Şimdi Yapamıyorsanız Ups Nasıl Yapılır

Şimdi geleneksel bir itme yapamıyorsanız, endişelenmeyin. Sizi geleneksel şınavlara hazırlayacak çeşitli egzersizler var. Yeni başlayan biriyseniz, duvar, masa üstü veya eğimli şınavlarla başlayın. Bunlarda ustalaştıktan sonra, diz şınavlarına ve pozitif veya negatif şınavlara geçin. Ek olarak, omuzlarınız, göğüs kaslarınız ve karnınız gibi şınav yapmak için kullandığınız kasları güçlendirerek, geleneksel şınav yapmaya bir adım daha yaklaşacaksınız.

Adımlar

Yöntem bir 4: Yeni Başlayanlar İçin Push Up'ların Gerçekleştirilmesi

1. bir Duvar şınavları ile başlayın. Duvardan üç ila dört fit uzakta durun ve duvara dönün. Duvara doğru eğilin ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kendinizi duvara indirmek için dirseklerinizi yavaşça bükün. Göğsünüz duvara dokunduğunda - ya da neredeyse öyle yapıyor - kollarınız düz ama hafifçe bükülene kadar yukarı itin. Bu bir duvar şınavı.
   • Üç set beş ila yirmi duvar şınavı yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
2. 2 Masa üstü şınavları deneyin. Zemine bir mat yerleştirin. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Kollarınız ve sırtınız düz ve dizleriniz bükülmüş olmalıdır. Vücudunuzun üst kısmını yavaşça yere doğru indirin. Burnunuz neredeyse mata değdiğinde, kollarınızla yavaşça yukarı doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bu bir masa üstü itmedir.
   • Beş ila on masaüstü şınavından oluşan üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Tüm egzersiz boyunca sırtınızın düz olduğundan emin olun.
3. 3 Eğimli bir itmeyi deneyin. Ellerinizi omuz genişliğinde bir koltuk kolu, bank, sandalye veya masa gibi sağlam, yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bacaklarınızı esnetin ve ayaklarınızı dümdüz arkanıza koyun. Sırtınız düz olmalı ve vücudunuz yere göre çapraz olarak konumlandırılmalıdır. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar üst bedeninizi yavaşça yükseltilmiş yüzeye doğru indirin. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Bu bir yukarı itme eğimidir.
   • Bu egzersizi yaparken dirseklerinizin vücudunuza yakın olduğundan ve dışarı çıkmadığından emin olun.
   • Üç set beş ila on eğimli şınav yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Güç ve kondisyon topluluğu genel olarak, yükseltilmiş bir yüzeyde şınav yapmanın, normal şınavlara doğru ilerlemenin iyi bir yolu olduğunu kabul eder.
   İlan

Yöntem 2 4: Daha Fazla İlerleme Yapmak

1. bir Dizinizi yukarı kaldırmaya çalışın. Zemine bir mat yerleştirin. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Vücudunuz yere çapraz olarak konumlanana kadar ellerinizi ileri doğru hareket ettirin. Buzağılarınızı çaprazlayın ve havada asılı kalana kadar ayaklarınızı kaldırın. Sırtınız düz bir şekilde, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzun üst kısmını yavaşça yere indirin. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Kollarınız düz olmalı ve dirsekte hafif bir bükülme olmalıdır. Bu bir diz yukarı itmek.
   • Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve göbeğinizi sıktığınızdan emin olun.
   • Dizlerinizin altına yastık koymak için bir havlu veya yastık koyabilirsiniz.
   • Üç set beş ila on diz şınavı yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
2. 2 Negatif bir yukarı itmeyi dene. Zemine bir mat yerleştirin. Gerçek bir yukarı itmek üzereymişsiniz gibi yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirseklerinizi kilitlemeyin; hafifçe bükülmeleri gerekir. Ardından, paspasın üzerinde durana kadar vücudunuzu yavaşça tamamen yere indirin. Bu bir negatif yukarı itmedir.
   • Üç set beş ila on negatif şınav yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Bu egzersizi yaparken karın kaslarınızı sıkılaştırdığınızdan emin olun.
3. 3 Olumlu bir itme yapın. Zemine bir mat yerleştirin. Minderin üzerinde karın üstü uzanın. Ellerinizi göğsünüzün biraz altında yere düz bir şekilde koyun. Yavaşça yüksek tahta konumuna itin. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun ve ardından kendinizi tekrar yere indirin. Bu olumlu bir itmedir.
   • Beş ila on pozitif şınav içeren üç set yapın. Bu egzersizi haftada üç kez uygulayın.
   • Kendinizi yüksek tahta pozisyonuna kadar zorlayamıyorsanız, rahat olduğunuz bir yüksekliğe kadar itin.
   İlan

Yöntem 3 4: Kaslarınızı Güçlendirmek

1. bir Tek kollu bir tricep uzatmasını deneyin. Ayaklarınız biraz açık olacak şekilde düz durun. Bir elinizle bir halter alın ve başınızın üzerine kaldırın. Kolunuz düz olmalı ve dirseğiniz hafifçe bükülmelidir. Dirseğiniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar halterinizi başınızın arkasına yavaşça indirin. Daha sonra dambıl yavaşça başınızın üstünden tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Bu bir uzantıdır.
   • Üç ila beş poundluk bir dambıl ile başlayın.
   • Her kol için beş ila on tricep uzatmalı üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın ve set başına tekrar sayısını 15'e yükseltin.
   • Ardından, ağırlığı kademeli olarak artırın ve iyi bir formla yalnızca 6 ila 10 tekrar yapabilene kadar set başına tekrar miktarını azaltın.
2. 2 Avuç içi omuz presi yapın. İki halter alın ve ayaklarınız birbirinden biraz ayrı olacak şekilde ayakta durun. Halterleri omuz hizasına kaldırın ve orada tutun. Avuç içleriniz bu noktada birbirine bakmalıdır. Kollarınız düz ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar dambılları yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Ardından yavaşça omuz hizasına indirin. Bu tek omuz baskısı.
   • Üç ila beş poundluk bir dambıl ile başlayın.
   • Üç set beş ila on omuz presi yapın. Bu egzersizi haftada üç kez uygulayın. Tek kollu tricep uzatmada olduğu gibi, set başına 15 tekrara kadar çalışın, ardından ağırlığı artırın ve tekrarlarınızı azaltın.
3. 3 Bir önkol tahtasını deneyin. Yere bir mat yerleştirin ve üzerine mide aşağı yatın. Ön kollarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde kendinizi kaldırın. Bu pozisyonda dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve aynı hizada olmalıdır. Avuç içlerinizi yere düz bir şekilde yerleştirebilir veya yumruk haline getirebilirsiniz. Bu, tahta pozisyonu. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
   • Ön kollarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan ve ayaklarınızın da biraz açık olduğundan emin olun.
   • Ayrıca sırtınızın düz ve karnınızın gergin olduğundan emin olun. Altınız havaya sarkmamalı ya da yapışmamalıdır.
   • Popo kaslarınızı sıkılaştırmakta zorlanıyorsanız, bir püf noktası, birinin sizi o noktada tekmelemek üzere olduğunu hayal etmektir. Bu, kaslarınızı germenize neden olmalıdır.
   • 15 ila 30 saniyelik üç set yapın. Bunu haftada üç kez uygulayın. Yavaş yavaş 3 adet birer dakikalık bekletme yapmaya çalışın.
   İlan

Yöntem 4 4: Doğru Bir İtme Yapmak

1. bir Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Yere bir paspas koyun ve ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Kollarınız düz olmalı ve elleriniz omuzlarınızın altına yerleştirilmelidir. Sonra bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı yere doğru indirin. Şimdi yüksek bir tahta pozisyonundasın.
   • Ayaklarınız pozisyonda biraz açık olmalıdır.
2. 2 Karnınızı ve kalçanızı sıkın. Bunu yapmak, şınavlarınızı yaparken sırtınızın düz kalmasını sağlayacaktır. Değilse, sırtınızın düz olduğundan emin olun. Altınızın sarkmasını veya havada sıkışmasını istemezsiniz.
3. 3 Kendinizi yere indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Kendinizi alçaltırken, doğrudan aşağı bakmayın. Bunun yerine, gözlerinizi önünüzdeki iki ila üç metre ilerideki bir noktaya odaklayın. Bu, boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yerden boy aynanız varsa, şınavlarınızı onun önünde yapabilirsiniz. Sırtınızın her zaman doğru pozisyonda olduğundan emin olmak için kendinizi aşağı indirirken aynaya bakın.
   • Kendinizi yere indirirken nefes alın.
4. 4 Geri itin. Dirsekleriniz 90 derecelik açıya geldiğinde bunu yapın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Tebrikler, az önce bir şınavı tamamladınız! Üç set beş ila sekiz şınavla başlayın. Bunu haftada üç kez uygulayın.
   • Yukarı doğru iterken sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
   • Yukarı doğru iterken nefes verin.
   İlan

Push-Up Varyasyonları, Egzersizleri ve Egzersiz Programı

Kolay İtme Varyasyonları Push Up'lara Kadar Çalışma Programı Push Up'lara Yardımcı Olan Egzersizler

Topluluk Soru-Cevap

Arama Yeni Soru Ekle

• Soru Şınav kas geliştirmeye yardımcı olur mu?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Cevap Evet, şınav omuzları, göğsü, önkolları, bisepsleri ve trisepsleri çalıştırır ve latissimus dorsi kasları stabilize olur.
• Soru Duvara karşı şınav işe yarar mı?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzmanı Yanıtı Evet, ancak sık sık egzersiz yaparsanız çok kolay hale gelecektir. Bir tezgahtan veya merdivenden şınav çekmek için ilerleme. Ardından tam şınava kadar ilerlemek için onları dizlerinizden yerde deneyin.
• Soru Hangi egzersizler daha fazla şınav çekmenize yardımcı olur?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Bench press ve baş üstü baskı, şınav için kullanmanız gereken kasları oluşturacaktır.
• Soru Yırtılmak için günde kaç şınav çekmem gerekiyor?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Yavaş başlayın, ancak en iyi sonuçlar için haftada 3-5 kez, 3 veya 4 set 10-15 şınav çalışın.
• Soru Osteoartritim var ve hasarlı eklemlerime bakmam gerekiyor. Ne bileklerim ne de dizlerim ağırlığımı destekleyemez. Bir ön kol tahtası mı yoksa bir duvar iterek mi işe yarar?Michele Dolan
  Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness hocasıdır.Michele DolanSertifikalı Fitness Eğitmeni Uzman Yanıtı Evet, önkol tahtası iyidir. Omuz ve göğüs gücünüzü kademeli olarak çalıştırın, böylece kaslarınız sizi eklemlerinizden daha fazla desteklesin.
• Soru Şınavın gerçekten zor versiyonu nedir? Kezban Şınavın gerçekten zor bir versiyonu alkışla şınavdır. Kendinize meydan okumak istiyorsanız, bunlar iyidir.
• Soru Ya kendimi düşmeden aşağıya bile indiremezsem? Ben ne yaparım? Bunları dizleriniz üzerinde yapmayı veya hatta duvara yaslanmayı deneyin. Gerçek bir şınav için çalışın.
• Soru Kaç gün bükülmüş diz egzersizi yapılmalı ve ne zaman uygun şınav denemeye başlamalıyım? Gerçekten, tam hazır olduğunuzda. Unutmayın, eğer denerseniz ve henüz yapamazsanız, rejiminize hiçbir zarar vermeden her zaman dizleriniz bükülmüş olarak geri dönebilirsiniz. İyi bir kural, en az 1 dakika boyunca plan yapabilirseniz ve birden fazla (Yaklaşık 10) eğimli ve bükülmüş diz şınavı yapabiliyorsanız, tam şınav çekebilmeniz gerektiğidir.
• Soru Ya kollarım o kadar zayıfsa kendimi düzgün tutamıyorsam? Yerde dizlerinizle başlayın ve geri itemezseniz bile kendinizi yavaşça indirin. Gücünüzü artırmak için duvara karşı ayakta şınav da yapabilirsiniz.
• Soru Gerçek bir egzersiz yaparken kollarım titremeden vücudumu bile indiremiyorum. Bunu nasıl düzeltebilirim? Denemeye devam edin veya daha kolay bir şınava geri dönün.

Daha fazla cevap göster Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmak
İlan