Sarkan arazide tırmanmak, tırmanmanın en zorlayıcı biçimlerinden biridir ve enerjinizin çoğunu tüketebilir. Ancak bunun sizi caydırmasına izin vermeyin! Neyse ki, tırmanırken yorgunluktan kaçınmak ve çok fazla enerji harcamadan sarkan kayalara çıkabilmek için atabileceğiniz birkaç aktif adım vardır.
Adımlar
Yöntem bir 2: Yorgunluktan Kaçınma
- bir Isınmak Elinizden gelenin en iyisini yapmak ve yaralanmalardan kaçınmak için tırmanmadan önce. Kanınızın hareket etmesi için 10 dakika yürümeyi, koşmayı veya koşmayı deneyin. Ardından, tırmanışlar sırasında karşılaşılan gerginlik kaslarının türünü en iyi şekilde simüle etmek için dönme hareketleriyle biraz dinamik germe yapın.
- Germe sadece yorgunluktan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tırmanma sırasında yaralanmaları önlemenin en iyi yollarından biridir.
- Dinamik esnemelerin bazı iyi örnekleri arasında kafa ruloları, yel değirmenleri, yan kıvrımlar ve yürüyen akciğerler bulunur.
İpucu: Mümkünse, sarkan kaya tırmanışınıza başlamadan önce kaslarınızı daha da ısıtmak için çok kolay, kısa bir tırmanış yapın.
- 2 Son tırmanışınızdan bu yana 20 dakikalık bir ara verdiğinizden emin olun. Önceki bir tırmanma girişiminden hemen sonra kayaya tırmanmaya çalışırsanız, verimli bir şekilde tırmanmak için çok yorgun olacaksınız. Bu 20 dakikalık süre boyunca kaslarınızı gevşetmek ve ısınmak için biraz esneme ve hafif kardiyo yapın. UZMAN TAVSİYE
Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni Erika Noble, Stanford Üniversitesi'nden Yönetim Bilimi ve Mühendisliği alanında lisans derecesi ile mezun olmuştur. Stanford Kaya Tırmanışı ekibinin bir parçası olarak üniversite kaya tırmanışı yarışmalarında yarıştıktan sonra Erika, Lake Tahoe'da Kaya Tırmanışı Eğitmeni olarak çalıştı. Kaliforniya ve Güneybatı'da kaya tırmanmaya ve tırmanmaya devam ediyor. Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı EğitmeniKaya tırmanışı eğitmeni Erika Noble bize şunları söylüyor: Tırmanış, enerjinizi verimli kullanmakla ilgilidir, özellikle çok daha hızlı yorulabileceğiniz çıkıntılı hareketlerde. Kaya problemi veya sahalar arasında gerin ön kollarınıza, bileklerinize ve omuzlarınıza odaklanın. '
- 3 Tırmanmadan önce yeterince yiyip içtiğinizden emin olun. Dehidrasyon ve yorucu fiziksel aktiviteyi besleyecek kadar yiyecek yememiş olmak, kas yorgunluğunun en yaygın 2 nedenidir. Karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir yemek yiyin ve tırmanmadan 1-2 saat önce en az 470 mL su için.
- Örneğin, vücudunuza sağlıklı bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlamak için kırmızı sos, sebzeler ve tavuklu kepekli makarna ile hafif bir öğün yiyin.
Yöntem 2 2: Etkili Bir Teknik Kullanma
- bir Kayayı önceden tarayın ve izleyeceğiniz rotayı planlayın. Tırmanmaya bakın ve başlamadan önce ne yapacağınızı bildiğinizden emin olun. Tırmanırken dinlenmek için iyi yerler gibi görünen noktalar bulun.
- Dönüm noktasını arayın (rotanın en zor kısmı). Bir kez tanımladıktan sonra, onu geçmenin en iyi yolunu bulmaya çalışın.
İpucu: Fırsatınız varsa, bu kayaya tırmanan diğer insanlara bunu tam olarak nasıl yaptıklarını sorun. Kayadan verimli bir şekilde yukarı çıkmanız için size bazı yararlı ipuçları verebilirler.
- 2 Mümkün olduğunca çok hareket için kollarınızı düz tutun. Kollarınızı bükmek, pazılarınızı kavrayacak ve kaslarınızı daha kolay yoracaktır. Kollarınızı düzleştirmek, sarkan hareketlere geçerken enerjiden tasarruf etmenize yardımcı olacaktır.
- Kendinizi rotayı kollarınızla yukarı çekmek yerine, kendinizi yukarı itmek için bacaklarınızı kullanmaya odaklanın. Vücudunuzu kayaya karşı sıkı tutmak için kollarınızı kullanın.
- 3 Kollarınızdan ağırlık almak için bacaklarınızı ve ayaklarınızı kullanın. Esasen, vücudunuzun geri kalanını gerektiği gibi çekmek ve itmek için bacaklarınızı ve ayaklarınızı birlikte kullanın. Gibi tekniklertopuk çengellemeve ayak parmağı takmak çok yardımcı olabilir.
- Topuk kancası için, topuğunuzu bir çıkıntıya veya kayaya düşecek şekilde konumlandırın. Ardından, bacağınızdaki tüm kasları çalıştırarak topuğunuzu poponuza doğru çekin. Bu, vücut gerginliğinizi artıracak ve ağırlığın bir kısmını kollarınızdan alacaktır.
- Ayak parmağınızı kancalamak için, ayak parmağınız topuğunuz yerine dudak veya sırtta olması dışında aynı adımları uygulayın.
Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni Erika Noble, Stanford Üniversitesi'nden Yönetim Bilimi ve Mühendisliği alanında lisans derecesi ile mezun olmuştur. Stanford Kaya Tırmanışı ekibinin bir parçası olarak üniversite kaya tırmanışı yarışmalarında yarıştıktan sonra Erika, Lake Tahoe'da Kaya Tırmanışı Eğitmeni olarak çalıştı. Kaliforniya ve Güneybatı'da kaya tırmanmaya ve tırmanmaya devam ediyor. Erika Noble
PCIA Sertifikalı Kaya Tırmanışı Eğitmeni'Bir tırmanmanın özünü çözemiyorsanız, bir topuk veya ayak parmağı kancası kullanmayı düşünün!' Kaya tırmanışı eğitmeni olan Erika Noble bize şunları söylüyor: 'İlk başta açık olmayabilir, ancak bazı durumlarda topuk kancası ellerinizi serbest bırakabilir ve size zor bir dizi hareketi tamamlamak için daha iyi bir erişim sağlayabilir.'
- 4 Kalçalarınızı kayaya yakın ve bacaklarınızın üstünde tutun. Bu, kilonuzu bacaklarınızın üzerinde tutmanıza ve kollarınızdaki yorgunluğu en aza indirmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzun, enerjiyi koruyacak ve vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirmenizi kolaylaştıracak şekilde kayadan sarkmasını önleyin. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
