Yatan Güvercin Duruşu Nasıl Yapılır

Ölü güvercin, iğnenin gözü veya iğneye iplik geçirme olarak da adlandırılan uzanmış güvercin pozu, yeni başlayanlar için uygun bir yoga pozudur. Poz, hamstringlerinizi ve dörtlülerinizi uzatmanın yanı sıra kalçalarınızı açmanıza da yardımcı olur. Yatan güvercin pozu, kalçalarınızı daha derinden açan tam güvercin pozuna kendinizi hazırlamak için kullanılabilir.

ruh treni ödülleri yayın tarihi

Yöntem bir arasında 3: Uzanmış Güvercin Duruşu Öğrenmek

bir Sırt üstü yatın. Sırt üstü yatma veya sırtüstü güvercin pozu, vücudunuza daha fazla destek sağlar. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız mat üzerinde kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz dursun.
- Gövdenizin 4 köşesini de paspasın içine bastırın ve omuzlarınızı geriye doğru döndürün, böylece kürek kemikleriniz omurganızın yanında sıkışmış olsun.
- Kollarınızı yanlarda dinlendirebilir veya omuzlarınızı ve göğsünüzü açmak için dışa doğru uzatabilirsiniz.
2 Bir bileğinizi diğer dizinizin üzerinden geçirin. Bir bacağınızı kaldırın ve dizinizi bükerek diğerinin üzerine çaprazlayın. Bileğiniz, diziniz kabaca dik açıyla, karşı dizinizin hemen üzerinde uyluğunuza yaslanmalıdır.
- Sırtınızın alt kısmını kontrol edin ve hala mata yaslandığınızdan emin olun. Belinizi kamburlaştırmak istemezsiniz.
3 Ellerinizi uyluklarınızdan geçirin. Yatan güvercini daha derin pozlamak için, bir elinizi kaldırdığınız bacağınızdan diğerine yan tarafınızdan uzatarak alt bacağınızı dizinizin hemen altından kavrayın.
- Ellerinizi dizinizin etrafında birleştirin ve dizinizi kaldırıp ayağınızı yerden kaldırmak için yavaşça çekin. Vücudunuza yalnızca rahatça gidebildiğiniz ve gerginlik hissedebildiğiniz kadar çekin.
- Dirseğinizle kaldırdığınız bacağın iç uyluğuna bastırırsanız, kalçalarınızı da açmaya yardımcı olabilirsiniz. Yine, sadece rahat olduğunuza kadar itin, gerginlik hissettiğinizde durun. Onu acı noktasına kadar zorlamayın.
- Duruşu derinleştirmek için ayağınızın tabanı tavana bakacak şekilde alt bacağınızı düzeltin. Gövdenizin 4 köşesini de paspasa bastırdığınızdan emin olun.
4 Diğer tarafla tekrarlayın. Derin nefes alarak pozu 10 ila 20 saniye tutun. Ardından bacaklarınızı serbest bırakın, ayaklarınızı tekrar yere ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Ayak bileğinizi dizinizin üzerinden geçirerek karşı bacağınızı kaldırın.
- Duruşu her iki tarafta da tekrarladıktan sonra, tekrar yapabilir veya başka bir şeye geçebilirsiniz. Yatan güvercin pozu, koşma veya bisiklete binme gibi diğer egzersizlerden sonra da iyi bir esnektir.
5 Hizalamayı korumak için battaniye kullanın. Yatan güvercin pozunu yaparken sırtınızı düz tutmakta güçlük çekiyorsanız, hizalamayı korumayı kolaylaştıracak bir modifikasyonla başlayabilirsiniz. Kalçanızın altına yerleştirilen kıvrımlı bir battaniye sizi doğru pozisyonda tutabilir ve pozu sizin için daha rahat hale getirebilir.
- Rulo bir battaniye veya başka destekler kullanıyorsanız, esnekliğiniz değiştikçe düzenli aralıklarla pozu onlarsız yapmayı deneyin. Desteklerin kullanımını çeşitlendirdiğinizde hem duruşunuzla hem de kendi ihtiyaçlarınızla ilişkinizi derinleştirebilirsiniz.
İlan

Yöntem 2 arasında 3: Güvercin Poz Hazırlığı Yapmak

bir Masa üstü pozuyla başlayın. Güvercin pozu hazırlık pozisyonuna girmenin birkaç farklı yolu vardır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu poz sizi tam güvercin pozuna veya dörtlü ve kalçalarınız için derin bir esneme sağlayan tek bacaklı kral güvercin pozuna hazırlayacaktır.
- Dizleriniz kalçanızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde matınıza dört ayak üzerinde oturun.
- Omurganızla aynı hizada omuzlarınızı sırtınızdan aşağı yuvarlayın ve sırtınızın masa üstü gibi düz olduğundan emin olun.
2 Aşağı bakan köpeğe doğru kaldırın. Aşağı bakan köpek, güvercin pozu hazırlık pozisyonuna geçmenin en kolay ve en yaygın yollarından biridir. Dört ayaktan aşağı bakan köpeğe geçmek için ayaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru yuvarlayın ve kalçalarınızı tavana doğru kaldırın.
- Vücudunuzun baş aşağı bir 'V' şekli oluşturması için hem kollarınız hem de bacaklarınız tamamen uzatılmış olmalıdır. Topuklarınızdan aşağı doğru çekin ve kollarınızla yukarı doğru kaldırın, vücut ağırlığınızı bileklerinizden uzaklaştırın.
3 Sağ bacağınızı öne doğru çekin. Aşağı bakan köpekten güvercin pozu hazırlığına geçmek için, sağ bacağınızı kaldırın ve ardından sağ ayağınız ellerinizin arasında matın üzerinde düz olana kadar ileri doğru kaydırın veya ilerletin. Bu noktadan dilerseniz ara adım olarak hamle yapabilirsiniz.
- Geçiş yapmak için bir hamle kullanmak istiyorsanız, sol bacağınızı arkanızda uzatın ve sol topuğunuzdan geriye doğru bastırın, ayak parmaklarınızda kalın ve kalçalarınızı indirin. Sağ diziniz kollarınız arasında 90 derecelik bir açıyla, diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde ve incik kemiğiniz yere dik olacak şekilde olmalıdır. Göbeğinizi takılı tutun ve kalçalarınızı matın önüne doğru kare yapın.
- Bir hamle yapmayı planlamıyorsanız, sağ ayağınızı sol elinizin yanında oturana kadar yürüyün. Güvercin pozuna hazırlanırken ayağınızın yan tarafında dinlenin, böylece bacağınız doğal olarak doğru pozisyona düşecektir.
4 Paspasa doğru indirin. İster doğrudan aşağıya bakan köpekten ister bir hamle pozundan güvercin pozu hazırlığına geçiyor olun, nefes verirken kalçalarınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle mata doğru indirerek pozisyona gireceksiniz.
- Sol bacağınız arkanızda dümdüz uzatılmış ve sağ bacağınız göğsünüzün önünden aşağı yukarı dik açıyla çapraz olacak şekilde kalçalarınızın öne doğru kare şeklinde olduğundan emin olun.
- Yeni başlıyorsanız, sağ kalçanızın altına rulo bir battaniye veya yoga bloğu koymak isteyebilirsiniz. Bu, kalçalarınızı minderin ön tarafına doğru hizada tutmanıza yardımcı olacaktır. Minderin sonuna kadar indiremezseniz, bu destekler vücudunuzu bu pozisyonda sabitlemenizi sağlar.
- Kalçalarınızı pozisyona zorlamak yerine çekirdek kaslarınızı hareket ettirerek kalçalarınızı dikleştirin. Ön bacak parmağınızı matın içine bastırarak dizinizi mattan kaldırmadan arka uyluğunuzu kaldırmaya çalışın.
5 Sağ bacağınızı katlayın. Göğsünüzü dik tutabilirsiniz, özellikle de yeni başlıyorsanız ve esnemeyi zor buluyorsanız. Bununla birlikte, kalçalarınızı mata kadar indirebiliyorsanız, gerginliği daha da derinleştirmek isteyebilirsiniz.
- Öne doğru katlanırken belden ziyade kalçadan menteşe katın ve sırtınızı olabildiğince düz tutmaya odaklanın. Avuç içlerinizle ve kollarınızı yere indirerek dirseklerinize yaslanana kadar öne doğru katlayın.
- Acı çekmeden yapabiliyorsanız, alnınız paspasa değecek şekilde paspasa kadar alçaltabilirsiniz. Kollarınızı önünüze doğru uzatın veya dirseklerinizi tutarak başınızın üzerinden çaprazlayın. Kalçalarınızın ve merkezinizin birbirine geçmesini sağlamak için bir hizalama kontrolü yapın.
6 Pozu diğer tarafta tekrarlayın. Güvercin pozu hazırlık pozisyonunu 10 ila 20 saniye boyunca, derin nefes alarak tutun. Sonra yavaşça kaldırın ve sağ bacağınızı arkanıza geri getirin. Aşağı bakan köpeğe dönmek için kalçalarınızı kaldırın.
- Sol bacağınızla pozu tekrar etmeden önce biraz sallamak isteyebilirsiniz.
7 Pozu daha derinlemesine inceleyin. Bir süredir güvercin nesir hazırlığı pratiği yaptığınızda, paspasa doğru daha da alçaldığınızı fark edebilirsiniz.
- Kalçalarınızı öne doğru kare şeklinde tutarak arka bacağınızı biraz daha arkaya doğru kaydırmaya çalışın.
- Ayrıca, gerginliği derinleştirmek için kollarınızı başınızın üzerinden uzatabilir ve gövdenizi tamamen ön bacağınızın üzerine indirebilirsiniz. Her nefes alışınızda kıvrımdan biraz geri çekilmeyi deneyin ve ardından her nefes vermede biraz daha derin bir şekilde öne doğru eğilin.
İlan

Yöntem 3 arasında 3: Tek Ayaklı Kral Güvercin Duruşu

bir Dört ayakla başlayın. Tek bacaklı kral güvercin pozuna girmek için dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozunda matınıza gelmek istersiniz. Sırtınızın düz olduğundan ve kürek kemiklerinizin omurganızın yanında sıkıştığından emin olun.
2 Omurganızı kedi / inek akışı ile gevşetin. Kedi / inek akışı, herhangi bir yoga uygulamasının temelini oluşturur ve omurganızı tek bacaklı kral güvercin pozu için gereken derin geriye bükülmeye girmesi gereken hareket için ısıtmanın iyi bir yoludur.
- Masa üstü pozisyondan nefes alırken karnınızı yere bırakın ve omurganızın içe doğru kıvrılmasına izin verin. Kuyruk kemiğinizden başınızın tepesine kadar yumuşak bir eğri oluşturmak için bakışınızı bıraktı. Bu inek pozisyonudur.
- Nefes verirken, karın kaslarınızı çalıştırın ve göbeğinizi omurganıza doğru itin, sırtınızı yukarı doğru bükün. Çeneniz göğsünüzle buluşacak şekilde başınızı indirin. Bu kedi pozisyonudur.
- Kedi ve inek arasında 5 ila 10 kez ileri geri hareket edin, bu her hareket için bir nefes.
3 Sağ bacağınızı öne doğru kaydırın. Güvercin pozu hazırlığında yaptığınız gibi, sağ ayağınızı ellerinizin arasında olacak şekilde hareket ettirerek tek bacaklı kral güvercini başlatın. Ardından, alt bacağınız minderin üzerinde, kabaca kalçalarınıza paralel olacak şekilde kalçanızın üzerine indirin.
- Sol bacağınızı düz bir şekilde arkanızda uzatın ve vücut ağırlığınızın eşit bir şekilde dağıldığı ve kalçalarınızın kare şeklinde olduğu ve ileriye baktığı rahat bir pozisyon bulun. Stabilite ve denge oluşturmak için, serçe parmağınızı paspasın içine bastırın.
- Eğer daha rahatsa, sağ dizinizi hafifçe açarak kalçanızın sağına oturmasını isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, sol bacağınızın kalçadan düz bir şekilde dışarı çıktığından ve sola doğru açılmadığından emin olun. Sol bacağınızı hafifçe içe doğru döndürmek, bacağınızın orta hattını yere yaslamanızı sağlayacaktır.
4 Sağ bacağınızı katlayın. Nefes verirken kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve gövdenizi sağ uyluğunuzun üzerine indirin. Omurganızı germek için bu pozisyonu birkaç nefes boyunca tutun ve kollarınızı başınızın üzerinde öne doğru uzatın.
5 Göğsünüzü kaldırın. Ellerinizi kaval kemiğinizin tam önüne gelene kadar geriye kaydırın ve parmak uçlarınızı matınıza sıkıca bastırın. Sırtınızın alt kısmını korumak ve uzatmak için gövdenizi kaldırın, kuyruk kemiğinizi aşağı doğru bastırın.
- Sol kalçanızı biraz sağ topuğunuza doğru döndürmenize yardımcı olabilir. Bu, kalçalarınızı kare tutmanıza ve kilonuzun eşit bir şekilde dağıtılmasına yardımcı olur.
- Yeni başlayan biriyseniz, gövdeniz yerde ellerinizle desteklenerek bu pozisyonda kalın. Hazır olduğunuzda kollarınızı kaldırın ve pelvisinizin üst kenarının her iki tarafına yerleştirin. Sanki sternumunuzu tavana doğru itiyormuşsunuz gibi göğsünüzle kaldırırken aşağı doğru itin.
6 Sol topuğunuzu vücudunuza doğru çekin. Ayağınızı kaldırırken kalçalarınızı ve hamstringinizi çalıştırın, ayağınızı kalçalarınıza yaklaştırmak için bacağınızı dizinizde bükün. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve dirseklerinizi geriye doğru bükün.
- Kasıklarınızda ve sırtınızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozu rahatça yapabileceğinizden daha ileri gitmeyin.
7 Sol ayağınızı sol elinizle tutun. Tek bacaklı kral güvercin pozunu tamamlamak için geriye uzanın ve pozisyonu sabitlemek için ayağınızı elinizle tutun. Yoğun bir uyluk gerginliği için ayağınızla direnirken aynı zamanda ellerinizle çekerek dengeyi bulun.
- İlk başta ayağınızı tutmakta zorluk çekiyorsanız, pozu değiştirmek için bir yoga kayışı kullanabilirsiniz, böylece sizin için daha kolay olur. Kayışı sol ayağınızın etrafından dolayın ve sol elinizde tutun. Uzanıp dizinizi büktüğünüzde kayışı rahatça yapabildiğiniz kadar çekin.
8 Diğer tarafla tekrarlayın. Herhangi bir tek taraflı yoga pozunda olduğu gibi, 5 ila 10 nefes döngüsü boyunca tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı bacakla aynı hareketleri tekrarlayın. Her iki tarafın nasıl farklı hissettiğini gözlemleyin ve bir taraf diğerinden daha sertse, gerekli şekilde düzenlemeler yapın.
- Güvenli ve rahat kalmak için pozu gerektiği gibi değiştirebilirsiniz.
İlan