Pull-up'lar, daha kısa sürede daha fazla pull-up yapmanıza izin verdiği için birçok CrossFit antrenmanı için standarttır. Sıkı pull-up'larla başlamanız gerekirken, arka arkaya 3 veya 4 katı pull-up yapabildiğinizde, itici çekimleri yapmaya hazırsınız. Kaydıran bir çekmenin anahtarı, tavuk - Vücudunuzun ivme kazanmasını sağlayan kontrollü bir salınım. Bu ivme, sizi sıkı çekimler yapmanıza gerek kalandan çok daha kısa sürede daha fazla çekişe yönlendirir. Çekme çekimleri düşürdüğünüzde ve arka arkaya en az 15 tane çekebildiğinizde, kelebek pull-up ile daha da hızlı olan bir çentik açın.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Standart Kipping Pull-up'lar
-
bir Barı omuzlarınızın genişliğinin hemen dışında tutun. Barı, avuç içleriniz öne bakacak şekilde yukarıdan kavrayarak kavrayın. Elinizin iç kenarları omuz genişliğinden biraz daha fazla olmalıdır. Tutuşu korumak için başparmağınızı çubuğun etrafına sarın.- Başparmak sizi çubuğa kilitlemeye çalışır, böylece parmaklarınız kayarsa çubuktan uçmazsınız.
-
2 'İçi boş bir gövde oluşturmak için belinizi içeri sokun. İçi boş pozisyonda, bacaklarınız ve kollarınız ayaklarınızla birlikte tamamen uzatılır. Omuzlarınız arasındaki boşluğu kapatmak için kaslarınızı ve göbeğinizin kenarlarındaki kaslarınızı birleştirin. Dörtlülerinizi esnetin ve tam gerginlikte bir vücut oluşturmak için ayak parmaklarınızı işaret edin. Ayaklarınız vücudunuzun önünde, ancak bu bacaklarınızın dümdüz dışarı çıktığı anlamına gelmez - vücudunuz geriye doğru 'C' şekline benzer şekilde kavislidir.- Bu pozisyona aşina değilseniz ve çubuğa girmekte zorlanıyorsanız, bir PVC boru tutup yerde yatarken pratik yapın. PVC boruyu yukarı çekme pozisyonunda tutarken birisinin çekmesini sağlarsanız, yanlarınızdaki gerginliği hissetmeye alışabilir ve kaslarınızın nasıl çalışması gerektiğini anlayabilirsiniz.
-
3 Geriye doğru eğilirken göğsünüzü dışarı itin. Omuzlarınızı ileri geri yuvarlayarak göğsünüzü dışarı itin. Bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı sivrilterek sırtınızı bükün, böylece bacaklarınız vücudunuzun arkasında olsun. Yandan bakıldığında, vücudunuz o kadar kavisli olmasa da 'C' şekli gibi bir şey yapar.- Dizlerinizi bükmemeye özen gösterin. Pek çok insan ivme kazanmak için bacaklarını kullanmak ister, ancak salıncağınız dizlerinizden değil göğsünüzden ve omuzlarınızdan gelmelidir.
-
4 İleriye doğru sallanırken vücudunuzu tekrar boş konuma kapatın. Vücudunuzun başladığınız aynı çukur şekle geri dönmesine izin verin. Ayaklarınızı öne doğru tekmeleme veya bacaklarınızı sallama dürtüsüne direnin - aynı düz bacakları ve sivri ayak parmaklarını koruyun.- İçi boş konum, temelde kemer konumuyla aynı şekli oluşturur, tam tersi. Bu 2 pozisyon arasında ileri geri sallanarak ivme kazanırsınız.
-
5 Pull-up'ı eklemeden önce salıncakta pratik yapın. İçi boş ve kavisli pozisyonlar arasında, iyi bir formla aralarında ileri geri geçiş yapana kadar ileri geri sallanın. Pozisyonlara alışmak ve kaslarınızda doğru miktarda gerilimi korumak biraz pratik gerektirebilir.- Çekme çubuğunun altına bir direnç bandı bağlayabilir ve kesme pratiği yaparken onu zıplamak için kullanabilirsiniz. Bu, hareketin mekaniğini geliştirmenin yanı sıra güçlenmenize de yardımcı olacaktır.
-
6 İçi boş pozisyondan salıncağınızın üst kısmını yukarı çekin. İleriye doğru sallanırken ve vücudunuzu boş pozisyona kaydırırken, dirseklerinizi bükerek başınızı yukarı ve çubuğun üzerinden çekin. Arkasından yükselirken elinizle çubuğu aşağı doğru itin.- Boynunuzu nötr tutun - çubuğu çekmek için çenenizle uzanmayın.
- Bacaklarınızı kalçadan bükmek, özellikle bir serideki ilk çift çekmecelerde biraz ivme yaratmanıza yardımcı olur.
-
7 Çekme çubuğunun üst kısmındaki çubuktan uzağa itin. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırdığınızda, neredeyse tezgah bastırdıktan sonra bir ağırlık çubuğunu itiyormuşsunuz gibi, hemen bardan geriye ve uzağa doğru itin. Hemen tüm kaslarınız gergin haldeyken içi boş pozisyonunuza dönün.- Eğer bir yere düşerseniz, salınımı yeniden kurmanız gerekecek ve daha önce sahip olduğunuz tüm gücü ve ivmeyi kaybedeceksiniz.
- Bir CrossFit antrenmanı için yapmanız gerekeceği gibi, birden fazla katlanan pull-up'ı bir araya getirmek istiyorsanız, pull-up'ın üst kısmındaki çubuktan uzağa itmek önemlidir.
-
8 Bir sonraki çekmeye başlamak için göğsünüzü bir kavis boyunca güçlendirin. Vücudunuzun momentumunun sizi öne doğru itmesine izin verin ve göğsünüz kemer pozisyonunda olsun. İleri vuruşunuzun tepesinde, oyuk pozisyona geri dönün ve bir sonraki çekme hareketinize geçin.- İdeal olarak, pull-up'lar arasında herhangi bir ara vermezsiniz. Bununla birlikte, ilk başladığınızda, yeterince güç elde etmek için pull-up'lar arasında iki katına çıkmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Bunda yanlış bir şey yok, sadece sürekli keskin çekişler kadar hızlı değil.
Yöntem 2 arasında 3: Kelebekli Çekmeceler
-
bir Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde kaldırma çubuğuna asın. Standart kıvrımlı bir çekmeceye benzer şekilde, barı elden tutuşla kavramak için yukarı zıplayın. Parmak eklemlerinizi çubuk üzerinde olabildiğince ileriye doğru çekin ve kendinizi yerine kilitlemek için baş parmağınızı çubuğun etrafına sarın.- O tatlı noktayı bulana kadar ellerinizin genişliğinde çalışın. Birbirlerine çok uzak veya çok yakınlarsa, gerekenden çok daha fazla iş yaparsınız.
-
2 Kemer pozisyonundan kıvırmaya başlayın. Derhal göğsünüzü öne doğru bastırın ve sırtınızı bükerek bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün, böylece kürek kemikleriniz omurganızın yanında birbirine bastırılır.- İçi boş pozisyondan başlayıp kemer pozisyonuna geçtiğiniz pull-up'ları bükmeye alışkınsanız, buna uyum sağlamak zor olabilir.
- Omuzlarınızı, tıpkı standart kıtır çekmelerde olduğu gibi kelebek çekmecelerde aktif ve meşgul tutun.
-
3 Kendinizi yukarı çekerken ayaklarınızı altınıza alın. Kemer pozisyonundan hemen vücudunuzu yukarı çekmeye başlayın. Aynı zamanda, bacaklarınızı düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutarak ayaklarınızı kemerden oyuk pozisyona doğru itin.- Bu hareketi vücudunuzu yukarı çekmeye çalışmak yerine çubuğu aşağı çekmeye (omuzlarınızın yükselmesine neden olur) olarak düşünmek yardımcı olabilir.
-
4 Her kaldırmayı tamamlamak için çubuğun içine çekmek yerine içinden çekin. Kelebeğin yukarı doğru çekilmesi için, yukarı itme hareketinde olduğu gibi, geri itmek yerine, çubuğa doğru ileriye doğru itiyorsunuz. Arka arkaya birkaç kelebek bariyerini birbirine bağlamak, vücudunuzda neredeyse dairesel bir hareket oluşturur.- Yukarı çektiğinizde barın arkasına yaslandığınız için kafanız barın arkasında olacak. Çemberi çubukla aynı yükseklikte (ama yine de arkasında) tamamlamak için çubuğun üstüne çıktığınızda başınızı eğin. Esasen, çeneniz en yüksek noktasındayken, aynı zamanda bardan en uzak olanı da olacaktır.
-
5 Yukarı çekerken oyuk ve kavisli konumlar arasında geçiş yapın. Kelebekli bir çekme ile çeneniz her seferinde çubuğu temizlemek zorunda değildir. Bunun yerine, aynı anda yukarı çekerken içi boş ve kavisli pozisyonlar arasında değişen tek bir entegre hareketiniz var.- İşlerin hızına girdikten sonra, gücünüz varsa, nispeten hızlı bir şekilde birçok çekişi tamamlayabileceksiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Sıkı Çekme
-
bir Barı omuzlarınızın hemen dışında ellerinizle kavrayın. Kendiniz ve vücudunuz için en iyi genişliği bulana kadar denemeler yapmak isteyeceksiniz. Çoğu insan için tatlı nokta omuz genişliğinden daha geniştir. Mafsallarınızın çubuğun üstünden geçmesi için üstten bir tutuş kullanın.- En sağlamlık için, tutuşunuzu yerine kilitlemek için baş parmağınızı çubuğun etrafına veya işaret parmağınızın ve orta parmağınızın üst kısmına da sarabilirsiniz.
-
2 İçi boş vücut pozisyonunda çekmeye başlayın. Vücudunuzun geriye doğru bir 'C' şekline benzemesi için bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde vücudunuzu öne doğru kıvırın. Omuzlarınızı nötr tutun ve eğri oluşturmak için belinize doğru tutun.- Dizlerinizi bükmeyin veya bacaklarınızı kalçalarınızdan dışarı fırlatmayın. Gücün vücudunuzun üst kısmından ve omuzlarınızdan gelmesini istiyorsunuz.
-
3 Vücudunuzu yukarı doğru çekmek için dirseklerinizi bükün. Vücudunuzu sallamadan veya sallamadan ellerinizle çubuğu aşağı doğru bastırarak vücudunuzu çubuğun yüksekliği üzerinde yukarı çekin. Bacaklarınızı düz ve vücudunuzu sabit tutun. Başınızı çubuğun ötesine çekerek bitirin.- Çubuğu temizlemek için boynunuzu bükmemeye ve çenenizle uzanmamaya dikkat edin. Dümdüz ileriye bakın ve kendinizi çubuğun üzerinde yükseltirken boynunuzu düz tutun.
- 4 Kontrol ile vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri döndürmek için aynı hareketi tersine çevirin. Kendinizi yükseltmek için yaptığınız kadar uzun süre kendinizi alçaltın - sadece düşmeyin.
- Negatif hareketi kontrol etmek, dengeli kaslar oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca, omuzlarınızın aşırı yüklenmesine neden olabilecek şekilde düşmenize izin vermekten daha güvenlidir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Arka arkaya 3-4 sıkı pull-up yapacak kadar güçlü olana kadar pull-up'ları atmayı deneyin.
- Arka arkaya en az 15 kipli pull-up yapana kadar kelebek pull-up'ı denemeyin.
- Pull-up yapmak için çok fazla üst vücut ve çekirdek gücü gerekir. Gücünüzü artırmak için egzersiz tatbikatları ve direnç eğitimi yapmaya devam edin ve başaracaksınız.
Reklam Bir İpucu Gönderin Tüm ipucu gönderimleri yayınlanmadan önce dikkatlice incelenir İncelenmesi için bir ipucu gönderdiğiniz için teşekkürler!
Uyarılar
- Bu egzersizi yapacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için rutininize kıvrımlı pull-up eklemeden önce doktorunuza danışın.
- Herhangi bir kaldırma işlemi yapmadan önce daima omuzlarınızı ve kollarınızı ısıtın.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.