Arka uzantılar olarak da adlandırılan hiperekstansiyonlar, temelde oturma eyleminin tersidir. Bu benzer bir hareket, ancak ileriye değil geriye doğru eğiliyorsunuz. Normalde, egzersizi doğru bir şekilde yapmak için özel bir sıraya ihtiyacınız vardır, ancak çoğu insan gibiyseniz, bu ekipmanın evde öylece durması gerekmez. Merak etmeyin, şansınız kalmadı! Bu harika antrenmanı evinizin rahatlığında yapmak için yine de düz bir egzersiz sehpası veya şişirilebilir bir egzersiz topu kullanabilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir 2: Düz Bir Bankta
- bir Düz bir egzersiz bankında yüzüstü yatın. Düz bir egzersiz sehpası genellikle dambıl presleri gibi egzersizler için kullanılır, ancak hiperekstansiyonlar için yeniden kullanabilirsiniz. Göğsünüz yere bakacak şekilde bankın üzerine uzanın. Kendinizi dengelemek için kollarınızı bankın iki yanına asın.
- Koltuğun sabit olduğundan ve egzersiz sırasında çökmemesi için düzgün bir şekilde kurulduğundan emin olun.
- Düz bir egzersiz tezgahınız yoksa, spor malzemeleri mağazalarında veya çevrimiçi olarak bulmak kolaydır. Muhtemelen 100 doların altında bir tane alabilirsiniz.
- 2 Üst vücudunuz ön kenardan çıkana kadar bankı yukarı kaydırın. Hiperekstansiyon için konumlandırma biraz zor. Vücudunuzun üst kısmını sehpanın dışında olacak şekilde ayarlayın, kalçalarınızı bankın kenarından yeni geçti. Bacaklarınızı bankın tepesine yaslanarak düz bir şekilde geriye doğru yerleştirin. Dengeyi korumak için sırtınızı ve merkezinizi sıkı tutun.
- Bankın ön tarafını deviriyorsanız, muhtemelen çok uzaktasınızdır. Biraz geri kaydırmayı deneyin.
- Eğer bankta kalmakta sorun yaşıyorsanız, ayaklarınızı bankın her iki tarafına koyun ve kendinizi sabit tutmak için sıkın.
- 3 Başınız zeminin hemen üstüne gelene kadar eğilin. Rahat bir pozisyonda olduğunuzda, vücudunuzun üst kısmını indirmek için sırtınızı ve merkezinizi gevşetin. Başlangıç pozisyonunuz için, başınızı dokunmadan yere mümkün olduğunca yakın tutun.
- El konumlandırması için, kollarınızı önünüzde çaprazlayın veya otururmuş gibi ellerinizi kulaklarınıza dokundurun.
- Ellerinizi yere değdirmeyin. Bu şekilde iyi bir egzersiz yapamazsın.
- 4 Gövdenizi olabildiğince yükseğe kaldırmak için sırtınızı esnetin. Kendinizi yukarı çekmek için sırtınızın alt kısmını sıkın. Kalçalarınızın vücudunuzun eğildiği bir menteşe olduğunu hayal edin. Kendinizi kaldırırken nefes verin ve kendinizi rahat hissettiğiniz kadar yukarı çıktığınızda durun.
- Kendinizi rahat hissettiğinizden daha yükseğe çıkmaya zorlamayın. Sırtınızı çok fazla iterseniz kaslarınızı çekebilirsiniz.
- 5 Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonunuza indirin. Gövdenizi alçaltmak için alt sırt kaslarınızı serbest bırakın. Kendinizi alçaltırken nefes alın. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza geri dönene kadar kendinizi yavaşça yere bırakın.
- Elleriniz göğsünüzün önünde veya başınızın arkasında olsun, tüm hareket boyunca sabit tutun. Onları yardım için kullanırsanız, antrenman kadar iyi olamazsınız.
- 6 Bu egzersizi bir set için 15-20 kez tekrarlayın. Kendinizi yumuşak bir hareketle kaldırmaya ve alçaltmaya devam edin, kaldırırken nefes vermeyi ve düşerken nefes almayı hatırlayın. Tam bir set için 15-20 tekrar.
- Başlangıçta yalnızca birkaç tekrar yapabiliyorsanız endişelenmeyin. Sadece pratik yapmanız ve daha fazla güç oluşturmanız gerekir.
- Tam bir antrenman için 2-3 set yapın.
Yöntem 2 2: Egzersiz Topu ile
- bir Şişirilebilir bir egzersiz topu ile bir duvarın yanında diz çök. Ayrıca hiperekstansiyonlar için bir egzersiz topunu yeniden kullanabilirsiniz. Egzersiz sırasında denge sağlamak için topu duvarlarınızdan birinin yanına getirin. Ayaklarınızı duvara doğru ve önünüzdeki topa doğru diz çökün.
- Egzersiz topları ucuzdur ve çevrimiçi olarak veya spor malzemeleri mağazalarında bulmak kolaydır.
- Bu, bir bank kullanmaktan çok daha ucuz bir seçenektir, bu nedenle bütçeniz varsa iyidir.
- 2 Yüz üstü topun üstüne koyun. Topu kalçalarınızın etrafına gelecek şekilde düzenleyin. Kendinizi yavaşça aşağı indirin ve topuzdan kaymamak için çekirdeğinizi sıkı tutun. Kendinizi dengede tutmak ve sabit tutmak için ayaklarınızı yerde tutun.
- Genel olarak, top göğsünüzden ne kadar uzaksa egzersiz o kadar zor olur. Yeni başlayan biriyseniz, topu göğsünüzün hemen altına koymak, başlamak için iyi bir yer olabilir.
- 3 Denge için ayaklarınızı duvara doğru bastırın. Egzersiz sırasında geriye doğru kaymamak için ayak tabanlarınızı sıkıca yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yere değdirin. Yanlışlıkla duvardan itmemek için bacaklarınızı kilitli tutun.
- Genellikle ayaklarınız ne kadar genişse egzersiz o kadar kolay olur. Onlarla omuz genişliğinde ayrı başlayın, ardından daha fazla meydan okuma istiyorsanız onları yaklaştırın.
- 4 Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Ellerinizi hafifçe kulaklarınızın etrafında dinlendirin. Tüm egzersiz boyunca onları nötr tutun, böylece iyi bir egzersiz yapabilirsiniz.
- Ellerinizi başınızın üzerinde dinlendirin, aşağı bastırmayın. Bu şekilde boynunu incitebilirsin.
- 5 Omurganız düz olana kadar gövdenizi yukarı kaldırın. Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak için sırtınızın alt kısmını sıkın. Kaldırırken nefes verin. Kalçalarınız, sırtınız ve boynunuz aynı hizaya gelene kadar devam edin.
- Tüm hareket boyunca kollarınızı ve bacaklarınızı nötr tutun. Onları yardım için kullanırsanız, antrenman kadar iyi olamazsınız.
- 6 Bir tekrarı tamamlamak için gövdenizi aşağı indirin. Üst vücudunuzu yavaşça indirmek için sırt kaslarınızı serbest bırakın. Aşağı inerken nefes alın ve yumuşak, yavaş hareket edin. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza ulaştığınızda durun.
- 7 Bu egzersizi bir set için 15-20 kez tekrarlayın. Kendinizi yumuşak bir hareketle kaldırmaya ve alçaltmaya devam edin, kaldırırken nefes vermeyi ve düşerken nefes almayı hatırlayın. Tam bir set için 15-20 tekrar.
- Bu antrenman sırasında merkezinizi sıkı tutun, böylece top üzerinde dengede kalırsınız.
- Başlangıçta yalnızca birkaç tekrar yapabiliyorsanız endişelenmeyin. Sadece pratik yapmanız ve daha fazla güç oluşturmanız gerekir.
- Tam bir antrenman için 2-3 set yapın.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- süpermen egzersizihiperekstansiyonun basit bir varyasyonudur. Hiçbir ekipman olmadan yerde yapabilirsiniz.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
wilder fury 2 nasıl satın alınır
