Akciğerler, alt vücudunuzu sıkılaştırmak için en iyi egzersizlerden biridir. Tam vücut egzersizi yapmanın iyi bir yolu, bir kol kaldırma eklemektir. Kol kaldırma ile temel bir ön hamle yapabilir, üst vücut egzersizini artırmak için ağırlıklar ekleyebilir ve genel bir egzersiz için farklı hamle varyasyonları deneyebilirsiniz.
Adımlar
Yöntem bir arasında 3: Hamle Yapmak
- bir Doğru pozisyondan başlayın. Başlamak için, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayak parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır. Omuzlarınız aşağıda olacak şekilde dik durun. Omurganızı desteklemeye yardımcı olmak için çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Egzersizi tamamlarken göğsünüz yukarıda olacak şekilde dik durmaya devam edin. Hamleyi tamamlarken öne veya arkaya doğru eğilmeyin. Omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun.
- 2 Sağ bacağınızla öne çıkın. Hamle yapmak için sağ bacağınızla öne çıkmalısınız. Topuğunuz yere dokunan ilk şey olmalıdır. Topuğunuz yerde iken ön diziniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sağ uyluğunuz yere paralel olacaktır.
- Ön dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinde ilerlemediğinden emin olun. Alt bacağınız veya incik, dizinizi ayak parmaklarının arkasına yerleştirecek şekilde yukarı ve aşağı düz olmalıdır. Diz ayak parmaklarını geçerse, yaralanmaya neden olabilir.
- Arka diziniz de 90 derecelik bir açıda olmalı ve asla yere değmemelidir. Sadece sol arka bacağınızın ayak parmakları yerde olacak.
- Dizlerinizde ağrı hissederseniz, daha küçük adımlar atın. Hareket aralığınızı kısaltmak, rahatsızlığınızın bir kısmını azaltmaya yardımcı olacaktır.
- 3 Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin. Hamleyi bitirmek için hem kalçalarınızı hem de kalçalarınızı kullanarak kendinizi geriye doğru itin. Başlangıç pozisyonunuza dönün. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve vücudunuz düz olmalıdır.
- Akciğerler, kalçalarınız ve kalça kaslarınız için harika bir egzersizdir, bu nedenle hareketi tamamladığınızda bu kaslarda bir hamle hissedebilirsiniz. Çok acı verici veya zorsa, attığınız adımı kısaltın.
Yöntem 2 arasında 3: Kol Kaldırma Ekleme
- bir Basit bir kol kaldırma gerçekleştirin. Hamlenize ek bir meydan okuma eklemek için, bir kol kaldırma ekleyin. Bir kol kaldırma, hamle ile kalçalarınızı açarken vücudunuzun üst kısmının açılmasına yardımcı olabilir. Hamlenize doğru adım atın. Ardından kollarınızı başınızın üstünden düz bir şekilde kaldırın.
- Kollarınız, parmak uçlarınızdan omuzlarınıza kadar düz çizgiler olmalıdır.
- Eşzamanlı bir hareket için ileri atılırken aynı zamanda kollarınızı kaldırabilirsiniz.
- 2 Yanal yükseltme yapmayı deneyin. Kol kaldırma için bir varyasyon, yanal yükseltmedir. Bu harekette, kollarınızı baş üstü yerine yanlara doğru kaldırırsınız. Başlamak için hamlenize adım atın. Ardından kollarınızı omuz hizasına gelene kadar yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Kollarınız yere paralel olmalıdır.
- Dilerseniz hamle yaparken aynı anda kollarınızı kaldırabilirsiniz.
- 3 Bir ön yükseltme yapın. Kol kaldırmanın başka bir varyasyonu, hamle ile bir ön yükseltmedir. Tamamlamak için hamlenize doğru bir adım atın. Adım atarken kollarınızı önünüzde kaldırın. Avuç içlerinizi yere bakacak şekilde tutun. Alternatif olarak, avuç içlerinizi birbirlerine bakacak şekilde çevirebilirsiniz. Kollarınız paralelden biraz yukarıda olduğunda, omuzlarınızla aynı hizada olduğunda durun.
- Dilerseniz hamlenize adım atarken aynı anda kollarınızı kaldırabilirsiniz.
- 4 Kollarınızda ağırlık tutun. Ekstra bir meydan okuma eklemek istiyorsanız, hamlenizi ve kolunuzu kaldırırken halter tutun. Beş pound gibi küçük ağırlıklarla başlayın. Egzersizleri aynı şekilde, ağırlıkları elinizde tutarak tamamlayın.
- Kilo verirken hamle formunuzu izlediğinizden emin olun. El ağırlıklarını tutarken bile hamleyi uygun biçimde tamamlayabilmelisiniz. Eğer kilo formunuzu bozuyorsa, ağırlık olmadan kol kaldırmaya geri dönmelisiniz.
Yöntem 3 arasında 3: Hamle Varyasyonlarını Denemek
- bir Ters bir hamle yapın. Ters akciğerler, standart ön hamlenin bir çeşididir. Ters hamle yapmak için, ayak parmaklarınız yere değene kadar sol bacağınızla geri adım atın. Dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ön hamlenizle aynı pozisyonda bitirmelisiniz. Kendinizi ayakta pozisyona geri itin.
- Geri adım atarak diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Ters hamle neredeyse aynı hareket, ancak tersi. İleriye gitmek yerine geri adım attığınız için, bu insanlar için daha zor olabilir.
- 2 Bir yan hamle yapmayı dene. Yan hamle yapmak için sağ bacağınızı sağa doğru bastırın. Ağırlığınızın yaklaşık% 70'ini sağ bacağınıza kaydırın ve ağırlığınızın diğer% 30'unu diğer bacağınızda tutun. Sağ dizinizi 90 derecelik açıya gelene kadar bükün. Sol bacağınız köşegen şeklinde olmalı ve üzerinde ağırlık olmamalıdır. Sol ayağınız yerde düz olmalıdır. Sağ bacağınızla kendinizi tekrar ayakta durmaya itin.
- Bacaklarınız arasında yaklaşık iki fit veya 70 cm mesafe olmalıdır.
- İşiniz bittiğinde sol bacağa geçin.
- 3 Yürüyen bir hamle yapmayı deneyin. Bir yürüme hamlesini tamamlamak için, ön hamlenize doğru bir adım atın. Yukarı ittiğinizde, başlangıç pozisyonuna geri dönmeyin. Bunun yerine, sağ bacağınızı dengeleyerek sol bacağınızı öne doğru getirin. Önce sol bacağınızı yer topuğuna yerleştirin ve vücudunuzu öne doğru sol bacak ön hamlesine kaydırın.
- Kendinizi hamleden her dışarı ittiğinizde, arka bacağınızı öne doğru bir hamle yapın. Hamle yaparken zeminde yürümelisin.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
