Egzersiz rutininizden sıkıldınız ve işleri renklendirmek mi istiyorsunuz? Ya da belki sadece arkadaşlarını etkilemek mi istiyorsun? Neden tek kollu şınav ile kendinize meydan okumuyorsunuz? Tek kollu, klasik şınav gibidir, ancak elbette desteğin yarısı ve zorluğu iki katına çıkarır. Daha zordur çünkü sadece omzunuzu değil, triseplerinizi, göğsünüzü ve merkezinizi hedef alır. Bunun için çalışmanız gerekebilir - sadece gerçek anlaşmayı denemeden önce yükseltilmiş ve 'kendi kendine yardım eden' şınavlarla güçlenin.
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Yükseltilmiş Şınav ile Başlamak
- bir Yüksek bir yüzey bulun. Yükseltilmiş tek kollu şınav, başlamak için iyi bir yoldur. Buradaki fikir, yükseltilmiş bir yüzey kullanarak bacaklarınızın daha fazla vücut ağırlığı alması ve size mekanik bir avantaj sağlamasıdır. Push-up'ı gerçekleştirmek bu nedenle daha kolaydır.
- Evde bir tezgah, basamak, kanepe veya duvar deneyin. Dışarıdaysanız, bir tezgah veya bar işe yarar.
- Vücudunuzu ne kadar yüksek açarsanız, bacaklarınızın o kadar fazla vücut ağırlığını destekleyeceğini ve şınavın o kadar kolay olacağını unutmayın.
- Aşırıya kaçmayın. Mevcut güç seviyenize uygun bir yüzey ve eğim bulun ve oradan çalışın.
- 2 Ayaklarınız birbirinden ayrılarak eğilin. Eğimin yanı sıra ayaklarınız da fark yaratacaktır. Yani, şınav daha genişse daha kolay olacaktır. Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun ve kendinizi yavaşça yükseltilmiş yüzeyde şınav pozisyonuna indirin.
- Bazı püristler, tek kollu şınavların ayaklarla birlikte yapılması gerektiğini düşünüyor. Bu kurala kesinlikle uymanıza gerek yok. Ayrıca geniş başlayabilir ve ilerledikçe ayaklarınızı yavaş yavaş içe doğru hareket ettirebilirsiniz.
- 'Baskın' kolunuzla başlamak iyi bir fikirdir. Başka bir deyişle, hangi kolu tercih ederseniz edin ve bu doğal olarak daha güçlüdür. Kolları da değiştirebilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonuna girerken, serbest kolunuzu arkanıza veya bir bacağınıza yaslayın.
- 3 Kendinizi indirin. Göğsünüz neredeyse yüksek yüzeye değene kadar vücudunuzu yavaşça ve kasıtlı olarak indirin. Destek kolunuz 90 dereceden daha az dar bir açıyla bükülmelidir. İsterseniz bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Bazı insanlar aşağı doğru hareket sırasında tüm vücudunuzu gergin tutmanızı tavsiye eder. Bunun yukarı doğru patlamanıza yardımcı olması gerekiyor. Ayrıca omurganızı düz tutacak ve yaralanma riskini azaltacaktır.
- Bükülmüş kolunuzu bir tavuk kanadı gibi çıkıntı yapmadan geriye ve vücudunuza yakın tutun. Dirseğinizi dışa doğru genişletmek omuz ve döndürücü manşet yaralanmalarına neden olabilir.
- Karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı - yani gövde ve serseri etrafındaki kasları sıkın.
- 4 Yukarı doğru itin. Tek bir akıcı hareketle eğimden uzağa itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu hareketten önce ve bu hareket sırasında oluşturduğunuz vücut gerginliği, yukarı doğru patlamanıza ve ilk 'tekrar' ı bitirmenize yardımcı olacaktır.
- Kendinizi yukarı itmek yerine zemini ittiğinizi hayal edin. Bu görüntü, daha fazla gerginlik oluşturmanıza ve daha fazla kas grubu oluşturmanıza izin vermelidir.
- 5 Tekrarlayın ve taraf değiştirin. Yukarıdaki adımları tekrarlayın ve tam bir tekrar setini tamamlayın. Ardından diğer tarafa geçin. Örneğin, sağ kollu şınavla başladıysanız, sol kolunuzla deneyin. Yükseklik yüksekliğinizi güçteki tüm farklılıklara uyacak şekilde ayarlayın.
- Başlamak için bir sette rahatça yaklaşık altı tekrar yapmaya çalışın. Diğer bir deyişle, tam şınav hareketini iyi bir şekilde yapabilmelisiniz.
- Cesursanız, birkaç saat dinlendikten sonra başka bir tekrar seti deneyin. Tekrarları tazeyken yapmak, sizi iyi bir form kullanmaya ve daha fazla güç ve dayanıklılık oluşturmaya teşvik edecektir.
- Belli bir seviyede kendinizi iyi hissettiğinizde eğimi azaltın ve ağırlık direncini yükseltin. Yere ulaşana kadar bu adımları tekrarlamaya devam edin.
Bölüm 2 arasında 3: Kendinden Destekli Şınavlarla Güç Oluşturma
- bir Kendinizi iki elinizle yere indirin. İlerlemenizdeki bir sonraki adım, 'kendi kendine yardım eden' şınav yapmaktır. Bunlar neredeyse gerçek tek elle yapılan şınavlar, ancak daha fazla güç kazanmanıza izin veren küçük hileler var. İlk önce, iki elinizle kendinizi yavaşça yere indirin. Bu şınavlar yükseltilmiş bir yüzeyden ziyade yere düz bir şekilde yapılır.
- Normal, iki elle şınav çekecekmişsiniz gibi bir pozisyon alın.
- Yine, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş tuttuğunuzdan emin olun.
- 2 İkincil kolunuzu dışa doğru uzatın. İkincil kolunuzla, yani vücudunuzu desteklemeyecek olan kolunuzla yukarı ve yana uzanın. Buradaki fikir, bu serbest kolun az miktarda ağırlık alarak şınava 'yardımcı' olmasına izin vermek, ancak ona mümkün olduğunca az güvenmektir. Zamanla güç kazanacak ve ona daha da az güveneceksiniz.
- Destek kolunu hafif yükseltilmiş bir yüzeye de yerleştirebilirsiniz.
- 3 Kendinizi indirin ve yükseltin. Daha önce olduğu gibi, göğsünüz neredeyse yere değene ve destek kolunuz keskin bir açıda olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin. Bununla birlikte, ne kadar aşağıya indiğinize ve omzunuzun ne kadar uzağa uzatıldığına çok dikkat edin çünkü yaralanma riski vardır. Pozisyon aldığınızda, tek ve akıcı bir hareketle yukarı doğru patlamaya çalışın.
- İlk başta kendinizi yetiştirmekte zorlanabilirsiniz. Sorun değil. Sadece vücut ağırlığının bir kısmını yardımcı kola kaydırın. Ayak duruşunuzu genişletmeyi de deneyebilirsiniz.
- Yine, vücut gerginliği yaratmak ve omurganızı korumak için hareket boyunca çekirdek kaslarınızı sıkı tutun. Dirseğinizi içeride tutun (tavuk kanadı yok) ve kürek kemiklerinizi aşağı ve geri çekin
- 4 Dönüşümlü olarak 'negatif' tek kollu bir şınav deneyin. Gücünüzü artırabilecek ve formunuzu mükemmelleştirebilecek bir başka hareket de 'negatif' şınavdır. Bu, olumsuz ya da düşürücü aşamaya odaklanmak anlamına gelir. Bu noktada, neredeyse gerçek tek kollu şınav çekiyorsunuz.
- Bu manevra için bir kol kullanın. Serbest kolunuzu arkanızda tutun.
- Başlangıç pozisyonundan, kendinizi yere indirin. Olabildiğince yavaş hareket edin ve hareketi kontrol altında tutun.
- Dibe ulaştığınızda, serbest elinizi yere koyun ve yukarı itin. Setinize devam edin.
- 5 Tekrarlayın ve taraf değiştirin. İster kendi kendine yardım eden ister negatif tek kollu şınavı deneyin, onu değiştirdiğinizden ve diğer kolunuzu kullandığınızdan emin olun. Tam bir set yapmak yerine her temsilci için kolları değiştirebilirsiniz.
- Kas dengesizlikleri veya güç farklılıkları yaratmaktan kaçınmak için her iki kolu da kullanmak önemlidir.
Bölüm 3 arasında 3: Gerçek Tek Kollu Şınav Yapmak
- bir Pozisyonu üstlenin. Tamam, şimdi ne yapacağını biliyorsun. Standart şınav pozisyonunu alın: yüzüstü, ayaklarınızı ayırın ve eller omuzlarınızın hemen altında yerde.
- “Yukarı” pozisyondan başlayın, yani vücudunuz yerden kaldırılmış ve kolunuz tarafından desteklenmelidir. Sırtınızı dik tutun ve kaldırırken ya da alçaltırken gövdenizi hiç bükmeyin.
- Ayaklarınızı ayrı tutun. Yine de meydan okumayı artırmak istiyorsanız, ayaklarınızı neredeyse birbirine değecek şekilde hareket ettirmekten çekinmeyin.
- Kolunuzu kaldırın ve sırtınızın küçük kısmına yaslayın.
- Dinlenme pozisyonunda, destek kolunuzun dirseği kilitlenmemeli, hafifçe bükülmelidir.
- 2 Vücudunuzu tek kolla indirin. Vücudunuzun yere doğru hareket etmesine izin verin. Hareketi elinizden geldiğince kontrol ettiğinizden emin olun. Yavaş ve kasıtlı olmalı, gergin veya sarsıntılı olmamalıdır. Çeneniz yerden yaklaşık bir yumruk kadar yukarıda olana kadar devam edin.
- Dengenizi daha iyi korumak için, gövdenizi destek kolundan biraz uzaklaştırmak, kolunuz ve iki ayağınızla bir çeşit üçgen oluşturmak dengenizi korumanıza yardımcı olabilir. Hareket boyunca kalçalarınızı ve omuzlarınızı kare tutmak daha zor olacaktır. Her iki durumda da kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin.
- Vücudunuzu açı yaptıysanız, egzersize başlamadan önce çeneniz boştaki elinizin olduğu yerde olacaktır.
- Dirseğinizi arkada ve vücudunuza yakın tutmayı unutmayın ve parlamasına izin vermeyin. Kürek kemiklerinizi geri çekilmiş tutun.
- 3 Yerden yukarı itin. Şimdi, tüm gücünüzle, vücudunuzu yerden başlangıç pozisyonuna doğru itin. Dirseğinizde “kilitlenmeden” hemen önce sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve durduğunuzdan emin olun. Tebrikler! Artık gerçek, tek kollu bir şınav çektiniz!
- Yukarı doğru 'patlamanız' için kasınızı eskisi gibi gergin tutun.
- Başaramayacağınızı düşünüyorsanız durmaya dikkat edin. Kolunuz dışarı çıkarsa kendinize zarar verebilirsiniz.
- 4 Eğer hazırsan tekrar et. İdeal olarak, ilk gerçek tek kolunuz birçok kolun ilki olacaktır. Bunu diğer kolunuzla yapmayı deneyin ve iki, üç veya daha fazlasını yönetip yönetemeyeceğinizi görün.
- Yavaş ilerlemeye devam edin. Bir veya iki tekrarla başlayın. Tekrar denemeden önce birkaç saat dinlenin.
- Zamanla, daha yüksek ve daha yüksek tekrar sayılarına kadar çalışabilmelisiniz - yoğun bir kol ve göğüs egzersizi için yorgunluğa kadar tekrarlayın!
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Tek kollu şınav hangi kasları çalıştırır?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Tek kollu şınav ön omuz kaslarınızı, göğüs kaslarınızı, triseplerinizi ve göbeğinizi çalıştırır. - Soru Bacaklarım yok ve tek kolum var. Seçeneklerim neler? Daha az ağırlığa sahip olduğunuz için bacaksız tek elle şınav yapmak aslında daha kolaydır. Eksik bacağınızı desteklemek için yardımlı şınavlar için birisinin size yardım etmesini sağlayabilirsiniz. Herşey mümkün!
- Soru Tek kolum kırıldı. Bunu denemeli miyim? Hayır. Kolunuz iyi değilse şınav çekmeyi denemeyin. Doğrudan kullanmasanız bile, yine de kendinize daha fazla zarar verebilirsiniz.
- Soru Nasıl daha hızlı uzarım? Düz bir pozisyonda uyumayı deneyin ve uyurken kollarınızı ve bacaklarınızı gerin. Ayrıca, egzersiz yapmayı ve spor yapmayı deneyin. Bu ipuçlarının yalnızca büyümeye devam ediyorsanız yardımcı olacağını unutmayın; genellikle ergenlik çağını geçtikten sonra boy uzaması durur.
İlan
Video . Bu hizmeti kullanarak bazı bilgiler YouTube ile paylaşılabilir.
İpuçları
- Bu tür bir şınavı denemeden önce kolunuzu kuvvetlendirin. Örneğin, sıkı bir biçimde yaklaşık 30 düzenli şınav yapabilmelisiniz. Bu egzersiz için, özellikle vücut ağırlığınız yüksekse, çok fazla omuz ve triseps kuvvetine ihtiyacınız olacaktır.
- Yorulmaya başlıyorsanız ve yalnızca birkaç tekrar kaldığında vazgeçmek istiyorsanız, itin. Buna değecek ve iyileşeceksin.
- Tamamen yorulmadan durmaya çok dikkat edin. Kolunuz dışarı çıkarsa, önce yere vurarak kendinizi yaralayabilirsiniz!
İlan
Uyarılar
- Bu çok zorlu bir hareket. Yavaş ilerleyin ve kendinize zarar vermemek için doğru biçime odaklanın.
- Herhangi bir kuvvet antrenmanı egzersizinde olduğu gibi, ani veya yoğun bir ağrı hissederseniz hemen durun. Ağrı devam ederse hemen bir doktora başvurun.
WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin
WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.
çetele com tenis
