Omuzlarınızda ve kollarınızda gücü, kas kütlesini veya her ikisini de artırmak istiyorsanız, şınav yapmak harika bir egzersizdir. Kollarınızı biraz farklı şekillerde çalıştırmayı deneyebileceğiniz birkaç şınav türü vardır. Pike şınavı, omuz kaslarınızı vurgulayan geleneksel şınavın zor bir versiyonudur. Bu tür bir şınavı egzersiz rutininize dahil etmek, ek güç, kas kütlesi oluşturmanıza ve omuzlarınızdaki zayıf bölgeleri iyileştirmenize yardımcı olabilir.
mekik oyunu kuralları
Adımlar
Bölüm bir arasında 3: Pike Push-Up'ı Doğru Şekilde Yapma
- bir Üst bedeninizi ısıtın. Her tür egzersizde, rutininize bir ısınma ile başlamak önemlidir. Genellikle planlanan aktivitenizin hafif esneme, hareket açıklığı egzersizleri ve düşük yoğunluklu versiyonlarının bir kombinasyonudur. Kuvvet antrenmanında bile, ısınmayı dahil etmek önemlidir.
- Kuvvet antrenmanı ile uygun bir ısınmaya girmek çok önemlidir. Çok özel bir kas grubu (omuzlarınız, sırtınız ve kollarınızda pike şınavları) üzerinde çalışmaya odaklanacaksınız ve çalıştırmadan önce bu kasların sıcak olduğundan emin olmalısınız.
- Turna şınavınızı yapmadan önce biraz esneme yapın. Yerde bir kedi / inek streç, sırt tırmığı gerdirme veya hatta öne katlanmış bir streç yapmak isteyebilirsiniz.
- Ayrıca bazı hareket egzersizlerini de dahil edin. Boyun ruloları, omuz ruloları (hem öne hem de arkaya doğru) veya omuz silkme yapın.
- Son olarak, bazı hafif ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Hafif ağırlıklarla geleneksel veya modifiye bir push-up veya omuz presi yapabilirsiniz.
- 2 Doğru pozisyona ve forma girin. Geleneksel bir push-up ile karşılaştırıldığında, bir pike push-up çok farklı bir form kullanır. Yaralanmayı önlemek için doğru forma girdiğinizden emin olmanız çok önemlidir.
- Bir pike push-up başlatmak için normal veya geleneksel bir push-up pozisyonuna geçin. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
- Ellerinizi ayaklarınıza doğru geriye doğru yürümeye başlayın. Bunu yaparken bacaklarınızı düz tutun.
- Vücudunuz baş aşağı bir 'V' şekli oluşturduğunda ve gövde ile bacaklarınız arasında 90 derecelik bir açı olduğunda durun. Bu sizin başlangıç ve bitiş konumunuz olacaktır.
- 3 10-15 şınav yapın. Turna şınavını egzersiz rutininize ilk kez dahil etmeye başladığınızda, kaç tane yapabileceğinizi ölçmeniz gerekir. Omuzlar hassas bir kas bölgesi olabileceğinden, kendinize zarar verebileceğiniz için aşırıya kaçmaktan kaçınmak önemlidir.
- Başlangıç pozisyonunda dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla vücudunuzdan dışarı doğru bükün. Doğrudan yanlara doğru veya vücudunuzun yan tarafına doğru yıkanmamalıdırlar.
- Dirseklerinizi başınız yere değene kadar bükün. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Bu bir sivri uçlu şınav.
- Mümkün olduğu kadar çok şınavla başlayın. Sonunda 10-15 tekrarlık bir set hedefleyin. İyileştikçe, her egzersiz yaptığınızda yaptığınız setlerin miktarını artırabilirsiniz.
- 4 Pike şınavının yoğunluğunu artırın. Geleneksel bir push-up ile karşılaştırıldığında, pike push-up, özellikle daha düşük vücut kütlesinden daha fazla üst vücut kütleye sahipseniz, daha yüksek yoğunluklu bir egzersiz gibi hissedebilir. Bununla birlikte, biraz zorlukla kolayca bir pike şınavı yapabileceğinizi fark ederseniz, bu egzersizin yoğunluğunu ve zorluğunu artırmanın bile yolları vardır.
- Vücudunuzun baş aşağı bir 'V' şeklinde olduğu başlangıç pozisyonunda başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde ve bacaklarınız kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- Başınızı yere doğru indirmeden önce sağ bacağınızı havaya kaldırın. Sırtınızla düz bir çizgide (veya ona yakın) hareket etmelidir.
- Bacağınızı kaldırarak, pike şınavlarınıza başlayın. Başınız yere değene kadar dirseklerinizi vücudunuzdan 45 derece açıyla bükün. Kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Şınavı sağ bacağınızı 10 kez kaldırarak tekrarlayın. Ardından, sol bacağınızı havada kaldırarak pike şınavlarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
- 5 Uzatmak. Bir antrenmandan önceki hareket açıklığı egzersizlerine benzer şekilde, bir egzersizden sonra kaslarınızı esnetmek de aynı derecede önemlidir. Bazı çalışmalar, bunun egzersiz sonrası ağrıyı hafifletebileceğini ve hareket açıklığını ve esnekliği korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Şınav veya omuz egzersizlerinden sonra bu omuz germe hareketlerinden bazılarını deneyin:
- Omuz bıçağı sıkıyor. Düz dururken, omuzlarınızın önünde hafif bir gerilme hissedene kadar kürek kemiklerinizi sıkın. 20-30 saniye bekleyin.
- Omuz kaçırma esniyor. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve parmaklarınız tavanı gösterene kadar devam edin. Omuzlarınızın kenarlarının gerildiğini hissetmelisiniz.
- Çapraz vücut germe. Bir kolunuzu vücudunuzda göğüs hizasında bükün. Omzunuzda hafif bir gerilme hissedene kadar kolunuzu serbest kolunuzla göğsünüze bastırın. Taraf değiştirin. Bunu, diğer elinizle arka kolunuzu yerinde tutarak sırtınızın üzerinden de yapabilirsiniz.
Bölüm 2 arasında 3: Omuzlarınızın Artan Kuvveti ve Kas Kütlesi
- bir Halter veya dambıl omuz preslerini dahil edin. Turna şınavlarını iyi tamamlayacak klasik bir omuz egzersizi, omuz baskısıdır. Omuzlarda kuvvet ve kitle oluşturmaya gerçekten yardımcı oluyorlar.
- Bir bankın ucunda otururken, her iki elinizde bir dambıl tutun. Sırtınızı düz ve başınızı öne doğru tutun.
- Kollarınızı yukarı kaldırın, böylece üst kolunuz yere paralel olur ve avuç içleriniz öne bakar. Halter kulaklarınızın yanında durmalıdır.
- Halterleri yavaşça yukarı itin ve kollarınızı tamamen veya düz olana kadar uzatın.
- Kollarınızı yavaşça omuz seviyesine indirin.
- Bu egzersizi çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız 6-8 kez, orta derecede ağır ağırlıklarla 8-12 kez veya daha hafif ağırlıklarla 12-15 kez tekrarlayın. Daha ağır ağırlıklar kas geliştirirken, daha hafif ağırlıklar dayanıklılığı artıracaktır.
- 2 Ön yükseltmeler yapın. Ön yükseltmeler, tüm omuz kasını çalıştıran gerçekten harika bir egzersizdir. Yapmaları oldukça kolaydır ve gerçekleştirmek için sadece küçük bir dambıl seti gerektirirler.
- Dik dururken her iki elinizde bir dambıl tutun. Uygun şekilde dengelemenize yardımcı olmak için ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır.
- Gövdenizi düz ve karın kaslarınızı kasılı halde tutarken, avuç içleriniz yere bakarken kollarınızı yavaşça kaldırın. Kollarınızı yere dik olana kadar kaldırın.
- Halterleri bu yüksek konumda birkaç saniye tutun. Kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin.
- Ağır ağırlıkla 6-8 kez, orta ağırlıkla 8-12 kez veya daha hafif ağırlıklarla 12-15 kez tekrarlayın.
- 3 Deltoid taraf yükseltmelerini ekleyin. Deltoid, omzunuzun etrafındaki 3 kasın birleşimidir. Bu deltoidler omuz kaslarınızın ön, orta ve arkasını çalıştırır.
- Dik dururken, her iki elinizde iki dambıl tutun. Uygun şekilde dengelemenize yardımcı olmak için ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır. Kollarınızı dirseğinizde bükün, böylece 90 derecelik bir açıyla bükülürler.
- Üst kollarınız yere paralel olana kadar kollarınızı yukarı kaldırın. Kollarınızı yukarı kaldırırken dirseğinizle yönlendirdiğinizden emin olun.
- Bu yüksek konumu birkaç saniye basılı tutun. Kollarınızı yavaşça vücudunuzun yanlarına doğru geri bırakın.
- Çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız 6-8 tekrar, orta ağırlık kullanıyorsanız 8-12 tekrar veya hafif ağırlık kullanıyorsanız 12-15 tekrar yapın.
- 4 Ters uçuşları dahil edin. Ters sinekler, turna şınavları için harika bir egzersizdir. Omuzun üstünü ve arkasını ve üst sırtını çalıştırırlar.
- İki dambıl alın ve eğimli bir bankta yüzüstü uzanın. Yüzünüz yere doğru bakmalıdır. Her elinizde bir dambıl tutun.
- Kollarınızı önünüze doğru kaldırın, böylece koltuğa dik olsun. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır.
- Ellerinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirin, böylece vücudunuzla bir 'T' şekli oluştursunlar. Kürek kemiklerinizi sıkarken bu pozisyonu koruyun.
- Kollarınızı yavaşça geri bırakın, böylece tekrar önünüzde olurlar.
- Bu uçuşları çok ağır ağırlıklarla 6-8 defa, orta ağırlıkta 8-12 defa veya daha hafif ağırlıklarla 12-15 defa tekrarlayın.
- 5 Omuz silkme. Özellikle omuzlarınızın çevresinde daha fazla kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak egzersizler arıyorsanız, pike şınavlarınızla birlikte omuz silkme eklemeyi düşünün.
- Başlamak için, iki elinizle ağırlıklı bir halter tutun. Elleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Ağırlıklı barı omuzlarınızla yukarı çekin - yardım için kollarınızı kullanmayın. Omuzlarınız kulaklarınıza yakın olmalıdır. Geriye doğru gevşemeden önce çubuğu birkaç saniye bu konumda tutun.
- Ağır ağırlıklar kas geliştirir; Çok ağır ağırlıklar kullanıyorsanız set başına 6-8 tekrar ve orta derecede ağır kullanıyorsanız set başına 8-12 tekrar yapın. Yalnızca dayanıklılık oluşturmak için daha hafif ağırlıklar kullanın; set başına 12-15 tekrar hedefleyin. Her set arasında dinlenin.
Bölüm 3 arasında 3: Pike Push-Up'larını Egzersiz Rutininize Dahil Etme
- bir Diğer kuvvet antrenmanları yapın. Turna şınavları ve diğer omuz egzersizlerinin dışında, vücudunuzun diğer bölümlerini ve büyük kas gruplarını çalıştırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Dengeli bir egzersiz rutini için ek kuvvet antrenmanı ekleyin.
- Kuvvet antrenmanı sadece yağsız kas kütlesi oluşturmak ve tonlamakla kalmaz, aynı zamanda osteoporozu (ve sonraki kırıklar veya kırılmaları) önlemeye ve hatta metabolizmanızı artırmaya yardımcı olabilir.
- Herhangi bir tür kuvvet antrenmanı yaptığınızda, toplamda en az 20 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Her antrenman sırasında veya hafta boyunca omuzlarınız dahil tüm büyük kas gruplarını çalıştırmalısınız.
- Her hafta en az 1 veya 2 gün kuvvet antrenmanı yapın. Bununla birlikte, her gün kas gruplarını değiştirirseniz günlük olarak kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
- Ağırlık makinelerini, serbest ağırlıkları kullanmanın yanı sıra yoga veya pilates gibi dersler yapmanın yanı sıra vücut ağırlığı egzersizlerinin bir kombinasyonunu (turna şınavı gibi) yapabilirsiniz.
- 2 Yeterli miktarda kardiyo ekleyin. Kuvvet antrenmanının birçok faydası olsa da, her hafta yeterli miktarda kardiyo veya aerobik egzersiz yapmak önemlidir.
- Sağlık uzmanları genellikle her gün 150 dakikalık aerobik egzersizi hedeflemenizi önerir. Bu, haftada 5 gün yaklaşık 2 1/2 saat veya 30 dakikalık egzersiz anlamına gelir.
- Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanına kıyasla farklı faydalar sağlar. Kalori yakmaya ve sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olur, felç ve diyabet geliştirme riskinizi azaltır, uyku apnesi ve yüksek tansiyon riskinizi azaltır.
- Kuvvet antrenmanı aktiviteleri gerçekleştirirken biraz nefes nefese kalmış veya terli hissedebilirsiniz, ancak bunlar kardiyo olarak sayılmaz. Eliptik bisiklet veya kürek makinesi kullanarak yürümek, koşmak, yüzmek, yüzmek gibi egzersizler yapmanız gerekir.
- 3 Omuzlarınızı rahat bırakın. Yeterli miktarda dinlenme günü dahil etmek, muhtemelen doğru formu kullanmak, esnetmek ve egzersiz yapmadan önce bir ısınma dahil etmek için eşit derecede önemlidir. Her hafta birkaç dinlenme günü planladığınızdan emin olun.
- Çoğu sağlık ve fitness uzmanı, her hafta en az 1-2 dinlenme günü eklemenizi tavsiye eder. Sık sık ağırlık kaldırıyorsanız veya vücut geliştiriciyseniz bu daha da önemlidir.
- Dinlenme ve iyileşme sırasında kaslarınız gerçekten büyür, daha fazla kütle kazanır ve güçte artar. Bu, ağırlık kaldırma sırasında olmaz.
- Ek olarak, omuz bölgesinde kolaylıkla fazla çalıştırılabilen çok sayıda kas, bağ ve tendon vardır. Yaralanma riskinizi artırmamak için onları yeterince dinlendirmek önemlidir.
- 4 Omuzlarınızdaki ağrılara dikkat edin. Zor bir antrenmandan sonra biraz acı çekmek iyi bir şey olabilir - çok çalıştınız. Bununla birlikte, geçmeyen ağrılar, ağrılar veya acılar bir yaralanmaya işaret edebilir ve derhal ele alınmalıdır.
- Ne yazık ki omuz, yaralanması kolay bir bölgedir. Bu eklemdeki büyük miktardaki küçük kaslar, tendonlar ve bağlar diğer kaslardan (kuadrisepsiniz gibi) yaralanmaya daha yatkındır.
- Aşağıdaki semptomlardan herhangi birini fark ederseniz, kendinizi yaralamış olabilirsiniz: sürekli donuk ağrı, keskin akut ağrı, gün içinde kötüleşen ağrı, geceleri uyumayı zorlaştıran ağrı, hareket açıklığınızı sınırlayan ağrı, omuz sertlik, kol uyuşması veya karıncalanma, omzunuzu hareket ettirememe veya kızarıklık ve şişlik.
- Bu semptomlardan herhangi birini fark ederseniz, tüm omuz ve kol egzersizlerini bırakmalı ve daha ileri değerlendirme için derhal bir doktora görünmelisiniz. Egzersize devam etmek, bir yaralanmayı şiddetlendirebilir ve daha da kötüleştirebilir.
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle- Soru Kilo vermek turna şınavını kolaylaştırır mı?Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPT
Sertifikalı Kişisel Antrenör Julian Arana, Miami, Florida merkezli kişisel eğitim ve sağlıklı yaşam stüdyoları seti olan B-Fit Eğitim Stüdyolarının Kurucusu ve Kişisel Antrenördür. Julian, 12 yıldan fazla kişisel eğitim ve koçluk deneyimine sahiptir. Ulusal Güç ve Zindelik Konseyi (NCSF) tarafından sertifikalı bir kişisel antrenördür (CPT). Florida International University'den Egzersiz Fizyolojisi alanında BS ve Miami Üniversitesi'nden güç ve kondisyon konusunda uzmanlaşmış Egzersiz Fizyolojisi alanında MS derecesi vardır.Julian Arana, MS.eD., NCSF-CPTSertifikalı Kişisel Antrenör Uzman Yanıtı Kesinlikle. Şınav vücut ağırlığı egzersizidir, bu nedenle sadece vücut ağırlığınız ne olursa olsun kaldırırsınız. Daha az ağırlığınız varsa, daha az ağırlık itiyor olacaksınız ve şınav daha kolay olacaktır.
İlan
İpuçları
- Pike şınavları, ek güç ve zayıf noktalar oluşturmanıza yardımcı olabilecek geleneksel şınavda harika bir değişikliktir.
- Tüm omuz kaslarını hedef almaya yardımcı olmak için turna şınavlarını diğer omuz güçlendirme egzersizleriyle birleştirin.
İlan
