Egzersiz bisikletleri, doğru kullanılırsa mükemmel kardiyovasküler (aerobik) egzersiz sağlayabilir. Sırtınızda bir sakatlık varsa veya sırt desteğine ihtiyacınız varsa, yatık bir bisiklet tercih edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu bir antrenman arıyorsanız ve sırt probleminiz yoksa, dik bir bisikletle daha iyi olacaksınız, böylece merkezinizi çalıştırabilir ve ara sıra ayağa kalkabilirsiniz. Egzersizlerinizin verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için aralıklı egzersizi kullanın ve bunu en sürdürülebilir rutin için diğer egzersizlerle karıştırın.
önkol destek korsesi
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Sabit Bir Bisiklette Egzersiz Yapmak
- bir Hızınızı artırın. Yeni bir ekipmanınız varsa, atlamak ve kalbinizi dışarı atmak isteyebilirsiniz; ancak bu rotayı kullanırsanız kendinizi çabucak tüketirsiniz. Kabaca ne kadar egzersizle başlamanız gerektiğini belirlemek için FITT (Sıklık, Yoğunluk, Süre, Egzersiz türü) ilkelerini kullanın.
- 'F' Frekans içindir. Kardiyovasküler egzersize yeniyseniz, haftada üç ila beş gün egzersiz yaparak başlamalısınız. Tecrübeli iseniz, haftada beş ila yedi gün arasında egzersiz yapabilirsiniz.
- 'Ben' Yoğunluk içindir. Bu, BPM (dakikadaki atış) cinsinden ölçülür, böylece bisikletinizde bir kalp monitörü varsa bunu en iyi şekilde ölçebilirsiniz. Seninhedef kalp atış hızıböylece hangi aralığın sizin için güvenli olduğunu bilirsiniz.
- 'T' Zaman içindir. Yeni başlayanlar günde 20 - 30 dakika denemeli, deneyimli bisikletçiler ise günde 30 - 60 dakikayı hedeflemelidir.
- Daha kısa bir rejimle başlamanız gerekiyorsa, sorun değil! Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, başlamak için 10 dakika yeterli olabilir. Sadece zamanınızı artırmaya devam edin - her hafta beş dakika daha uzun süre bisiklette kalmayı deneyin.
- 2 Değişken direnç ve hız. Egzersiziniz sırasında bisikletinizin ayarları istediğiniz kadar değiştirilebilir. Genel olarak, daha az dirençle daha düşük hızda başlamalı ve bisiklete alıştıkça eforunuzu artırmalısınız. Daha yoğun aralıklı bir antrenman için zorluk seviyeleri arasında geçiş yapın.
- Bisiklet hızı genellikle RPM, dakikadaki devir sayısı cinsinden ölçülür. Yeni başlayan biriyseniz, bisikletinizi ortalama 60 RPM'ye ayarlamayı deneyin. Daha fazla deneyimle, ortalamanız 80 veya 100 RPM gibi olmalıdır. Aralıklı antrenman yaparken, yaklaşık 50 RPM ile 100 RPM arasında geçiş yapmayı deneyin. (110 RPM'nin üzerine çıkmamalısınız - bunun yerine daha fazla mücadeleye ihtiyacınız varsa direnci artırın).
- Kendinizi bisikletinizin selesinde zıplarken bulursanız, bu, pedal vuruşunuzun kontrolünde değilsiniz ve çok hızlı gidiyorsunuz demektir. Çok az dirençle yüksek bir RPM'deyseniz, ağırlıklı volanın momentumu nedeniyle pedallarınız dönüyor demektir. Bu, pedal çevirme işini yapmadığınız ve güvensiz, kontrolsüz bir kadansla gittiğiniz anlamına gelir.
- Bisikletinizin muhtemelen düşük, orta ve yüksek direnç ayarı vardır. Direnç, eğimin etkisini taklit eder, bu nedenle yokuş yukarı gidiyormuşsunuz hissi verir. Düşük bir dirençle başlayın ve kaslarınız geliştikçe orta ve yüksek ayarları kullanmaya başlayın. Tüm ayarları kullanmakta rahat olduğunuzda, yüksek dirençli kısa patlamalarla orta ve düşük arasında geçiş yaptığınız aralıklı eğitimler yapın.
- 3 Dikkatinizi dağıtın. Sevdiğiniz müzikleri dinlemek genellikle ruh halinizi yükselterek antrenmanınıza yardımcı olabilir, ancak diğer medya türleri potansiyel olarak sizi yavaşlatabilir. Oldukça ilgi çekici bir drama izlemek, okumak ve mesajlaşmak, hızınızı yavaşlatma ve duruşunuzu tehlikeye atma eğilimindedir.
- Bir ekranı okuyor veya izliyorsanız, önsezi yapmamak için tam olarak göz hizasında olduğundan emin olun.
- Bir arkadaşınızla egzersiz yapıyorsanız, aynı aralıklarla aralıklı antrenmanı deneyin, böylece toparlanma sırasında sohbet edebilirsiniz.
Bölüm 2 arasında 3: Interval Training ile Egzersizinizi En Üst Düzeye Çıkarın
- bir 1: 3 veya 1: 4 aralıklı antrenmanla başlayın. Aralıklı antrenman, size en verimli kardiyovasküler egzersizi sağlar. Aralıklı antrenmanda, egzersizinizin bir kısmını yüksek hızda gerçekleştirirsiniz, ancak bunu daha yavaş bir hızda çalışmaya devam ettiğiniz 'dinlenme' dönemleriyle karıştırırsınız.
- 1: 4 bir sistem için, üç dakika boyunca yüksek hızda egzersiz yapacaksınız, ardından 12 dakika boyunca orta bir 'toparlanma' hızında egzersiz yapacaksınız.
- Fit bireyler 1: 2 hız iyileşme oranıyla başlayabilir. Örneğin, aralık süreniz üç dakika ise, altı dakika boyunca yavaş bir tempoda bisiklet sürün.
- Bu konuda rahat olduğunuzda, 1: 1 oranına geçebilir, üç dakika hızlı gidebilir, sonra üç dakika yavaşlayabilirsiniz.
- 2 Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın. Çevrimiçi olarak bisiklet sürmek için spin sınıfı videolar bulun veya bir bisiklet rutini bulun ve kendi başınıza takip edin. İnternette yüksek yoğunluklu kalıp örnekleri bulmak kolaydır, ancak bunları kendi başınıza takip etmek zor olabilir. Saati izleyin veya bir zamanlayıcı kullanın.
- Örnek bir rutin: Orta düzeyde çabayla 15 saniye ısının, ardından 10 saniye boyunca pedal çevirin, ardından bir dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- Bunu 20 saniye boyunca sert bir şekilde pedal çevirerek takip edin, ardından bir dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- Ardından, 30 saniye boyunca pedal çevirin, ardından iki dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- 10 saniye boyunca sert pedal çevirin, mümkünse dik bisikletinizin üzerinde ayakta durun. İki dakika yavaşça oturun ve pedal çevirin.
- 15 saniye sert pedal çevirin, yapabiliyorsanız ayağa kalkın, sonra oturun ve bir dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- 20 saniye sert pedal çevirin, ayakta durun, sonra oturun ve iki dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.
- Başladığınız orta hızda beş dakika daha sürün, ardından son beş dakika için yavaş bir hızda toparlanın.
- 3 Bir spin dersi alın. Yerel spor salonunuzun kapalı alanda bisiklet dersleri sunup sunmadığını kontrol edin. Bu derslerde dik bir bisiklet kullanacaksınız. Bir eğitmen, antrenmanınızın verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için sizi hızlanmaya veya yavaşlatmaya teşvik ederek aralıklı antrenman boyunca size rehberlik edecek.
- Gürültüye duyarlıysanız kulak tıkacı getirin, çünkü bu tür sınıflar yüksek sesli müzik içerir; ancak, spin eğitmeninize güvenlik nedeniyle giyeceğinizi bildirdiğinizden emin olun.
- Döndürme dersleri yaklaşık 45 dakika sürmektedir ve yeni başlayanlar tüm sınıf boyunca bisiklet üzerinde kalmaya teşvik edilir, ancak kendi hızlarında çalışırlar.
- 4 Egzersiz rutininizi değiştirin. Aralıklı antrenman çeşitlilik ilkesine dayanır - eylemsizlikle mücadele ettiğinizde vücudunuz daha çok antrenman yapar; ancak, her zaman aynı şekilde egzersiz yaparsanız, aynı yol çeşitli olsa bile, bir kızışırsınız. Rutininizi değiştirirseniz ve kendinize zarar verme olasılığınız azalırsa mutlu hissetme ve egzersiz yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir. Bisikletinizi merdiven tırmanıcıları ve eliptik bisikletler gibi diğer kardiyo makineleriyle ayırın.
- Haftada en az bir kez aralıklı antrenmanla başlayın, ardından sıklığı artırın. Haftalar ve aylar boyunca aralıklarınızın yoğunluğunu da artırmalısınız.
- Hızlı yürüyüş, dans ve yüzme gibi diğer egzersiz türlerini deneyin.
Bölüm 3 arasında 3: Bisikletinizi Kurmak
- bir Bisikletinizin koltuğunu ayarlayın. Koltuğunuzu kalça kemiğinizin üst kısmı ile aynı seviyede olacak şekilde yukarı veya aşağı getirin. Bu doğru yükseklik olabilir, ancak test etmeniz gerekecek. Bisikleti monte edin ve ayaklarınızı pedallara koyun. Pedalı olabildiğince yere doğru itene kadar bir bacağınızı uzatın.
- Yaklaşık 20-30 derecelik bir açıyla diziniz hala hafifçe bükülmüş olmalıdır.
- Diziniz 30 dereceden fazla bükülmüşse, koltuğu hafifçe kaldırın. Bacağınız tamamen uzatılmışsa koltuğu indirin.
- Biraz pedal çevirin. Pelvisiniz koltukta sallanıyorsa, koltuğu hafifçe indirin.
- Bazı dik bisikletler, koltuğunuzu veya gidonlarınızı ileri ve geri hareket ettirmenize izin verir. Koltuğu, koltuğun ucu ile gidonun ortası arasındaki mesafe dirseğinizden mafsallarınıza kadar olacak şekilde ayarlayın.
- Pedal çevirirken dizleriniz ayak bileklerinizle hizalı değilse veya pedal çevirirken kollarınız gevşek değilse ya koltuğu ya da gidonu ayarlayın.
- Yaslanmış bir bisikleti ayarlamak için, koltuğa oturun ve 20-30 derecelik bir açıyla bir bacağınızı uzatana kadar öne ve arkaya doğru ayarlayın.
- Koltuğunuzu ayarlama şekliniz bisikletinizin modeline bağlı olacaktır. Emin değilseniz kullanım kılavuzunuza başvurun.
- 2 Gidon yüksekliğinizi belirleyin. Dik duran bisikletler için, gidonları onlara kolayca ulaşabilecek şekilde ayarlamanız gerekir. Kollarınız gevşemiş ve dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Pedal çevirirken sırtınızı büküyorsanız, sırtınız düz olana kadar gidonunuzu kaldırmayı deneyin.
- 3 Ayak kayışlarınızı bağlayın. Bisiklet koltuğunuza oturun ve ayaklarınızın toplarını pedallara yerleştirin. Kayışları ayağınızı sıkıca kavrayacak şekilde ayarlayın, ancak sıkı değil. Ayağınız kayışın içinde kaymamalı, ancak çekildiğinde kolayca dışarı kayabilmelidir.
- Pedal çevirirken ayak bileği hareketini sınırlayın. Ayak bileklerinizi ittiğinizi veya gerdiğinizi hissederseniz, gevşetin.
- Bu ayarlamaları yaparken egzersiz ayakkabılarınızı giyin.
- 4 Bisikletinizdeki kontrolleri ayarlayın. Egzersiz bisikletiniz hız ve direnç veya eğim ayarlarını içerecektir. Modele bağlı olarak, bir dizi egzersiz programına, kalp monitörüne ve diğer özelliklere sahip olabilirsiniz. Bisikletinizin modeline özel talimatlar için bisiklet kılavuzunuza bakın.
- Yaslanmış bisikletlerin çoğu egzersiz programları sunar.
- Çoğu bisikletin konsoldan erişilebilen bir 'Ayarlar' menüsü olacaktır. 'Ayarlar', 'Kalori' ve / veya 'Menü' yazan bir düğme olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Spor salonunda yapabileceğim iyi bir kardiyo egzersizi nedir?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
Kayıtlı Diyetisyen ve Kişisel Eğitmen Melody Sayers, Kayıtlı Diyetisyen ve NASM (Ulusal Spor Hekimliği Akademisi) Sertifikalı Kişisel Antrenördür. Kişinin sağlığını iyileştirmek için kanıta dayalı, kişiselleştirilmiş, gerçekçi ve sonuç odaklı bir yaklaşıma odaklanan özel bir beslenme danışmanlığı ve kişisel eğitim uygulaması olan Elevate Your Plate'in sahibidir. Melody, 8 yılı aşkın tecrübesiyle hem özel hem de kamu sağlığı sektörlerinde çalışmış, hem bireylerin hem de toplulukların kilolarını yönetme ve hastalıkları önlemede kilometre taşlarına ulaşmalarına yardımcı olmuştur. Şu anda California Eyalet Üniversitesi - Northridge'den Yetişkin Kilo Yönetimi Sertifikası ve Beslenme, Diyetetik ve Gıda Bilimi alanında Yüksek Lisans derecesine sahiptir.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTKayıtlı Diyetisyen ve Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Antrenmanınız boyunca motive olmanıza yardımcı olmak için grup kardiyo derslerine bakmalısınız. - Soru 50 yaşında bisiklete binerken kalp atışlarım ne olmalı? HR Bölgesi için dakikada 85-145 atış% 50-85 ve maksimum kalp atış hızınız (MHR) için dakikada 170 atış,% 100.
İlan
