Ağırlık kaldırıcıların çoğu kollarını çalıştırırken pazılarına odaklanır; ancak konu kollarınızı geliştirmeye geldiğinde başka önemli kaslar da vardır. Brachialis ve brachioradialis, dirseğinizi esnetmek için bisepsinizle birlikte çalışır. Çekiç bukleler, bu kasları pazılarınızla birlikte çalıştırmanın harika ve kolay bir yoludur; güç, tanım ve boyut katar.
Adımlar
Bölüm bir 4: Başlangıç Pozisyonuna Girmek
- bir Ayaklarınızı konumlandırın. Kalçanızla bile ayaklarınızla dik durun. Duruşunuz sağlam ve sabit olmalıdır.
- Bazı insanlar bunun yerine bu egzersizi bir bankta otururken, ayakları her iki tarafta da yapmayı tercih eder. Bu da iyidir, ancak çökmemeye veya eğilmemeye dikkat edin.
- 2 Halterleri alın. Her elinizde bir dambıl tutun. Başparmaklarınız kulpların etrafında olmalı ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olmalıdır.
- Halterler uyluklarınızın yanında durmalı ve dirsekleriniz düz olmalıdır.
- Halterin ağırlığı kol gücünüze bağlıdır. Size meydan okuyacak kadar ağır, ancak o kadar da ağır olmayan bir halter seçin, sadece onu almak için zorlamanız gerekir.
- Çok ağır bir halter sizi yaralayabilir. Kendinizi, özellikle sırt problemleriniz varsa, gerginliğe neden olan bir halteri kaldırmaya zorlamayın.
- 3 Göğsünüzü destekleyin ve hizalayın. Göğsünüzü desteklemek için karın kaslarınızı kasın. Kürek kemiklerinizi aşağı ve geriye doğru çekin ve boynunuzun omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Egzersiz boyunca bu pozisyonu koruyun. Sırtınızı eğmeyin veya eğmeyin. Bunun olduğunu hissediyorsanız, daha hafif halterleri düşünmeniz gerekebilir.
- 4 Dirseklerinizi hafifçe bükün. Egzersize başlamadan önce, dirseklerinizi biraz bükerek pazılarınıza gerginlik katın. İlan
Bölüm 2 4: Dambıl Kaldırma
- bir Nefes verin. Derin bir nefes verin.
- 2 Halteri kaldırın. Dambıl neredeyse omzunuza değene kadar dirseğinizi yavaşça bükün, dirseğinizin ilerlemesine izin vermeyin. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
- Bileğinizi düz tutun. Elinizin avuç içi, kaldırırken vücudunuza bakmalıdır. Omuz silkme.
- Her iki halteri aynı anda kaldırabileceğinizi veya kollar arasında geçiş yapıp 1 halter ve sonra diğerini kaldırıp indirebileceğinizi unutmayın.
- 3 Tutun ve sıkın. Halteriniz liftin en yüksek noktasına ulaştığında, bir süre orada tutun ve bicepinizi esnetmek için elinizle sıkın. İlan
Bölüm 3 4: Halterin indirilmesi
- bir Nefes alın. Derin bir nefes alın.
- 2 Halteri indirin. Sırtınızı düz tutarak halterinizi başlangıç pozisyonuna indirmek için kolunuzu yavaşça düzeltin.
- Kaslarınızı çalıştırmadığından, halterin yan tarafınıza düşmesine izin vermeyin. Yavaşça indirin ve tüm yol boyunca kontrolünüzü koruyun.
- 3 Tekrar et. Değişen kollar varsa, işlemi diğer kolla tekrarlayın. İstediğiniz sayıda tekrar (tekrar) ile devam edin.
- Yeni başlayanlar için, 1 veya 2 set sekiz ila 12 tekrar önerilir. Kendinizi zorlamayın.
- Daha gelişmiş sporcular için 3 set 12 tekrar yapın.
Bölüm 4 4: Varyasyonları Denemek
- bir Halterleri avuç içleriniz dışarıda olacak şekilde kaldırın. Dambıl çekiç kıvrılmasının popüler bir çeşidi, dambılları, başlangıç pozisyonunda avuç içleriniz tam önünüze bakacak şekilde kaldırmaktır. Buna, 'ofset kavrama' çekiç kıvrılması denir.
- Bu varyasyon, ön kolunuzu standart bir çekiç kıvrımının çalıştığı kaslarla birlikte çalıştırır.
- 2 Bir vaiz kürsüsü kullanın. Zorluğu daha da artırmak için bir vaiz sırasına yaslanın. Koltuk altınızdaki bankın zirvesi ile 1 kolunuzu banktan aşağı doğru uzatın. 1 elinizde bir dambıl tutun ve diğer elinizi ilkinin pazı üzerine yerleştirin. Kıvrılın. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Ön ve arka, üst ve alt vücut egzersizlerini dengelemenin önemli olduğunu unutmayın. Kolun arkasındaki triseps, biseps ile eşit süre almalıdır.
- Bu egzersizi daha az zorlaştırmak için daha hafif halterler kullanabilirsiniz.
- Ağırlığı kaldırırken arkanıza yaslanmayın veya indirirken öne doğru eğilmeyin. Bu egzersiz, gövdenizi değil, yalnızca kollarınızdaki kasları çalıştırmak için tasarlanmıştır.
- Halteri yavaşça kaldırın ve indirin. Momentum veya yerçekimi kullanmadan kendi gücünüzü kullanma kontrolünü elinizde tutun.
İlan
Uyarılar
- Bu egzersiz yanlış yapılırsa sırtınızda, omuzlarınızda ve dirseklerinizde yaralanmalar meydana gelebilir. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan, halterleri sadece kollarınızla yukarı çektiğinizden ve dirseklerinizi yan tarafınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun.
- Dirsek problemi olan kişiler bu egzersizi kullanmamalıdır. Sırt problemleri olan insanlar, ideal olarak bir tür sırt desteğiyle oturarak yapmalıdır.
