Ayaklarda Fizik Tedavi Egzersizleri Nasıl Yapılır

İnsan ayağı 26 kemik ve yaklaşık 100 kas, tendon ve bağdan oluşur. Aynı zamanda vücudun en fazla ağırlığı taşıyan kısmıdır, bu nedenle hayatınızın bir noktasında ayak ağrısından veya teşhis edilen ayak problemlerinden muzdarip olmak nadir değildir. Ağrılı ayak sorunları arasında bunyonlar, pronasyon, düşmüş kemerler, çekiç parmaklar, plantar fasiit ve gergin, kramplı kaslar bulunur. Kasları germek ve gerginliği azaltmak için ayak egzersizleri yaparak bu sorunların çoğunu çözebilirsiniz.

Adımlar

Yöntem bir arasında 3: Ayak Kuvvetlendirme Egzersizleri Yapmak

1. bir Tavsiye alın. Ayak veya ayak bileği ağrısı çekiyorsanız, doktorunuzdan veya ayak hastalıkları uzmanınızdan tavsiye almanız gerekir. Dinlenme, buzlanma ve yüksekte olsa bile ağrı geçmezse, kırığınız olabilir. Şişlik, morarma veya renk değişikliği varsa bu daha da olasıdır. Bu olasılığı doğrulamak veya ekarte etmek için tıbbi tedavi almanız ve bir röntgen çekmeniz gerekecektir.
   • Yukarıda belirtilenler gibi bir kırık veya başka bir yaralanmanız varsa, doktorunuza yapabileceğiniz reçete fizik tedavi egzersizleri olup olmadığını sorun.
2. 2 Ayak kaldırmayı dene. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Diğer dördünü aşağıda bırakırken başparmağınızı yerden hafifçe kaldırın. Bunu, sonunda ayak başparmağından başlayıp beşinci parmakla biten beş parmağınızı da birer birer kaldırabileceğiniz noktaya kadar pratik yapın. Ardından, beşinci ayak parmağınızla başlayıp ayak başparmağınızla biterek her bir parmağınızı teker teker indirmeyi deneyin. İki set 15 yapın.
   • Bunu ilk başta zor bulursanız, başparmağınızı asana kadar yukarı ve aşağı kaldırın. Beşini de yapabileceğiniz yere kadar çalışarak, ayak parmaklarınız arasında yavaşça hareket edin.
   • Bu egzersiz, ayak parmaklarını yukarı ve aşağı hareket ettiren kas gruplarından biri olan genişleticileri güçlendirmek içindir. Summit Medical Group'a göre, güçlü uzatıcılar ve fleksörler yürüme ve denge konusunda büyük ölçüde yardımcı olabilir ve böylece kazalardan kaynaklanan ayak yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir.
3. 3 Parmak bukleler yapın. Sağ ayağınızın altına yere bir havlu koyun. Malzemeyi ayak parmaklarınızla kavramak için ayak parmaklarınızı uzatın ve tekrar içeri çekin. Bezi yerden bir ila iki inç kaldırın ve beş saniye tutun. Yere indirin. Beş kez tekrarlayın. Sonra sol tarafta tekrarlayın.
   • Her tutuş arasında kaslarınızı gevşetin.
   • Sapı bir seferde 10 saniye tutmaya çalışın.
   • Burun bukleleri öncelikle parmak fleksörlerini güçlendirmeye odaklanır.
4. 4 Misketleri topla. Yere 20 misket ve küçük bir kase koyun. Kanepeye ya da sandalyeye oturun, arkaya kadar rahatlayın. Bir ayakla, her seferinde bir bilyeyi kaldır ve kaseye koy. Sonra misketleri boşaltın ve diğer ayağınızla aynı şeyi yapın. Bu egzersiz ayaktaki iç ve dış kasları güçlendirecektir. Aynı zamanda plantar fasiit için de yararlıdır, aynı zamanda, hiperekstansiyonun neden olduğu ayak başparmağının yaralanması için kullanılan bir terim olan çim parmak gibi yaralanmalar için de yararlıdır.
5. 5 Alfabeyi yazın. Kanepeye oturun, arkaya yaslanın. Bacaklarınızdan birini uzatın ve bir ayağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın. Başparmağınızı bir 'kalem' olarak kullanarak havada alfabeyi izleyin. Sonra bacakları değiştirin ve aynısını diğer ayak başparmağıyla yapın. Bu egzersiz, ayaktaki ekstansör ve fleksör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Diğer ayak koşullarının yanı sıra plantar fasiit ve çim ayak parmağına da yardımcı olabilir. Özellikle ayak bileği rehabilitasyonunda etkilidir.
   • Hareketlerinizi küçük tutun. Sadece ayak bileğinizi, ayağınızı ve parmağınızı kullanın.
6. 6 Bir parmak uzantısı yapın. Sağ ayağınızın üzerindeki beş parmağınızın da ortasına bir lastik bant sarın. Hafif vermesi için orta dirençli olmalıdır. Tüm ayak parmaklarınızı birbirinden ayırın. Bu, bandın gidebildiği kadar uzamasına neden olacaktır. Gerginliği beş saniye boyunca tutun ve ardından ayak parmaklarınızı gevşetin. Bu esnemeyi her ayakta beş kez gerçekleştirin.
   • Yaklaşık beş saniye rahatladığınızdan emin olun.
   • Bu, ayağın dış ve iç kaslarını güçlendirir ve hem plantar fasiit hem de çim ayak parmağının tedavisinde kullanılır.
7. 7 Ayak parmağını çekmeyi dene. Lastik bandı sağ ayağınızdaki ayak başparmağı ile solunuzdaki ayak parmağı arasına geçirin. Ayaklarınızı bir araya getirin. Ayak bileklerinizi bir arada tutmaya çalışırken ayak parmaklarınızı ayırın. Lastik bandı olabildiğince gerin ve ardından gevşetin. Uzatma aralarında beş saniye rahatlayın ve beş kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz, ayaktaki dış ve iç kasları güçlendirir.
8. 8 Dirençli ayak bileği inversiyonu yapın. Önünüzde uzanan bacaklar ile yere oturun. Terapi bandının bir ucunu ağır bir masanın ayağı gibi sabit bir nesneye bağlayın. Masa yanınızda, ayaklarınızın dibinde olmalıdır. Bandın diğer ucunu ayağınızın etrafına dolayın. Masa ayağı yan tarafta olacaktır. Bandın halkası ayağınızın topunun etrafına sarılacak ve yanınızda masaya doğru uzanacaktır. Bandı direnç için kullanarak, bileğinizi masadan uzaklaştırın ve uzatmak için banda doğru çekin.
   • İki set 15 yapın.
   • Bu egzersiz, ayak bileğinin her iki tarafındaki malleol ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Burkulmaları önlemeye veya tedavi etmeye de yardımcı olabilir.
9. 9 Dirençli ayak bileği eversiyonu yapın. Bu egzersiz, ters çevirmeye çok benzer. Önünüzde uzanan bacaklar ile yere oturun. Bant ters çevirme ile aynı pozisyondayken, direnç bandının halkasını top yerine ayağın yayına gelecek şekilde aşağı hareket ettirin. Ayağınızı terapi bandına karşı yukarı ve dışarı doğru hareket ettirin.
   • İki set 15 yapın.
   • Bu egzersiz, bileğinizin her iki yanındaki peroneal ve tibialis kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca burkulmaları tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olabilir.
10. 10 Buzağı yükseltir. Bir duvarın, tezgahın veya başka bir sabit nesnenin önünde dik durun. Ellerinizi nazikçe önünüzdeki duvara koyun. Baldır kaldırma egzersizinde kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Bu yükseltilmiş ayak pozisyonundan, ellerinizi duvara karşı dengede tutarken ayaklarınızı tekrar yere indirin. Kendinizi yavaşça yere indirdiğinizden emin olarak 10 kez tekrarlayın.
    • Ekstra bir meydan okuma için, her seferinde 1 ayak üzerinde kendinizi kaldırmayı ve her ayağınızla 10 tekrar yapmayı deneyin.
    İlan

Yöntem 2 arasında 3: Ayak ve Ayak Bileği Germe Egzersizleri Yapmak

1. bir Ayak bileği hareket açıklığınızı test edin. Bacaklarınızı önünüze doğru uzatarak oturun. Bacaklarınızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı rahat bir şekilde gidebildiği kadar vücudunuza doğru geriye doğru çevirin. 10 saniye bekleyin. Ardından, ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. 10 saniye daha basılı tutun. Ardından, ayak parmaklarınızı diğer ayağa doğru işaret edin ve 10 saniye bekleyin. Ardından, ayak parmaklarınızı diğer ayaktan uzaklaştırın ve 10 saniye daha tutun. Son olarak, ayak bileklerini saat yönünde 10 kez ve saat yönünün tersine 10 kez hareket ettirin.
   • Bu egzersiz, ayak bileklerinin hareket açıklığını veya esnekliğini artırmaya yardımcı olmak için bir rehabilitasyon merkezi olan Summit Medical Group tarafından geliştirilmiştir.
   • Summit'e göre, ayak bileği kaslarında, özellikle tibialis kaslarında artan esneklik ve güç, burkulma gibi yaralanmaları büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Bu seriyi kalan germe egzersizleri için ısınma olarak kullanın.
2. 2 Plantar fleksiyon yapın. Bu esneme, ısınmaya benzer, ancak daha hedefli bir esnektir. Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde koltuğa oturun, böylece bacaklarınıza dik durun. Bacaklarınızı yerde düz tutarken ayaklarınızı gidebildiği kadar kendinize doğru esnetin. Ayak parmaklarınızın ve topuklarınızın düz bir çizgide hareket etmesi için ayaklarınızı uzatmaya çalışın. Beş saniye bekleyin. Rahatlayın ve sonra ayak parmaklarınızı gidebildiği kadar vücuttan uzaklaştırın.
   • Her iki ayağınızı aynı anda hareket ettirerek 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizi uzanırken de yapabilirsiniz.
   • Daha derin bir esneme elde etmek için elastik bir bant kullanabilirsiniz.
   • Ayak parmaklarını vücuttan uzaklaştırmak, baldırlardaki kasların güçlenmesine yardımcı olur.
3. 3 Dorsifleksiyonu deneyin. Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızı esnetin. Ayağınızın altına büyük bir havlu atın. Havlunun uçlarını çekin ve kendinize doğru çekin. Rahat kalırken ayak parmaklarınızı olabildiğince kendinize doğru uzatın. 10 saniye gerdirin ve her ayakla 3 kez tekrarlayın.
   • Bu, incikteki kasları uzatır. Buzağılar gibi esnek incikler, plantar fasiitten tam iyileşme için önemlidir.
   • Bunu yerde bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz. Bandı bir masa ayağının etrafına asın. Masadan uzaklaşın ve ayağınızı bandın içine atın. Bandı çekerek ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin.
   • Bu, ayakları bacakla ilişkili olarak hareket ettirmenize yardımcı olan fleksör kaslarını esnetmek için tasarlanmıştır.
4. 4 Aşil gerdirme yapın. Bir merdiven üzerinde durun. Sadece ayak parmaklarınız ile merdiven üzerinde durana kadar hareket edin. Denge için her iki taraftaki parmaklıklara veya duvara tutun. Baldır kaslarında gerilmeyi hissedene kadar topuğunuzu yavaşça alt adıma doğru indirin. Bu duruşu 15-30 saniye tutun, ardından rahatlayın. Üç tekrar yapın.
   • Bu egzersiz baldırın kaslarının gerilmesine yardımcı olur. Amerikan Ortopedik Ayak ve Ayak Bileği Derneği'ne göre baldır kası germe, plantar fasiit tedavisinin ayrılmaz bir parçasıdır. Bunun nedeni, aşırı sıkı baldır kaslarının topuğun düzgün şekilde esnetilmesini ve gerilmesini zorlaştırmasıdır. Bu acı verici durumdan kurtulmaya yardımcı olmak için bu gereklidir.
5. 5 Ayakta bir baldır germe yapın. Denge için eller duvara dönük olacak şekilde duvara dönük durun. Tek ayakla öne çıkın ve dizinizi hafifçe bükün. Diğer bacağı arkanızda gerin, böylece topuğunuz yere yaslansın. Ardından, baldırınızın gerildiğini hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın. 15-30 saniye tutun ve üç tekrar yapın.
   • Bu egzersiz baldırın en önemli kaslarından biri olan soleusu esnetir.
6. 6 Parmak fleksörlerinizi gerin. Denge için ellerinizi duvara koyarak duvara dönük durun. Bacağınızı arkanızda uzatın ve ayağınızın üst kısmını yere koyarak ayağınızı doğrultun. Rahatlayın ve ayak bileğinizdeki gerginliği hissedin. Ayak parmaklarınızda herhangi bir kramp hissederseniz, bu duruşu 15-30 saniye boyunca tutun ve bir an dinlenmeye bırakın. Her ayağa üç tekrar yapın.
   • Duruşu bir dakika boyunca tutmak için kendinize çalışın.
7. 7 Donmuş bir su şişesi kullanarak, ayağınızın kemeri ile ayak parmaklarınızdan topuklarınıza kadar ileri geri döndürün. Örneğin oklava, teneke kutu veya tenis topu da kullanabilirsiniz, ancak soğuk bir şey kullanmak iltihabı azaltmaya yardımcı olacaktır. Bunu ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Bu dinamik esneme, ayağınızda uzun bir gün için veya sertliği veya şişliği gidermeye yardımcı olmak için harikadır.
   • Bu egzersiz plantar fasyayı ve Aşil tendonu ve baldır kasları gibi onu desteklemeye yardımcı olan diğer dokuları güçlendirecektir.
   İlan

Yöntem 3 arasında 3: Ayaklarınıza Masaj Yapmak

1. bir Masajın önemini bilin. Spor Yaralanmaları Kliniği gibi doktorlar ve klinikler ayak masajını onaylar. Rahatlatıcıdırlar, ancak masajlar ayaklarda dolaşımı da artırır. Ayrıca kas gerilmeleri veya burkulmalar gibi yaralanmaları önlemeye yardımcı olurlar.
2. 2 Bir top yuvarlayın. Bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınızın altına bir tenis, lakros veya golf topu yerleştirin (bir tenis topu muhtemelen ayağınız için en rahat olanıdır). Topu ayaklarınızla yuvarlayın, topu ayağınızın altı boyunca toptan topuğa doğru hareket ettirin. Harekete iki dakika devam edin. Masajı ayağınızda hissetmelisiniz.
   • Masajın etkinliğini artırmak için topu yukarı aşağı ve daire şeklinde hareket ettirmeyi deneyin. Sol ayak üzerinde 2 dakika tekrarlayın.
3. 3 Kendinize plantar fasya masajı yapın. Sandalyede otururken sağ ayağınızı sol uyluğunuzun üstüne koyun. Başparmağınızı kullanarak dairelerinizi hafifçe kemerinize yerleştirin. Ellerinizi ayağınızda yukarı ve aşağı doğru çalıştırın, kasları tüm ayağınızdan serbest bırakın. Ellerinizi ayaklarınızla tutuyormuşsunuz gibi parmaklarınızı ayak parmaklarınızın arasına yerleştirin. Ayak parmaklarınızı 30 saniye boyunca açarak bu pozisyonu koruyun. Ekstra gerginliği gidermek için her parmağınıza masaj yapın. İlan

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Epsom tuzu nedir? Epsom tuzu, magnezyum, kükürt ve oksijenden oluşan bir tuzdur ve suda çözünür (su ile aktive edilebilir veya su ile karıştırılabilir). Genellikle kendinizi bir terapi olarak buna kısmen veya tamamen içine çekersiniz.
• Soru Parmak uçlarında yürümeye yardımcı olmak için ne yapabilirim? Odanın içinde topuklarınız üzerinde yürüdüğünüz ve ardından parmaklarınızın ucunda parmaklarınızın ucunda olduğu bir oyun tanıtın. İlk başta sadece birkaç adım olacak, ancak bir gün 'topuk yürüyüşü' yarışı yapabileceksiniz. Ayrıca, ayak topunun altına tahta bir blok bağlamak için egzersiz direnç bandından bir bölüm kullanmayı deneyin - bu ilk başta ince bir blok olabilir, ancak daha kalın bloklar çok daha iyi 'topaklanma' sesleri çıkarır. Önce topuğunuzla adım attığınızda odanın etrafında nasıl topaklandığınıza bakın, sonra bloğu aşağı indirin!
• Soru Örtüşen bir parmağım varsa ve başka bir ayak parmağım ağrımaya başlarsa ne yapmalıyım? Bir ayak hastalıkları uzmanına görün.
• Soru Ağrılı fizik tedavi egzersizlerini nasıl yapabilirim? Fizik tedavi egzersizleri ağrılıysa, o zaman bazı alternatifler bulma konusunda fizyoterapistinizle konuşmalısınız. Yine de bazı durumlarda ağrı, iyileşme sürecinin sadece bir parçasıdır, bu yüzden meditasyon gibi başa çıkmanıza yardımcı olabilecek şeyler bulmaya çalışmanız yeterlidir.

Cevapsız sorular

• Kırık bir talus kemiğini iyileştirirken hangi egzersizleri yapmalıyım? Cevap

Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan

İpuçları

• Bu plana başlamadan önce, belirli bir hedef için hangi belirli egzersizlerin uygun olduğunu görmek için önce bir doktora veya bir fizyoterapiste danışın.
• Bir egzersizden kaynaklanan herhangi bir ağrıyı görmezden gelmeyin. Kondisyonlama sırasında yaralanmayı veya yeniden yaralanmayı önlemek için daha fazla talimat için bunu derhal doktora veya fizyoterapiste bildirin.
• Ayaklarınız özellikle ağrılı görünüyorsa, ılık su ve Epsom tuzu karışımı ile ıslatın. 10–20 dakika veya su soğuyana kadar ıslatın.
• Ağrı yeni veya normalden daha kötü, standart 1-10 ağrı ölçeğinde beş veya üzerinde ise, yürümeyi zorlaştırıyorsa veya ayağa ağırlık veriyorsa, farklı veya şiddetli hissediyorsa doktorunuza veya fizyoterapistinize bildirmelisiniz. daha önce görülenden daha fazla veya herhangi bir kızarıklık, şişme veya renk değişikliği eşlik ediyor.

İlan

WikiHow'un Eğitim Görevini Destekleyin

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak veya sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı tüm dünyadaki milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.