Dik dambıl sırası, sırtınızın üst kısmındaki ve omuzlarınızdaki trapezius ve deltoid kasları hedef alan klasik bir harekettir. Bu, yeni başlayanlar için harika bir egzersiz, aynı zamanda daha ileri düzey halterciler için de çok etkili bir rutindir. Bu egzersizin faydalarını güvenli bir şekilde elde etmek, yani omzun arkasını güçlendirmek için uygun formu ve kaldırma tekniğini öğrenin. Rutininizde bir değişiklik yapmak veya alıştırmayı özel ihtiyaçlarınıza göre değiştirmek için bazı varyasyonları öğrenin.
Adımlar
Bölüm bir 4: Başlangıç Pozisyonuna Girmek
- bir Hızlı bir ısınma ile başlayın. Kaslarınızı gevşetmek için herhangi bir egzersizden önce ısınmanız önemlidir. Eliptik bisiklette 10 dakika boyunca zıplamak, kalp atış hızınızı yükseltmek ve vücudunuzda kan dolaşımını sağlamak için harika bir yoldur. Ardından sıra için kullanmayı planladığınız dambıllardan çok daha hafif bir şey alın. Daha küçük serbest ağırlıklar ve hatta iki su şişesi işe yarayabilir.
- Yanlarınızda daha hafif nesnelerle ayakta durun. Sonra dirseklerinizi yere paralel ve çene seviyesinin hemen altına gelene kadar yanlarınıza doğru genişletirken nesneleri omuz hizasına kaldırın. Kaslarınızı dambıl dik sıraya hazırlamak için bu hareketi hafif ağırlıklarla 10-15 kez tekrarlayın.
- 2 Egzersizi ayakta yapın. Ayaklarınızla omuz genişliğinde açık durun, sırtınız düz ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Göğsünüzü dik ve gözlerinizi öne doğru tutun. Ne zaman ağırlık kaldırırsanız iyi bir duruş önemlidir.
- 3 Egzersizi oturarak yapın. Ayaklarınızla bankın her iki yanında oturun. Omuzlarınızı geriye doğru tuttuğunuzdan ve bankı sararken düz bir şekilde oturduğunuzdan emin olun. Yaralanmaya veya rahatsızlığa neden olabileceğinden ve antrenmanınızı daha az etkili hale getireceğinden asla sarkma veya çökme.
- 4 Halterinizi alın. Başparmaklarınız sapların etrafında kıvrılmış ve avuç içleriniz uyluklarınızın ön tarafına bakacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha az olmalıdır. Kollarınızı uzatılmış ve dirseklerinizi hafifçe bükerek halterleri uyluklarınızın üstüne dinlendirin. Bu senin başlangıç pozisyonun olacak.
- Halterin ağırlığı kol gücünüze bağlıdır. Size meydan okuyacak bir halter seçin. Sadece bir halter almak için zorlanıyorsanız, şu anda sizin için çok ağırdır, başlamak için daha hafif bir ağırlık seçin, çünkü çok ağır bir halter kullanmak sırtınızı zorlayabilir.
- 5 Çekirdeğinizi meşgul edin. Çekirdek kaslarınızı kasılmış halde tutmak, omurganızı hizalamaya yardımcı olur ve bu egzersiz için gerekli olan doğru duruşu sağlar. Bunu yapmak için, karın kaslarınızı sert bir kas desteği çekirdeği oluşturacak şekilde sıkıştırın. Bazı insanlar basitçe içeri girerek özlerini meşgul etmeye çalışırlar, bunu yapmayın! Orta bölüm kaslarınızı kullanmaya odaklanın ve mideye bir yumruk atıyormuş gibi esnetin. İlan
Bölüm 2 4: Dambıl Kaldırma
- bir Ağırlıkları yükseltirken nefes verin. Ne zaman nefes alacağınızı ve vereceğinizi bilmek, antrenmanınız boyunca stabilite kazanmanıza yardımcı olur. Başlangıç pozisyonunda derin bir nefes alın ve ağırlıkları omuz hizasına kadar çekerken nefes verin.
- Ağırlık kaldırırken nasıl nefes alacağınızı hatırlamanın kolay bir yolu, ağırlıkları iterken veya çekerken daima nefes vermektir. Ağırlığı hareket ettirmenize yardımcı olmak için ciğerlerinizden çıkan havanın kuvvetini kullanmak olarak düşünün.
- 2 Halterleri kaldırın. Dirsekleriniz yanlarınıza doğru bakacak şekilde ağırlıkları yavaşça omuzlarınızın önüne doğru çekin. Dirsekleriniz bileklerinizden biraz daha yüksekte olmalı ve hiç ileriye dönük olmamalıdır. Dirseklerinizi dışarı doğru kaldırırken omuz bıçaklarınızı birbirine doğru sıkın ve ağırlıkları yukarı çekerken bileklerinizi esnetin. En iyi sonuçlar için bunu yavaş ve kontrollü yaptığınızdan emin olun.
- Ağırlıkları hareket ettirmek için vücudunuzun momentumunu kullanmayın, bu egzersizi daha kolay ve daha az etkili hale getirir.
- Halteri kaldırırken uygun formu koruyun. Bu, yaralanma olasılığını azaltmak için doğru kasları kullanmanızı sağlar.
- Kaldırırken ağırlıklar vücudunuza yakın kalmalıdır.
- 3 2'ye kadar bekleyin. Bu pozisyonu tutarken formunuzu aynada kontrol edin.
- Kollar zemine neredeyse paralel olmalıdır. Dirsekler ön kollarınızdan ve bileklerinizden biraz daha yüksekte olacak, ancak sadece biraz.
- Tüm egzersiz boyunca sırtınızın düz kalması gerektiğini unutmayın.
Bölüm 3 4: Halterin indirilmesi
- bir Çekirdeğinizle meşgul olurken nefes alın. Halterleri omuz hizasında birkaç saniye tuttuktan sonra derin bir nefes alın ve halterleri yavaşça indirmeye başlayın.
- 2 Kollarınızı yavaşça düzeltin. Kollarınızın uyluklarınıza geri dönmesine izin vermeyin. Vücudunuzu kontrol altında tutun ve kollarınızı dirseklerde hafifçe bükmeyi hatırlayarak halteri başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin.
- 3 Tekrar et. İstediğiniz sayıda tekrar (tekrar) ile devam edin.
- Güç ve dayanıklılık geliştirme hedefi olan yeni başlayanlar için 3 ila 4 set 8 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Kendinizi zorlamayın.
- Omuzlarda ve trapeziustaki kas kütlesini artırmak amacıyla daha gelişmiş sporcular veya vücut geliştiriciler için daha ağır bir ağırlık kullanın ve set başına daha az tekrarla daha fazla set yapın.
- 4 Bittiğinde gerin. Ağrıyı azaltmak ve iyileşme süresine yardımcı olmak için antrenmandan sonra hızlı bir şekilde esneme yapmak her zaman iyi bir fikirdir.
- Ellerinizi birbirine kenetleyin ve omuzlarınızın arkasını gererek öne doğru uzanın. Bu, bu egzersizde aktive olan kas grubunu gerecektir.
- Omuz kaslarınızı bir elinizi duvara koyarak ve kolunuzu geriye doğru germek için vücudunuzu bükerek, ardından kollarınızı değiştirerek gerin.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirmeyi ve dirseklerinizi olabildiğince geriye doğru itmeyi de deneyebilirsiniz.
Bölüm 4 4: Varyasyonları Denemek
- bir Çömelme ile birleştirin. Çömelme sırasında dik bir dambıl kaldırma yapmak, aynı zamanda kalça kaslarınızı ve iç uyluklarınızı da çalıştırdığı için harika bir tam vücut egzersizidir.
- Ayaklarınız öne doğru bakacak şekilde ayaklarınızı kalçalarınız kadar birbirinden ayırarak başlayın. Halterinizi kollarınız aşağı doğru uzatılmış ve avuç içleriniz uyluklarınıza bakacak şekilde tutun.
- Dizlerinizi bükerek ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltarak çömelme hareketine dalın. Vücudunuzu alçaltırken daha önce olduğu gibi halterleri göğsünüze çekmek için dirseklerinizi bükün. Çömelirken ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutmayı unutmayın.
- Dambılları yavaş ve kontrollü bir şekilde yanlara doğru indirirken bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve bir sonraki çömelme hareketinize devam edin.
- 2 Düşük makaralı bir kablo istasyonunda durun. Ağırlığı konfor seviyenize ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ellerinizle kavrayın. Birkaç metre uzakta, kablo çekme makinesine bakacak şekilde durun
- Hafifçe geriye yaslanın, gövdeyi destekleyin ve kablodaki kolu yukarı çekerek göğse doğru kaldırın.
- İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
- 3 Omuz baskısı ile ayakta dik bir dambıl sırası deneyin. Avuç içleriniz arkanıza bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutmanız dışında bu orijinal gibi başlar.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizlerde hafif bir bükülme ile durun.
- Nefes verin ve halterleri yanlarınız boyunca yavaşça yukarı çekin. Dirsekleriniz omuzlarınıza paralel olduğunda, ellerinizi yukarı bakacak şekilde döndürün.
- Kollarınız düzleşene kadar ağırlıkları başınızın üzerinde iterek devam edin. Yavaş yavaş 2 saymak için bu pozisyonu koruyun.
- Dirsekleriniz tekrar omuz hizasına geldikçe ellerinizi aşağı doğru döndürerek ağırlıkları soluyun ve yanlara doğru indirin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Dik halter sırası kötü mü?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dik halter sırası, omzun serbestçe hareket etmesini engeller. Dik sıralar için halter kullanmak daha iyidir. - Soru Trapezius kasını hangi egzersizler çalıştırır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dik kürek çekme ve omuz silkme trapezius kaslarını çalıştırır, bu nedenle bunlar başlamak için iyi egzersizlerdir. - Soru Dik kürek çekmeyi nasıl yaparım?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Her elinizde bir dambıl tutun ve avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru kaldırın. - Soru Dik sıra vücudun neresinde çalışır?Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Dik sıra omuzların arkasındaki ve trapezius kaslarını çalıştırır.
İlan
İpuçları
- Ağırlık kaldırmadan önce kaslarınızı ısıtmak her zaman iyi bir fikirdir.
- Sırt gerginliğini azaltmak için çekirdek kaslarınızı kullanmayı unutmayın.
- Uygun ağırlık halterlerini kullanın. Güçlendikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
- Kaldırırken ve dirsekler yüksekken halterleri vücudunuza yakın tutun. Ağırlık kaldırmak için vücudunuzun momentumunu kullanmayın.
İlan
Uyarılar
- Bu egzersiz yanlış yapılırsa sırtınızda, omuzlarınızda ve dirseklerinizde yaralanmalar meydana gelebilir.
- Sırt veya omuz sorunlarınız varsa, bu egzersizi yapmadan önce bir doktora danışın.
- Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzu görmeniz önemlidir.
