Temel Egzersizler Nasıl Yapılır

Genellikle 'güç merkeziniz' olarak adlandırılan çekirdeğiniz, diyaframınız ile pelvik tabanınız arasındaki kaslardan oluşur. Bu kaslar omurgayı ve pelvisi stabilize eder ve ileri kinetik hareket sırasında vücudunuzu sabit tutar. Güçlü bir çekirdek aynı zamanda şık bir bel ölçüsü ve daha az sırt yaralanması olasılığı anlamına gelir.

Yöntem bir 4: Egzersiz Topu Kullanın

İsviçre topu veya denge topu olarak da adlandırılan bir egzersiz topu ilk olarak İsviçre'deki bir fizik tedavi kliniğinde kullanıldı. Bir egzersiz topuyla hangi egzersizi yaparsanız yapın, çekirdek kaslarınızı dengelemeye ve tonlamaya yardımcı olacaksınız. Bununla birlikte, bu egzersizler topu özellikle çekirdek kaslarınızı hedef almak ve derinlemesine çalıştırmak için kullanır.

1 Bir egzersiz topu ile ters mekik yapın . Bu egzersiz, temel egzersizi yapmaya benzer. Ayaklarınızı yere koymak yerine, ayaklarınızı bir egzersiz topunun üstüne koyarsınız. Bu, alt karın kaslarınızı meşgul eder çünkü egzersizi yaparken topu sabit tutmak için çalışmanız gerekecek. Ancak, bu egzersiz öncelikle üst karın kaslarınızı hedef alır.
2 Bir egzersiz topuyla ters bir tahta yapın . Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, plank pozisyonundayken bireysel bacak kaldırmaları ekleyin. Bu alıştırmanın varyasyonları olarak normal plank ve yan plank'ı da deneyebilirsiniz.
3 Bir egzersiz topu ile Pilates roll-up yapın . Bu egzersiz hem alt hem de üst karın kaslarınıza meydan okuyacaktır. Kontrolü elinize aldıkça bacaklarınızı sabit tutmaya çalışın. Vücudunuzu oturma pozisyonuna döndürmek için kalça fleksörlerinden ve bel omurganızdan momentum kullanmak yerine kendinizi yukarı çekmek için karın kaslarınızı kullanın. İlk başta kendinizi yerden oturma pozisyonuna kaldıramazsanız, güçlenene kadar sırtınızın altına küçük bir denge topu veya yastık yerleştirin.
4 Egzersiz topu ile bacak çaprazları yapın . Bu bacak haçları, karnınızın yanlarından aşağı doğru koşan kaslar olan eğik kaslarınızı çalıştıracaktır. Kendinize daha fazla denge sağlamak ve hareketlerinizi akışkan tutmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi baştan aşağı tutun. Ayrıca alt karın kaslarınızda da etkileşim hissedeceksiniz.
5 Bir egzersiz topu ile yalancı bir bacak rotasyonu yapın . Bu egzersiz sırasında yavaş hareketler kullanın ve sırtınızı incitmemek için karın kaslarınızı çalıştırın. Alt bedeninizi her iki yana döndürürken kollarınızı ve üst bedeninizi olabildiğince sabit tutmaya çalışın. İlan

Yöntem 2 4: Yer Egzersizleri Yapın

Minimum ekipmana erişiminiz varsa, çekirdek kaslarınız için bu yer egzersizleri mükemmeldir. Sırtınızın altında bir mat olduğundan emin olun ve boynunuzu ve ağrıyı önlemek için boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun.

1 Yukarı bakan bacak uzantılarını yapın . Bu makaledeki bacak uzatma egzersizleri bir ayağınızı yerde tutar. Bu egzersizi daha zor hale getirmek için, her iki dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek başlayın, böylece uyluklarınız yere dik ve baldırlarınız yere paralel olur. Bir bacağınızı uzatın, bacağı geri çekin ve ardından diğer bacağı uzatın. Egzersizi daha da yoğun hale getirmek için bacaklarınızı neredeyse yere değene kadar indirin.
2 Yukarı dönük bir kalça rotasyonu yapın . Bu egzersiz sırasında, sırtınızı çok fazla zorlamamak için karın kaslarınızı meşgul etmelisiniz. Bu egzersiz, göbeğinizin yanı sıra kalça kaslarınızı ve uyluk kaslarınızı çalıştırmanın faydasını ekler. Omurga kolonunuzda güzel bir gerginlik oluşturmak için rotasyonu nazikçe yaparken kalçalarınızı yerde tutun.
3 Yukarı bakan bir kalça fleksiyonu yapın . Bu makale, bir yer paspası üzerinde sırt üstü yatarken kalça fleksiyonunu değişen bacaklarla yapmayı öğretir. Zorluğu artırmak için, aynı egzersizi bir Roma sandalyesinde dengede iken yapmayı deneyin. Ayrıca her iki bacağınızı da aynı anda kaldırabilirsiniz. Daha da derin bir karın egzersizi için pelvisinizi yerden kaldırın.
4 Yan yana egzersiz yapın . Bu egzersiz sırasında obliklerinizi izole etmek için, içe doğru çırpınırken karşı omuzla kalçanıza dokunmaya çalıştığınızı hayal edin. Egzersiz sırasında bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırarak zorluğu artırabilir veya egzersizi bir düşüş bankında gerçekleştirebilirsiniz. Karın kaslarınızı kasarken ve omzunuzu vücudunuza doğru çekerken karşı bacağınızı da yerden kaldırabilirsiniz.
5 Sağlık topu mekik egzersizini yapın . Bir partnerle gerçekleştirildiğinde, sağlık topu kullanımını içeren bu egzersiz, temel antrenmanınıza ekstra bir boyut katacaktır. Egzersizi daha zor hale getirmek için daha ağır bir sağlık topu kullanabilir veya ayrı oturabilirsiniz. Mekik aralarında sırtınızın üst kısmının zemine kadar tamamen geldiğinden emin olun. Aksi takdirde, karın kaslarınız sadece izometrik olarak tutulabilir. İlan

Yöntem 3 4: Pilates

Pilates, dansçılar için özel olarak çekirdek kasları güçlendirme işleviyle tasarlanmıştır. Bu hareketlerden bazıları zordur, ancak gerçek pozlara veya hareketlere ilerlemeden önce hareketlerin daha basit versiyonlarını yapabilirsiniz.

1 Pilates'te 'yüz' egzersiz yapın . Yüz, temel Pilates egzersizlerinden biridir. Kollarınızı pompalarken, ellerinizle bir kum yığınını aşağı ittiğinizi hayal edin. 10 set için set başına 5 inhalasyon ve 5 ekshalasyon yapacaksınız, bu yüzden egzersize yüz deniyor.
2 Pilates'te açık bacak rock'çı yapın . Bu egzersiz, orta veya ileri düzey Pilates öğrencisi için daha fazla. Sallanma hareketini tamamlayamazsanız, ileri geri sallanmadan 'V' konumunda kendinizi koltuğunuzda dengelemeye çalışın. Çekirdeğiniz güçlendiğinde, sallanma hareketini egzersize ekleyebilirsiniz.
3 Pilates'te kriz geçişleri yapın . Cris crosses, vücudunuzun üstünden geçerken bacaklarınızın vücudunuza girmesi dışında yan yana egzersizlere benzer. Bu egzersiz sırasında omuzlarınız ve kulaklarınız arasında bolca boşluk bıraktığınızdan emin olun. Boynunuzu omuzlarınıza sıkıştırmayın veya sırtınızı yerden kaldırmayın. Gerekirse, bacak hareketiyle egzersizi yapacak kadar güçlü olana kadar bacaklarınızı kaldırmadan hareketleri uygulayın.
4 Pilates'te bumerang yapın . Bu egzersizi yaparken minderinizin üzerinde aşağı yukarı yuvarlanırken, her seferinde bir omuru kaldırıp indirdiğinizi düşünmeye çalışın. Çekirdeğinizin her iki tarafında eşit şekilde çalışmak için her iki tekrarda çapraz bacak değiştirin. Yine, bu alıştırmaya tam olarak girmeden önce kendinizi “V” konumunda tutarak biraz pratik yapmanız gerekebilir.
5 Pilates'te yukarıdan aşağı yan vuruşlar yapın . Bacağınızı 90 derecelik bir açıya kaldırmak ilk başta zor geliyorsa, o zaman bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırarak ve indirmeden önce yerinde tutarak başlayın. Egzersize alıştıkça kaldırma yüksekliğini kademeli olarak artırın. Bir yayın ayak bileğinizi tavana bağladığını ve bacağınızı kaldırıp indirirken yaya karşı direnç uyguladığınızı hayal edin. Bu, hareketinizi daha akıcı hale getirecektir. İlan

Yöntem 4 4: Yoga Pozları Yapın

Sırt ve pelvis için stabilite sağlamanın yanı sıra, birçok yogi güçlü bir çekirdeğin dengeli duyguların yeri olduğuna inanır çünkü bu kaslar 3 alt çakrayı destekler. Yogik felsefeye göre, güçlü bir çekirdek sizi yalnızca fiziksel olarak emin hissettirmez, aynı zamanda duygusal olarak topraklanmış ve güvende hissettirebilir.

1 Yogada çekirge duruşu yapın . Çekirge pozu, vücudunuzu dengelemek için göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden kaldırmanızı gerektirir. Kendinize daha fazla destek vermek için, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi uyluklarınızın altına yerleştirin. Eklenen destek olmadan bacaklarınızı yukarıda tutacak kadar güçlü olana kadar bacaklarınızı yerden yukarı doğru itmek için parmaklarınızı kullanın.
2 Yogada tam tekne pozu yapın . Bu yoga pozu, sizi sabit ve dengeli tutmak için merkezinize güvenerek sırtınızı ve topuklarınızı yerden kaldırır. Ayaklarınızı kaldırmakta güçlük çekiyorsanız, kemerlerinizin etrafına bir kayış sarın ve sırtınızı yerden kaldırırken kayışı çekin. Ayrıca bir partnerinizin sırtınıza bastırmasını da sağlayabilirsiniz, böylece göğüs kemiğinizi kaldırırken omuz bıçaklarınızın iteceği bir şey olur.
3 Tavus kuşu duruşu yapın . Bu egzersiz, kilonuzu ellerinizle desteklemenizi gerektirir, ancak aslında vücudunuzu yerden kalkarken hizalı tutmak için çekirdek kasları kullanırsınız. Dirseklerinizi içeride tutmakta güçlük çekiyorsanız, bunları bir kayışla birbirine bağlayarak kilonuzu daha iyi destekleyebilirsiniz. Ayrıca alnınızı veya ayak bileklerinizi bir blok veya bir yastık üzerinde destekleyebilirsiniz.
4 Yogada dönen yarım ay pozunu yapın . Bu pozu gerçekleştirmeden önce karın kaslarınızı ısıttığınızdan emin olun çünkü bu, karın kaslarınıza ve sırtınızın alt kısmına güçlü bir talep getirir. Kalçanız kilonuzu destekleyecek kadar güçlü değilse, omuzlarınızın altına birkaç blok yerleştirin ve kilonuzu desteklemek için uzatılmış bacağınızı duvara yaslayın.
5 Masa pozunu yogada yapın . Hem göbeğinizi hem de kollarınızı güçlendirmenin yanı sıra, masa pozu vücudunuzun ön kısmı için harika bir esneme sağlar. Bu poz, tenis veya yüzme gibi ileri hareket gerektiren sporlardan sonra vücudunuza dengeyi geri kazandırır. Ayrıca, işte bir bilgisayarın üzerine eğilerek geçirilen bir günün etkilerini de ortadan kaldırır. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

Soru Duruş çekirdeği nasıl etkiler? Uygun bir duruş sergilemek, çekirdek kaslarını boyun, kalça veya sırttan yardım almak yerine tek başına hareket etmeye zorlar.
Soru Egzersiz topu ile temel egzersizler yapmak gerekli midir? Katherine Chiang Temel egzersizler yapmak için egzersiz topuna ihtiyacınız yok! Bir egzersiz topu kullanmak, merkezinizi güçlendirmek için birçok yöntemden yalnızca biridir.

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

Güçlü karın kasları, otururken veya ayakta dururken iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olacak ve ağır eşyaları kaldırırken sırtınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

İlan

Uyarılar

Halihazırda veya önceki bir sırt yaralanmanız varsa özellikle çekirdek güçlendirme egzersizlerine dikkat edin. Yaralanmanızı şiddetlendirmeden göbeğinizi güçlendirmeye devam edebilmeniz için egzersizleri nasıl değiştireceğiniz konusunda bir fitness eğitmeni ile konuşun.

İlan