Bicep Bukleler Nasıl Yapılır

Pazı buklelerini düşündüğünüzde, spor salonunda kasları bağlı bir adamın dev bir halter kaldırırken homurdandığını hayal edebilirsiniz. Bununla birlikte, doğru şekilde yapıldığında, pazı bukleler, kullanılabilecek en basit halter hareketlerinden biridir ve kol gücü ve kas tonusu oluşturmak veya korumak isteyen herkes için değerlidir. Kilit nokta, ağırlıkları en üst düzeye çıkarmak ve bu süreçte formunuzun bozulmasına izin vermek yerine uygun tekniğe odaklanmaktır. Kollarınızın arkasını eşit şekilde çalıştırarak, örneğin tricep egzersizleri yaparak egzersizinizi dengede tuttuğunuzdan emin olun.

Adımlar

Bölüm bir arasında 3: Buklelerinizi Kurmak

1. bir Küçükten başlayın ve ilerledikçe dambıl ölçeğinde yukarı doğru ilerleyin. Bukleler yapmakta yeniyseniz veya sadece mevcut kas tonunuzu korumak istiyorsanız, 1 ila 3 lb (0,45 ila 1,36 kg) ağırlıklar bile yeterli olabilir. Çok fazla kilo almak, teknikte bir arızaya neden olur ve kolayca dirsek, bilek veya kas dokusunda yaralanmalara neden olabilir.
   • Çubuk ile 2 elle bukleler yapacaksanız, aynı prensip geçerlidir. Daha düşük bir ağırlıkta başlayın ve yavaşça yukarı çıkın.
   • Herkes farklıdır, bu nedenle daha hafif ağırlıklarla başlayın ve uygun formu korurken istediğiniz sayıda tekrar (tekrar) yapmanıza izin veren maksimum miktarı bulun.
2. 2 Rejiminizi hedefinize uyacak şekilde ayarlayın. Genel olarak konuşursak, mevcut kas tonusunu ve kol gücünü korumaya çalışıyorsanız, daha düşük bir dambıl ağırlığıyla set başına daha fazla tekrar yapmak daha iyidir. Kas inşa etmek istiyorsanız, daha yüksek bir ağırlıkta daha az tekrar yapın (ancak yine de, teknikten ödün vermeyin).
   • Kas bakımı için, her kol için her biri 10 ila 12 tekrarlık 1 ila 3 set yapın. Kuvvet oluşturmak için 6 ila 8 tekrarlı setler tercih edilebilir.
   • Vücudunuz rehberiniz olsun. Aradığınız tekrar sayısını yapamazsanız, dambıl ağırlığını azaltın. Gerekirse, kol başına 1 setle başlayın ve 3'e kadar oluşturun.
   UZMAN TAVSİYE

   Michele Dolan

   Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor. Michele Dolan
   Sertifikalı Fitness Eğitmeni

   Sertifikalı bir kişisel antrenör olan Michele Dolan şunları öneriyor: '1 setle başlayın ve egzersiz daha kolay hale geldikçe daha ağır ağırlık ile 3-5 set yapın.'

   
   
   
3. 3 Vücudunuzun hareketini izole edin, böylece sadece kıvrımı yapan kol hareket eder. Geleneksel biseps bukleleri ayakta dururken yapılır, ancak otururken de kolay ve düzgün bir şekilde yapılabilir. Vücut pozisyonunuzla sağlam bir temel oluşturmak, bu hedefe ulaşmak için çok önemlidir.
   • Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun. Sırtınızı dik tutun ve karnınızı içeri doğru çekin (ama rahatsız edici bir şekilde değil). Tekniğinizi izlemek için kollarınızı yanlarınıza yaslayın ve mümkünse bir aynaya bakın.
   • Ayaklarınız yere sağlam bir şekilde oturun, sırtınız düz ve karnınız içeride, kollarınız yana ve başınız ileriye bakacak şekilde oturun. Bukleler sırasında sandalyenin veya bankın kol hareketinizi (veya dambılları) engellemeyeceğinden emin olun.
   İlan

Bölüm 2 arasında 3: Buklelerinizi Gerçekleştirme

1. bir Sorunsuz ve basit tutun. Spor salonunda karşılaşabileceğiniz hevesli Bay Evren tarafından sergilenen forma rağmen, bir pazı kıvrılması, tüm vücudu kapsayan hızlı ve sarsıcı bir hareket olmamalıdır. Tek bir kas grubunu izole eden yavaş, sabit ve tutarlı bir hareket olması amaçlanmıştır.
   • Her iki kolla aynı anda (veya değişen kollarla) dambıl bukleler yapabilirsiniz, ancak basitlik adına (özellikle yeni başlayanlar için), muhtemelen bir seferde 1 kolla başlamalısınız. Ya da çubuk kullanarak aynı anda her iki kolla bukleler yapabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir dambıl için aşağıda açıklanan aynı kol hareketlerini kullanacaksınız.
   • Halter elinizde sağlam bir şekilde, avuç içi öne bakacak ve kolunuz yana dönükken nefes verin ve dirseğinizi yavaşça bükün ve ağırlığı yukarı çekmek için pazılarınızı kasın.
   • Kaldırırken vücudunuzun diğer her yerini sabit tutmaya çalışın.
   • Omuz hizasına gelene ve hatta omzunuza dokunana kadar ağırlığı yükseltmeye devam edin.
   • Ağırlığın omzunuzda kalmasına izin vermek için durmadan bir vuruş için durun.
   • Nefes alın ve ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Düşmesine izin vermeyin - her yöndeki hareketi kontrol edin.
2. 2 Kendinizi kandırmayın. Daha büyük dambılları kaldırmak için formdan ödün vermek sadece yaralanma riskini almakla kalmaz, aynı zamanda buklelerin faydalarını da en aza indirir. Bir kıvrımda 'maksimize etmek', dev bir dambıl ile etrafta sallanarak kendinizi incitmek değil, her birinden en iyi şekilde yararlanmak anlamına gelmelidir.
   • Tüm kıvrılma boyunca bileklerinizi düz ve sert tutun. Bileğinizi kaldıraç olarak kullanarak veya gevşekçe sallanarak yaralanmaya neden olmak kolaydır. Yardımcı olurlarsa bileklik kullanın.
   • Kıvrılmayı başlatmak için öne eğilmeyin ve / veya kaldırma sırasında geriye doğru sallamayın. Kıvrılma sırasında vücudunuz bir sarkaç gibi davranmamalıdır - bu, odağı pazılarınızdan uzaklaştırır ve denge kaybına ve olası yaralanmalara neden olabilir.
   • Hareketin üst kısmında ağırlığın omzunuza dayanmasına izin vermeyin. Bir set sırasında molaya ihtiyacınız varsa, çok fazla ağırlık kullanıyor veya çok fazla tekrar yapıyorsunuz demektir.
   • Aynı şekilde, hareket sırasında dirseklerinizi kalçalarınıza veya karnınızın yanlarına dayamayın. Halterlerin tüm ağırlığının pazılarınız üzerinde izole edilmesini istiyorsunuz.
3. 3 Geri dön ve tekrar et. Bir kıvrılmayı bitirdiğinizde, kolunuzu tamamen uzattığınızdan emin olun - dirseğinizi hafifçe bükülü bırakmak, her kıvrılmanın etkisini azaltacak başka bir hiledir. Halteri uygun başlangıç ​​pozisyonuna getirdikten sonra, bir sonraki kaldırmaya başlarken yeniden odaklanıp nefes vermek için yeterince bekleyin.
   • 1'den fazla yapıyorsanız, setler arasında 30 ila 90 saniye dinlenin. Bir seferde 1 kolu kıvırıyorsanız, 1'inin setleri arasında dinlenmesine izin verirken, kolları dönüşümlü olarak tutun.
   • Yine, formunuzun bozulmasına izin vermektense ağırlığı veya tekrarlarınızı veya setlerinizi azaltmak daha iyidir.
   İlan

Bölüm 3 arasında 3: Varyasyon Yapmak

1. bir Eğimli dambıl buklelerini deneyin. Standart bir dambıl kıvrımında olduğu gibi aynı kol hareketlerini kullanın, ancak 45 derecelik bir açıyla ayarlanmış bir bankta uzanırken. Sırtınızı bankta tutmak, kolunuz dışındaki herhangi bir şeyden güç veya ivme kazanma yeteneğinizi engelleyecektir.
   • Normal bir kıvrılmada olduğu gibi, kolunuzu vücudunuza yakın tutun. Kaldırırken kolunuzu dışa doğru genişletmek omzunuzu zorlayabilir veya hasar verebilir.
2. 2 Çekiçle kıvrılmak için avucunuzu içe doğru tutun. Halteri tutarken avucunuz öne bakacak şekilde başlamak yerine, dambıl içeri doğru (üst bacağınıza doğru) baksın. Kaldırırken, alt kolunuzu ve ağırlığı, normal bir kıvrımla aynı pozisyonda hareketin tepesine ulaşacak şekilde döndürün. Aşağı doğru harekette süreci tersine çevirin.
   • Başka bir varyasyon için, standart kıvrılma pozisyonunda başlayın (avuç içi öne bakacak şekilde), ancak dambıl göğsünüzün üzerinden zıt omuza doğru kıvırın. Başlangıç ​​pozisyonuna indirirken geri çaprazlayın.
3. 3 Odaklanma hareketine yardımcı olmak için konsantrasyon bukleleri yapın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir bankta oturun. Öne doğru eğilin, böylece üst kolunuzu aynı taraftaki iç uyluğunuza yerleştirebilirsiniz (böylece elinizdeki halter ayak bileklerinizin arasındadır. Diğer elinizi stabilite için aynı taraftaki diz üzerine koyun. Kıvrımı normal şekilde yapın, elinizi koruyun. kol iç uyluğunuza tutturulmuş.
4. 4 Çekiç kıvırmasını tersine yaparak bir Zottman kıvrılmasını deneyin. Avuç içiniz öne bakacak şekilde standart pozisyonda başlayın. Kaldırırken, ön kolunuzu ve ağırlığınızı döndürün, böylece omzunuza ulaştığında, avucunuz tekrar öne bakar (omzunuza doğru değil). Hareketi standart başlangıç ​​konumuna çevirin. İşlem boyunca kolunuzu yan tarafınıza yakın tutun. İlan

Topluluk Soru-Cevap

• Soru Pazı bukleler işe yarıyor mu?Monica Morris
  ACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (Amerikan Egzersiz Konseyi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. 15 yıldan fazla fitness eğitimi deneyimiyle Monica kendi beden eğitimi uygulamasına başladı ve 2017'de ACE Sertifikasını aldı. Egzersizleri uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurguluyor.Monica MorrisACE Sertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kesinlikle! Popüler bir egzersiz olmalarının bir nedeni var; bicep bukleler, biceps kaslarınızı güçlendirmenin en etkili yoludur. Standart kıvrılmadan da pek çok varyasyon var. Bir halter kullanabilir veya bicep'in farklı kısımlarını hedeflemek için çok sayıda tekrar üzerinde hareket açıklığınızı değiştirebilirsiniz.
• Soru Sabah veya akşam bicep bukleleri yapmak için en uygun zaman nedir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Günün saatinin herhangi bir fark yarattığını kanıtlayan hiçbir kanıt yoktur. Bu nedenle buklelerinizi sizin için en uygun zamanda yapmalısınız ve pull up, bench press ve rows gibi daha büyük, çok eklemli hareketleri bitirdikten sonra yapmalısınız.
• Soru Pazı kıvırmada hangi kemikler kullanılır?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Pazı, üst kolu omuz ekleminden (korakoid süreç ve glenoid fossa) ön kola (ulna ve radius) kadar uzanır.
• Soru Pazı bukleler neden iyidir?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bicep bukleler, bicep kas gücünü ve boyutunu oluşturmak için iyi bir egzersizdir ve kaldırmayı kolaylaştırır.
• Soru Kaç set bicep curl yapmalısınız?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bir setle başlayın, daha kolay hale geldikçe, ağır ağırlık ile 3-5 sete yükselin.
• Soru Birkaç tekrardan sonra ağırlıkları kaldırmak için gücüm bitiyor. Pazılarımı nasıl güçlendirebilirim?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Damla setleri yapmayı deneyin. En ağır kilonuzu, örneğin 35 pound kullanarak setinize başlayın. Başarısızlığa ulaşır ulaşmaz, bir sonraki düşük ağırlık olan 33,5 pound ile hızlıca tekrarlara devam edin, tekrar başarısız olana kadar olabildiğince çok tekrar yapın, sonra ağırlığı bırakın, 31 pound ve tamamen başarısızlığa ulaşana kadar böyle devam edin devam edilemez. Ayrıca, bisepslere çeşitli şekillerde vurmak için şınav ve varyasyonları yukarı itmeyi deneyin.
• Soru Pazı bukleler ne işe yarar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bicep bukleler, kolun önündeki, omuz arasındaki ve dirseğinizin içindeki pazı kaslarını çalıştırır.
• Soru Kas yapamıyorum. Steroid alabilir miyim? Eğer öyleyse, uygun bir program nedir? Steroid almayın. Sağlıklı bir şekilde kas kazanmak için pek çok faydalı takviye ve yöntem vardır. İlk önerim egzersiz yoğunluğunuzu artırmaktır. Kısa, yüksek yoğunluklu bir egzersiz, spor salonunda 3 saat dolaşmaktan daha iyidir. İkinci önerim ise protein kullanmak. 1 g / lb vücut ağırlığı, kas kütlesini artırmanın en uygun yoludur, ancak vücut geliştiriciler antrenman tarzları nedeniyle 2 g / lb'ye kadar kullanabilirler. Üçüncü önerim, yasal olan ekleri kullanmaktır. Kreatin, üzerinde çalışılan ve araştırılan 1 numaralı takviyedir çünkü şaşırtıcı derecede etkili, tamamen doğal ve yan etkisi yoktur.
• Soru Üst kol kaslarını geliştirmek için ne sıklıkla halter bukleleri yapmalıyım? Haftada 2-3 kez ve kaslarınızı fazla çalıştırmadan yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışmalısınız.
• Soru 20 kereden fazla kıvırabileceğim halterleri kullanarak nasıl kas kütlesi elde edebilirim? Austin Trent Herhangi bir şeyin 10 tekrarından fazlasını yaparak boyut oluşturmayacaksınız. Yaklaşık 8 tekrarı geçtiğinizde vücudunuz kaslarınızı genişletmeye ve bu şekilde daha uzun ve daha güçlü olmaları için onları eğitmeye başlar. Bu kas grubu için 8, ardından 6 ve sonraki gün 3'lü setleri deneyin. Pazartesi: 4 set 8 tekrarlı barbell curl (bench bar ile), 3 set 8 tekrar konsantrasyon curl, 3 set 8 tekrar preacher curl. Sonraki Pazartesi: 4 set 6 tekrarlı barbell curl (bench bar ile), 3 set 6 tekrar konsantrasyon curl, 3 set 6 tekrar preacher curl. 3. Pazartesi: 4 set 3 tekrarlı barbell curl (bench bar ile), 3 set 3 tekrar konsantrasyon curl, 3 set 3 tekrar preacher curl.