Zıplama ağız kavgası, patlayıcı güç oluşturmak, alt vücudun kaslarını ve eklemlerini iyileştirmek ve dikey zıplamanızın yüksekliğini artırmak için mükemmel olan yüksek yoğunluklu bir plyometrik egzersizdir. Zorluklarından dolayı, yaralanmayı önlemek ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için atlama ağız kavgası doğru şekilde yapılmalıdır. Zıplamalı ağız kavgası yapmadan önce, temel kalkış ve iniş pozisyonu, doğru atlama tekniği ve kuvvet yaratma ve emme mekaniği hakkında bilgi sahibi olmalısınız.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Jump Squat Yapmak
- bir Doğru duruşu alın. Vücudunuz öne bakacak ve ayaklarınız paralel olacak şekilde normal bir ayakta durma pozisyonuna geçin. Ayaklarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır. Şimdi, onları birkaç santim uzağa kaydırın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Bu duruştan çıkıp inmek için sağlam bir tabana sahip olacaksınız. Ayrıca hareketin çömelme kısmında dizleriniz ayak parmaklarınızla doğal bir hizada kalacak ve bu da dizlerinizin üzerindeki baskıyı azaltacaktır.
- Herkes farklı şekilde inşa edildiğinden, zıplayan çömelme gerçekleştirmek için en uygun duruş ve vücut pozisyonu da herkes için farklı olacaktır.
- Hareketin herhangi bir kısmı doğal değilse veya rahatsızlığa neden oluyorsa, tekniğinizi vücut tipinize daha iyi uyacak şekilde ayarlayın.
İpucu: Çok derin bir çömelme yapmayı planlıyorsanız, dizlerinizin doğrudan ayak bileğinizin veya ayağınızın üzerinde hizalandığından emin olun. Yanlış diz hizalaması, bu egzersizi yaparken, bükülmüş bir ayak bileği veya dizinizdeki yırtık bağ gibi bir dizi yaralanmaya neden olabilir.
- 2 Kendinizi çömelmeye indirin. Dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye ve aşağı indirerek çömelmeye başlayın. Çeneniz yukarı ve başınız öne bakacak şekilde göğsünüzü dik tutun. Doğru tekniği korurken olabildiğince derin bir çömelme yapın. Çömelmenin en alt noktasında dengelemeye yardımcı olmak için kollarınız yanlarınızda aşağıya doğru indirilebilir veya önünüzde uzatılabilir. Aşağı inerken derin bir nefes alın.
- Çömelme sırasında kendinizi yumuşak ve kontrollü bir şekilde indirin, ardından zıplama sırasında olabildiğince güçlü bir şekilde patlayın.
- Dizleriniz asla ayak parmaklarınızın üzerine çıkmamalıdır. Bu, çömelme gerginliğini diz eklemlerinize kaydırır.
- Dengenizi kaybetmekten korkuyorsanız, çömelme egzersizlerinizi bir sandalye veya bankın önünde yapın. Kendinizi aşağı indirdiğinizde, kalçalarınızı koltuğa geri itin.
- 3 Atlamayı başlatın. Olabildiğince alçaldığınızda, hareketinizi hızlı ve patlayıcı bir hareketle tersine çevirin. Çömelmeden çıkarken bacaklarınızla sert bir şekilde sürün. Kollarınızı göğüs hizasına kaldırın ve gövdenizi ve başınızı düz ve dik tutun. Çömelme sırasında iterken keskin bir nefes verin.
İpucu: Zıplama çömelmesini iki farklı hareket olarak düşünmelisiniz: çömelme ve zıplama. Çömelmeniz, herhangi bir garip veya kopuk yanlış adımlar olmadan doğrudan zıplamaya geçmenize izin verecek kadar akışkan olmalıdır.
- 4 Olabildiğince yükseğe zıplayın. Çömelmenin en üst konumunda, kendinizi zıplamaya itmek için bastırmaya devam edin. Ayak toplarınız, vücudunuzun yere temas eden son kısmı olmalıdır. Havada giderken ekstra güç oluşturmak için baldır kaslarınızın gücünden yararlanın. Kollarınızı doğrudan başınızın üzerine atın ve vücudunuzu uzatmak ve sizi daha yükseğe taşımak için ivmeyi kullanın.
- Nefes almayı unutma! Çömelmeye inerken nefes alın ve zıplarken nefes verin. Gergin ve zorlu egzersizler sırasında içgüdüsel olarak nefesinizi tutmak kolaydır, ancak nefes almamak sizi çok daha hızlı yorar.
- Atlamanın en yüksek noktasında bacaklarınızı düz tutun. Bu onları güvenli bir şekilde iniş pozisyonuna getirecektir.
Bölüm 2 arasında 3: Güvenli ve Doğru İniş
- bir İnişinizi kontrol edin. Atlayışınızın zirvesine ulaştığınızda, kendinizi iniş için hazırlamaya başlamanız gerekecek. Havada vücudunuzun kendi ekseni etrafında dönmesini veya dönmesini önlemek için göbeğinizi sıkı tutun. Altınızdaki yeri tespit etmek için gözlerinizi aşağı indirirken, yörüngenize rehberlik etmek için kollarınızı yukarıdan aşağı indirin. Yerle yeniden temas kurduğunuzda bacaklarınız tamamen uzatılmış olmalıdır.
- Dengenizi bozmamak için aşağı inerken düz durun.
- 2 Ayak parmaklarınızın ucuyla yere dokunun. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve önce ayaklarınızın toplarının temas etmesine izin verin. Buzağılar ayağın ekstansiyonunu ve fleksiyonunu kontrol eder ve aşağı doğru hareketinizi yavaşlatmaktan sorumlu ilk kas grubu olacaktır. Ayaklarınız, kalkış sırasında bulundukları pozisyonda aşağı yukarı aynı pozisyonda olmalı, ayak parmaklarınız dışa dönükken omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
- Ayağın tamamına inmek, şoku topukların, ayak bileklerinin ve dizlerin kemiklerine aktarır, bu da sonunda kronik ağrı, tendinit ve hatta stres kırıklarına neden olabilir.
İpucu: Her zaman ayaklarınızın toplarından çıkmayı ve ayaklarınızın toplarına konmayı unutmayın.
- 3 Darbeyi emmek için dizlerinizi bükün. Ayak toplarınıza temas ettikten sonra ağırlığınızı düşürmeye devam edin. İniş kuvvetini kademeli olarak dağıtmak için batarken dizlerinizi bükün ve bacaklarınızla kendinizi destekleyin. Mümkün olduğunca yumuşak ve düzgün iniş yapmaya çalışın. İnişin bu kısmı, yaralanmayı önlemek için kritik öneme sahiptir.
- Bacakları darbeyi emecek şekilde koşullandırmak, kaslar ve tendonlar arasındaki bağlantıları güçlendirmek gibi ek bir fayda sağlar.
- 4 Bir sonraki çömelme için kendinizi pozisyona koyun. Tek bir çömelme yapıyorsanız veya setinizin sonuncusuysa, inişin etkisini absorbe ettikten sonra dik durun. Birden fazla, sürekli zıplama squat yapıyorsanız, diz bükmeyi bir sonraki zıplama çömelmesine giriş olarak kullanın. Kendinizi dengelemek ve her zıplamanın yüksekliğini artırmak için kollarınızı hareket halinde tutun.
- Zıplama ağız kavgası, maksimum güç çıkışını eğitmek için kullanılır, bu da aşırı derecede vergi alabilecekleri anlamına gelir. En iyisi set başına yaklaşık 10-15 zıplama squatından fazlasını yapmamaktır.
- Yorulmaya başladığınızda tekniğiniz zarar görür ve bu da kazalara yol açabilir. En iyi ihtimalle, egzersizden en iyi şekilde yararlanmaktan kendinizi alıkoyacaksınız. En kötü ihtimalle, kendine zarar verebilirsin.
Bölüm 3 arasında 3: Hareketi Yoğunlaştırmak
- bir Daha hızlı setler yapın. Daha fazla metabolik etki için setlerinizin temposunu hızlandırın. Bu, her seti çok daha zor hale getirecektir, bu yüzden aşırıya kaçmamaya dikkat edin. 10-15 zıplama squat yapın, ardından kısa bir dinlenin ve başka bir set yapın. Alternatif olarak, şınav, şınav, egzersizi veya lunges gibi diğer egzersizlerle süper ayar yapmayı deneyin (çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden arka arkaya iki farklı egzersiz gerçekleştirin).
- Çömelme hareketlerinizin hızını artırırken dikkatsizleşmeyin veya tekniğinizin bozulmasına izin vermeyin.
İpucu: Bir sonraki zıplamaya hızla geçerek yerle temas halinde geçirdiğiniz zamanı en aza indirin. Bu tür bir eğitim sizi daha patlayıcı ve reaktif hale getirecek.
- 2 Dizlerinizi bükün. Standart zıplama çömelmesinin daha sert bir varyasyonu için, toplu zıplamalar yapın. Bacaklarınızı uzatarak düz zıplamak yerine dizlerinizi yukarı çekin ve zıplamanın tepesinde göğsünüze sokun. Her sıçrama için gereken ekstra hareket, onları daha yorucu hale getirerek egzersizden daha fazlasını almanızı sağlar.
- Kalçalarınızın üst kısımlarıyla göğsünüze dokunacak kadar sıkı tutmaya çalışın.
- Sıkıştırma hareketin ritmini değiştirecektir. İnişe hazırlanmak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.
- 3 Biraz ağırlık ekleyin. Daha fazla direnç için her elinizde iki küçük dambıl tutun. Dizlerinize aşırı baskı uygulamaktan kaçınmak için güvenli bir şekilde yere inmenizi sağlayacak kadar hafif olan halterleri seçin. Kardiyovasküler kondisyonlarını iyileştirirken güç oluşturmak isteyenler için ağırlık eklemek avantajlıdır.
- Direnç düşük tutulmalıdır. Çok fazla ağırlık kullanmak eklemleriniz için zor olabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir.
- Bir halter ile ağırlıklı çömelme atlayışları yapmak, kusursuz teknik ve denge gerektirir ve yalnızca ileri düzey kaldırıcılar tarafından denenmelidir.
- 4 Bir kutuya atlayın. Zıplama çömelmesini değiştirilmiş bir kutu zıplamasına çevirin. Uygun yükseklikte bir kutu veya yükseltilmiş platform kurun (bu büyük ölçüde kişisel güç ve zindelik düzeyinize bağlı olacaktır) ve yaklaşık bir ayağınızın önüne koyun. Zıplama çömelmesinin zıplama kısmını hesaplayın, böylece yerine geri dönmek yerine kutunun üstüne inersiniz. Kutunun üzerine indiğinizde dizlerinizi büktüğünüzden ve ayaklarınızın toplarına indiğinizden emin olun.
İpucu: Kalkışınızı, inişinizi ve yörüngenizi daha hassas olmaya zorladıkları için, kutu atlamaları bedensel ve mekansal farkındalık eğitimi için mükemmeldir.
- 5 Kurbağa atlayışlarıyla mobil olun. Yerinde zıplama squat hareketleri yapmak yerine, ileriye giderken bunları yapın. Bunlar genellikle 'kurbağa atlayışları' olarak bilinir. Yüksekliğe ek olarak çömelme kadar aşağıya düşmeyerek ve mesafe için sıçrayarak hareketi kısaltın. Kurbağa atlayışları, kuadrisepsinizi, diz kirişlerinizi ve kalça kaslarınızı güçlendirirken çömelme hareketinizin dinamik gücünü artıracaktır. Ve her yere atlayacağınız için, onlar da işten çok oyun gibi hissediyorlar.
- Kurbağa zıplarken, vücudunuzu dik tutarken, ayaklarınızın toplarına dokunurken ve darbeyi emmek için dizlerinize batarken, standart zıplama çömelme ile aynı ipuçlarını alın.
- Işık direnci ekleyin veya daha fazla zorluğun üstesinden gelmek için kendinize belirli bir zaman veya mesafe verin.
- 6 Dayanıklılık için çömelme krikoları yapın. Çömelme krikoları, çömelme atlayışlarının yoğunluğunu klasik atlama krikosunun koordinasyonu ile birleştiren bir kondisyon egzersizidir. Ayaklarınızla yan yana alçak çömelme pozisyonuna geçin. Her iki elinizi de başınızın arkasına koyun veya vücudunuzun önünde çapraz tutun. Zıplarken bacaklarınızı genişçe açın, ardından bir sonraki atlayışta onları tekrar bir araya getirin. Tüm hareket boyunca çömelmenin derinliklerinde kalın ve yukarı çıkmanıza izin vermemeye çalışın. Bunlar kesinlikle bacaklarınızı yakacak!
- Acımasız bir topyekün sonlandırıcı için antrenmanınızın sonunda olabildiğince çok çömelme krikosu yapın. Bunun gibi hareketler düşük etkiye sahiptir, yani başarısızlık durumunda güvenle gerçekleştirilebilirler.
- İnerken dizlerinizin içe doğru kıvrılmasına izin vermemeye çalışın. Ayak parmaklarınızı açık tutmak bu konuda yardımcı olabilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Squat yaparken formumu nasıl düzeltebilirim?Tiffany Stafford, CPT
Yaşam Koçu, Kişisel Antrenör ve Bütünsel Beslenme Uzmanı Tiffany Stafford, Hillsboro, Oregon merkezli kişisel antrenman ve küçük grup antrenman stüdyosu LifeBODY Fitness'ın Sertifikalı Kişisel Antrenörü, Bütünsel Beslenme Uzmanı ve Sahibi'dir. 15 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk tecrübesine sahiptir. Sağlıklı yaşam eğitimi, yaşam koçluğu ve bütünsel beslenme öğretimi alanlarında uzmanlaşmıştır. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nden (NASM) kişisel eğitim sertifikasını aldı.Tiffany Stafford, CPTYaşam Koçu, Kişisel Antrenör ve Bütünsel Beslenme Uzmanı Yanıtı Ayaklarınızın her zaman ileriye dönük olduğundan emin olun. Çömeldiğinizde dizlerinizin ayaklarınızı geçmemesi için kalçalarınızı geriye doğru itin. Ayağa kalktığınızda, kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun. - Soru En yüksek koşu hızınızı artırmak için en iyi egzersizler hangileridir? Patlayıcı zıplamalı ağız kavgası, kalça kaslarının, diz kirişlerinin ve kuadrisepslerin üst düzey motor alımını içerdiğinden yardımcı olacaktır. Ayrıca, koşma tekniğinizi eğitmenin yanı sıra, tutkal-jambon yükseltmeleri ve Bulgar ağız kavgası gibi aksesuar egzersizlerini yapmaya odaklanmalısınız.
İlan
İpuçları
- Sırayla gerçekleştirmeye çalışmadan önce tekli çömelme atlama tekniğini mükemmelleştirin.
- Rahatça olabildiğince derin çömelin. Tam bir hareket aralığı kullanmak, her tekrardan en fazla faydayı elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Düzenli kuvvet antrenmanı ve kondisyon rutininize çömelme atlayışlarını dahil edin.
- Kaslarınızı ısıtmak ve sinir sisteminizi ağırlıklı ağız kavgalarının gerginliğine hazırlamak için birkaç patlayıcı çömelme atlayışı kullanın.
İlan
Uyarılar
- Diz veya ayak bileği yaralanması olanlar çömelme atlayışına kalkışmamalıdır.
- Yanlış teknikle çömelme atlayışları yapmak, kötü inişler veya aşırı direnç yaralanmaya neden olabilir.
