Sanskritçe'de bakasana olarak adlandırılan karga veya turna pozu, yoga öğrencilerinin öğrendiği ilk kol dengelerinden biridir. Karga pozu kolları, bilekleri ve karın kaslarını güçlendirir. Ayrıca sırtın üst kısmını ve kasıkları da esnetir. Bakasana'yı öğrenmek biraz zor olabilir, ancak düzenli uygulama ile karga pozunda ustalaşabilir ve ardından bu asana veya pozisyonun daha zor varyasyonlarının üstesinden gelebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 2: Bakasana'da Uzmanlaşma
- bir Çelenk pozuyla başlayın. Çelenk pozu veya Sanskritçe'deki malasana, bakasana'ya benzeyen ancak dik bir pozisyonda olan kalça açıcı bir pozdur. Bu asana, yogada yeniyseniz veya çok fazla kol veya bilek gücünüz yoksa karga pozuna girmenizi kolaylaştırabilir.
- Başınızı dik tutun ve dirseklerinizi ve dizlerinizi birbirine bastırın. Göğüs bölgenizi olabildiğince açık tutabilmek için dirseklerinizi iç uyluklarınıza bastırmamak önemlidir.
- Omuzlarınızı kırmayın. Göğsünüzü kaldırmak için kürek kemiklerinizi sırtınızdan aşağı çekin.
- Bakışlarınızı düz tutun.
- 2 Ellerinizi yere koyun. Malasana veya uttanasana'dan avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirin. Yaklaşık omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olmalıdırlar. Bu, bakasana yaparken kilonuzu desteklemenize yardımcı olacaktır.
- Parmaklarınızı genişçe açın. Bu, poza girdikten sonra size daha fazla denge sağlayacaktır. Daha rahat hissediyorsanız, parmak uçlarınızı hafifçe birbirine doğru çevirin.
- Gerekirse kollarınızı aynı hizada tutmak için bir kayış kullanın. Kayışı bakasana için doğru şekilde kullanmak için bir halka yapın ve düzleştirildiğinde yaklaşık olarak omuzlarınızın genişliğinde olacak şekilde ölçün.
- 3 Ağırlığınızı ileri doğru kaydırın ve oturma kemiklerinizi yukarı çekin. Uttasana veya malasana'dan geçiş yanıltıcı olabilir. Tam bakasana'ya daha kolay girmenize yardımcı olmak için ağırlığınızı yavaşça elinize kaydırmaya ve oturma kemiklerinizi gökyüzüne doğru kaldırmaya başlayın.
- Malasana'daysanız, ağırlığınızı ileri doğru kaydırırken dirseklerinizi bükmek ve göğsünüzü öne doğru hareket ettirmek isteyeceksiniz.
- 4 Dizlerinizi trisepsinize yerleştirin. Bakasana'ya hareket etmek için dirseklerinizi hafifçe bükün, ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın ve dizlerinizi dirseklerinizin mümkün olduğu kadar yukarısında konumlandırmaya çalışın. Dizlerinizi koltuk altlarınıza sokmaya çalıştığınızı hayal edin!
- 5 İç uyluklarınızı gövdenizin kenarlarına doğru sıkın veya sarın, kaval kemiğinizi üst kollarınıza gömün.
- Karın kaslarınızı içe doğru emmek ve kemikleri gökyüzüne doğru kaldırarak oturmanızı sağlamak için mula bandha'nızı veya kök kilidinizi kullanın.
- Karga pozuna geçişi kolaylaştırmak için bir blok üzerinde durmayı deneyebilirsiniz. Bu size ekstra yükseklik kazandıracak ve dizlerinizi üst kollarınıza karşı konumlandırmanızı kolaylaştıracaktır.
- 6 İleri bakın. Bakasana konusunda uzmanlaşmanın en önemli yönlerinden biri bakışınızı ileriye taşımaktır. Ellerinize veya ayağınıza geri bakmaya çalışırsanız, dengenizi kaybedebilirsiniz.
- Konsantrasyonunuzu veya drishti'yi ellerinizin önünde odaklamaya çalışın.
- Düşme korkunuz sizi engelliyorsa, düşmeyi yumuşatmak için önünüzdeki yere bir yastık veya battaniye koymayı deneyin.
- 7 Bir ayağınızı yerden kaldırın, sonra diğerini. Dizlerinizi trisepsinize yaslayarak ve ayaklarınızı yerden yukarı kaldırarak ağırlığınızı ellerinize kaydırın.
- Asla karga pozuna (veya herhangi bir yoga pozuna) atlamayın! Ayaklarınız yerden kalkana kadar yavaşça ve kademeli olarak ağırlığınızı ileri doğru kaydırın.
- Eğer gerginseniz, bir ayağınızı yerden yavaşça kaldırarak başlayın, sonra değiştirin ve diğerini kaldırın. Güçlü ve dengeli hissettiğinizde, aynı anda iki ayağınızı da kaldırmayı deneyin.
- Her iki ayağınız da yerden kalktığında, ayak başparmağınıza dokunmayı deneyin ve topuklarınızı yönetebildiğiniz kadar kalçanıza yakın tutun.
- 8 Kollarınızı düzeltin ve oturma kemiklerinizi kaldırın. Kargayı yakaladıktan ve birkaç saniyeden fazla tutabildiğinizde, kollarınızı düzeltin ve oturan kemiklerinizi kaldırın. Bu, pozda ustalaşmanıza ve seçerseniz bir vinyasada dolaşmanıza yardımcı olacaktır. pozda ustalaşmak için birkaç ayarlama yapabilirsiniz.
- Kollarınızı mümkün olduğunca düzeltin. Yanlara doğru yayılmamalıdırlar.
- Omurganızı yuvarlayın ve mula bandha kullanarak karın kaslarınızı içe ve yukarı doğru çekin.
- Yavaş yavaş bu pozu bir dakikaya kadar tutmaya çalışın. Bilekleriniz ağrımaya başlarsa, avuç içlerinizin yere tamamen düz durduğundan emin olun.
- 9 Asanayı bitirin veya bir vinyasadan geçin. Bakasana çalışmayı bitirdikten sonra, daha deneyimliyseniz ya malasana'ya geri dönebilir ya da bir vinyasadan geçebilirsiniz. Uygun formu kaybetmeden sadece yapabildiğiniz asanaları yapmayı unutmayın. İlan
Yöntem 2 2: Tripod Başlığından Bakasana Çalışması
- bir Tripod başlığından bakasana veya Sirsasana II'yi deneyin. Bakasana konusunda uzmanlaştıktan ve düzenli olarak yoga yaptıktan sonra, Sirsasana II adı verilen tripod başlığından bakasana'ya geçmeyi deneyebilirsiniz.
- Sirsasana II, iyi bir denge ve güçlü ve bağlı bir çekirdek gerektirir.
- Bu geçişi sadece bakasana konusunda ustalaştıysanız ve tripod başlığında rahat hissediyorsanız deneyin.
- Asla herhangi bir yoga asanasına atlamamanız gerektiğini unutmayın.
- 2 Sirsasana II'ye yükselin. Prasarita padottanasana'dan ayak parmaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın. Ya dizlerinizi göğsünüze getirip bacaklarınızı üç ayaklı sehpaya kaldırabilir ya da daha güçlü bir yogi iseniz bacaklarınızı doğrudan sirsasana II'ye kaldırabilirsiniz.
- Geniş bacaklı öne doğru virajdan doğrudan üç ayaklı sehpaya kaldırmayı seçerseniz, bunun büyük bir denge ve karın kuvveti gerektirdiğini unutmayın. Mula bandha'nızı meşgul etmek, bu varyasyonda ustalaşmanıza önemli ölçüde yardımcı olabilir.
- 3 Sirsasana II'den bakasana'ya geçiş. Bu, basit karga pozundan çok daha zor bir varyasyon olsa da, pratik yapmak çok daha eğlencelidir ve düzgün yapıldığında zarifçe akar. Sirsasana II'den dizlerinizi trisepsinize getirin ve yavaşça bakasana'ya geri itin.
- Tıpkı karga pozunda olduğu gibi, dizlerinizin kollarınızın üstünde olduğundan emin olun. Koltuk altlarınıza yakın olmalılar.
- Dizleriniz yerine oturduğunda, kollarınızı yukarı doğru itin ve ağırlığınızı biraz geriye kaydırın. Bu sizi en uygun karga pozuna sokacaktır.
- Tripod başlığından karga pozuna geçiş yapmak biraz pratik gerektirebilir. Onunla oynamak ve düzenli olarak pratik yapmak, bu asana serisinde ustalaşmanıza yardımcı olacaktır.
- 4 Asana veya vinyasayı tamamlayın. Sirsasana II'yi bakasana'ya uygulamayı bitirdikten sonra, ya malasana'ya ya da çelenk pozuna geri dönebilir ya da bir vinyasada bisiklet sürebilirsiniz. Sadece uygun formu kaybetmeden yapabildiğiniz asanaları gerçekleştirin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Karga pozu verirken öne düşme eğilimindeysem ne yapmalıyım? Merkez noktanızı bulmaya çalışın, bu biraz zaman alabilir.
- Soru Her denediğimde, merkez noktamı bulduktan sonra bile öne düşüyorum. Ne yapmalıyım? Pratik yapmaya devam et. Oraya gideceksin. Ne dediklerini hatırlayın: Pratik yapmak mükemmelleştirir. Bu, zor olduğu için zaman alabilen bir şeydir.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Karga pozunda ustalaşmanıza yardımcı olmak için alnınızı bir blok üzerinde dinlendirmeyi de deneyebilirsiniz.
İlan
Uyarılar
- Karpal tünel sendromu dahil bilek veya omuz yaralanması olan kişiler için karga pozu önerilmez. Hamileyseniz bakasana yapmaktan kaçının.
İhtiyacınız Olacak Şeyler
- Yoga matı
- Geniş, açık alan
- Yastık veya yastık (isteğe bağlı)
- Engelle (isteğe bağlı)
- Kayış (isteğe bağlı)
