Reformer Olmadan Pilates Nasıl Yapılır

Özellikle Pilates'te yeniyseniz, reformcu korkutucu bir mekanizma olabilir - size bir egzersiz aletinden çok bir işkence aleti gibi görünebilir. Diğer sorun ise fiyat: Ev kullanımı için bir reformer satın almak binlerce dolara mal olabilir ve çok fazla yer kaplayabilir. Reformcuların maliyeti, onları kullanan Pilates sınıflarının maliyetini de yükseltir. Neyse ki, Pilates yapmak için bir reformere ihtiyacınız yok. Nihayetinde mat Pilates'inizi tamamlamak için uygulamanızın bir noktasında reformer Pilates eklemeyi düşünmeniz gerekirken, mat Pilates yeni başlayanlar için daha uygun olabilir. Ek olarak, mat Pilates, bir reformer kullanan lüks sınıflarla hemen hemen aynı faydaları sağlar.

Yöntem bir arasında 3: Mat Pilates Yapmak

bir Yerel bir sınıf bulun. Özellikle daha önce hiç Pilates yapmadıysanız, pratikle ilk karşılaşmanız, sertifikalı ve deneyimli bir Pilates eğitmeni tarafından denetlenen resmi bir sınıfta olmalıdır.
- Genel olarak, mat sınıfları, reformcuların pahalı yatırımlar olması nedeniyle, reformcuların olduğu sınıflardan daha yaygındır. Mat sınıfları, tipik olarak, reformer sınıflarından daha ucuzdur ve bu, bir saatlik özel oturum için 90 $ 'a kadar çıkabilir.
- Reformcu sınıfları olmayan bir spor salonunda bir mat sınıfı bile bulabilirsin - ve zaten spor salonunun bir üyesiyseniz, Pilates mat dersleri için fazladan ödeme yapmanız gerekmeyebilir.
- Mat sınıfları oldukça büyük olabilir. Eğitmenin ilgisini kişiselleştirebilmek için daha küçük oturumlar arayın.
- Eğitmenin sertifikalı ve deneyimli olduğundan emin olun. Kaydolmadan önce sınıf hakkında daha fazla bilgi edinmek için mevcut veya eski öğrencilerle konuşun. Ayrıca, öğretmenin tarzını daha iyi anlamak ve sınıfın sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için bir sınıfı izleyip izleyemeyeceğinizi sormak isteyebilirsiniz.
2 Pilates minderi satın alın. Pilates'i reformer olmadan yapmak istiyorsanız, Pilates matı şarttır. Spor salonları, derse giren kişiler için paspas sağlayabilir veya kendinizinkini getirmeniz beklenebilir. Evde pratik yapmayı planlıyorsan bir mata da ihtiyacın olacak, bu yüzden devam edip bir tane almak iyi bir fikir.
- Pilates matı, yoga matı ile yaklaşık aynı boyutta, ancak yaklaşık iki kat daha kalın. Farklı kalınlıkların teklif edildiğini görebilirsiniz, ancak hareketleriniz sırasında basınç noktalarını yeterince tamponlamak için en az çeyrek inç kalınlığında bir tane satın aldığınızdan emin olmalısınız.
- Kaliteli bir Pilates matı için en az 20 $ (USD) ödemeyi bekleyin. Bazı paspaslar 200 $ (USD) kadar pahalı olabilir.
3 Baskı ile ısının. Pek çok başlangıç pilates dersi, zihninizi ve vücudunuzu zorlu bir antrenmana hazırlamak için aynı ısınma egzersizlerini kullanarak aynı şekilde başlar. Bu ısınma egzersizlerinden ilklerinden biri, vücudunuzda gevşemenize ve omurganızı uzatmanıza yardımcı olan 'damgalama'dır.
- Sırt üstü mindere uzanarak başlayın. Kollarınız yanlarınızda, dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz dursun. Omurganızı nötr tutun ve omuzlarınız, çeneniz, boğazınız ve göğüs kafenizden başlayarak vücudunuzu yavaşça gevşetin. Vücudunuzun aşağısına doğru devam edin, karın kaslarınızı, omurganızı ve son olarak kalçalarınızı ve bacaklarınızı gevşetin. Sonuçta, sadece bacaklarınızı yukarıda tutmak için gerektiği kadar enerji kullanacaksınız.
- Karınlarınızı kullanarak sırtınızı matınıza bastırmak, uygulamanızın geri kalanı için iyi bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Omurganızın uzadığını ve izini mata bastırdığını gözünüzde canlandırın. Alıştırmanın adını buradan alır. Derin nefes alın ve dengeli bir iz oluşturmaya odaklanın. Ayağa kalktığınızda vücudunuzun bulunduğu yerde, hiçbir parçası diğerinden daha koyu olmayan, eşit bir iz gördüğünüzü hayal edebilirsiniz.
- Rutininizdeki bu ısınmadan tam olarak yararlanmak için tamamen gevşedikten sonra bu duruşu en az üç ila beş nefes boyunca tutun.
4 Omuzlarınızı 'kol uzanma ve çekme' egzersizi ile sabitleyin. Pilates egzersizlerinin çoğu merkezinize ve vücudunuzun alt kısmına odaklanırken, omuzlarınızın ve vücudunuzun üst kısmının sabitlendiğinden ve doğru pozisyonlara hazırlandığından emin olmak da önemlidir.
- Kollarınız önünüzde, yere paralel ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde iyi bir duruşla ayakta durun. Nefes alın ve omuz bıçaklarınızı birbirinden uzaklaştırarak birkaç santim öne doğru uzanın.
- Nefes verin ve kollarınız hala açıkken omuzlarınızı nötr bir pozisyona getirin.
- Nefes alın ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak kollarınızı geri çekin.
- Nefes verin ve kollarınızı ve omuzlarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersizi üç ila beş kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz aynı zamanda günlük yaşam boyunca boyun ve omuz gerginliğini hafifletmek ve duruşunuzu iyileştirmek için kullanılabilir.
5 Yüz ile başlayın. Isınmanızı bitirdikten sonra, Pilates rutininize geçmeye hazırsınız. Yüz, herhangi bir başlangıç Pilates sınıfının çoğunu başlatan egzersizdir. Ayrıca akciğerlerinizi ve karın kaslarınızı ısıtmaya yardımcı olur.
- Başlamak için mindere sırt üstü uzanın. Bacaklarınız masa üstü pozisyonunda bükülmelidir - uyluklar yere dik ve yere paralel olacak şekilde bir masa üstü gibi görünsünler. Ardından derin bir nefes alın, birkaç saniye tutun ve nefes verin.
- Nefes verirken başınızı yukarı kaldırarak vücudunuza bakarken çenenizi aşağıda tutun. Üst omurganızı yerden kıvırmak için karın kaslarınızı kullanın. Omuzlarınızın aşağıda ve birbirine bağlı olduğundan emin olun. Bu pozisyonda nefes alın.
- Nefes verin, önünüzde kollarınızı ve bacaklarınızı uzatırken karın kaslarınızın çekişini derinleştirin. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde önünüzdeki duvara doğru uzanacak şekilde kollarınız düz olmalıdır. Onları paspasın sadece birkaç inç uzağında tutun. Bacaklarınız, tavanın ve önünüzdeki duvarın birleştiği yere kadar uzanmalı ve düzleşmelidir. Bacaklarınız ne kadar düşükse, bu egzersiz o kadar zordur.
- Bu pozisyonu korurken beş kısa nefes alın ve beş kısa nefes verin, yaptığınız gibi kollarınızı yukarı ve aşağı pompalayın. Bu beş nefes alma ve beş nefes verme sırasını toplam 10 kez tekrarlayın. Burası alıştırmanın adını aldığı yerdir çünkü beş artı beş çarpı 10, 100'e eşittir.
- Omurganızı kavisli tutarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Omurganızı döndürürken dizlerinizi tutun ve yere geri dönün.
6 Bacak ve omurga germe yapın. Pilates, reformer olmadan yapabileceğiniz bir dizi klasik bacak ve omurga esneme hareketleri içerir. Bunlar size iyi bir esneme sağlarken aynı zamanda güç oluşturmanıza da yardımcı olur. Denemek için bazı büyük bacak ve omurga esnemeleri şunları içerir:
- Tek bacak esneme hareketleri
- Çift bacak uzatma
- Kuğu pozu
- Omurga bükümü
7 Yuvarlanma egzersizlerini ekleyin. Yuvarlanma egzersizleri, Pilates rejiminin omurganızı uyaran ve nefesinizi ve hareketinizi koordine etmenize yardımcı olan benzersiz bir parçasıdır. Pilates'te yeniyseniz bu egzersizler size garip görünse de, omurganızı stabilize etmek ve desteklemek için karın kaslarınızı nasıl kullanacağınızı öğreten güçlü karın egzersizleridir.
- Yuvarlanma egzersizi yapmak için, bacaklarınız ve kollarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde oturarak başlayın. Sonra yavaşça geriye yaslanmaya başlayın ve bunu yaparken dizlerinizi bükün. Sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklar yere düz, kollar yukarı kaldırılmış ve parmak uçları baştan uzağa uzanmalıdır. Ardından tekrar oturana kadar kollarınızı, başınızı, göğsünüzü ve karınlarınızı yavaşça kaldırın. Bunu yaparken dizlerinizi tekrar yere indirin. Ardından egzersizi altı ila sekiz kez daha tekrarlayın. Sanki her seferinde bir inci bir inci kolyeyi kaldırıyor veya yere koyuyormuş gibi, kendinizi her seferinde bir omurdan aşağıya doğru kaldırmaya ve aşağı indirmeye çalışın.
- Döndürme egzersizlerine başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. İdeal olarak, Pilates matınızın üzerine yuvarlanacaksınız. Sert zeminde, şilte ya da çok yumuşak başka bir yüzeyde yuvarlanmamalısınız.
- Hiçbir şeye çarpmadan veya kendinize zarar vermeden rulolarınızı tamamlamak için yeterli alana sahip olduğunuzdan emin olun.
- Doğru şekilde yaptığınızdan ve kendinizi yaralanma riskine atmadığınızdan emin olmak için deneyimli bir arkadaşınız veya sertifikalı Pilates eğitmeni ile yuvarlanma egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz.
- Yuvarlanma egzersizleri yaparken, karın kaslarınızın, sırtınızı değil, hareketi başlatma ve destekleme işini yaptığından emin olun.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Diğer Direnç Biçimlerini Kullanma

bir Direnç bantları kullanın. Terabandlar veya direnç bantları, bir Pilates reformerinin kayışlarına ve kasnaklarına, maliyetin çok altında bir oranda benzer direnç seviyeleri sağlar. Pek çok reformer hareket, direnç bantları kullanılarak paspas uygulaması için uyarlanabilir. Direnç bantları özellikle bacak uzatma ve bükme gibi ayak çalışması egzersizlerini yaparken faydalıdır. Örneğin, bir bacak uzatma ve bükme, kuş ayakları ve nokta ve esnek egzersizlerini yoğunlaştırmak için bir direnç bandı kullanabilirsiniz.
- Direnç bantlarıyla kuş ayağı yapmak için sırt üstü uzanın, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve dizlerinizi bacaklarınız 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün. Direnç bantlarını ayaklarınızın alt kısmına dolayın ve bantların diğer uçlarını ellerinizde tutun. Ardından, bir çatırtı yapacakmış gibi başınızı yavaşça kaldırın. Ayaklarınızı direnç bantlarının etrafında hafifçe sallayın ve bacaklarınızı gövdenizden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yukarı ve dışarı doğru uzatın. Bunu yaparken nefes alın. Ardından bacaklarınızı yavaşça geri çekin ve nefes verin. Bu egzersizi üç kez daha tekrarlayın.
- Kollarınızı veya bacaklarınızı uzatmanızı veya ayırmanızı gerektiren Pilates egzersizlerini yoğunlaştırmak için direnç bantları kullanabilirsiniz. Örneğin, bir direnç bandını tutarken bir plie yapabilirsiniz ve kollarınızı plie için açtığınızda ekstra direnç elde edersiniz. Bunu bir Pilates egzersizi yapmak için, kaslarınızı ayaklarınızdan bacaklarınız, kalça kaslarınız ve dikey sırtınız boyunca kasın. Kas kasılmasını sırtınızın üst kısmına çekmek için bandı gergin tutun. Başınızı ve boynunuzu tacınızdan yukarı doğru uzatın.
- Bantların maliyeti, uzunluklarına ve güçlerine bağlı olarak genellikle 5 ila 15 ABD Doları (ABD Doları) arasındadır. Takımları spor malzemeleri mağazalarında ve birçok indirim mağazasında bulabilirsiniz.
- Ayrıca, bandı daha iyi kavramanıza ve diğer egzersizleri yapmanıza yardımcı olacak kulplar satın almak isteyebilirsiniz.
- Direnç bantlarının bir avantajı, küçük olmaları ve kolayca taşınabilir olmalarıdır, böylece seyahat ederken Pilates egzersizinizi yanınızda götürebilirsiniz.
2 Pilates'in sihirli çemberini bulun. Uygulamanın kurucusu Joseph Pilates tarafından oluşturulan bir egzersiz aleti olan sihirli daire ile birçok Pilates egzersizi yapılabilir. Sihirli bir daire, yaklaşık 13 inç çapında esnek bir metal veya kauçuk halkadır.
- Sihirli daire orta derecede direnç sağlar. Daha güçlü, daha kaslı bir kişiyseniz, size bir güç mücadelesi verecek uygun direnç seviyesini sağlayacak ağır modellerden birini seçtiğinizden emin olun.
- Bunların pahalı olabileceğini unutmayın. Spor malzemeleri mağazalarından veya Pilates özel mağazalarından tipik olarak 20 ila 60 ABD Doları (USD) arasında bir sihirli yüzük satın alabilirsiniz. Fiyat, markaya ve sihirli çemberin yapıldığı malzemelere bağlı olarak değişecektir.
- Ayakta bacak presi, Pilates sihirli çemberi ile yapılacak iyi bir başlangıç hareketidir. Omuzlarınız ve boynunuz gevşek bir halde, iyi bir duruşla ayakta durun. Pilates sihirli çemberinizin yastıklı kenarlarını ayak bileği kemiklerinizin hemen üzerine yerleştirin. Ağırlığınızı bir ayağınıza kaydırın, ortadan yukarı doğru çekin ve iç uyluklarınızı birleştirin. Halkayı sıkın, ardından yavaşça bırakın. Bunu üç kez yapın, dik durun ve kontrollü hareket edin. Sonra ayağa kalkın ve diğer bacakta üç kez tekrarlayın.
- Pilates sihirli çemberini kullanarak yan yatarak bacak presi de yapabilirsiniz. Hareket, ayakta bacak baskısıyla hemen hemen aynıdır, sadece yanınızda yatarsınız. Ayakta dururken dengede durmakta güçlük çekiyorsanız önce bunu denemek isteyebilirsiniz.
- 100 egzersizi yoğunlaştırmak için, dizleriniz veya ayak bilekleriniz arasındaki sihirli daireyi tutun.
3 Hafif el ağırlıkları ekleyin. Seyahat için uygun olmasalar da, halter veya el ve ayak bileği ağırlıkları da bir reformer olmadan yaptığınız Pilates hareketlerine direnç katabilir. Ekstra ağırlık, Pilates'in güç geliştirme yönlerini artırmanın yanı sıra dengenizi ve kontrolünüzü artıracaktır.
- Halterler, bacaklarınıza bağlanan ayak bileği ağırlıkları kadar kullanışlı değildir. Çoğu Pilates hareketi çekirdeğinize ve vücudunuzun alt kısmına odaklandığından, dilsiz çanları tutmanın herhangi bir fark yaratacağı birkaç hareket vardır.
- Spor malzemeleri mağazalarından tipik olarak 10 ila 50 ABD Doları (USD) arasında ayarlanabilir ayak bileği ağırlıkları satın alabilirsiniz. Bileklerinize veya ayak bileklerinize takabileceğiniz ağırlıkları arayın. Daha ucuz olanların bazılarında çıkarılabilir kum torbaları vardır, böylece ağırlık miktarını ayarlayabilirsiniz, ancak daha yüksek olanların çıkarılabilir kurşun çubuklara uyan küçük cepleri vardır.
- Sağlık topu da iyi bir seçenektir. Örneğin, kuğu pozu verirken veya roll up yaparken bir sağlık topu tutmayı deneyebilirsiniz.
- Altı veya yedi kilodan fazla ağırlık kullanmaktan kaçının.
4 Bir denge topu satın alın. Egzersiz topu veya denge topu olarak da bilinen bir denge topu, neredeyse tüm indirimlerde veya spor malzemeleri mağazalarında yaklaşık 20 $ (USD) karşılığında bulabilirsiniz. Pilates'te reformer kullanan hareketlerin çoğu, bir denge topu üzerinde de yapılabilir. Örneğin, bir denge topu, yan tahtalar veya köprü egzersizleri ile Pilates roll up yapabilirsiniz.
- Denge topu üzerinde egzersiz yapmak vücudunuzu farklı bir pozisyona sokar, bu da dengenizi ve çevikliğinizi artırır. Top ayrıca omurganızın daha fazla esnemesine ve esnemesine izin vermek için sizi yerden kaldırır. Bu, temel egzersizlerin daha zorlu olmasını sağlar.
- Bir denge topu evinizde bir miktar yer kaplayacaktır (her seanstan sonra havasını boşaltmayı planlamadığınız sürece), ancak kullanılmadığında kolayca bir dolaba ve yoldan çekilecek kadar hafiftir.
- Birçok denge topu, bu alete daha aşina olmak ve onu düzenli egzersizler için kullanmaya başlamak için kullanabileceğiniz videolarla birlikte gelir.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Bir Arkadaşla Çalışmak

bir Pilates tecrübesi olan biriyle konuşun. Partner Pilates, reformcu olmadan Pilates yapmanın bir yoludur. Siz ve arkadaşınız, egzersizlerde ilerlerken birbirinize direnç sağlarsınız.
- Pilates'i kendi başınıza yapabilir veya bir sınıfa kaydolabilirsiniz. Birçok Pilates stüdyosunda ortak veya düet dersleri vardır ve genellikle özel derslere göre biraz tasarruf edersiniz.
- Özellikle Pilates'i kendi başınıza yapmayı planlıyorsanız, nispeten formda ve daha önce Pilates dersleri almış bir arkadaş seçtiğinizden emin olun. Uzman olmaları gerekmemekle birlikte, daha önce hiç Pilates yapmadıysanız ve deneyimsiz bir arkadaşınızla ortaksanız, sertifikalı bir eğitmenle çalışmalısınız.
- Partner Pilates ile, bir kişi baz olarak hareket eder ve diğer kişi dengeleyicidir. Sizinle aşağı yukarı aynı büyüklükte bir arkadaş seçmek ideal olabilir çünkü bu size pozisyon değiştirme fırsatı verir, böylece ikiniz de egzersizlerden aynı faydayı elde edersiniz.
2 Arka arkaya egzersizlerle başlayın. 'Dikenleri birbirine bağlamak' gibi arka arkaya bir egzersiz, hem uygulamanıza odaklanmanızı sağlayacak hem de eşinizle uyum sağlamanıza izin verecek etkili bir ısınma sağlar.
- 'Dikenleri birleştirme' egzersizini yapmak için, siz ve partneriniz yere bağdaş kurarak sırtınızı birbirine dayayın. Eşinizin omurgasına karşı kendi omurganızı hissederek, iyi bir duruşla birbirinize bastırın.
- Ayrıca hareketleri yansıtabilirsiniz. Biriniz öne veya arkaya doğru eğilir veya yuvarlanır. İkiniz, dikenleriniz birbirine yapışmış gibi hareket ediyorsunuz. Sırayla bu alıştırmayı yönlendirin.
- Bu egzersizde birkaç dakika geçirin, ortak bir nefes alma modeli bulun ve partnerinizle bağlantı kurun. Bu bağlantı, egzersizlerinizin geri kalanında size yardımcı olacaktır.
3 Çift bacak germe yapın. Çift bacak esneme hareketleri, sizin ve partnerinizin bacaklarınızı büküp uzatmanıza izin verirken birbirinize direnç sağlar, tıpkı reformer üzerinde benzer egzersizler yaparsanız karşılaşacağınız direnç gibi.
- Hem siz hem de partneriniz ayak tabanlarınızı birbirine bastırarak bir sıra halinde yerde yatarsınız. İkiniz de özünüzü esnetmelisiniz. Biriniz bacaklarınızı büküp vücudunuza doğru bastırarak başlar, elleriniz incikleriniz üzerinde. Diğer partner bacaklarını dışa doğru ve kollarını yukarı doğru uzatacaktır.
- Üst dikenleriniz 'C' pozisyonunda kavisli olmalıdır. Bu eğrinin omuzlarınızı aşmadığından emin olun. Omuzlarınızı nötr tutun ve sırtınızı yere yaslayın.
- Bacaklarınız göğsünüze doğru çekildiğinde nefes alın ve sırayla bacakları büküp gerin. Bacaklarınız uzatıldığında nefes verin.
- Bu egzersiz boyunca siz ve eşiniz pozisyonları ve nefesleri değiştireceksiniz. Hareketleriniz, sanki tek vücut gibi hareket ediyormuşsunuz gibi yumuşak olmalıdır.
4 Bir fil / amuda gidin. Fil / amut yaptığınızda, daha fazla diz arkası ve sırt esnekliği olan kişinin temel görevi görmesini sağlayın. Diğeri dengeleyici olacak. Her ikiniz de nispeten eşit esnekliğe sahipseniz, her bir pozisyonda bir dönüş yapabilirsiniz.
- Taban aşağı doğru köpek pozisyonuna gitmelidir. Dengeleyici ayaklarını tabanın omurgasının tabanına ve ellerini yere koyar, böylece modifiye edilmiş bir amuda kalkarlar. Yandan bakıldığında, iki bedeniniz arasında bir 'L' şekli varmış gibi görünecektir.
- Buradan gücünüze, esnekliğinize ve genel zindelik düzeyinize bağlı olarak birkaç seçeneğiniz var. Serbest bırakmadan önce pozisyonu tutabilir ve derin nefes alabilirsiniz veya siz ve eşiniz aynı anda bir bacağınızı yukarı kaldırabilirsiniz.
- Bir bacağınızı kaldırdıktan sonra, kalça kaslarınızı çalıştırmak için 20 kez nabız atabilirsiniz ya da hem siz hem de partneriniz şınav çekebilirsiniz. Bacaklarınızı kaldırmadan da şınav çekebilirsiniz.
5 Desteklenen köprüler ve tahtalar yapın. Desteklenen köprüler ve tahtalar için, ikinizden daha büyük olanınızın taban görevi gördüğünden emin olun, çünkü dengeleyici tüm ağırlıklarını tabanda dengeleyecektir. Eşit ağırlıkta iseniz, pozisyonları değiştirebilirsiniz.
- Destekli bir köprüde, taban sırt üstü yatar ve ayaklarını dengeleyicinin omurgasının tabanına yerleştirir. Dengeleyici üssün ellerini tutacak. Taban yavaşça bacaklarını kaldırır ve kollarını yukarı doğru uzatarak dengeleyiciye derin bir sırt gerginliği sağlar. Taban, bacak işi yapmak için bacaklarını bükebilir ve düzeltebilir. Dengeleyici ayrıca alt karınlarını çalıştırmak için bacaklarını kaldırabilir.
- Desteklenen tahtalar için, tabanın önce tam bir tahta konumuna geçmesi gerekecektir. Dengeleyici daha sonra ellerini tabanın topuklarına ve ayaklarını tabanın omuz bıçaklarına yerleştirerek tabanın üstüne çıkacaktır. Basitçe bu pozisyonu koruyabilir ve nefes alabilirsiniz veya ekstra zorluk için alternatif bacakları kaldırabilir veya şınav yapabilirsiniz - ister ardışık ister dönüşümlü olarak.
6 İkili kabuk streç ile kapatın. İkili kabuk esnemesindeki her iki pozisyon da karşılıklı olarak destekleyici olduğundan, her iki ortak da genellikle herhangi bir boyut farkından bağımsız olarak taban ve dengeleyici olarak sırayla yer alabilir.
- Bu esnemeyi başlatmak için taban çocuğun pozuna girecektir. Topuklarınızın üzerine oturarak vücudunuzu kalçalarınızdan katlayın, böylece vücudunuzun üst yarısı üst uyluklarınıza bastırır ve başınız matın üzerinde olur.
- Dengeleyici, omurgasının tabanını tabanın kürek kemikleri üzerinde dinlendirir ve ayakları tabanın elleri arasında olacak şekilde ayaklarını kalça genişliğinde birbirinden ayırır. Ardından tabanın arkası boyunca tam bir geriye doğru uzanın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Rahatlayın ve birkaç nefes için derin nefes alın, ardından partnerinizle pozisyonunuzu değiştirin. Bu egzersizin sakinleştirici ve destekleyici doğası, ortağınız Pilates egzersizini bitirmek için bir soğuma olarak kullanmayı iyi bir egzersiz haline getirir.
İlan