın üzerinde sırt üstü düz gibi ve ayaklarınızı duvara yaslayın. Dizlerinizin 90 derecelik açılarda olmasını istediğiniz için neyin işe yaradığını görmek için duvardan farklı mesafeleri denemeniz gerekebilir.
- Sırtınızın alt kısmı yere yaslanacak şekilde göbeğinizdeki kasları kasın. Sol bacağınızı sağ dizinizin üzerinden geçirin, böylece sol ayak bileğiniz sağ dizinize yaslanırken sol diziniz 90 derecelik bir açı yapacak.
- Sağ uyluğunuzun arkasını iki elinizle kavrayın ve gerginlik hissedene kadar bacağınızı yavaşça öne doğru çekin. Ya da bir ayağınız duvara dayanıyorsa, kaldırılmış bacağınızın dizini hafifçe itin. Uzatmayı yaklaşık üç saniye basılı tutun, ardından bırakın. İki ila beş tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin ve yapın.
2 90/90 arka bacak germe yapın. 90/90 arka bacak streç, 90/90 esnemesinin bir çeşididir. Bu streç, 90/90 kalça esnemesinde arkanızdaki bacak olan arka bacağınız üzerinde çalışmanıza olanak tanır. 90/90 kalça germe ile aynı pozisyondan başlayacaksınız.
- İçten arka ayağınızı döndürün ve gövdenizi, arka ayağınızın dizine bakacak şekilde bükün. Ellerinizi göğsünüze koyun ve gergin bir şekilde nefes alın.
- Ellerinizi göğsünüze koyamıyorsanız ve sabit kalamıyorsanız, destek için onları arkanızda yere yatırabilirsiniz. Bu pozisyona gelemiyorsanız veya kalçalarınızda sıkışan bir ağrı hissediyorsanız, derhal durun ve doktorunuza danışın.
3 Pis köpeği yap. Kirli köpek, kalçalarınızı esnetip gevşetmek ve onları daha yoğun egzersize hazırlamak için ısınmanın yanı sıra işe yarayabilecek dinamik bir egzersizdir. Bu egzersizi her yerde yapabilirsiniz ve herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yoktur.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde yerde başlayın. Omurganızı nötr tutun ve omuzlarınızı geriye doğru bükün ve merkezinizi kavrayın. Derin nefes al.
- Nefes verirken bir dizinizi dışarı ve yukarı doğru kaldırın. Bacağını kaldıran bir köpek hayal edin ve bu egzersizin adını nereden aldığını anlayacaksınız. Vücudunuzun başka hiçbir yerini hareket ettirmeden bu hareketi yapmaya çalışın.
- Dizinizi yavaşça yere indirin, ardından diğer tarafla hareketi tekrarlayın. Her bacakta 5 ila 10 tekrar yapın.
4 Biraz ağız kavgası ve akciğerlere girin. Ağız kavgası ve akciğerler, halihazırda fitness rejiminizin bir parçası olabilecek temel egzersizlerdir. Bu egzersizler sadece kalçalarınızı ve uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçalarınızı açmaya ve artan kalça hareketliliği sağlamaya da hizmet eder.
- Ağız kavgası yaparken dizlerinizin doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde kaldığından ve ayak parmaklarınızı öne çekmesine izin vermediğinden emin olun. Aynısı ciğer yaparken kurşun bacak için de geçerli.
5 Tahtalarınıza bir diz sürüklemesi ekleyin. Egzersiz rejiminizin bir parçası olarak plankları zaten dahil ettiyseniz, diz direncini eklemek, kalça kaslarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Daha güçlü kalçalarla, daha fazla hareket kabiliyetine sahip olacaksınız ve daha az yaralanma riski altında olacaksınız.
- Bu egzersize başlamak için, yüz üstü yere yatın ve ön kollarınız önünüzde ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yerde ayak parmaklarınız ve dirseklerinizin üzerine gelin. Omuzlarınızı geriye doğru bükün, böylece kürek kemikleriniz omurganızın yanında sırtınızdan aşağı doğru çekilir.
- Göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırmak için göbeğinizi meşgul edin. Kalçanıza menteşeleyin ve sağ dizinizi bükün, vücudunuzun altından öne doğru çekin ve bacak ve ayağınızı vücudunuzun genişliği boyunca çaprazlayın. Pelvisinizi, incik kemiğinizin arkasında yere yaslanacak şekilde indirin.
- Ağırlığınızı merkezde tutun ve ağırlığınızı sağ kalçaya kaydırmaktan kaçının. Kollarınızı ve omuzlarınızı sabitleyin ve pozisyonu 15 ila 30 saniye tutun. Her iki tarafta iki ila dört kez tekrarlayın.
6 Kalçalarınızı açmak için yogayı kullanın. Sıkı kalçalarda zorluk yaşıyorsanız, kalçalarınızı açmak için özel olarak tasarlanmış çok sayıda yoga pozu vardır, böylece gerginlik ve sertlikle ilgili daha az problem yaşarsınız.
- Bu pozların ve uzanmaların çoğu, yoga yapma deneyiminiz olmasa bile evde yapabileceğiniz başlangıç seviyesinde pozlardır.
- Eğlenceli ve rahatlatıcı pozlardan biri 'mutlu bebek' olarak bilinir. Bir yoga matına veya battaniyeye sırt üstü uzanın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ellerinizle ayaklarınızın dış taraflarını tutun ve dizlerinizi genişçe çekin. Ellerinizle ayaklarınızı aşağı doğru çekerken ayaklarınızla ellerinizi iterek direnç yaratın. Derin nefes alarak 30 saniye veya daha uzun süre tutun.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Kalça Hareketliliğinin Korunması

bir Doğru duruş için pelvisinizi destekleyin. Sandalyede otururken, genellikle 'oturma kemikleri' olarak adlandırılan pelvisinizin altındaki iki noktada oturmalısınız. Çoğu insan, zayıf bir duruş olan ve sınırlı kalça hareketliliğine yol açabilen kuyruk kemiğine oturur.
- Düzgün oturmakta güçlük çekiyorsanız, kalçalarınıza aşırı baskı uygulamamak için pelvisinizi desteklemek için arkanıza rulo bir havlu veya battaniye koyun.
2 Uzun oturmayı dene. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak oturduğunuzda, duruşunuz üzerinde çalışmanıza yardımcı olur, böylece oturma kemikleriniz üzerinde düzgün bir şekilde dinlenmek için pelvisinizi desteklemek zorunda kalmazsınız. Oturduğunuzda kuyruk kemiğinize çökerseniz, bunu denemek için iyi bir esneme olabilir.
- Sert bir zeminde oturmak tipik olarak en iyisidir, ancak biraz yastıklama için bir egzersiz minderi veya katlanmış bir havlu üzerinde oturmak isteyebilirsiniz.
- Uzun oturmayı, her iki bacağınızı da önünüzde uzatarak ve bir bacağınızı içeri sokarak deneyin.
3 Oturma pozisyonunuzu sık sık değiştirin. Uzun süre bir sandalyede oturmak insanlar için nispeten doğal olmayan bir pozisyondur ve kalça hareketliliği sorunlarına neden olabilir. Farklı pozisyonlarda oturarak hasarı azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
- Bağdaş kurmalı bir pozisyon veya diz çökme pozisyonu, çömelme gibi insanlar için doğal dinlenme pozisyonlarıdır. Sandalyenizde çömelemeyebilirsiniz, ancak çalışırken diğer pozisyonlardan birine girmeniz mümkün olabilir.
- Koltuğunuzda mümkün olmayan ancak yerde yapabileceğiniz bir diğer pozisyon ise yan oturma. Bir bacak dışarıdan döndürülür ve diğeri içe doğru döndürülür, böylece bir ayağınız karşı uylukta, diğer ayağınız arkanızda olacak şekilde. Yan oturmayı denerseniz, bacaklarınızı periyodik olarak değiştirin, böylece her iki kalçanız da bu pozisyondan faydalanır.
4 Ayakta duran bir masaya geçin. Uzun süre oturmak bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları zayıflatır. Masa başı bir işiniz varsa ama kalça hareketliliğini korumak istiyorsanız, bütün gün sandalyede oturmak yerine çalışırken ayakta zaman geçirmek en iyi seçeneğiniz olabilir.
- Çalışırken ayakta durmak için pahalı bir ayakta çalışma istasyonuna yatırım yapmanıza gerek yoktur. Bilgisayarınızı bir yığın ciltli kitap, sağlam bir kutu veya bir süt kasasına koyabilirsiniz. Bir dizüstü bilgisayar kullanıyorsanız, düzgün şekilde havalandırabildiğinden emin olun.
İlan