Adını 1800'lerin sonlarından kalma ünlü bir sirk diktatöründen alan Jefferson çömelme, barın üzerinde durup bacaklarınızın arasında ağırlık kaldırdığınız bir çömelme varyasyonudur. Dörtlülerinizi odaklamak ve inşa etmek istiyorsanız bu egzersiz idealdir. Kas dengesizliğini önlemek için tüm alt vücudunuzu oluşturan bir egzersizin parçası olarak bu egzersizi dahil edin.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Jefferson Squat'larınızı Mükemmelleştirmek
- bir Önce temel gücünüzü düşünün. Jefferson çömelmesi başlangıç egzersizi değildir. Bu egzersiz, omurganızı desteklemek ve hareket sırasında sizi güvende tutmak için iyi bir çekirdek gücü gerektirir. İyi bir çekirdek gücünüz yoksa, bu egzersize başlamadan önce göbeğinizdeki ve bacaklarınızdaki kasları oluşturmaya çalışın.
- 2 Bir halterin başında durun. Jefferson ağız kavgası pozisyonunu almak için ağırlığınızı bir halter üzerine yükleyin ve halteri yere koyun. Sonra doğrudan halterin üzerinde durun, ağırlık uçlarından birine bakacak şekilde, çubuk bacaklarınızın arasına gelecek şekilde durun.
- Hafif bir ağırlık ile başlamak en iyisidir, bu nedenle halter üzerine yalnızca 10 ila 20 tekrar için kolayca kaldırabileceğiniz kadar ağırlık koyun. Egzersize alışana kadar sadece barla başlamak bile isteyebilirsiniz. Bu egzersizi yaptıktan 24 ila 48 saat sonra kendinizi iyi hissediyorsanız, bir dahaki sefere küçük bir miktar ağırlık ekleyebilirsiniz. Bu egzersizi yaptıktan sonra sırt ağrınız olursa tekrar yapmayın.
- Tüm egzersiz boyunca aynı yöne bakmaya devam edeceksiniz. Barı bir elinizle arkanızda ve bir elinizle kavrayacaksınız.
- Bunu daha kolay bulursan bir ayağını öne, diğerini yana doğru çevirebilirsin. Bu egzersizi her iki ayağınızı öne doğru çevirerek de yapabilirsiniz.
- 3 Halteri kapmak için çömelin. Jefferson çömelmesine başlamak için kalçalarınızı indirin ve halteri kavramak için aşağı uzanın. Genellikle karma tutuş kullanmayı (avuç içleri zıt yönlere bakan) daha kolay bulursunuz, ancak en rahat olduğunuz tutuşu kullanabilirsiniz.
- Kollarınız ağırlığı tutmak için gerçekten kancalardan biraz daha fazlası olduğu için, tutuşunuz önemsizdir. Sadece kollarınızın düz ve omuzlarınızın geri geldiğinden emin olun.
- Dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde tutarken, kalçalarınızı çömelmek ve çekirdek kaslarını desteklemek veya esnetmek için geriye doğru itin. Uyluklarınızın üst kısımları aşağı yukarı yere paralel olana kadar çömelin. Biraz daha derine inebilirken, özellikle dörtlülerinizi hedeflemek için egzersizi kullanıyorsanız çok derine inmek istemezsiniz.
- 4 Halteri kaldırın. Nefes verirken halterinizi yerden kaldırmak için topuklarınızı itin, sırtınızı düz ve omuzlarınızı düz tutun. Düz dizlerinizle ayakta durduğunuzda, hareketin tepesinde durun.
- Kollarınızı düz tutun. Kollarınızı ağırlığı tutan bir askı olarak düşünün ve mümkün olduğunca sabit tutun.
- 5 Halteri indirin. Nefes alırken, yavaş ve kontrollü bir hareketle halterinizi yere indirmek için kalçalarınızı aşağı indirerek çömelin. Ağırlığı sadece yere düşürmeyin ve zemine çarpmayın.
- 6 Alternatif ayak pozisyonları. Karışık bir ayak pozisyonu aldıysanız ve ayaklarınızdan birini yana doğru açı yaptıysanız, sağ ayağınızı açılı olarak sol ayağınız dışa doğru açılıyken aynı sayıda tekrar yapın.
- Ayağın açısı, dörtlülerinizin biraz farklı kısımlarında çalışır, bu nedenle iki tarafın dengede olduğundan emin olmak istersiniz.
Yöntem 2 arasında 3: Dörtlülerinizi Oluşturmak
- bir Jefferson deadlifts ile dönüşümlü. Jefferson deadlifts, Jefferson squat'ına benzer bir hareket içerir, ancak kalçaları, hamstringleri ve geri dönüşü Jefferson squat'ından biraz daha fazla çalışır. İki hareket arasında geçiş yapmak, dörtlüleriniz üzerindeki çalışmanızı geliştirecektir.
- Jefferson deadlift ile Jefferson squat arasındaki en büyük fark vücut konumlandırmasıdır. Deadlift'i yapmak için, gövdenizi, ağırlık her iki tarafınıza yerleştirilmiş tarafa bakacak şekilde çevirmek istersiniz (Jefferson squat'ında olduğu gibi çubuğun bir ucuna bakmak yerine).
- Tipik olarak bir Jefferson deadlift'inde Jefferson çömelmesine kıyasla biraz daha fazla ağırlık kaldırabilirsin. Çömelme hareketleriyle aynı sayıda tekrar ve deadlift yapın.
- 2 Bacak presleri yapın. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, dörtlülerinizi hedeflemek için bacak pres makinesini kullanabilirsiniz. Anahtar, ayaklarınızı kızağın üzerinde aşağıda tutmaktır. İç uyluklarınızı hedeflemek için ayaklarınızı birbirine yaklaştırın veya dış uyluklarınız üzerinde çalışmak için daha geniş bir duruş alın.
- 3 Halter ve halter adımlarını deneyin. Halter veya halter yükseltmeleri, dörtlülerinizi gerçekten yakabilir ve bacaklarınızda daha fazla patlayıcı güç sağlar. Bu alıştırmayı yapmak için bir kutuya veya adıma ihtiyacınız olacak.
- Halter kullanıyorsanız veya uyluklarınızın önünde bir halter tutarak ağırlığınızı ellerinizle yanlarınızda tutun. Sırtınızın düz ve omuzlarınızın düz olduğundan emin olun.
- Bir nefes verirken, sol ayağınızı kutunun üzerine koyun ve ardından ona katılmak için sağ ayağınızı kaldırın. Kutunun üst kısmında durun, ardından nefes alırken yere inin. Bu egzersizi 10 ila 20 tekrarlı iki set yapın ve ikinci set için yönlendirdiğiniz ayağı değiştirin.
- 4 Sprint aralıklarını dahil edin. Özellikle aralıklı antrenman yapıyorsanız, daha büyük ve daha güçlü dörtlüler oluşturmak istiyorsanız sprintler antrenmanınıza dahil etmek için iyi bir aerobik egzersizdir.
- Daha önce hiç tam kapsamlı bir sprint yapmadıysanız, olası eklem sorunlarını önlemek için doğru formla doğru şekilde nasıl sprint yapacağınızı öğrenin.
- 5 Güç için patlayıcı egzersizler ekleyin. Özellikle aralıklı antrenman yapıyorsanız, patlayıcı egzersizler dörtlü antrenmanınıza büyük ölçüde fayda sağlayabilir. Dörtlülerinizi gerçekten çalıştırmak için birden fazla eklem içeren egzersizlere odaklanın.
- Örneğin, bir adım atmak için kullanacağınız aynı kutu veya bankı alın ve bunun yerine kutuya atlayın. Kutudan birkaç metre uzakta durun ve patlayıcı bir şekilde zıplayarak kendinizi kutunun üzerine itin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bir ila üç dakikalık aralıklarla sürekli atlayın.
Yöntem 3 arasında 3: Alt Vücudunuzu Güçlendirmek
- bir Jefferson squats'ı addüksiyon makinesi çalışmasıyla takip edin. Bağımlılık / kaçırma makinesi olan bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, Jefferson squat'ları için mükemmel bir tamamlayıcıdır. Bir set Jefferson çömelmesini, addüksiyon / kaçırma makinesinde bir setle değiştirin ve her birinin 10 ila 20 tekrarı yapın.
- Jefferson ağız kavgası dörtlülerinize odaklanırken, adduksiyon / abdüksiyon makinesi kalça kaslarınızı, iç uyluklarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalıştırır.
- Bir abdüksiyon kalça kaslarını ve kalça ekstansörlerini çalıştırır ve bir addüksiyon iç uylukları ve kalça fleksörlerini çalıştırır.
- 2 Maksimum güç oluşturmak için arka ağız kavgası kullanın. Jefferson çömelmesi, arka ya da ön çömelme yerine tamamen kullanılmamalıdır. Sırt ağız kavgası, alt vücudunuzdaki tüm kas gruplarının güçlenmesine yardımcı olacaktır.
- Yüksek çubuk veya düşük çubuk varyasyonunu yapabilirsiniz. Yüksek çubuk varyasyonu, dörtlülerinize daha fazla vurgu yaparken, düşük çubuk varyasyonu daha çok hamstringlerinize odaklanacaktır.
- Barın altındaki çömelme rafında durun ve barı elinizle kavrayın. Elleriniz çubukla aynı hizada olmalıdır.
- Omuzlarınızı geride tutarak, barı askıdan çıkarın ve nefes alırken çömelmek için kalçalarınızı indirin. Ardından tekrarı tamamlamak için nefes verirken başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Bu egzersizi iki ila üç set halinde 5 ila 10 tekrar yapın.
- 3 Kalça kaslarınızı ölü asansörlerle oluşturun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Bir halteri tutmak için kalçalarınızı elinizle veya alternatif olarak kullanarak bükün. Kalçanızı istediğiniz kadar indirebilirsiniz.
- Kollarınızı düz tutarak, nefes verirken göbeğinizi sıkın ve ağırlığı doğrudan yerden çekmek için göğsünüzle yukarı doğru sürün. Kollarınızı olabildiğince vücudunuza yakın tutun. En üstte durun, ardından yavaş ve kontrollü hareketlerle ağırlığı tekrar yere indirin.
- Formunuzun bozulmadığından emin olmak için bu egzersizin düşük tekrarlarını (genellikle üç ila beş) mümkün olan en ağır ağırlıkta yapın.
- 4 Dambıl ciğerleri ekleyin. Akciğerler standart bir alt vücut egzersizidir. Direnç için her iki elinizde bir dambıl tutarak onları daha zor hale getirebilirsiniz. Doğru formla tam tekrarlar yapmanıza izin veren en büyük ağırlığı seçin.
- Öne doğru atladığınızda dizinizi doğrudan bileğinizin üzerinde tutun - ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermeyin.
- Her bacakta eşit sayıda tekrar yapın.
- 5 Hamstringlerinizi Bulgar squat'ları ile oluşturun. Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş çömelme olarak da adlandırılan Bulgar bölünmüş çömelme, hamstringlerinizde ve dörtlülerinizde güç oluştururken, sırtınızda geleneksel ağız kavgalarından daha kolay olur.
- Arka ayağınızı dayamak için bir ağırlık bankına ihtiyacınız olacak. Bankın uzun kenarında durun ve ayağınızın üst kısmı bankta duracak şekilde bir bacağınızı geriye doğru tekmeleyin. Her iki tarafınıza da dambıl yerleştirin.
- Ağırlıkları almak için çömelin, ön bacağınızı dizinizden bükün ve arka dizinizi yere yaslayın. Ön dizinizin doğrudan bileğinizin üzerinde kaldığından emin olun.
- Ön bacağınızı düzeltmek için yukarı kaldırın, duraklatın ve ardından bir tekrarı tamamlamak için tekrar indirin. Bu egzersizi 10 ila 20 tekrar yapın, ardından diğer bacak önde olacak şekilde değiştirin ve 10 ila 20 tekrar yapın.
- 6 Kalça-jambon yükseltmelerini deneyin. Kalça-jambon yükseltme, diz kirişlerinizi izole etmek ve güçlendirmek istiyorsanız yapılacak en iyi egzersizlerden biridir. Glute-jambon dizinize bağlı olan dizinizin alt kısmına odaklanmanızı sağlar.
- Kalça-jambon yükseltme yapmak için bir kalça-jambon makinesine ihtiyacınız olacak. Ekipmanı, dizleriniz yastığın hemen arkasında yüzüstü yatacak şekilde ayarlayın. Ayak bileklerinizi silindirler arasına ve ayaklarınızı plakanın üzerine yerleştirin.
- Dizlerinizi esnetin ve ayak parmaklarınızı tabağa doğru sürün, vücudunuzu kaldırmak için kalçalarınızı ve hamstringlerinizi kasın. Dik olana kadar devam edin.
- Dik konumda durun, ardından başladığınız yere geri dönün. Hareketinizi yavaş ve kontrollü tutun, sadece aşağı inmeyin. Bu egzersizi 5-10 tekrarlı bir ila üç set yapın.
- Bu egzersize başlamadan önce iyi bir hamstring gücüne sahip olmak önemlidir, aksi takdirde dizleriniz yaralanabilir.
- 7 Kettlebell salıncakları ile bitirin. Kettlebell salıncakları, aerobik egzersizinizin bir parçası olarak kullanılabilir veya bacak kaslarınızı tamamen tüketmek için alt vücut egzersizinizin sonunda yapılabilir.
- Kettlebell salıncaklarını antrenmanınızın bir parçası haline getirmeden önce formunuza hakim olmak için zaman ayırın. Ardından, 30 saniye ile üç dakika arasında sallanan bir kettlebell aralığı ile antrenmanınızı bitirin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
Uyarılar
- Ağırlık almak için arkanızı eğmeyin. Bu egzersiz için yanlış form olmasının yanı sıra sırtınızı da dışarı atabilir.
