Önkol Standları Nasıl Yapılır

Yogiler tarafından Tüylü Tavus Kuşu duruşu veya Pīñcha Mayūrāsana olarak da bilinen bir önkol duruşu, kendinizi sadece ön kollarınız ve avuç içleriniz üzerinde dengelediğiniz zorlu bir ters çevirme pozudur. Ön kol standı yeni başlayanlar için değildir ve hem dengenizi hem de temel gücünüzü geliştirmek için çok fazla pratik gerektirir. Henüz bu duruşun üstesinden gelmeye hazır değilseniz, gücünüzü artırmak için daha kolay hareketler yapın. Bir önkol ayağını kavradıktan sonra, pozu başka bir seviyeye taşımak için bazı varyasyonları deneyin.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Önkol Standında Ustalaşma

1. bir Önkol Plank pozuyla başlayın (Makara Adho Mukha Svanasana). Masa Üstü pozunda (Cakravākāsana) elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, ardından ellerinize değil kollarınızın ön kısmına yaslanana kadar kendinizi indirin. Ön kollarınızı omuz genişliğinde açık tutarak ön kollarınızı minder üzerinde birbirine paralel olacak şekilde hareket ettirin. Bir bacağınızı kaldırın, düzeltin ve ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenmek için aşağı indirin. Ardından ikinci bacağınızı da aynı pozisyona getirin. Öne değil yere doğru bakın.
   • Kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve omuzlarınızın ve dirseklerinizin üst kollarınız yere dik olacak şekilde hizalandığından emin olun.
   • Çekirdeğinizi takılı tutmayı unutmayın ve orta bölümünüzün yere doğru sarkmasına izin vermeyin.
2. 2 Yunus (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) pozuna geçiş. Ayaklarınızı dirseklerinize doğru ileri doğru yürüyün. Bu, doğal olarak, tıpkı bir Aşağı Köpeğin (Adho Mukha Śvānāsana) olduğu gibi, kalçanızın ve kalçanızın yükselmesine neden olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı omurganıza doğru hareket ettirin.
   • Ayaklarınız dirseklerinize ne kadar yakınsa, vücut ağırlığınız o kadar çok ön kollarınız tarafından tutulacaktır.
3. 3 Sağ bacağınızı havaya kaldırın. Dolphin pozundayken ve sağ bacağınızı dik tutarak havaya kaldırın. Ayağınızı bükün ve sağ ayağınızın ayak parmaklarının yere doğru baktığından emin olun.
   • Bu aşamada pratik yapmak isterseniz sağ ayağınızı tekrar yere indirebilir ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayabilirsiniz.
   • Önkol Standınıza girerken ilk olarak hangi bacağınızı kaldırırken daha rahat hissettiğinizi görmek için bu hareketi her bacakta deneyebilirsiniz.
4. 4 Sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı havaya kaldırın. Ön kollarınızın ve ellerinizin yere bastırıldığından emin olun. Sağ bacağınızı birleştirmek için sol bacağınızı havaya kaldırın. Gerekirse, her iki bacağınızı da havaya sokmak için biraz ivme kazanmak için sol ayağınızla yerden itin. Her iki ayağınızı da bükün. Önkol Standına girdikten sonra bacaklarınızı birlikte sıkın.
   • Çekirdeğinizi meşgul etmeyi unutmayın. Vücudunuzu sabit tutacak ve bacaklarınızı havada tutacak olan sizin çekirdeğinizdir.
   • Sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın, bu da çekirdek olduğunuz anlamına gelir. Çekirdeğinizi takılı tutmak ve sırtınızın kamburlaşmasını önlemek için kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru hareket ettirdiğinizi hayal edin.
5. 5 Paspasınıza geri dönmek için hareketleri tersine çevirin. 5 derin nefes için Önkol Standınızda kalmaya çalışın. Hazır olduğunuzda, her iki ayağınız tekrar yere basana kadar her seferinde bir bacağınızı indirin. Masa Üstü pozuna geri dönmek için dizlerinizi yere indirin. Sonra kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin ve dinlenmek için kollarınızı Çocuk pozuna (Balāsana) doğrultun.
   • Önkol Standı yapma sürecinde nerede olursanız olun, dinlenmek için kendinizi her zaman Çocuk pozuna geçirebileceğinizi bilin.
   İlan

Yöntem 2 arasında 3: Ön Kol Standını Denemek İçin Kendinizi Hazırlama

1. bir Çekirdek gücü oluşturmak için Plank pozunu (Phalakāsana) tutun. Masa üstü pozunda minderinizin üzerinde elleriniz ve dizlerinizle başlayın. Bacaklarınızı arkanızda düzeltin ve kendinizi ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin. Omurganızı düz ve düz tutun ve merkezinizi tutun.
   • Kendinizi günde 3 ila 4 kez 30 ila 60 saniye boyunca Plank pozunda tutun. Plank'ta geçirdiğiniz zaman arasında Çocuk pozunda dinlenin.
2. 2 Çekirdek gücü oluşturmaya devam etmek için Önkol Plank duruşunu kullanın. Önkol Plank pozu, Plank pozuyla neredeyse tamamen aynıdır, ancak ellerinizin sizi desteklemesi yerine ön kollarınız yerde durur. Bacaklarınızı düzleştirmeden önce ön kollarınızı Masa Üstünden yere geçirebilirsiniz.
   • Plank'ta olduğu gibi, günde 3 ila 4 kez kendinizi Önkol Plank'ta 30 ila 60 saniye tutmayı deneyin. Önkol Kalasları arasında Çocuk pozunda dinlenin.
3. 3 Önkol Plank pozunuza omuz dipleri ekleyin. Önkol Plank pozundayken, ayak parmaklarınız ve ön kollarınızla kendinizi öne doğru itin. Bu, başınızı (yere bakması gereken) ileri ve aşağı hareket ettirecektir. Ardından Önkol Plank pozisyonuna geri dönün. Bu dipleri 5 ila 10 kez tekrarlayın, dinlenin, ardından başka bir dalma seti yapın.
   • Zamanla gücünüzü artırmak için bu pozları kullanarak günlük bir yoga rutini oluşturun. Hazır olmadan önce bu pozların kaç tekrarını veya kaç gün tekrarını yapmanız gerektiğine dair bir kural yoktur - ne zaman kendinizi hazır hissedeceğinizi belirlemek size kalmıştır.
4. 4 Tek ayaklı bir Yunus pozu (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) yapın. Önkol Plank pozundan, kalçanız ve kalçanız havayı işaret edene kadar ayaklarınızı dirseklerinize doğru yürüyün. Sağ bacağınızı düz tutarken ve ayağınızı bükerken gidebildiği kadar yukarı kaldırın. Sol ayağınızla yerden yukarı doğru itin ve sağ bacağınızı daha da yukarı ve öne doğru tekmeleyin. Sol bacağınızı aşağı doğru tutun ve sol ayağınızı yerden sadece kısa bir mesafe kaldırın. Birkaç kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
   • Bu pozun amacı, ayağınızdan zıplarken dengenizi korumaya çalışmaktır.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Önkol Standının Varyasyonlarını Denemek

1. bir Başsız Başlığı Dua Elleriyle (Añjali Mudrā) deneyin. Önkol Plank pozuyla başlayın, ardından Dua pozisyonunda birbirlerine bastırmak için avuç içlerinizi hareket ettirin. Ön kollarınızın dış tarafları ve serçe parmaklarınız artık yere değiyor olmalıdır. Yunus pozuna geçin ve ayaklarınıza doğru bakın. Bir bacağınızı havaya kaldırın, ardından ikinci bacağınızla yere vurun. Başınızı aynı yöne bakmaya devam edin.
   • Ellerinizin ters yönüne bakarken başınızın üst kısmı yerden yukarı doğru süzülmelidir. (Önkol Standında başınız geriye doğru bükülür ve yere bakarsınız.)
   • Dış ön kollarınızı sabit tutmak ve bir tarafa veya diğerine bükülmelerini önlemek için birbirine doğru bastırın.
2. 2 Headless Headstand'ınıza Eagle Legs (Garuḍāsana) ekleyin. Başsız Baş Desteği pozundayken sol bacağınızı hafifçe bükün. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve sol bacağınızın üzerinden çaprazlayın. Kendinizi gerçekten maceraperest hissediyorsanız, her iki bacağınızı da bükün, böylece alt bacaklarınız yere paralel olurken, sağ bacağınız hala solunuzun üzerinden çapraz olsun.
   • Eagle Legs'i bir yönde yaptıktan sonra, bacakları değiştirin ve tekrar deneyin.
3. 3 Başsız El Duruşunda bir Hollowback gerçekleştirin. Namaz Ellerinizle Başsız Amuda Kalkış pozuna girin. Göğsünüzü hafifçe ileri doğru hareket ettirirken göbeğinizi kavrayın ve bacaklarınızı yavaşça aşağı doğru hareket ettirin. Esasen, vücudunuzu alt göğüs kafesinden çıkarıyor ve vücudunuzu yerden 90 dereceden daha az bir açıyla hizalıyorsunuz.
   • Bu hareket, belinizi veya omuzlarınızı çökertmemenizi sağlamak için çok fazla güç gerektirir.
   • Alternatif olarak, bacaklarınızı düz tutmak yerine, 45 derecelik bir açıyla bükebilirsiniz. Bacaklarınızı bükünceye kadar bacaklarınızı bükülü tutmak, pratik yapmanın iyi bir yoludur.
   • Hollowback'leri ilk başta duvara karşı uygulamak muhtemelen en iyisidir, çünkü kazara ters dönmenize neden olacak kadar dengenizi bozabilirler.
4. 4 Önkol Standının küçük varyasyonlarını deneyin. Bu varyasyonlar Önkol Ayak pozisyonundan başlar. 1. Varyasyon: Bacaklarınızı dik bırakmak yerine, bacaklarınızı ayırmak için öne ve arkaya doğru ayırın. 2. Varyasyon: Avuç içlerinizi yere yaslamak yerine, avuç içlerinizi tavana doğru çevirin.
   • Varyasyon 2 için elleriniz arasında bir blok kullanabilir ve kollarınız arasında uygun mesafeyi korumanızı sağlamak için serçe parmaklarınızı bloğun içine bastırabilirsiniz.
   İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Önkol Standınızı mükemmelleştirmenize yardımcı olması için sahne kullanın. Uygun (omuz genişliği) mesafesini korumak için üst kollarınızın etrafında bir yoga kayışı kullanılabilir. Ya da ellerinizi ve ön kollarınızı birbirinden uygun mesafede tutmak için ellerinizin arasında bir blok kullanılabilir.

Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!

Uyarılar

• Dengeler ve / veya ters çevirmeler sizin için yeniyse, bir duvara karşı veya bir gözcü ile pratik yapın. Duvar, dengenizi kaybederseniz yaslanmanız veya tutmanız gereken sabit bir nesneye sahip olmanıza yardımcı olurken, bir gözcü, pozisyona alışana kadar sizi ayakta tutmaya yardımcı olabilir.

İlan