'Parivrtta Janu Sirsasana' veya 'Döndürülmüş Baştan Diz Duruşu', hamstringlerinizi, omurganızı, omuzlarınızı, alt sırtınızı ve karnınızın yanlarını uzatan bir pozdur. Ayrıca sindirimi iyileştirir, stresi ve hafif depresyonu hafifletebilir ve baş ağrısı ve uykusuzluğa yardımcı olduğu bilinmektedir. Tüm vücudu esneten ve genellikle yoga dersinin ikinci yarısında vücudunuz güzel ve sıcakken yapılan derin bir bükme egzersizidir. Bu pozu yaparken vücudunuzu dinleyin ve acı hissederseniz, modifikasyonlardan birini kullanarak pozu gerektiği gibi ayarlayın.
Adımlar
Bölüm 1 arasında 3: Başlangıç Pozisyonuna Girmek
- 1 Paspasınızın ortasına oturun. Göğsünüz düz olacak şekilde oturduğunuzdan emin olun. Karnınızı omurganıza doğru geri çekin, böylece göğüs kafesi kalçalarınızın üzerine nötr bir pozisyonda istiflenir. Bacaklarınızı doğrudan önünüzde uzatın ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru esnetin.
- iki Biraz geriye yaslan. Ellerinizi arkanızda yere koyun ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe arkaya doğru eğin. Gövdenizi sıkı ve üst vücudunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun.
- 3 Bacaklarınızı rahatça açın. İdeal olarak, apeks olarak pelvisinizle bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla açmaya çalışmalısınız. Diz kapağınızın üst kısmının ve ayak parmaklarınızın yukarı doğru baktığından emin olun. Ayaklarınızı esnetin ve bacaklarınızı yere bastırın. Yapabiliyorsanız, daha büyük bir meydan okuma için bacaklarınızı 90 derecenin ötesine uzatın.
- Bacaklarınızı genişçe uzatırken, topuklarınızı vücudunuzdan uzağa doğru bastırın ve iç uyluklarınızı yukarı ve geri döndürerek açın.
- 4 Sol ayağınızı uyluğunuza sokun. Sol bacağınızı bükün, böylece topuk sol uyluğunuzun içine girsin. Oraya vardığınızda, ayağınızı, sol taban sağ uyluğunuzun iç kısmına gelecek şekilde uzatın. İlan
Bölüm iki arasında 3: Poz Verme
- 1 Yavaş gidin ve acele etmeyin. Bu pozu gerçekleştirmek için acele etmeyin. Bu duruşa geçerken vücudunuzu dinleyin. Hizalamanızı sık sık kontrol edin ve gerilme veya yaralanmayı önlemek için gerektiği şekilde ayarlamalar yapın.
- iki Vücudunuzu sağa doğru eğin. Sağ elinizi, avucunuzu ayak parmaklarınıza doğru bakacak şekilde iç sağ bacağınız boyunca kaydırın. Sağ omuz kemiğinizi sağ dizinizin iç kısmına bastırın ve ön kolunuzu yere yaslayın.
- Eğildikçe nefes verdiğinizden emin olun.
- 3 Sağ elinizle sağ ayağınızı tutun. Bunu, üst kısmı başparmağınızla tutulurken ayağınızın tabanı parmaklarınız tarafından tutulacak şekilde yapın. İleriye uzandıkça, dörtlülerinizi kavrayarak ve sağ topuğunuzu vücudunuzdan uzaklaştırarak sağ dizinizi uzattığınızdan emin olun. Omzunuzun arkası iç dizinize bağlı kalmalıdır. Diziniz düz olduğunda, gövdenizi sola çevirerek tavana doğru açın.
- Yerde sıkıca oturduğunuzdan emin olmak için, vücudunuzun sol tarafındaki oturma kemiklerini paspasa doğru bastırın.
- 4 Sol elinizi başınızın üzerinden uzatın. Sol elinizin parmaklarını tavana doğru tutun, ardından sol kolunuz doğrudan sol kulağınızın üzerinde olacak şekilde sağ ayağınıza doğru uzanın. Sol elinizle sağ ayağınızın dış kenarını kavrayın. Kolunuzu başınızın üzerinden uzatırken nefes aldığınızdan emin olun. Bu pozisyona geldiğinizde, tavana bakmak için başınızı çevirin ve pozu bir dakika tutun.
- Tavana doğru bakmak boynunuzu acıtıyorsa, bunun yerine bakışınızı öne doğru tutun.
- 5 Üst gövdenizi bükün. Göğsünüzü daha da açmak için sol omzunuzu geri çekin. Sol uyluk kemiğinizin yere sıkıca oturduğundan emin olun. Her nefes alışınızda ön gövdenizi uzattığınızdan ve nefes verirken daha derin büktüğünüzden emin olun. Mümkün olduğu kadar uzağa vardığınızda, pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Dirseklerinizi birbirinden uzağa doğru bastırabilirsiniz, bu da daha fazla bükülmenize yardımcı olur.
- 6 Pozisyonu serbest bırakın. Kendinizi açmak için, nefes alın ve sol parmaklarınızı tavana doğru uzatın, ardından nefes verirken kolu tekrar yan tarafınıza doğru bırakın. Göğsünüzü açın ve bacaklarınız arasında hizalanacak şekilde yukarı kaldırın. Ardından sol bacağınızı sağ bacağınızın yanına geri uzatın.
- Direkt olarak bükülmüş pozisyondan çıkmamalısınız. Dik oturmadan önce gövdenizi çözdüğünüzden emin olun.
- 7 Pozu karşı tarafta tekrarlayın. Orijinal pozisyonunuza döndüğünüzde, diğer tarafınız için talimatları değiştirin. Bu, vücudunuzun her iki tarafındaki kasları da germenize izin verecektir. İlan
Bölüm 3 arasında 3: Pozu Değiştirme
- 1 Dizinizin altına bir battaniye yerleştirin. Bu egzersizi kolaylaştırmak için uzatılmış bacağınızın dizinin altına kıvrılmış bir battaniye veya yoga matı yerleştirin. Bu, özellikle gerginlerse veya istediğiniz kadar ısınmamışlarsa, alt sırtınızdaki ve diz kirişlerinizin gerginliğini azaltacaktır.
- iki Ayağınızı bir yoga kayışı ile tutun. Uzattığınız ayağınıza ulaşmakta veya rahatça tutmakta zorluk çekiyorsanız, bir yoga kayışı kullanın. Uzatılmış bacağınızın etrafına sarın ve bir veya iki elinizle tutun.
- Kayışı kullanmak ayrıca gövdenizi uzun ve düz tutmanın iyi bir yolu olabilir.
- 3 Alt kolunuzu diğer dizinize kadar uzatın. Sol kolunuzu başınızın üzerine geçirdikten sonra, sol dizinizi tutmak için sağ elinizi gövdenizin altına uzatın. Bu, gövdenize daha da derin bir bükülme yapmanıza yardımcı olacaktır.
- 4 Bir blok kullanın. Egzersizi bir süre yaptıktan sonra ayağınıza ulaşmak oldukça kolay olabilir. Bu durumda, uzatılmış ayağınızın tabanına bir blok yerleştirerek pozu derinleştirebilirsiniz. Şimdi, kollarınızı uzattığınızda, uzanın ve bunun yerine bloğu tutun. İlan
Topluluk Soru-Cevap
Arama Yeni Soru Ekle Soru Sor 200 karakter kaldı Bu soru yanıtlandığında bir mesaj almak için e-posta adresinizi ekleyin. Sunmakİlan
İpuçları
- Poz boyunca omzunuzun dizinizin iç kısmına doğru bastırıldığından emin olun. Gerekirse, omzunuzun yerinde kalması için dizinizi hafifçe bükebilirsiniz.
- Oturma pozisyonuna dönmeden önce kendinizi çözmeyi unutmayın. Bükülmüş haldeyken asla oturma pozisyonuna geri dönmemelisiniz.
- Diğer yoga egzersizlerinde olduğu gibi, hareketlerinizi yumuşak ve yavaş tutmak önemlidir.
İlan
Uyarılar
- Dizlerinizde, kalçalarınızda, kollarınızda veya omuzlarınızda yakın zamanda veya kronik bir yaralanma varsa, bu egzersize kalkışmayın. Astım, ishal veya düşük tansiyonunuz varsa bu pozdan da kaçınmalısınız.
- Hamileyseniz, bu pozu yaparken dikkatli olun. Pozu, bükülme olmadan yandan erişime değiştirmeyi düşünün.
